Plan de dieta pentru slabit

Dacă vrei să slăbești, cu greu poți evita un plan de nutriție. Cei care mănâncă numai simțind nu vor atinge un corp definit. Cu un plan individual de nutriție puteți controla toate pârghiile importante și vă puteți topi grăsimea. Și totul fără să-ți fie foame. Aflați totul despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și dietele de post pentru a slăbi mai repede și cu mai mult succes.

Echilibrul caloric potrivit pentru scăderea în greutate

Pentru a arde grăsimi, planul tău de alimentație trebuie să aibă mai puține calorii decât ai nevoie. Pentru a face acest lucru, însă, trebuie mai întâi să determinați câte calorii consumați în fiecare zi. Acest lucru depinde de mulți factori. Un bărbat poate consuma de obicei mai multe calorii decât o femeie. Acest lucru se datorează faptului că și un bărbat cheltuiește mai multe calorii. În plus, trebuie calculate viața de zi cu zi, adică timpul de dormit, timpul liber și orele de lucru. Nici factorii de metabolizare și antrenamentul dvs. nu trebuie ignorați. Cu Calobro vă puteți determina consumul de calorii gratuit. În plus, Calobro îți spune câte calorii ar trebui să fii sub cerința ta pentru a slăbi eficient. Acum tot ce trebuie să faceți este să vă împărțiți caloriile între macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), iar planul dvs. de dietă pentru scăderea în greutate va funcționa.

De câte proteine am nevoie pentru a slăbi?

Beneficiile unei diete bogate în proteine pentru pierderea în greutate:

sațietate puternică
Protecția mușchilor
Stabilizarea sistemului imunitar

Un aport minim de 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală nu trebuie să fie scăzut. Deoarece protecția mușchilor este esențială într-o dietă, cantitatea de proteine poate fi crescută și mai mult. Cu cât țineți mai mulți mușchi în dietă, cu atât pierdeți mai repede în greutate și cu atât silueta dvs. arată mai fermă după pierderea în greutate. De aceea, aportul de proteine poate fi crescut până la 2g pe kilogram de greutate corporală.

Aflați când trebuie să luați ce proteine pentru a slăbi eficient.

Cât de mulți carbohidrați am nevoie în planul meu de nutriție?

Dacă pierzi în greutate sau nu, este întotdeauna decis de echilibrul tău caloric. Deci, trebuie să fii atent pentru a obține un sold negativ. Apoi, este, de asemenea, posibil să păstrați carbohidrații în dieta dvs., dacă faceți o mulțime de antrenamente cu greutăți, acest lucru este chiar necesar.
Avantajele rezultate sunt:

Stabilizarea performanței în antrenament
regenerare mai rapidă
Protecția mușchilor
Stabilizarea sistemului imunitar

Sărac în carbohidrați

Dietele care conțin mai puțin de 130g de carbohidrați pe zi sunt numite cu conținut scăzut de carbohidrați. Există diverse sisteme aici, dintre care unele permit doar până la 30g de carbohidrați pe zi. Alții determină, de asemenea, timpul consumului de carbohidrați. Domeniul de aplicare se extinde, de asemenea, de la pierderea în greutate la construirea mușchilor până la combaterea bolilor. Datorită popularității dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, există acum un număr mare de rețete și alternative pentru a converti rețetele clasice în rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă nu faci antrenament cu greutăți, carbohidrații nu sunt atât de importanți pentru tine. Aici vă puteți gândi la o dietă săracă în carbohidrați. Avantajele rezultate sunt:

Mai puține pofte
saturație mai lungă
Creșterea macronutrienților esențiali (proteine și grăsimi)
Reducerea insulinei hormonului de stocare

Pentru a evita durerile de foame și pentru a rămâne sătul mult timp, este indicat să consumați carbohidrați complecși și să evitați zahărul și făina albă. Combinația de carbohidrați cu proteine, fibre sau legume asigură, de asemenea, o sațietate mai lungă. Cu cât ești mai plin, cu atât îți este mai ușor să îți reduci caloriile și cu cât îți reduci mai mult caloriile, cu atât vei pierde mai repede în greutate.

Glucidele seara?

Nu este o problemă atâta timp cât ești încă sub nevoile tale de calorii. Timpul este pus în perspectivă prin cantitate. Aceasta înseamnă că trebuie să vedeți ziua în ansamblu. Dacă ați economisit suficiente calorii în timpul zilei, veți pierde în greutate. Chiar dacă mănânci mai multe calorii seara decât mai ai nevoie. Hormonii au un efect puternic asupra corpului. Cu toate acestea, ele se află sub puterea caloriilor totale.

Există diferite tipuri de carbohidrați, așa că încercați să vă concentrați asupra celor complexe.

Conținut scăzut de grăsimi

Dacă nu reduceți carbohidrații, ar trebui să reduceți grăsimea. Conținutul de proteine rămâne constant datorită proprietăților sale pozitive de a pierde în greutate. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi se numește „cu conținut scăzut de grăsimi”. Cel mai mare consum de grăsimi este în jur de 10-20% din totalul caloriilor consumate. Deoarece există acizi grași esențiali, cantitatea de grăsime nu trebuie setată niciodată la zero! Rețetele cu conținut scăzut de grăsimi erau utilizate pe scară largă pentru construirea mușchilor, dar și pentru slăbit. Cu toate acestea, mulți oameni se simt în prezent mai confortabili cu rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Această grăsime te ajută să slăbești!

Nu ar trebui să fii complet fără grăsime. Sistemul tău endocrin are nevoie de grăsime. Dacă nu consumați suficientă grăsime, corpul dumneavoastră reduce hormonii care scindează grăsimea pentru a economisi energie. Acizii grași Omega 3 te ajută, de asemenea, să slăbești. Deci, ar trebui să consumați cel puțin 0,7 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală chiar și într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a profita de aceste avantaje. Cu o cantitate redusă de carbohidrați, nu ezitați să creșteți grăsimea. Cu toate acestea, este întotdeauna important să existe suficient omega 3 în dieta ta. Deci, utilizați unul dintre următoarele alimente în fiecare zi:

somon
macrou
hering
Păstrăv
ulei de in
seminte de in
semințe chia
Ulei de rapita

Cele mai bune alimente pentru slăbit

Așa cum nu există timp ideal pentru a pierde în greutate sau pentru a preveni pierderea în greutate, nu există, de asemenea, alimente individuale care să topească grăsimile. Dieta trebuie privită întotdeauna ca un întreg. Dacă aveți un bilanț energetic pozitiv, adică dacă mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie, nu contează din ce alimente provine această energie, vă veți câștiga în greutate!
Cu toate acestea, există alimente care se potrivesc mai bine unei diete decât altele. Alimentele cu volum mare sunt sărace în calorii. Așadar, cei care te țin plin mult timp, provoacă mici fluctuații ale zahărului din sânge și totuși au puțină energie. Idealul aici este:

legume
fructe
produse proteice slabe
alimente naturale

Concentrați-vă pe includerea numai a alimentelor neprelucrate în planul dvs. de alimentație.

Mecanisme de saturație

Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de un plan nutrițional care să te țină plin. Dacă ți-e foame, vei suferi în mod repetat de poftele alimentare în viața de zi cu zi. Aproape nimeni nu reușește să reziste la acest lucru pe termen lung. Dacă reușiți să o faceți, nu numai că veți pierde grăsimea, ci și mușchii. Pentru a te menține plin și în formă în viața de zi cu zi, este important să înțelegi mecanismele de sațietate și să le implementezi în planul tău nutrițional. În plus față de mulți hormoni care influențează foamea și sațietatea, organismul are doi receptori cruciale: receptorii mecanici și receptorii chimio.

Receptorii mecanici

Receptorii mecanici sunt localizați la exteriorul peretelui stomacului și reacționează la expansiunea stomacului. Dacă stomacul este plin, acesta se extinde și receptorii mecanici semnalează saturația creierului.

Receptorii chimio

În plus, stomacul are receptori chimio în interiorul peretelui stomacului. Acestea verifică câte substanțe nutritive există în chim.

Pentru a fi în mod ideal saturați, ar trebui să satisfaceți ambii receptori. Desigur, trebuie întotdeauna să fii cu ochii pe caloriile totale. De exemplu, dacă tu Dacă integrezi o masă cu multă pâine albă și gem în planul tău de dietă, receptorii tăi mecanici vor auzi întinderea stomacului, dar receptorii chimio continuă să semnaleze foamea, deoarece nu pot detecta nutrienți esențiali. Schimbați pâinea albă din dietă pentru o pâine cu cereale integrale și gemul pentru un quark întins cu piept de curcan și roșii. Pentru că în acest fel vei satisface ambii receptori, vei rămâne plin mai mult timp și vei economisi calorii.

Câte mese ar trebui să includ în planul meu alimentar?

Puteți distinge aproximativ două variante. Aportul de câteva mese, adică aproximativ până la 3 mese pe zi și aportul de multe mese, aproximativ 4-8 mese și gustări pe zi. Ambele variante au avantajele și dezavantajele lor.

posturi mai lungi
de multe ori mai puține calorii totale
eventual fluctuații ale zahărului din sânge
posibil scăderea metabolismului

aport regulat de proteine
de multe ori mai multe calorii totale
nivel stabil de zahăr din sânge
eventual o stimulare a metabolismului

Ce variantă este mai bună pentru tine depinde și de viața de zi cu zi, de foamea și de obiceiurile tale.

Rapid

Dacă îți reduci mesele la zero, ajungi în tărâmul postului. Există multe variante diferite aici. Variante în care oamenii beau doar, variante în care pot fi consumate mese ușoare, variante care durează doar câteva zile și cele care durează multe săptămâni. Dar care variantă este cea mai eficientă?

Pentru a răspunde la această întrebare, obiectivul respectiv trebuie examinat mai atent. Dacă doriți să postați pentru a vă detoxifica și curăța intestinele, de ex. tipurile mai lungi de post, în care aproape toți oamenii beau, au sens. Când vine vorba de reducerea grăsimilor, ar trebui să vă abțineți de la postul prelungit. Dacă corpul tău nu primește nutrienți timp de multe zile, se află într-un program de supraviețuire. Pentru a ne înțelege fără mâncare cât mai mult timp și de ex. Pentru a supraviețui fazelor de post naturale lungi, precum iarna, corpul tău îți reduce consumul de energie. Produce mai puțină căldură, își schimbă sistemul hormonal, descompune mușchii și se regenerează mai lent. Acest lucru vă asigură că nu mai pierdeți în greutate, în ciuda cantității reduse de calorii din dieta dumneavoastră. Pentru a evita acest lucru, trebuie să posti doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Așa-numitul „Post intermitent” descrie metodele în care de ex. Postind două treimi din zi, dar mâncând normal în ultima treime. Dacă dormi de la 22:00 la 6:00, nu ar trebui să mănânci nimic până la 14:00. Aici corpul se adaptează la reducerea grăsimii. În plus, tractul digestiv are odihnă. Cu toate acestea, între orele 14.00 și 22.00, ar trebui să luați toți nutrienții importanți pentru a vă menține metabolismul sus.

Acesta este modul în care vă stimulați metabolismul

Dacă deja ți-ai redus semnificativ caloriile pe o perioadă de săptămâni sau luni și nu continui să slăbești în ciuda unui plan strict de nutriție, trebuie să îți accelerezi din nou metabolismul. Deoarece cu cât corpul tău consumă mai multe calorii, cu atât poți pierde în greutate mai repede. În plus, veți găsi mai ușor să slăbiți, deoarece puteți mânca mai mult. Dar cum reușești să mănânci mai mult și să slăbești mai repede în același timp? ?

Multe metode și pastile promit acest miracol. Dar numai două șuruburi de reglare sunt într-adevăr capabile de acest lucru. Exercițiu și nutriție! Aceste două pârghii sunt cele mai eficiente rapel de metabolism de pe piață. Cu toate acestea, ele funcționează numai împreună și sunt planificate corect. Dacă ai un metabolism redus și crești doar cota de antrenament, metabolismul tău va scădea și mai mult! Dacă pur și simplu mănânci mai mult în ciuda metabolismului redus, metabolismul tău va crește încet din nou, dar vei stoca și câteva kilograme de grăsime. Deci, modul ideal este o combinație de exerciții și mai multă mâncare. În acest fel, îți stimulezi metabolismul fără să te îngrași.

Antrenament cardio sau cu greutăți

Ce sport este cel mai potrivit pentru a pierde în greutate și pentru a arde grăsimile devine clar atunci când aruncăm o privire mai atentă asupra efectelor.

Efectele pozitive ale sporturilor de anduranță asupra arderii grăsimilor:

Consumul de calorii în timpul exercițiului

Efectele pozitive ale antrenamentului cu greutăți asupra arderii grăsimilor:

Consumul de calorii în timpul exercițiului
Consumul de calorii pentru regenerare
consum mai mare de calorii în repaus
Protecția mușchilor în ciuda reducerii caloriilor

Devine rapid clar pe ce sport ar trebui să te concentrezi dacă vrei să obții rezultate maxime și să slăbești rapid. Protecția mușchilor este deosebit de importantă pentru a pierde în greutate definitiv. Cu o reducere puternică a caloriilor, organismul metabolizează mai întâi ceea ce nu este necesar și consumă multe calorii - mușchii. Totuși, dacă i se va arăta că acești mușchi sunt folosiți și sunt necesari pentru „supraviețuire”, îi va primi inevitabil.

Așa îmi iau și eu pachetul de șase?

Antrenamentul abdominal este foarte important pentru un nucleu stabil. Cu toate acestea, pentru un pachet de șase atrăgători din punct de vedere vizual, instruirea ab este încă mult supraestimată. Desigur, beneficiați și din punct de vedere vizual de mușchii abdominali puternici și, prin urmare, vă puteți permite cu câteva procente mai multă grăsime corporală. Cu toate acestea, dieta ta este mult mai importantă. Indiferent cât de bine sunt antrenați mușchii abdominali, dacă procentul de grăsime corporală este prea mare, nu îl veți vedea. Cu toate acestea, pe un corp fără grăsime, puteți vedea un pachet de șase definit chiar și fără antrenament abdominal.

Esti ceea ce mananci!

Dieta este cel mai important factor, nu doar pentru pachetul de șase, ci și pentru pierderea în greutate, în general. Indiferent cât de mult exercițiu faci, dacă totuși mănânci mai multe calorii decât consumi, nu vei slăbi. De aceea este deosebit de important să țineți cont de dieta într-o dietă. Calobro vă oferă cel mai bun mod de a crea gratuit un plan nutrițional. Deoarece într-o dietă se consumă mai puține calorii și riscul unui aport insuficient de anumiți nutrienți este mai mare, Calobro acordă chiar atenție vitaminelor și mineralelor dumneavoastră. În plus, Calobro îți determină automat nevoia de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi pe baza valorilor tale individuale. Deci, vă puteți crea planul de nutriție direct fără a fi nevoie să faceți calcule lungi.
Începeți acum cu primul dvs. plan de nutriție individual și obțineți în curând cifra pe care ați dorit-o dintotdeauna.