Plan de dietă - Une méthode simple et responsable - Autocollants santé

de Marianne 31 iulie 2020, 21:46 67 vues 300 voturi

Puteți găsi multe planuri dietetice diferite pe internet. Multe dintre aceste scheme sunt mult prea slabe în nutrienți. Acest lucru nu numai că vă dăunează sănătății, dar, de asemenea, nu vă ajută pe termen lung. Acest tip de dietă este intolerabil, de multe ori îți este foame și trebuie să ai de-a face cu binecunoscutul efect de yo-yo .

Planul nutrițional din acest articol este o modalitate sănătoasă de a pierde până la 10 kilograme în prima săptămână. De fapt, produceți anumiți hormoni care ard grăsimi nedorite și că organismul dvs. nu mai stochează excesul de lichide .

Vă sfătuiesc să citiți informațiile din acest articol înainte de a începe planul nutrițional. Pentru mine este important să puteți începe cu informațiile corecte .

Informațiile din acest articol:

Pentru cine este potrivit meniul? ?
Cum funcționează planul nutrițional ?
Așa arată o masă echilibrată
Aceste obiceiuri te îngrașă
Sunt îndulcitorii soluția? ?
Gustări sănătoase
Absorbția umezelii
mișcare
Meniul: un meniu săptămânal complet
Pentru cine este potrivit planul nutrițional? ?
Acest plan nutrițional este potrivit pentru oricine dorește să slăbească câteva kilograme (embonpoint) fără să-i fie foame sau să folosească suplimente alimentare scumpe .

Acest plan nutrițional este un punct de plecare pentru o modalitate sănătoasă de a slăbi .

Fiecare organism are o nevoie diferită de calorii. Când ești foarte activ, ai nevoie și de mai mulți carbohidrați și proteine. Așadar, ajustați acest program pentru a se potrivi nevoilor dvs. .

Copiii pot mânca doar cu ei. asigură-te că sunt disponibili mai mulți carbohidrați (din sursele potrivite), astfel încât să poți avea mai mulți dintre ei .

Această schemă nu este potrivită pentru femeile însărcinate. Rețetele pot fi folosite, dar porțiile ar trebui să fie mai mari .

Cum funcționează planul nutrițional ?

Cu acest plan nutrițional nu mănânci mai puțin, ci diferit. Il s'agit de ceea ce mănânci și că îl mănânci în proporțiile potrivite .

O dietă bazată exclusiv pe numărarea caloriilor va face puțin dacă obțineți caloriile dvs. din surse greșite .

Cu o dietă sănătoasă, veți obține toate vitaminele, mineralele și macronutrienții în proporțiile potrivite .

Dacă obțineți toți nutrienții în proporțiile corecte, veți arde grăsimile nedorite mult mai repede decât dacă le-ați ratat sau nu le-ați primi în proporțiile corecte. Te simți mai puțin flămând, primești mai multă energie și te simți mult mai bine. Totul în timp ce pierde câteva kilograme în fiecare săptămână .

Așa arată o masă echilibrată

Nutrienții esențiali sunt obținuți din carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Conform teoriei nutriției ortomoleculare, distribuția optimă a dietei este următoarea: 40% hidrați de carbon, 30% proteine și 30% grăsimi .

40% din carbohidrați provin din: legume, fructe, ovăz, leguminoase, sarrasin, quinoa, orez brun, orez brun, orez brun și cartofi dulci .

30% proteine se obțin din: viande (în principal păsări de curte și vânat), poisson (pește sălbatic și gras), produse lactate (în principal produse lactate crude nepasteurizate), ouă, nuci, semințe și leguminoase .

30% grăsime se obține din: ulei de cocos, huile d'olive, ulei de lin, avocat, nuci, ansamblu, măsline și pește gras .

Când pierdeți în greutate, este important să obțineți suficientă fibră. Fibrele sunt importante în pierderea în greutate, deoarece reduc senzația de foame (ceea ce duce automat la o alimentație mai mică) și îmbunătățește flora intestinală .

Cercetările publicate de Universitatea Oxford arată că fibrele solubile contribuie în special la pierderea de grăsime în zona abdominală .

Fibrele solubile se găsesc în principal în:

legume, în special în broccoli, morcovi, varză roșie și fasole verde
fructe, în special fructe de mango, pere, portocale și pădure
légumineuses
În plus, bacteriile intestinale bune se hrănesc cu fibre, ceea ce vă îmbunătățește rezistența și mișcările intestinale. Urmați rețetele planului de dietă pentru a obține suficientă fibră .

Aceste obiceiuri te îngrașă

Obiceiurile mici fac o mare diferență pe scară în timp .

Bea un pahar de sodă sau suc de mere în fiecare zi ?
Apoi vei primi în jur de 118 calorii în plus pe zi. Dacă nu le arzi, înseamnă 42.887 de calorii pe an. Că multe calorii pot adăuga până la 10 kilograme de grăsime corporală suplimentară. Și totul din cauza unui mic obicei !

Iată câteva exemple .

1 cub de zahăr în cafea (de 3 ori pe zi)
Veți primi 19.272 de calorii în plus pe an. Dacă nu ardeți asta, este cu 2,1 kilograme mai mult de grăsime pe an .

Un castron de chipsuri (de 3 ori pe săptămână)
Veți primi 23.868 de calorii în plus pe an. Dacă nu arzi asta, asta înseamnă 2,6 kilograme de grăsime corporală suplimentară pe an .

Pasta albă la cină (de două ori pe săptămână)
Veți primi 37.336 de calorii în plus pe an. Dacă nu ardeți asta, este mai mult de 4 kilograme de grăsime suplimentară pe an .

Imaginați-vă cât de bun este corpul dvs. atunci când înlocuiți acele mici obiceiuri proaste cu alternative sănătoase .

Din fericire, există o mulțime de alternative fără zahăr și cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care le voi descrie mai târziu în acest articol .

Sunt îndulcitorii soluția? ?

Când pierdeți în greutate, nu vă lăsați tentați de produsele ușoare sau de produsele „cu conținut scăzut de carbohidrați”. Îndulcitorii sintetici sunt adesea utilizați în aceste produse

Gustul dulce al îndulcitorilor sintetici doar te face să tânjești după mai multă dulceață (2). Un îndulcitor sintetic nu conține energie, dar corpul tău o cere chiar acum. Rezultatul este că începi să mănânci mai mult .

Consumul de îndulcitori sintetici vă perturbă echilibrul hormonal, ceea ce contracarează doar pierderea în greutate (3).

Cel mai bine este evitat un produs care nu conține 100% zahăr, 0% zahăr sau ușor .

Gustări sănătoase

Recomand gustări atunci când ți-e foame. În timpul pierderii în greutate, este indicat să mănânci maximum 3 mese pe zi. Dacă observați că porțiile sunt prea mici și vă este foame, este mai bine să creșteți porțiile meselor înainte de a consuma gustările .

Începeți prin creșterea proporției de legume și continuați de acolo. Mâncați o gustare sănătoasă numai dacă vă este foarte foame între mese .

Este important să luați deciziile corecte. Evitați gustările preambalate din magazin alimentar; acestea sunt de obicei pline de zahăr rafinat .

Opțiunile de gustare sănătoasă includ:

Gustări de legume (ardei, țelină, morcovi, castraveți etc.).
O mână de nuci nesărate
bucată de fruct
Ou fiert
Periuţă
Felie de tort cu banane
măsline
castraveți
Vafe de orez cu topping fără zahăr
O jumătate de avocado

Absorbția umezelii

Este important să beți suficient când pierdeți în greutate (dar și în general). Ați citit deja mai sus că cel mai bine este să evitați băuturile răcoritoare și sucurile de fructe .

Băutură:

apă: 2 litri pe zi
Ceai fără zahăr
Cafea fără zahăr (cu măsură)
mișcare
Slăbești în bucătărie. Mâncarea pe care o consumați este responsabilă pentru 70% din rezultatele dvs. De asemenea, este important să faceți suficient exercițiu .

Exercițiul vă permite să vă atingeți greutatea țintă mai repede și beneficiați de numeroasele avantaje pe care le oferă antrenamentul . În loc să trebuiască să stați în sala de sport în fiecare zi, ar trebui să încercați să mergeți pe jos, să înotați sau să mergeți cu bicicleta cel puțin 30 de minute în fiecare zi .

Obțineți sfaturi de la un profesionist și puneți la punct un plan sportiv care să se potrivească situației și obiectivelor dvs. personale .

Planul nutrițional:

Ziua 1:
petit déjeuner: omletă cu legume și brânză feta: 2 propriétaire, 150 grame de legume la alegere și 50 grame de brânză feta .

Prânz: Salată de somon de avocado: 50 de grame de salată la alegere, 1 avocat, ½ castravete, 100 de grame de somon afumat și 1 lingură de suc de lămâie .

Cina: Carne cu legume aburite și cartofi dulci: 150 de grame de pasăre sau carne de vită, 300 de grame de legume la abur la alegere și 150 de grame de cartofi dulci aburi, servite cu o baie de 50 de grame de iaurt grecesc și 1 linguriță de curry praf .

Ziua 2:
petit déjeuner: iaurt grecesc cu banane și nuci: 150 de grame de iaurt grecesc, 1 banană și 2 linguri de nuci nesărate la alegere .

Prânz: salată de quinoa: 40 de grame de quinoa (greutate brută), 50 de grame de spanac proaspăt, 150 de grame de roșii cherry, ½ castravete, 50 de grame de măsline, 100 de grame de brânză de vaci, 2 linguri de semințe de floarea-soarelui și 1 lingură de suc de lămâie .

Cina: file de cod cu legume aburite și avocado: 150 grame de cod, 300 grame de legume aburite la alegere și 1 avocat.

Ziua 3:
petit déjeuner: smoothie cu fructe de avocado: ½ avocado, 100 grame de căpșuni, ½ castraveți, 2 linguri de fulgi de ovăz, 2 linguri de nuci de caju nesărate, 1 lingură de semințe de in și o ceașcă de apă. Puneți toate ingredientele într-un blender și amestecați până se omogenizează .

Pranz: vafe de orez: 2 vafe de orez, 2 oua fierte, ½ avocado si 1 rosie .

Cina: wok de legume cu piept de pui și quinoa: 150 de grame de piept de pui, 40 de grame de quinoa (greutate brută), 300 de grame de legume la alegere, 100 de grame de tomate pasata și 20 de grame de nuci de pin .

Ziua 4
petit déjeuner: Omletă cu ciuperci: 2 propriétaire, 150 de grame de ciuperci la alegere și 50 de grame de brânză feta .

Prânz: Salată de mere și nuci: 50 de grame de salată la alegere, 2 tulpini de țelină, 1 cartofi prăjiți, ½ avocado, 50 de grame de brânză de vaci, 2 linguri de nuci tocate, 1 lingură de semințe de rodie și 1 lingură de ulei de măsline .

Cina: mâncare de fasole din legume: 75 de grame de fasole neagră gătită, 30 de grame de orez brun sau orez brun (greutate nefierte), ½ vinete, 150 grame de roșii cherry, 50 de grame de spanac proaspăt, 50 de grame de măsline și 20 de grame de pin .

Ziua 5
petit déjeuner: terci de fulgi de ovăz cu fructe: Se face un terci din 40 de grame de fulgi de ovăz (greutate nefierte), 2 linguri de semințe de in și 150 ml de lapte vegetal neîndulcit și se decorează cu 100 de grame de zmeură și 2 linguri de migdale nesărate tocate .

Prânz: Salată de sfeclă: 150 de grame de sfeclă roșie gătită, 50 de grame de salată la alegere, ½ avocado, bulb bulb de fenicul, 50 de grame de brânză feta, 2 linguri de nuci mărunțite tăiate la alegere și 1 lingură de ulei de măsline .

Cina: preparat wok de curcan: 150 de grame de file de curcan, 200 de grame de varză sau varză, 150 de grame de ciuperci și 20 de grame de caju nesărat .

Ziua 6
petit déjeuner: iaurt grecesc cu rodie și nucă de cocos: 150 de grame de iaurt grecesc, 2 linguri de fulgi de ovăz, 2 linguri de semințe de rodie și 2 linguri de coajă de nucă de cocos .

Pranz: vafe de orez cu ou si somon afumat: 2 prajituri de orez, 2 oua fierte si 75 de grame de somon afumat .

Cina: salată de hrișcă și năut: 30 de grame de hrișcă (greutate brută), 100 de grame de naut pre-gătit, 1 ardei la grătar (poate fi în ghiveci), ½ castravete, 50 de grame de măsline, 50 de grame de brânză feta, 20 de grame de nuci nesărate la alegere, câteva crenguțe de tocat patrunjel proaspat si 1 lingura de ulei de masline .

Ziua 7
Ești provocat în această zi. Puneți-vă împreună meniul personal și răsfățați-vă cu ceea ce vă place cel mai mult. Pentru că știi ce? Fiecare dietă este sortită eșecului dacă este tratată prea strict și nu mai ai voie să mănânci ceea ce îți place. În primele 6 zile ai avut o senzație pentru modul în care ar trebui structurată mâncarea. Lăsați aceste noi cunoștințe să curgă în felurile dvs. de mâncare preferate și veți vedea cum încep să varieze treptat . Și atunci ai câștigat !

Nu există o „soluție rapidă” atunci când vient să slăbești .

La sfârșitul zilei, doriți să vă mențineți greutatea țintă sau ați făcut totul pentru nimic. De asemenea, în timp ce ați urmat planul nutrițional, ați lucrat destul de mult la sănătatea voastră și vă va simți atât de bine încât veți dori să continuați acest tur sănătos .