Plan de dietă Whole30 - 10 experiențe de sănătate dovedite (rețete)
Suferi de probleme digestive și gaze severe? V-ați despărțit de cântar și nu există o reconciliere la vedere? Esti obosit cronic? Dar problemele de piele? Aveți de-a face cu dureri corporale și dureri care nu sunt legate de o vătămare? În timp ce toate aceste simptome pun o povară extraordinară asupra corpului, toate au în comun un lucru important - toate sunt direct legate de dieta ta. Dacă simptomele pe care tocmai le-am menționat vă par familiare, poate doriți să încercați planul de dietă Whole30.
Istoria dietei Whole30
Whole30 este un plan alimentar dezvoltat în 2009 de Dallas și Melissa Hartwig, un cuplu căsătorit. Duo-ul dinamic are un fundal în nutriție sportivă și kinetoterapie. Prin programul lor, ei îi ajută pe oameni să-și reorganizeze corpul și mintea (adică relația unei persoane cu mâncarea). De la înființare, comunitatea Whole30 a crescut cu pași mari și servește în prezent peste 1,5 milioane de vizitatori pe lună.
Deci, ce este dieta Whole30?
Mai simplu spus, Whole30 poate fi considerat o încrucișare între Paleo și dieta de eliminare. Este adesea comparat cu dieta paleolitică (AKA the Caveman Diet) pentru tipurile de alimente care alcătuiesc dieta și dieta de eliminare, deoarece este un plan de 30 de zile care este considerat ultimul "reset".
Odată ce ați început planul alimentar de o lună, umpleți farfuria cu legume nutritive, unele fructe, carne, fructe de mare, nuci și semințe. Pe de altă parte, eliminați toate „lucrurile rele” legate de inflamație, sănătatea intestinală precară și dezechilibrul hormonal. Asta inseamna:
Urmăriți-vă progresul
Spre deosebire de multe diete populare și planuri alimentare, nu există greutate. De fapt, nici măcar nu ai voie să pășești pe o scală în timpul celor 30 de zile. Aștepta…. Ce?! Deci, cum îți vei urmări progresul? Măsura până? Nu! Nu este permis să scoateți banda de măsurare și să o înfășurați strâns în jurul taliei, brațelor și coapselor. În schimb, îți vei urmări progresul pe baza sentimentelor tale.
Ideea este psihologică.
Whole30 este mult mai mult decât un program de slăbire. Sigur, dacă urmați planul alimentar, probabil că veți pierde kilograme, dar nu acesta este singurul motiv pentru care cineva ar trebui să-l încerce. Mai degrabă, așa cum am menționat mai devreme, este menit să îmbunătățească atât sănătatea fizică, cât și cea mentală și să creeze o relație sănătoasă cu alimentele care, sperăm, va dura o viață.
10 beneficii dovedite pentru sănătate ale întregului plan de dietă30
O dietă curată poate face minuni pentru sănătatea unei persoane, iar acest program de resetare oferă multe beneficii, precum:
1) Sănătatea intestinală îmbunătățită
Vechiul doctor grec Hipocrate a spus odată: „Fiecare boală începe în intestin.” Acum știm că secole mai târziu Hipocrate avea dreptate. Intestinele noastre sunt încărcate cu bacterii (aproximativ 100 de miliarde de bacterii trăiesc în noi) care ne afectează întregul corp. Cercetătorii leagă acest organ vital de orice, de la sănătatea digestivă și imunitatea la starea de spirit și starea pielii. Există o singură problemă - mulți dintre noi ne ucid bacteriile intestinale bune și sănătatea noastră suferă. Unele dintre cele mai bune substanțe antidiabetice sunt zahărul, glutenul, OMG-urile și pesticidele. Eliminând aceste alimente din dieta noastră, permitem bacteriilor (probiotice AKA) să prospere!
2) Digestie îmbunătățită
Digestia noastră este direct legată de dieta noastră. Îndepărtând plăcile de mic dejun, prânz și cină de gunoi procesat care duc la gaze, gaze, gaze și constipație, ar trebui să începeți să experimentați curaj regulat și sănătos. Unii oameni care au încercat programul Whole30 raportează chiar o îmbunătățire a simptomelor arsurilor la stomac.
3) echilibrează hormonii
Ați împins vreodată schimbări de dispoziție sau pofte de mâncare pe hormoni? Dacă da, nu vă simțiți vinovați pentru că nu este doar o „scuză”. Este dovedit științific că atunci când hormonii noștri sunt dezechilibrați, la fel și noi. Curățându-vă corpul de carbohidrați rafinați și grăsimi rele care afectează negativ hormonii noștri, vă permiteți corpului să se vindece și să se alinieze. În plus, oferindu-vă corpului nutrienții potriviți, vă ajutați hormonii să prospere. Iată câteva exemple:
Adiponectina este un hormon care reglează nivelul glucozei, descompune acizii grași, capacitatea mușchiului de a folosi carbohidrați pentru energie, crește metabolismul și crește viteza cu care organismul descompune grăsimile. Pentru a vă ajuta corpul să producă mai multă adiponectină, veți dori să includeți în alimentele zilnice câteva alimente bogate în magneziu. Unele alimente bogate în magneziu sunt spanacul, semințele de dovleac, migdalele, avocado și smochinele.
Insulina este un hormon important produs în pancreas care afectează întregul corp. Permite glucozei din alimente să pătrundă în celulele corpului și să se descompună pentru a produce energie esențială pentru funcționarea celulelor. Insulina joacă, de asemenea, un rol important în a-ți ajuta corpul să se refacă după exerciții intense și să mențină un nivel adecvat de zahăr din sânge. Pentru a evita rezistența la insulină, reduceți pâinea și produsele coapte încărcate cu carbohidrați. În schimb, vă propuneți să obțineți carbohidrații din fructe și legume proaspete.
Aceștia sunt doar doi dintre mulți hormoni pe care dieta Whole30 îi poate echilibra.
4) Un somn mai bun
Când vă hrăniți corpul cu o dietă curată, încărcată cu vitamine, minerale și alți nutrienți importanți, are și un impact direct asupra calității somnului. Creatorii Whole30 susțin că planul lor nutrițional vă va ajuta să adormiți mai repede, să adormiți mai mult și să vă treziți mai ușor. Afirmația că dieta îmbunătățește somnul nu este nouă. De fapt, multe studii științifice au descoperit că acest lucru este adevărat.
5) Mai multă energie
De îndată ce ai pretenția lui Hartwig pentru primele zile (timpul în care corpul tău se detoxifică și se ajustează), ai mai multă energie. Când te gândești la asta, are mult sens. Glucidele procesate și grăsimile nesănătoase nu fac decât să ne îngreuneze. După o scurtă creștere a zahărului din sânge, ne simțim balonați, încet și gata să facem un pui de somn. Pe de altă parte, un castron mare de verdeață nutritivă și proteine slabe încarcă corpul. Alimentele pe care le consumați pe Whole30 sunt concepute pentru a vă hrăni mintea și corpul și pentru a vă pregăti pentru ziua următoare.
6) Ameliorarea durerii articulare
Durerile articulare sunt foarte frecvente. Una dintre principalele cauze este inflamarea plăcuțelor din jurul articulațiilor. De aceea, dieta este extrem de importantă pentru persoanele care suferă de osteoartrita, artrita reumatoidă și gută. Anumite alimente bogate în carbohidrați rafinați și grăsimi nesănătoase provoacă inflamații și pot agrava durerea. Planul Whole30 elimină complet alimentele inflamatorii din viața ta și le înlocuiește cu ingrediente bogate în nutrienți care s-au dovedit a lupta împotriva inflamației.
7) Textură îmbunătățită a pielii
Dacă ați dorit vreodată să vă îmbunătățiți calitatea pielii, primul lucru pe care probabil l-ați făcut a fost să vă îndreptați spre magazinul de droguri și să începeți să căutați prin diferite creme și produse de curățare. Sigur, unele dintre aceste produse vă vor ajuta. Dar dacă vrei cu adevărat să-ți cureți pielea odată pentru totdeauna, trebuie să ajungi la rădăcina problemei. Multe probleme ale pielii, cum ar fi Acneea, sunt afecțiuni inflamatorii care pot fi mult îmbunătățite prin dietă. După cum am menționat la numărul șase, planul Whole30 elimină toate alimentele care cauzează inflamații (cum ar fi zahărul) din dieta dvs. și le înlocuiește cu ingrediente bogate în nutrienți care s-au dovedit a ajuta pielea să se repare și să se apere.
De asemenea, erupțiile și pielea proastă sunt adesea un semn al sensibilității alimentare și alergiilor. Eliminând și evitând grupurile de alimente precum glutenul și produsele lactate, eliminați potențialul alergen.
Dacă începeți dieta Whole30 și constatați că pielea dvs. merge mai rău, atunci țineți-vă. Odată ce corpul tău se detoxifică și elimină ceea ce are nevoie, ar trebui să vezi îmbunătățiri.
8) Descoperiți intoleranțele alimentare
Similar cu dieta de eliminare, Whole30 poate ajuta, de asemenea, la identificarea alergiilor sau intoleranțelor alimentare. Acest lucru se datorează faptului că, odată cu trecerea lunii, ar trebui să reintroduceți încet diferitele grupuri de alimente pe care le-ați eliminat din nou în dieta dumneavoastră. Dacă reintroduceți grâul în dieta dvs. și recidivați imediat în vechile probleme digestive, știți că aveți o problemă cu glutenul sau cerealele. Același lucru este valabil și pentru lactate.
9) Ajută la gestionarea și îmbunătățirea bolilor preexistente
Nu este un secret că mâncarea este un medicament puternic. Mulți oameni care au încercat Whole30 raportează îmbunătățiri în astm, diabet, diferite boli autoimune și migrene cronice.
10) Striveste-ti atasamentul emotional fata de mancare
Atunci când luați provocarea Whole30, nu există nici un număr de calorii sau obsesie la scară. Ar trebui să folosiți alimente neaprobate pentru a face gogoși, brioșe și prăjituri sănătoase. Tot ce vă concentrați este să vă hrăniți corpul cu alimente curate și să învățați să vă bucurați de opțiunile mai sănătoase disponibile. Acest proces este conceput pentru a vă îmbunătăți relația cu alimentele și pentru a vă aduce pofte de sănătate peste gustul deșeurilor.
Întreg 30 de rețete + sfaturi
Pentru a trece prin Whole30, este important să vă planificați mesele în avans și să solicitați sprijin fie de la o comunitate online Whole30, fie de la un prieten.
Rețete de mic dejun
Bol pentru micul dejun Zoodle - Sigur, puteți mânca ouă la micul dejun când sunteți pe întreg 30. Dar dacă sunteți în căutarea pentru ceva mai distractiv, încercați acest mic dejun bol cu tăiței de dovlecei într-un sos de avocado, ou și cartofi dulci tăiați cubulețe.
Salată de maimuțe - Această salată nu este altceva decât o banană feliată cu afine, caju, unt de migdale și scorțișoară. Este nevoie doar de câteva minute pentru a vă arunca împreună și vă va mulțumi papilele gustative.
Shakshuka verde cu varză de Bruxelles ras și spanac - Această rotire pe Shakshuka tradițional arată super legume bogate în nutrienți. Completat cu un ou bogat în proteine, acest meniu pentru micul dejun vă asigură că vă veți simți plini ore întregi.
Rețete de prânz/cină
Taco Salad - Taco-urile tradiționale sunt încărcate cu baze și sosuri discutabile și apoi înfășurate într-un castron procesat, ceea ce înseamnă că nu vă puteți opri lângă Taco Bell dacă sunteți în planul Whole30. Cu toate acestea, este permisă simpla gătire a cărnii de vită măcinate în condimente și plasarea acesteia pe o farfurie robustă umplută cu legume.
Spaghete de ceapă Carmalized Squash - Acest fel de mâncare este plin de aromă, dar nu este altceva decât o oală cu legume. O mușcătură din acest fel de mâncare care folosește ceapă, dovlecei spaghete, ciuperci și varză, și este posibil să nu găsiți niciodată dorința de a mânca din nou paste tradiționale!
Caju Satay Spiralized Veggie Stirfry - Saltetele sunt delicioase, sănătoase și foarte ușor de făcut. Acest fel de mâncare este plin de legume bogate în vitamine și, deși creatorul de rețete nu include carne, dacă căutați ceva mai greu, puteți arunca oricând niște pui sau carne de vită în amestec.
Urmând mentalitatea Whole30, de ce să nu îmbrățișăm frumusețea simplității prin gustări integrale? Bucurați-vă de un castron mic de afine, o banană sau un măr feliat. Mănâncă nuci și semințe pentru un pic de lipire. Sau, deshidratați legumele preferate (de exemplu, varza) pentru o textură asemănătoare cu așchiile?
Este Whole30 pentru tine?
Să devenim reali - încercarea de a mânca modul Whole30 mai mult de 30 de zile nu este foarte realistă. Ca oameni, trebuie să fim îngăduitori din când în când pentru a ne simți mulțumiți. Dacă ne privăm constant de bunătăți, suntem mai predispuși să cedăm și să ne luăm reședința permanentă în pământul pizza. Sunt un credincios imens în regula 90/10 (mănânc alimente curate 90 la sută din timp și îngăduie celelalte 10 la sută). Acest lucru face din Whole30 un mod minunat de a apăsa butonul de resetare și de a face orice timp de 30 de zile! Potrivit creatorilor, acest plan alimentar nu este dificil. Ei spun: „Cucerirea cancerului este dificilă. A avea un copil este dificil. Pierderea unui părinte este dificilă. Consumul de cafea neagră nu este dificil ”.
Dacă aveți vreo afecțiune medicală, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe Whole30.