Plan de formare Kettlebell pentru începători (cu plan PDF ca descărcare); Greutate corporala; Kettlebell fitness
Planul de antrenament Kettlebell: Faceți aceste exerciții pentru rezistență și arderea grăsimilor! Cu un plan de antrenament gratuit ca descărcare PDF.
Ai nevoie de unul Planul de antrenament Kettlebell? Ați cumpărat un kettlebell și doriți să începeți antrenamentul? Construiți rapid puterea, vă faceți spatele puternic și ardeți grăsime? Începeți cu acesta Plan de antrenament Kettlebell pentru începători.
Prezentare generală a conținutului
Ce vă aduce acest plan de antrenament cu kettlebell?
Acest plan de pregătire pentru începători este perfect pentru dvs. dacă aveți următoarele obiective:
Vrei un spate puternic
Vrei să arzi grăsimea corporală
Vrei o postură mai bună
Vrei mai multă forță în tot corpul tău
Vrei o rezistență mai bună și o imagine bună a corpului
În special construirea mușchilor spatelui este o plus absolut cu acest plan de antrenament kettlebell. Una puternică, spate fără durere și sănătos este un punct central al acestui program de instruire.
Pierderea eficientă de grăsime, mai multă forță la umeri și picioare și o rezistență îmbunătățită (= rezistență cardiovasculară) sunt, de asemenea, în program!
Dacă spui „DA VREAU!” La aceste obiective de antrenament, planul este perfect pentru tine!
Plan de antrenament Kettlebell: leagănul este unul dintre cele mai bune exerciții de bază cu kettlebells.
Cerințe de formare Kettlebell
Practic ar trebui în general rezistent din punct de vedere atletic fi. Dacă aveți dubii, faceți un control la un medic înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru merită în special atunci când începeți să faceți sport din nou după mult timp.
a doua cerință este să poți ține spatele drept.
Utilizați acest test de două minute pentru a testa rapid dacă spatele este într-adevăr drept în timpul exercițiilor de kettlebell și dacă nu provocați niciun fel de daune pe termen lung.
Ce kettlebell exercită în planul de antrenament?
Următoarele Exerciții Kettlebell ar trebui să fie stăpânit pentru acest program:
Kettlebell cu două brațe se leagănă pentru muschii spatelui si arderea grasimilor.
Genuflexiune pentru picioare și fund
Deadlift pentru spate, fese și mușchii miezului
Apăsați cu un singur braț pentru partea superioară a corpului, brațele și umerii
Rând în poziție verticală pentru umeri și gât (perfect împotriva tensiunii gâtului!
Snatch sau Half Snatch pentru pierderea de grăsime și rezistență în tot corpul
Turcă Getup (TGU) pentru tensiunea corpului
Apăsați de jos în sus pentru rezistența la prindere și stabilitatea umerilor
Tutoriale și sfaturi despre exercițiile kettlebell puteți găsi aici pe YouTube.
Planul Kettlebell: învățați tehnica corectă și plecați!
Antrenamentul Kettlebell de câte ori pe săptămână?
Antrenamentul va fi de trei ori pe săptămână executat. Fiecare sesiune durează aproximativ 30 de minute.
3 x 30 de minute - un corp puternic ar trebui să merite pentru tine. Și fii fezabil chiar și cu un program agitat.
Dar dacă asta este pentru tine prea mic sunete: progresul vine în timp.
Este mai bine să te antrenezi constant de trei ori pe săptămână timp de un an decât să începi să alergi în primele patru săptămâni cu antrenament zilnic și apoi, după un timp scurt, pierzi din nou dorința și motivația pentru antrenament.
în Antrenament de fitness Am văzut din nou și din nou cât de perfect se realizează progresul imediat ce un client face acest lucru Programați cu regularitate de două până la trei ori pe săptămână a tras.
Dacă doriți și să faceți sport: mersul pe jos, joggingul sau ciclismul sunt perfecte în zilele în care nu vă antrenați!
Planul de antrenament kettlebell pentru începători
Antrenamentul cu kettlebell este împărțit în două unități diferite, care se efectuează alternativ:
Luni: Antrenament A
Marți: pauză
Miercuri: Antrenament B
Joi: pauză
Vineri: Antrenament A
Sâmbătă: pauză
Duminică: pauză
Indiferent în ce punct al săptămânii de antrenament vă aflați, antrenamentul A și antrenamentul B se desfășoară întotdeauna alternativ.
Dacă sunteți din nou în formă duminică și doriți să începeți - continuați cu următorul antrenament care urmează!
Antrenament A
Exercițiul 1: Kettlebell Swing cu ambele brațe
Faceți 10 repetări la fiecare 30 de secunde.
Începeți de la 2 minute = 40 de repetări.
În fiecare antrenament, încercați să adăugați încă un minut.
Obiectiv: 7 minute = 140 de repetări
De îndată ce se face acest lucru, creșteți greutatea kettlebellului cu 4 kg în următorul antrenament.
Exercițiul 2: ghemuit
Țineți un kettlebell în fața corpului pentru ghemuit.
12 - 15 repetări x 3 - 5 seturi
Începeți de la 12 repetări x 3 seturi. În fiecare antrenament încercați să faceți oricare numărul de repetări sau numărul de propoziții a creste.
De îndată ce se fac 15 repetări x 5 seturi, greutatea kettlebell-ului crește în următorul antrenament!
Exercițiul 3: apăsați cu un braț
Împingeți un kettlebell peste cap cu un braț.
8 - 12 repetări x 3 - 4 seturi
Același principiu: începeți cu o greutate pentru 8 repetări x 3 seturi și creșteți la 12 repetări x 4 seturi pe parcursul antrenamentului. De îndată ce se fac 12 repetări x 4 seturi, creșteți greutatea în următorul antrenament.
Exercițiul 4: Începere turcească (TGU)
Turcia Getup este perfectă la sfârșitul antrenamentului. Accentul este pus pe o execuție lentă și controlată. Puteți controla greutatea și intensitatea în funcție de cât de obosit ați fost de la antrenament.
Faceți turul turcesc timp de 10 până la 15 minute - cu pauze, după cum este necesar.
Faceți repetări individuale. O repetare în stânga, o repetare în dreapta.
Creșteți treptat greutatea, în funcție de modul în care credeți că puteți.
Fiecare repetare la TGU ar trebui să se simtă bine și în siguranță!
Odată cu creșterea exercițiilor fizice și a tensiunii corporale îmbunătățite, veți putea continua să creșteți greutatea kettlebell la TGU.
Squat nu ar trebui să lipsească la antrenamentul cu kettlebell.