Plan de mers pe jos de 4 săptămâni pentru pierderea în greutate VitalSpring
Dacă doriți să vă acumulați arsurile în timpul plimbărilor pentru a slăbi mai repede, poate fi timpul să vă intensificați plimbările cu intervale de exerciții.
Fie că abia începeți, vă întoarceți de la o pauză lungă sau de la un excursionist obișnuit, acest plan de patru săptămâni combină intervale de pas staționare și sensibile la viteză cu antrenament de rezistență și flexibilitate pentru a vă maximiza rezultatele.
Dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele tale, combinarea unui plan de exerciții fizice obișnuit (ca acesta) cu numărarea caloriilor poate fi o strategie eficientă. În timp ce reducerea singură a caloriilor vă poate ajuta să pierdeți în greutate, cercetările arată că combinarea modificărilor dietei cu exercițiile fizice vă pot accelera rezultatele. Așa cum recomandă Trinh Le, MPH, RD, combinarea unei diete de 1.800 de calorii cu 300 de calorii suplimentare arse zilnic din exerciții poate fi alegerea mai bună pentru pierderea în greutate.
Pentru a vă ajuta să puneți totul împreună, am dezvoltat acest lucru într-un plan continuu, cinci zile pe săptămână, care vă va ajuta să ardeți aproximativ 300 de calorii pe zi. (Vă rugăm să rețineți: arderea caloriilor este o estimare generală. Acest număr depinde în mare măsură de persoană, compoziția corpului, nivelul de efort etc. Un monitor de ritm cardiac sau alt dispozitiv de urmărire poate fi util pentru o măsurare mai precisă.)
Puteți adăuga o sesiune la sfârșit de săptămână și/sau puteți găsi modalități de a face mai mult exercițiu (de exemplu, grădinărit, ciclism, role, joc cu copii etc.).
Deși acesta este un plan de funcționare, vă recomandăm sesiuni suplimentare de forță și flexibilitate pentru a ajuta la conturarea corpului, pierderea în greutate în acest plan și pentru a evita durerea.
ZIUA 1: mers accelerat + întindere (întindere)
ZIUA 2: Antrenament cu greutăți
ZIUA 3: „stare de mers” constantă (de ex. Drumeții, mers pe jos) + întindere (întindere)
ZIUA 4: Antrenament cu greutăți
ZIUA 5: mers accelerat + întindere (întindere)
ZIUA 6: Antrenament de forță (sesiune bonus)
ZIUA 7: zi activă de odihnă
OBIECTIVUL SĂPTĂMÂNAL
Cu acest plan, doriți să ardeți în medie 300 de calorii pe zi folosind o combinație de mers pe jos, antrenament cu greutăți și întindere. Recomandările generale includ mersul pe jos trei zile pe săptămână, antrenamentul de forță două până la trei zile pe săptămână și antrenamentul de flexibilitate două sau mai multe zile pe săptămână, dar ar trebui să fie ajustat în funcție de starea dvs. actuală de fitness și de planul de antrenament. Faceți acest ciclu de patru ori și vedeți cât de mult vă întăriți în fiecare săptămână.
PENTRU INTENSITATE: Mers accelerat + stretch (stretching) (30-40 MINUTE)
Începeți într-un ritm ușor cu o plimbare de 5 minute pentru a vă încălzi corpul, apoi utilizați această structură de interval 2-2-1 pentru a vă accelera ritmul timp de 20-30 de minute.
2 minute: Mergeți într-un ritm alert, dar constant (intensitate: 5 din 10 *; ar trebui să puteți vorbi, dar respirația dvs. va fi rapidă).
2 minute: mișcați într-un ritm alert, dar constant (intensitate: 7/10; ar trebui să puteți răspunde la întrebări scurte, să nu purtați o conversație completă).
1 minut: crește-ți ritmul cât de repede poți, pompează-ți brațele repede pentru a te împinge înainte mai repede (intensitate: 8/10; acest lucru ar trebui să se simtă foarte dificil, dar să fie ușor de gestionat timp de 60 de secunde).
Repetați întreaga serie de intervale de 5 minute de 4 ori pentru o plimbare de 30 de minute și de 6 ori pentru o plimbare de 40 de minute (timpul total permite o încălzire de 5 minute și o răcire de 5 minute.).
Când adăugați o intensitate atât de intensă la plimbare, puteți arde mai multe grăsimi în mai puțin timp, fără a afecta efectele joggingului sau alergării. Cu un timp de răcire de aproximativ 5 minute, încetiniți-vă mersul pentru a restabili respirația și ritmul cardiac (poate doriți să vă încheiați mersul cu aceste întinderi simple ale corpului).
PENTRU RESISTENȚĂ: „Stare de mers pe jos” constantă (de ex. Drumeții, mers pe jos) + întindere (întindere) (40-50 MINUTE)
Începeți cu un pas ușor, 5 minute de mers pe jos pentru a vă încălzi corpul, apoi păstrați un pas rapid, dar constant (nivel de intensitate 5-6) timp de 30-40 de minute. Timp de reîncărcare timp de aproximativ 5 minute, mișcându-se într-un ritm ușor pentru a restabili respirația și ritmul cardiac (poate doriți să vă terminați mersul cu întinderi simple ale corpului).
Antrenament de forță (20-30 minute)
Efectuați mișcări ale corpului, forței și forței utilizând greutatea corporală, gantere, benzi de rezistență sau orice alt echipament preferați.
STRETCHING (3-15 MINUTE)
Întinderea se poate face după plimbări, dacă vă convine sau în alt moment. Concentrați-vă pe întinderea uniformă a întregului corp, acordând o atenție specială atenției dvs. și petrecând mai mult timp pe zonele care pot fi strânse sau rigide (mai multe sfaturi despre întindere vor reveni în curând la categoria Fitness).
ZIUA ACTIVĂ DE OCAZIE
Întindeți-vă în grădină, faceți o plimbare pe bicicletă sau faceți o plimbare prin cartier. A lua o zi liberă de la „exercițiu” este important, dar puteți continua să vă mișcați în timp ce vă odihniți corpul.
* Scara de intensitate de la 1-10 se referă la faptul că 10 este efort absolut și 1 nu este efort.
SFATURI
În funcție de unde începeți, vă recomandăm să vă adaptați planul la nivelul și programul dvs. actual de fitness. Dacă abia începeți să faceți mișcare, poate fi necesar să vă reduceți zilele săptămânii și/sau durata sesiunilor zilnice. Puteți adăuga o zi de antrenament în fiecare săptămână sau vă puteți prelungi sesiunea cu 5 minute pentru a crește treptat volumul de muncă fără a depăși. Personalizați-l pentru a se potrivi nevoilor și preferințelor dvs., astfel încât să vă fie ușor de respectat și să puteți rămâne în concordanță cu planul, deoarece coerența este esențială pentru obținerea (și menținerea) rezultatelor!
Amintiți-vă că, deși este posibil să nu ardeți atât de multe calorii în timpul unui exercițiu de antrenament de forță, adăugarea mai multor mușchi în corpul dvs. va adăuga mai mult țesut activ din punct de vedere metabolic în corp (țesutul muscular arde mai multe calorii decât grăsimile în repaus). Nu-l transpirați dacă vă lipsiți obiectivul de 300 de calorii în zilele de forță - faceți modificări importante corpului dvs. prin antrenamente cu greutăți, care vă vor ajuta să vă schimbați compoziția și forma corpului pe termen lung.
Spune-ne dacă vei fi și tu acolo!
Ne veți sprijini pentru acest plan? Lasă un comentariu și anunță-ne. Suntem aici pentru a ne sprijini reciproc. Suntem împreună în această echipă!