Plan de nutriție conținutul de construcție musculară, nutriție adecvată; Construirea Germaniei

Un corp frumos și sănătos, cu mușchi bine definiți, este visul multor fani de fitness și al tuturor celor care vor să atragă în sfârșit atenția tuturor vara cu un pachet de șase minunat la lacul de scăldat. Dar construirea mușchilor nu este atât de ușoară. Exercițiul singur nu pare să-i facă pe mușchi să-și dorească să crească. Deci, cum reușiți să obțineți corpul de plajă perfect tonifiat în cel mai scurt timp posibil?

Cuvântul magic pentru construirea musculară orientată spre obiective nu este antrenamentul singur, ci și un plan nutrițional adecvat pentru construirea musculară. Pentru a atinge în cele din urmă obiectivul declarat de „mușchi perfecți și un corp frumos”, aveți nevoie de mult timp și disciplină.

Femei tinere care fac antrenament de forță Bigstock (c) www.bigstockphoto.com/120489785/dolgachov

Un corp subțire și definit este probabil dorința fiecărei persoane. Oricine are scopul de a construi mușchi ar trebui să ia în considerare crearea unui plan de nutriție. Toată lumea are un echilibru energetic diferit. Acest lucru este influențat de vârstă, înălțime, greutate, metabolism, rata de lucru, rata metabolică bazală și timpul liber. Ce strategie folosiți pentru a obține succesul maxim depinde de tipul de corp. Deoarece nevoile oamenilor variază foarte mult în această privință, se recomandă sprijinul unui nutriționist. Unii oameni tind să câștige rapid masa musculară, în timp ce alții deseori durează mai mult. Un plan individual de nutriție adaptat cerințelor dvs. fizice este cheia succesului aici. De asemenea, este recomandabil un program de exerciții fizice în care să arzi grăsimi și să câștigi masă. De asemenea, ar putea ajuta să țineți un jurnal alimentar și să urmăriți cât de mult mâncați și cum progresează creșterea musculară în raport cu acesta.

Ce alimente promovează construirea mușchilor?

Cam atâta proteină ar trebui să consumi

Presupunerea că aportul cel mai mare posibil de proteine este benefic pentru construirea mușchilor este controversată. Proteinele sunt extrem de importante pentru structura și regenerarea celulelor, dar și pentru construirea mușchilor. Acestea sunt conținute în: pește, carne, ouă, leguminoase, produse lactate etc. Pentru consumatorul obișnuit este de 0,8 g per 1 kg. Pentru a câștiga greutate corporală. De exemplu, 48g de proteine sunt suficiente ca o necesitate zilnică pentru o femeie care face puțin sport.

ATENȚIE: Proteinele consumate prea mult vor fi excretate de organism. Atunci când această energie nu este necesară, ea este transformată în grăsime, ceea ce este altceva decât propice construirii mușchilor. Dacă aveți dubii, este mai bine să evitați proteinele suplimentare.

Când și cât de des ar trebui să mănânci pentru a promova construirea musculară?

O alimentație adecvată a jucat un rol important. Bigstock (c) bigstockphoto.com/1542 80267/Pavel Ilyukhin

Practic ar trebui să planificați mese frecvente. Este important să mâncați alimentele potrivite. Ca orientare, mâncați aproximativ la fiecare două ore. Pentru a construi mușchi, este important să consumați o mulțime de nutrienți și carbohidrați. Mergerea la antrenament pe stomacul gol nu este, în general, o idee bună. Cineva care construiește rapid mușchi, dar, în același timp, riscă și să depoziteze grăsime, ar trebui să-și orienteze dieta puțin mai mult spre carbohidrați. Cineva care este foarte slab și care are dificultăți în a câștiga masa musculară ar face bine să mănânce frecvent. Acesta din urmă nu trebuie să acorde atât de multă atenție consumului de carbohidrați săraci.

Ce să mănânci înainte și după mișcare?

Pe lângă dieta corectă, este esențial să beți mult. Scuturările de proteine sunt bineînțeles utile atunci când scopul este de a construi mușchi. Hidratarea trebuie, de asemenea, respectată la fiecare masă. Bea mult înainte de antrenament. Imediat înainte de antrenament (o jumătate de oră) nu trebuie să mâncați nimic, astfel încât nivelul maxim de energie să poată fi epuizat. Pentru a atinge creșterea musculară maximă, trebuie respectate câteva reguli. Consumul de alimente cu un indice chimic ridicat (glicemia crescută) duce la oboseală prematură. Acest lucru este altceva decât propice antrenamentului. Produsele din cereale integrale au un indice glicemic scăzut, motiv pentru care este logic să le consumați înainte de a vă exercita. După exerciții fizice, este bine să consumați alimente cu un indice glicemic ridicat. Acest lucru este benefic pentru regenerarea cu succes. Nutrienții ajung rapid în sânge și duc la reaprovizionarea rapidă a depozitului de energie.

Pe scurt, aceasta înseamnă:

Înainte de exercițiu: fulgi de ovăz, pâine integrală, mere, pere, paste integrale, orez brun etc.
După exerciții: cartofi fierți, morcovi fierți, fulgi de porumb, pepene verde

Suplimentele alimentare contribuie la construirea mușchilor

Zincul este deosebit de important pentru sistemul imunitar. Vitamina D poate fi furnizată organismului sub formă de prohormon. Pudra de proteine și creatina sunt, de asemenea, utile în întărirea mușchilor. Creșterea activității fizice crește necesarul de proteine. Pulberea de proteine poate accelera construirea mușchilor. Aceste produse fac ca lacrimile musculare să se vindece mai repede. Proteinele se găsesc în carne, pește, ouă, leguminoase etc.

Proteina din zer (produs secundar al producției de brânză): organismul o absoarbe foarte repede și apoi o arde din nou rapid. Este foarte potrivit pentru a alimenta mușchii cu proteine imediat după antrenament
Caseina (provine din producția de brânză): este absorbită încet de corp și nu se consumă rapid. Poate fi luat pe tot parcursul zilei, de preferință cu micul dejun.

Practic, însă, este mai sănătos să consumi proteine prin alimente naturale. Suplimentele alimentare sunt, de asemenea, foarte scumpe. Dacă consumați multe proteine, ar trebui să vă asigurați că beți mult.

Creatina este produsă în mod natural în rinichi, ficat și pancreas. Creatina este, de asemenea, un supliment alimentar care poate fi cumpărat sub formă de pulbere, lichid, bare sau tablete masticabile. Sportivii speră să-și crească performanța și să construiască mușchiul mai repede, luându-i. Este important să beți mult, astfel încât remediul să-și poată dezvolta efectul.

Mâncăruri care favorizează construirea mușchilor

Salată de cartofi și ton: poate fi completată cu fasole verde și ouă, în funcție de gustul dumneavoastră
Piept de pui cu legume (roșie, morcov, broccoli)
Pește cu salată verde și avocado
Ardei gras și tocană de pui (opțional cu dovleac)
Burger de ananas Paleo (fără rulouri)

Antena: friptură mediteraneană la grătar cu cartofi dulci

Friptură la grătar cu cartofi dulci Bigstock (c) bigstockphoto.com/154384889/Vanila91

Acest fel de mâncare ar putea deveni noul tău fel de mâncare preferat. Nu numai că are un gust delicios, dar conține și toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul în formă maximă.

Ingrediente:

400g file de vita
Rozmarin proaspat
Sare piper
ulei de masline
2 cartofi dulci de dimensiuni medii
200g broccoli
200g fasole verde
60g iaurt natural

pregătire

Pregătiți marinada din ingrediente și înmuiați carnea de vită în ea peste noapte. Puneți friptura pe ambele părți la o flacără puternică. Tăiați cartofii cu pielea în pene subțiri. Se stropește cu puțin ulei și se coace la cuptor timp de 20 de minute până se rumenesc. Gatiti legumele in apa cu sare pana cand sunt ferme pana la muscatura. Pentru sos, rafinați iaurtul cu sare, piper și usturoi, după cum este necesar.

Calorii (kcal) 593
Proteine 58g
Carbohidrați 40g
Grăsime 21g

De ce afectează dieta construcția musculară?

Nu este atât de ușor de înțeles de ce dieta afectează construirea musculară. Faptul este că antrenamentul singur poate reduce de obicei doar țesutul adipos și poate crea primul atașament muscular. Pentru a permite creșterii mușchilor, corpul nostru are nevoie de componente nutriționale speciale, în special de proteine. Proteinele sunt extrem de importante și absolut esențiale atunci când vine vorba de construirea mușchilor.

Aceasta include o nutriție adecvată pentru construirea mușchilor

O mulțime de proteine
Sarac in carbohidrati si grasimi
O mulțime de vitamine, minerale și oligoelemente
Multă apă (alte câteva băuturi)

Accelerați construirea mușchilor printr-o dietă echilibrată

Deci, dacă doriți să accelerați sau cel puțin să promovați construirea musculară, ar trebui să acordați întotdeauna atenție unei diete echilibrate și totuși bogate în proteine, pe lângă un program de exerciții adecvat. Desigur, asta nu înseamnă că poți face fără vitamine sau minerale. Dimpotrivă, corpul are nevoie și de acestea atunci când exercită mult. Carbohidrații, pe de altă parte, pot fi cu siguranță reduși; deși sunt furnizori perfecti de energie, nu oferă organismului ceea ce are nevoie pentru a face mușchii să crească rapid.

Deci, care este planul nutrițional potrivit pentru construirea mușchilor?

Din păcate, nu există un plan de nutriție perfect pentru construirea mușchilor. Mulți factori, cum ar fi cantitatea de antrenament, rezistența și disponibilitatea de a efectua, dar și lucrurile de zi cu zi, precum cerințele profesionale și starea generală de sănătate, influențează planul nutrițional potrivit pentru construirea mușchilor.

Cu toate acestea, se poate spune că multe porții mici, cu puțini carbohidrați și grăsimi, dar o mulțime de proteine și vitamine sunt avantajoase atunci când vine vorba de promovarea construcției musculare prin dietă. În plus, ar trebui să evitați orice formă de consum, cum ar fi cafea, ceai sau nicotină, pentru a construi rapid mușchiul. Aceste bunuri de consum pot face parte din viața de zi cu zi pentru unii, dar nu sunt sănătoși și inhibă, de asemenea, construirea musculară. Când vine vorba de potolirea setei înainte, în timpul sau după antrenament, apa este soluția perfectă. Desigur, băuturile izotonice sau shake-urile proteice sunt disponibile și pentru a furniza organismului lichide și multe ingrediente importante.

După cum puteți vedea, există mulți factori care influențează planul perfect de masă pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, dacă ați găsit combinația potrivită și ați respectat-o, precum și antrenament, dieta corectă poate fi un adevărat impuls pentru construirea mușchilor.