Plan de nutriție pentru începători - Fitnessmagnet ©

Faptul că o dietă sănătoasă și echilibrată stă la baza oricărui antrenament de succes și, prin urmare, este esențial atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru reducerea grăsimii corporale, nu este nimic nou pentru majoritatea debutanților. Dar tentațiile de zi cu zi care se ascund în rafturile frigorifice, în cantină sau în templul de fast-food de după colț nu ne ușurează viața. Prin urmare, mai ales pentru începători, restructurarea și planificarea concretă a comportamentului alimentar are cea mai mare prioritate pentru a ieși din vechile obiceiuri și a consuma nutrienți sănătoși pe termen lung. Având în vedere faptul că începătorii, în special, sunt adesea complet copleșiți în cursul planificării nutriției, vă vom arăta cum puteți elabora un plan solid de nutriție în cel mai scurt timp.

Care este diferența față de un plan avansat de nutriție?

Practic, planurile nutriționale pentru sportivii avansați nu sunt atât de diferite de cele recomandate începătorilor cu conștiința curată. Cu toate acestea, ceea ce se observă în cea mai mare parte pe parcursul observației este că utilizatorii avansați folosesc de obicei o proporție semnificativ mai mare de suplimente alimentare din diferite zone. În acest context, shake-urile proteice sunt deosebit de populare ca gustare sau shake-ul după antrenament. Suplimentele suplimentare, cum ar fi acizii grași omega-3 și preparatele de vitamine, se găsesc adesea pe meniurile sportivilor cu experiență. În plus, corpurile sportivilor instruiți au nevoie de mult mai mulți nutrienți sub formă de carbohidrați, proteine și grăsimi, ceea ce se reflectă și în planurile nutriționale ale sportivilor în cauză și îi diferențiază în mod clar de cei pentru începători care se descurcă cu mult mai puțină energie. În consecință, nu are prea mult sens dacă sunteți ghidat de un plan nutrițional adaptat nevoilor individuale ale unui sportiv mult mai experimentat. De asemenea, este benefic să creați un plan care să se potrivească atât propriilor dvs. cerințe, cât și obiectivelor dvs.

Necesarul de energie ca bază pentru planul nutrițional

Prezentare generală a nivelului de activitate fizică

Valoarea PAL 1.2 - stil de viață predominant culcat/de ex. Utilizatori de scaune cu rotile
Valoare PAL 1.3-1.5 - lucru predominant sedentar/de ex. Lucrători de birou, studenți
Valoare PAL 1.6-1.7 - activitate medie/de ex. Lucrători în linia de asamblare, tehnicieni de laborator
Valoare PAL 1.8-1.9 - activitate fizică ridicată/de ex. Meseriaș, chelner
Valoare PAL 2.0-2.4 - muncă fizică grea/de ex. Muncitori în construcții, muncitori forestieri

Găsiți distribuția optimă a macronutrienților

Odată ce baza energetică este la locul său, este timpul să distribuiți macronutrienții. Contrar a ceea ce sugerează planurile nutriționale ale numeroșilor culturisti, organismul nostru nu are nevoie de cantități uriașe de proteine pentru a câștiga o masă musculară semnificativă. Studiile științifice sportive au arătat recent că, deși sportivii au o nevoie crescută, aceasta nu este de 3-5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, ci între 1,5 și 2 grame. În consecință, ar trebui să planificați între 1,5 și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și zi. În plus, în principal acizii grași sănătoși, saturați și nesaturați ocupă o altă poziție importantă în planul nutrițional atât al celor avansați, cât și al celor începători. Un aport zilnic de 0,8 până la 1 gram pe kilogram de greutate corporală s-a impus ca orientare. Restul caloriilor zilnice sunt acoperite de carbohidrați, care ar trebui să provină de preferință din surse de înaltă calitate, cum ar fi produse din cereale integrale, fructe și legume.

Mai jos veți găsi un calcul exemplar al necesității zilnice de energie și o distribuție a macronutrienților pentru un atlet care cântărește 80 de kilograme într-o zi fără antrenament.

Rata metabolică bazală: 80kg x 24 = 1920kcal
Vânzări totale: 1920kcal x 1,5 PAL = 2880kcal
Construcția musculară: 2880kcal + 250kcal = 3130kcal

3130kcal | 160g proteine | 70g grăsime | 465g de carbohidrați

Ce trebuie luat în considerare atunci când alegeți alimentele pentru planul nutrițional?

Plan de nutriție exemplar pentru începători

Întrucât studiile științei sportive au arătat recent că sincronizarea nutrienților este dificilă, în special în domeniul sportului recreativ, împărțirea meselor se bazează exclusiv pe rutina zilnică individuală. În exemplul următor, valorile calculate anterior sunt folosite pentru a schița un plan de nutriție, care este împărțit în trei mese principale și două gustări, deoarece poate corespunde rutinei zilnice a majorității oamenilor. Mai presus de toate, persoanele cărora le este greu să consume cantități mari simultan ar trebui să beneficieze de această diviziune, în special în timpul fazei de acumulare. Dar chiar și în cursul unei diete de reducere, consumul regulat de alimente ajută la prevenirea apariției sentimentului agonizant de foame. Cu toate acestea, cantitățile date trebuie înțelese ca substituenți pentru a indica o posibilă selecție de alimente. În practică, cantitatea reală consumată depinde, așadar, de valorile care provin din calcularea propriilor cerințe de energie. mic dejun

Fulgi de ovăz 150g
Lapte 250ml
Banana 125g
Suc de portocale 200ml

Luând prânzul

Pastele de grâu integral 200g
Piept de curcan 100g
Ceapa mica
Boia 100g
Sos de roșii 125ml

Iaurt natural 500g
Măr 200g

Pâine integrală 200g
Somon afumat 100g
Fasole verde 150g
Pansament cu ulei și oțet

Quark cu conținut scăzut de grăsimi (eventual îmbogățit cu puțină pulbere de proteine) 250g
Nuci (5 bucăți)

Concluzie

Deși este nevoie de un efort pentru a stabili un plan nutrițional adecvat, timpul investit merită cu siguranță, întrucât un plan fix de nutriție îi ajută pe începători, în special, să prevină riscul recăderii în vechile tipuri alimentare. În plus, planificarea specifică a meselor permite cumpărături direcționate și opțiunea de a pregăti mesele cu câteva zile înainte, ceea ce economisește timp și, prin urmare, este deosebit de potrivit pentru persoanele care lucrează. Cu condiția să utilizați alimentele potrivite și să respectați în mod constant planul personalizat, nimic nu vă împiedică să vă atingeți obiectivul.