Plan de nutriție pentru jucătorii de tenis

de leucocit »20 Feb 2012 07:36

Bună întâi! În primul rând, aș dori să laud forumul/portalul, deoarece într-adevăr par să existe o mulțime de articole/contribuții ușor de înțeles aici!

acum la problema mea: joc tenis orientat spre performanță și aș dori să-mi îmbunătățesc jocul de tenis. Am început antrenamentele de forță pentru a-mi îmbunătăți performanța. s-au întâmplat multe până acum și creșterea fitnessului dă roade și pe terenul de tenis. cu toate acestea, jocul meu și cel al adversarilor mei au devenit atât de rapid încât vreau să-mi îmbunătățesc mobilitatea!
aceasta include și pierderea greutății inutile, adică grăsime corporală. fiecare kilogram pe care îl port fără sens cu mine trebuie să-l port pe toată durata meciului. mai ales spre sfârșitul meciurilor îți pierzi vioiciunea. În clasa mea de performanță anterioară, aș putea juca cu ușurință timp de 3 ore, dar din moment ce munca piciorului și exigențele fizice par să crească cumva exponențial cu cât joci mai sus, este suficient doar pentru mine sub 2 ore.

Am 23 de ani, în prezent cântăresc 94 kg (+/- 0,5 kg) la 183 cm înălțime.
kfa variază de obicei între 15-17%. măsurat prin solzi de grăsime corporală și cred că electricitatea sau măsurători de rezistență.
în termeni reali, aș estima deci kfa la aproximativ 16%. optic vine pe jumătate. puteți vedea mușchii abdominali foarte ușor, dar nu aș numi așa un pachet de șase ^^
Potrivit instructorului, sunt mezomorf cu o ușoară tendință de endomorf.

Așa că sunt construit relativ greu pentru un jucător de tenis, dar asta nu este de fapt un dezavantaj atâta timp cât nu obțin peste 95 kg. masa este bună atâta timp cât o pot deplasa rapid.
așa că scopul meu este să-mi îmbunătățesc performanța și să nu-mi reduc greutatea. Dar grăsimea are o greutate inutilă, nu-mi face niciun bine pe teren! dar probabil oricum voi slăbi puțin în greutate ^^

planul meu de antrenament arată așa pentru viitorul apropiat.

ziua 1:
dimineața-> cardio gol. 45 minute de intensitate mică-medie.
seara-> antrenament la intervale (nebun max, aș vrea să mă sporesc performanța) + mușchi de bază pentru antrenament de forță + antrenament de forță specific sportului (antrenament pentru antebraț, manșetă rotatorie, umăr în general etc.)

ziua 2:
dimineața-> cardio gol. 45 minute de intensitate mică-medie.
seara-> antrenament de forta a corpului superior

ziua 3:
dimineața-> cardio gol. 45 minute de intensitate mică-medie.
seara-> tenis

ziua 4:
dimineața-> cardio gol. 45 minute de intensitate mică-medie.
seara-> antrenament inferior al puterii corpului

în principiu, totul este destul de simplu.
day1-> day2-> day3-> day4-> 1 day break -> day1 etc.

acest lucru va fi acum menținut până la începutul sezonului estival. vara, probabil, voi sări peste antrenamentul cardio de dimineață, pentru că atunci voi fi pe teren 2-3 ore aproape în fiecare zi.

întrebarea mea generală: cum ar trebui să mănânc? De fapt, construiesc mușchii relativ rapid, pierderea de grăsime nu este atât de ușoară pentru mine.
Îmi dau seama că am nevoie de un deficit de kcal și că voi implementa o cantitate relativ mare de kcal prin plan. De asemenea, vreau să construiesc mușchii (un pic mai mult sân nu ar arăta rău), desigur, trebuie să tai colțurile pentru că vreau să pierd și grăsime.

dar cât ar trebui să mănânc acum? mai mult sau mai putin? sau mai bine zis mult, dar totuși cu un deficit de kcal?

Am citit aici că este benefic pentru compoziția corpului dacă aveți un flux mare de energie, dar aveți totuși nevoie de un deficit de kcal. pe de altă parte, se spune întotdeauna că majoritatea mănâncă prea puțin. Nu am nicio problemă să mănânc mult, dacă este nevoie, mănânc și 5000kcal și consum 5500kcal

După cum puteți vedea, sunt puțin perplex. Nu vreau să mănânc prea puțin și, prin urmare, să-mi stric rezultatele