Dieta - Mănâncă bine când faci drumeții - Ghetele de drumeție Ghetele de drumeție

Drumețiile sunt o activitate de agrement blândă și liniștită în care alergi cu o viteză medie constantă. Corpul nostru funcționează, în prezența oxigenului ca combustibil, în principal, dar nu numai ca motor de ardere al grăsimii noastre. Uneori, mai ales că înclinația traseului crește și devine mai abruptă, energia este stocată ca glucoză în glicogenul muscular. De asemenea, rețineți că consumul de energie și apă este puternic influențat de temperatura și umiditatea ambiantă. Dacă este planificat un traseu montan, intensitatea și durata, desigur, depind și de temperatura și umiditatea ambiantă.

Comparativ cu jogging-ul, poți lua cu tine suficientă mâncare atunci când faci drumeții și chiar îl poți lua în timp ce alergi.

Înainte de a pleca pentru o zi de drumeții, ar trebui să mănânci alimente normale și sănătoase. Este importantă o dietă adecvată, echilibrată, variată și sănătoasă. Vă recomandăm o masă bogată în carbohidrați (paste, pâine, cereale ...) și îmbogățită cu puțină proteină, dar săracă în fibre și grăsimi.

Având o cantitate suficientă de apă în rucsac este foarte util. Apa și mai ales băuturile izotonice într-un „camelback” pot fi de mare ajutor atunci când este foarte cald sau umiditatea este ridicată. În plus față de materiale (cum ar fi îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate, cuțit de buzunar, o curea, pătură și „pachetul de supraviețuire” ...), alimente neperisabile cu o densitate calorică mare, de ex Nuga sau ciocolata se gasesc in rucsac. Adaptați întotdeauna selecția de alimente și materiale care nu ar trebui să lipsească în rucsac la excursia de drumeții de mai sus:

1. Traseu scurt - 4 ore.

Cantitatea și tipul de mâncare de care avem nevoie pe traseu depinde de temperatura ambiantă și de intensitatea alergării. Regula de bază este de a ne asigura că avem un mic dejun ușor, digerabil și bogat în carbohidrați, înainte de a pleca. Puteți lua câteva fructe cu voi. Dacă traseul este foarte solicitant, atunci fructele uscate și nucile, precum și câteva cutii de compoturi de fructe, geluri sau niște batoane de granola sunt foarte utile, nu numai din cauza aportului de calorii, ci și ocupă puțin spațiu în rucsac.

Modelul consumului de alimente este foarte simplu, înghițituri mici de apă (sau băuturi izotonice, în special în zilele caniculare). Aproximativ la jumătatea plimbării, puteți mânca alimente solide, dar continuați să luați înghițituri mici, astfel încât să aveți suficientă apă până la sfârșitul plimbării.

Apă: sorbiți aproximativ la fiecare 20 de minute

Băutură izotonică: Luați înghițituri mici diluate cu apă, mai ales în zilele toride.
Mâncare: fructe, fructe uscate, nuci, granola, după aproximativ jumătate din distanță.

2. Zi întreagă pe drum - aproximativ 8 ore Traseu:

În prima jumătate a zilei procedați cu aportul de alimente în același mod ca și cu „distanța scurtă” (apă + băutură izotonică la fiecare 15-20 de minute - în funcție de temperatură și umiditate). În acest caz, prânzul este de asemenea anunțat la jumătatea traseului; acest lucru vă va ajuta să redobândiți energia pierdută în prima jumătate printr-un aliment ușor digerabil, bogat în carbohidrați și cu o cantitate mică de proteine.

De exemplu, câteva felii ușoare de pâine albă cu hummus și roșii, însoțite de puțină apă și fructe pentru desert. Dacă traseul este foarte solicitant, puteți adăuga o bară de granola sau chiar puțină ciocolată la prânz, substanțele conținute în ciocolată vă oferă un impuls energetic pentru a doua jumătate a drumului. Există, de asemenea, opțiunea de alimente liofilizate, ușoare, pentru o masă caldă sau câteva tăiței de orez, pentru a lua și mânca o supă fierbinte, dar acest lucru necesită o sobă portabilă de camping sau un termos cu apă fierbinte. Ambele opțiuni sunt deosebit de interesante pentru zilele mai reci, dar cresc greutatea rucsacului. Preiați aportul de apă pentru a doua parte a zilei dimineața.

Mancare: fructe, fructe uscate, nuci, batoane de musli, dupa aproximativ 2 ore.

La pranz
Apă: aproximativ 250 ml
Mâncare: masă principală a zilei, sandviș ușor, fructe, ciocolată, alimente liofilizate.

A doua parte a zilei (seara)
Apă: sorbiți aproximativ la fiecare 20 de minute
Băutură izotonică: Luați înghițituri mici diluate cu apă, mai ales în zilele toride.
Mancare: fructe, fructe uscate, nuci, batoane de granola, aproximativ 2-3 ore dupa masa de pranz.

3. Câteva zile

Aportul alimentar pentru o jumătate de zi (dimineața și după-amiaza) rămâne același. Dar pentru excursiile de drumeții care durează câteva zile, dimensiunea rucsacului trebuie bineînțeles ajustată, deoarece aveți nevoie de o cantitate mai mare de apă și mâncare. În plus, cina și micul dejun sunt surse importante de energie pentru o excursie cu succes în drumeții.

mic dejun: La fel ca înainte de traseu, este foarte important să luați un mic dejun sănătos, bogat în carbohidrați, dar și nu prea greu în stomac. Câteva bare de granola, o mână de nuci și ceai oferă o bază bună.

Luând prânzul: Aceste alimente trebuie să fie ușoare și ușor de digerat; fructele uscate, nucile sau batoanele de muesli sunt cele mai bune surse de energie.

masa de seara: Acum este importantă o cantitate bună de carbohidrați care s-au pierdut în timpul zilei. În special alimentele uscate, alimentele liofilizate etc., preparate cu o sobă de camping asigură o masă completă. Un meniu adecvat: Un castron cu alimente uscate/liofilizate și câteva caise uscate, curmale și smochine sau fructe proaspete. O mulțime de apă este foarte importantă pentru a începe ziua următoare la un început bun.

Astăzi există pe piață alimente speciale care, cu o cantitate mică de apă fierbinte, formează o masă completă. Produsele au adesea un volum și o greutate reduse, astfel încât cina poate fi purtată cu dvs. timp de câteva zile. Cu toate acestea, este important să acordați o atenție deosebită ingredientelor unor astfel de alimente, deoarece din păcate tot mai multe substanțe „nesănătoase” sunt folosite în astfel de alimente.

Jumătate de zi (dimineața și după-amiaza):

Apă + ISOTONIC: sorbiți la fiecare 20 de minute + băutură izotonică alternativă

mic dejun: Ceai + batoane de granola + nuci

Luând prânzul: fructe uscate, cum ar fi curmale și smochine sau chiar o porție mică de alimente uscate/liofilizate. Hidratare adecvată (250 ml apă)

seara: alimente uscate/liofilizate și fructe uscate sau proaspete (cantitate mai mare decât mesele anterioare). O mulțime de lichid!

Alimente suplimentare sau pentru situații de urgență: ciocolată pură sau nuga

În practică, puteți vedea următoarele: Cu cât traseele sunt mai lungi, cu atât este mai puțin spațiu și, prin urmare, alimentele uscate sunt deseori necesare pentru traseele mai lungi. Pentru că ai nevoie de spațiu în rucsac pentru apă. Câștigul constant și controlat de lichid este cu adevărat important. Deoarece în majoritatea zilelor fierbinți și umede necesarul zilnic de apă crește la 5 litri sau mai mult. În schimb, rutele mai scurte (o jumătate de zi sau o zi) ne permit să consumăm mai puține alimente procesate (sandvișuri și fructe proaspete), dar necesarul de apă rămâne constant.