Plan de pregătire pentru concursul de ofițeri de armată
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Acest plan de pregătire pentru promovarea testelor fizice pentru examenul național de admitere la școala de ofițeri a armatei îndeplinește cerințe specifice. Acesta este un caz concret, contextualizat, care poate viza doar persoana care face cererea, dar, ca orice program, necesită identificarea priorităților și aplicarea principiilor clare și pragmatice de pregătire. Cei interesați vor trebui inevitabil să adapteze această pregătire fizică pe baza propriilor abilități. Ele pot fi, de asemenea, inspirate de principiile comune pe care le-am evidențiat în text și care sunt rezumate la sfârșitul articolului.
Cum să vă pregătiți pentru testele fizice ale competiției de ofițer ?
Iată scrisoarea unui vizitator care dorește să susțină examenul de admitere la școala de ofițeri și răspunsul nostru în paragraful următor.
"Mi-aș dori să mă antrenez pentru a reuși cu cele mai bune note posibile în competiția fizică pentru ofițeri de armată (scările de mai jos). Nu prea știu cum se organizează un plan de instruire pentru a atinge acest scop. Știind că, în plus, aș vrea să am și o stare fizică generală generală (fără un obiectiv specific de câștig de masă, de exemplu). Pe scurt, mi-aș dori să fiu versatil din punct de vedere fizic și să fiu la vârf. În prezent am 1,83 m înălțime și cântăresc 69 kg. Fac sesiuni HIIT de 3 ori pe săptămână (15/20 min tot corpul), urmate de 40 până la 60 de minute de înot și ciclism. Voi reveni la alergare foarte curând. Aștept un branț ortopedic în urma unei tendinite ale genunchiului. Înainte să mă accidentez, am alergat cu ușurință timp de 1 oră la rând timp de 10 km (forțând puțin am reușit deja să fac 53 de minute pentru 10 km). Reușesc să fac 16 pull-up-uri la rând și 60 de bune sit-up-uri. O ultimă întrebare despre antrenament: este mai bine să faceți sesiuni sportive lungi de 3 ori pe săptămână, practicând construirea musculară și înot în aceeași zi, de exemplu, sau răspândiți sesiunile pe 5 zile pe săptămână pentru a păstra cel puțin 2 zile libere? "
Consultați mai jos baremele orientative pentru femei și bărbați la evenimentele sportive ale concursului de recrutare OFFICER pentru școala militară specială din Saint-Cyr, școala aeriană, școala navală și școala ofițerilor jandarmeriei naționale.
Aceste scale sunt, de asemenea, disponibile pentru descărcare de pe site-ul școlilor Saint-Cyr Coëtquidan.
Propuneri concrete de pregătire personalizată
Identificați prioritățile
Se pare că antrenamentul de forță nu este o problemă pentru tine. Cred că la acest nivel este suficientă o simplă întreținere a potențialului dvs. Pentru a te pregăti pentru o competiție trebuie practică utilă și lucrați la punctele slabe. Reușind deja să faci 16 trageri și 60 de repausuri, te afli la maximul scării, trebuie doar să-ți menții capacitățile musculare fără a încerca să le îmbunătățești prin integrarea, de exemplu, a unor serii scurte de pull-up-abs-squat în sesiunile dvs. HIIT. De exemplu, puteți face o sesiune Crossfit AMRAP repetând de câte ori este posibil timp de 20 de minute seria 5 extrageri - 10 reprize - 15 genuflexiuni.
Cunoaște-ți nivelul de bază
Pentru cele 3 probe de deplasare, 50 m sprint, 3000 m cursă și 50 m liber, puteți face mai întâi așa-numita performanță de bază, apoi, ținând cont de timpul de pregătire pe care îl aveți, vă stabiliți un obiectiv.cost final realist. Acest obiectiv va sta la baza antrenamentului dvs., dar poate fi actualizat în sus sau în jos dacă se dovedește că progresați rapid. sau nu.
Planificați un program de testare și o variație a volumului de muncă
Aproximativ în fiecare lună puteți susține un test de evaluare pentru cele 3 teste pentru a vă actualiza obiectivul final. În ceea ce privește sfaturile generale, trebuie să vă gândiți la reducerea antrenamentului dvs. timp de o săptămână la fiecare trei săptămâni, ceea ce oferă o creștere treptată a volumului de muncă pe parcursul a 3 săptămâni, apoi o pauză relativă de o săptămână în timpul căreia reduceți numărul și durata sesiunile dvs., menținând aceeași intensitate.
La sfârșitul acestei săptămâni de recuperare, puteți efectua testele de evaluare intermediară pentru a defini un nou obiectiv final pentru fiecare dintre testele pregătite. Din această abordare rezultă că timpul total al pregătirii trebuie să fie cel puțin 12 săptămâni să trăiască cel puțin trei cicluri de muncă în forma descrisă. Dacă se dovedește că această perioadă este prea lungă având în vedere data limită finală, data concursului dvs., va trebui să reduceți ciclurile la 3 sau chiar două săptămâni și să păstrați 3 cicluri de pregătire intermediară. Nu veți fi în condiții optime pentru a progresa cu adevărat, dar vă veți cunoaște bine datorită diferitelor teste efectuate la sfârșitul fiecărei săptămâni.