Surse de energie rapide și lente carbohidrați și grăsimi
Următoarele se aplică încărcărilor intensive: umpleți depozitele de carbohidrați!
Cu cât este mai mare intensitatea sarcinii, cu atât organismul eliberează mai multă energie din carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații a căror formă de stocare este glicogenul au doar o capacitate limitată de stocare. Prin urmare, acestea trebuie completate în cazul încărcărilor foarte intensive sau pe termen lung. Aceasta este singura modalitate de a preveni căderea performanței sportivului. La urma urmei, fiecare sportiv cunoaște sentimentul când corpul nu mai vrea așa cum îl face el însuși. Și acest sentiment este altceva decât plăcut pentru un atlet. Performanța redusă poate duce chiar la o pauză a foamei. Într-un astfel de caz „nimic nu funcționează cu adevărat”. Ca urmare, exercițiul trebuie oprit, sportivul este complet epuizat și se simte inconfortabil.
Grăsimea ca cel mai mare furnizor de energie
Cea mai mare sursă de energie sunt grăsimile. Cu toate acestea, arderea lor are loc predominant la sarcini reduse sau în repaus. Doar sportivii de anduranță foarte bine antrenați au o capacitate crescută de ardere a grăsimilor. Datorită acestui fapt, astfel de sportivi sunt capabili să conserve rezervele de carbohidrați. Puteți utiliza acest lucru la sfârșitul încărcării (de exemplu, sprintul final la un maraton). Faptul că persoanele cu antrenament de înaltă rezistență sunt mai capabile să ardă grăsimi se datorează, printre altele, deoarece sportul de anduranță antrenează metabolismul. În plus, mulți sportivi de rezistență profesioniști își antrenează metabolismul grăsimilor prin așa-numitul antrenament de post (atenție: nu este potrivit pentru laici!). În ceea ce privește intensitatea optimă a exercițiilor pentru arderea crescută a grăsimilor, este greu de făcut afirmații generale - valorile diferă de la persoană la persoană. Intensitatea la care apare cea mai mare oxidare a grăsimilor poate fi totuși măsurată folosind valoarea lactatului. Se presupune că un nivel de lactat de 2 - 2,5 mmol/l este ideal pentru arderea grăsimilor.
Glucidele sunt mai economice decât grăsimile
Spre deosebire de grăsimi, care generează o mare parte din energie cu o sarcină de aproximativ 50% din VO2max, carbohidrații sunt furnizori de energie rapidă. De la o intensitate de 75% din VO2max, corpul arde în principal carbohidrați. Această marcă de 75% este caracteristică multor sporturi de anduranță (jogging, schi fond, ...). Însă carbohidrații nu sunt folosiți doar mai repede pentru a genera energie. Un alt avantaj este că organismul are nevoie de mai puțin oxigen pentru a transforma carbohidrații. În cele din urmă, acest lucru înseamnă că glucidele sunt mai economice decât grăsimile.
Concluzie - câteva sfaturi practice
Deoarece grăsimea servește doar pentru a furniza energie la un anumit nivel de intensitate a efortului, sportivul trebuie să-și obțină energia din alte surse, adică carbohidrați. Este indicat să consumați carbohidrați înainte de o competiție care durează peste 60 de minute. Există i.a. Făină de ovăz, covrig, paste și granola. În știința sportului, se recomandă 200-300 g carbohidrați cu aproximativ 3 ore înainte de exercițiu. Glucidele ușor absorbabile pot fi luate imediat înainte de exercițiu. Dacă exercițiul durează mai mult de 90 de minute, se recomandă un aport de carbohidrați de 30 - 60 g pe oră. În acest fel, se pot evita oboseala prematură și ramura notorie a foamei. Bananele, batoanele de granola, precum și pâinea și gelurile corespunzătoare sunt potrivite. Astfel de geluri, precum și baruri și alte produse pot fi cumpărate de la noi în magazinul online de produse alimentare pentru fitness.
Un mic sfat la sfârșit: nivelurile ridicate de stres pot fi gestionate numai cu un nivel stabil de zahăr din sânge.