Plan rapid de nutriție pentru a construi mușchi în 7 pași

Experții noștri în nutriție arată pas cu pas condițiile-cadru necesare pentru un plan nutrițional durabil și eficient pentru a construi mușchi.

Ca ajutor suplimentar, vă vom arăta calculatorul nostru de calorii și nutrienți, precum și diverse planuri de probe și liste de cumpărături pentru construirea mușchilor .

1. Calculul consumului total de energie

Primul pas pe drumul către planul nutrițional perfect pentru construirea mușchilor este determinarea cheltuielilor totale de energie, care se calculează din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.

Rata metabolică bazală descrie toate „cheltuielile” pe care organismul nostru trebuie să le opereze procese vitale să poată întreține.

Accentul se pune în primul rând pe sistemul cardiovascular și funcționarea organelor individuale.

Nivelul ratei metabolice bazale depinde de vârstă, procentul de masă musculară și nivelul de activitate fizică.

Cand Conversia puteriiz devin "Cheltuieli suplimentare corpul nostru rezumat.

Cifra de afaceri a performanței este de foarte individual și se caracterizează prin caracteristici precum meseria noastră, nivelul activității sportive și activitățile generale de agrement.

Cu a noastră Calculator de calorii determinați cantitatea exactă de calorii de care aveți nevoie pentru a construi mușchi.

Pentru sfaturi personale, efectuați, de asemenea, verificarea gratuită a corpului. Lasă-l pe al tău IMC calculează și primește sfaturi de nutriție și antrenament personalizate individual. Atingeți-vă obiectivele în mod eficient, rapid și durabil.

Sfatul nostru: îmbunătățiți antrenamentul

Vrei în cele din urmă să construiești mușchiul eficient și durabil? Atunci al nostru este Pachet de construcție musculară Pro tocmai potrivit pentru tine. Ne-am gândit la tine de la început până la sfârșit. Fără compromisuri.

Pachetul dvs. de succes

Proteină din zer pentru lovirea proteinei după antrenament
Energy & Recovery Aminos pentru putere și recuperare
Ovăz instant - combustibilul tău pentru antrenament
Pudră de creatină pentru mai multă energie, putere și rezistență

Construiți mușchi în 12 săptămâni. Pe scurt.

Punctul culminant al pachetului este al nostru Ghid muscular, că am dezvoltat împreună cu cel mai potrivit om din Elveția. Descoperi 120+ variații ale rețetei de construcție musculară, intens Antrenamente și Sfaturi pentru antrenamentul tău de forță. Cel mai bun? În Muscle Building Package Pro primiți ghidul nostru în valoare de 50 de euro gratuit.

2. Cantitatea de calorii necesare în planul nutrițional

Cheia pentru mai mulți mușchi constă în menținerea unui surplus caloric.

Numai cu un „tampon de calorii” suplimentar de 300-500 de calorii corpul nostru își poate permite „luxul” unei mase musculare suplimentare - la urma urmei, aceste noi structuri trebuie, de asemenea, să fie alimentate cu substanțe nutritive suficiente.

Un exemplu de clarificat:

Cifra de afaceri totală a unui bărbat de 26 de ani (Înălțime 190 cm, greutate 81 kilograme,) care are o slujbă de birou și merge la sport de trei ori pe săptămână este de aprox 3000 kilocalorii pe zi.

Dacă vrea să câștige mușchi suplimentar, ar trebui să o facă pe lângă vânzările sale totale includeți un „tampon” de 300-500 de calorii zilnic în planul dvs. de nutriție pentru construirea mușchilor. Acest exces îl aduce mult mai aproape de obiectivul său de construire a mușchilor.

3. Distribuția macronutrienților

Cu calculul cantității necesare de calorii, se pune baza planului nutrițional pentru construirea mușchilor.

Următorul pas este despre cei 3 macronutrienți - proteine, grăsimi, glucide - greutăți și înțelegeți rolul lor în planul nutrițional.

Proteine - elementele de bază ale mușchilor

Proteinele joacă un rol deosebit de important în regenerare, aportul de nutrienți și construirea mușchilor. Când te antrenezi greu, nevoile tale de proteine sunt crescute. Puteți construi masa musculară eficient și pe termen lung numai dacă consumați suficiente proteine prin dieta dumneavoastră.

Vă recomandăm să includeți 1,5-1,8 g (aproximativ 20-25% din cantitatea totală de energie) proteină pe kilogram de greutate corporală în planul nutrițional pentru construirea mușchilor .

În prezent nu puteți acoperi complet necesarul crescut de proteine prin dieta dumneavoastră? Apoi vă recomandăm produsele noastre proteice de înaltă calitate. Ele vă ajută să vă atingeți obiectivele foarte personale.

Proteinele se agită ca un supliment util

După o sesiune de antrenament intensiv, un shake de proteine este deosebit de potrivit pentru alimentarea rapidă a mușchilor cu proteine. Clasicul shake de proteine este Proteine din zer. Condimentat cu fructe proaspete, are un gust deosebit de bun. Încercați și vedeți singur.

Mușchii tăi au nevoie de proteine sub formă de aminoacizi pentru a repara fibrele musculare și a construi noi celule musculare.

Atunci când alegeți surse de proteine adecvate, este important să vă asigurați că alegeți un amestec sănătos de proteine animale și vegetale. Proteinele ar trebui să aibă o valoare biologică ridicată și să aibă un conținut scăzut de grăsimi.

Diverse rețete, cum ar fi clătitele cu proteine, prăjiturile sau prafurile cu proteine, sunt, de asemenea, o necesitate în Ziua Cheat. De asemenea, puteți pregăti gustări bogate în proteine pe care le puteți prepara și integra cu ușurință în viața de zi cu zi.

Carbohidrați - Combustibilul pentru antrenament

Aportul de carbohidrați din planul tău alimentar depinde de diverși factori. Cei care se antrenează aproape zilnic și completează unități de instruire intensivă sunt pe una aport adecvat de carbohidrați încrezător. Pentru că prin antrenamentul de construire a mușchilor necesarul tău de calorii crește. De multe ori nu este atât de ușor să obții acest exces de calorii.

De aceea avem exclusiv pentru pachetul nostru de construcție musculară PRO Ovăz instant dezvoltat. Aceasta este fulgi de ovăz organici puri, că vă puteți dizolva în shake-ul din zer, iaurtul sau sucul. carbohidrați complecși servi ca mai valoros Furnizor de energie pentru construirea în masă.

Grăsime - Pentru un echilibru hormonal optim

Grăsimile sănătoase sunt adesea neglijate în dieta noastră. Mitul „grăsimea îngrașă” a fost mult timp respinsă.

Aprovizionarea corectă a acizilor grași, în special a celor polinesaturați, este foarte importantă pentru performanța organismului.

Absorbția grăsimilor, de exemplu, controlează echilibrul testosteronului și, astfel, eliberarea hormonilor de creștere pentru construirea mușchilor.

Puteți găsi surse bune de grăsime atât de origine vegetală, cât și de origine animală.

Vă recomandăm pentru construirea mușchilor 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală (20-25% din echilibrul energetic total).

Distribuitorul nostru de nutrienți determină distribuția exactă, individuală a nutrienților pentru construirea mușchilor, din necesarul de calorii. Deci, puteți scrie cu ușurință un plan de nutriție pentru a construi singur mușchiul.

4. Dieta pentru construirea musculaturii: alegerile alimentare adecvate

După ce au fost stabilite elementele de bază teoretice și cifrele cheie pentru planul nutrițional pentru construirea mușchilor, este momentul să alegeți alimentele potrivite.

Vrei să construiești masa musculară? Apoi, planul dvs. de masă pentru construirea mușchilor ar trebui să se bazeze pe o combinație proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși să fie proiectat.

Grăsimile trebuie menținute moderate, dar joacă un rol central în multe procese metabolice, inclusiv în formarea hormonilor care construiesc mușchi, cum ar fi testosteron.

Surse de proteine de înaltă calitate pentru construirea mușchilor:

produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (quark, brânză, iaurt)
carne slabă (carne de vită, pui, curcan)
Pește (somon, macrou, hering)
Lintea roșie, fasole, mazăre, quinoa, naut, soia

Surse de grăsime de înaltă calitate pentru construirea mușchilor:

Uleiuri (ulei de nuci, ulei de nucă, ulei de cocos, ulei de măsline)
Avocado, semințe de in, semințe de floarea soarelui
Nuci (migdale, nuci de Brazilia, caju, fistic etc.)

Surse de carbohidrați de înaltă calitate pentru construirea mușchilor:

Produse din cereale integrale (orez integral, paste din grâu integral)
Fulgi de ovăz, fulgi de vrajă
Quinoa, amarant
Prajituri cu orez

Lista noastră clară de cumpărături oferă alimente de cea mai înaltă calitate pentru a construi mușchi pentru proteine, carbohidrați și grăsimi ca PDF: Lista PDF pentru a construi mușchi.

Pe lângă proteine, carbohidrați și grăsimi, ar trebui să obțineți și suficiente vitamine. Corpul tău pierde mai multe minerale și vitamine în timpul exercițiilor. Vitaminele B 2,6 și 12 joacă în special un rol important în fitness. Aflați ce efect are vitamina B12 și de ce este atât de importantă, mai ales cu o dietă vegană:

Nutriția masei musculare: pre și post antrenament

În plus față de distribuția macronutrienților, sincronizarea este, de asemenea, importantă atunci când vă puneți împreună planul de nutriție pentru construirea mușchilor. În acest context, este esențial să înțelegem pentru ce folosește corpul macronutrienții individuali și ce influență are acest lucru asupra antrenamentului.

Ca masă înainte de antrenament, vă recomandăm carbohidrați complecși cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de antrenament. După efort, corpul se află în catabolism. Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să contracarați această stare prin dieta dumneavoastră.

Pentru a face acest lucru, combinați carbohidrați simpli cu proteine ușor disponibile. Carbohidrații simpli asigură creșterea nivelului de insulină. Insulina face pereții celulari permeabili la nutrienți. Acest lucru ajută la sintetizarea proteinelor musculare și la completarea glicogenului muscular.

La sfârșitul planului nutrițional pentru construirea mușchilor ar trebui să se bazeze pe o Eșantion de zi transferul tuturor variabilelor relevante care influențează, cum ar fi cantitatea de calorii, distribuția nutrienților și selecția alimentelor devin clare:

5. Plan de nutriție pentru construirea mușchilor: săptămână de probă

Folosind un exemplu, vă vom arăta cum puteți gestiona numărul zilnic de calorii necesare pentru construirea mușchilor, cu atenția asupra distribuției macronutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi).

Exemplu - necesarul de calorii

Distribuția nutrienților pentru construirea mușchilor

1760 calorii din carbohidrați (55% din soldul zilnic) = 430 grame
640 de calorii din proteine (20% din soldul zilnic) = 155 de grame
800 de calorii din grăsimi (25% din soldul zilnic) = 86 de grame

Muesli pentru construirea musculaturii

(824 calorii: 15,5 g grăsimi, 119,5 g carbohidrați, 39,6 g proteine)

150g fulgi de ovăz
100g amestec de fructe de padure
100g quark cu conținut scăzut de grăsimi
15g semințe de in

5g semințe de chia

Muesli proteici organici

Atentie iubitorii micului dejun. Dacă trebuie să mergi repede dimineața, asta este Muesli proteici organici tocmai potrivit pentru tine. lovitură perfectă de proteine pentru ziua ta.

Al doilea mic dejun

(398 calorii: 13,3 g grăsimi, 38,5 g carbohidrați, 26,8 g proteine)

2 felii de pâine integrală
70g brânză Gouda
4 felii de castravete

Luând prânzul

(588 calorii: 21,5 g grăsimi, 43,4 g carbohidrați, 54 g proteine)

200g file de somon
150g orez brun
150g spanac

Gustări/gustări

Vafle de orez cu puțină miere
Salată de fructe și/sau legume
Trail mix/migdale/caju
Bare de proteine
Se agită proteinele

masa de seara

(566 calorii: 5g grăsimi, 80,2g carbohidrați, 57,8g proteine)

300g cartofi dulci
200g file de piept de pui
200g legume (broccoli, morcovi, conopidă)

Vă oferim, de asemenea, oportunitatea pe baza precisului nostru șabloane creați-vă singur un plan de nutriție.

6. Alegerea suplimentelor alimentare

Pentru a acoperi necesitatea tuturor substanțelor nutritive esențiale, implementarea suplimentelor alimentare în cadrul planului nutrițional este potrivită pentru construirea mușchilor - aici, aprovizionarea joacă un rol direct dupa antrenament un rol important.

Întrucât nu aveți neapărat timp și capacitate logistică pentru a transporta mesele gătite în prealabil la antrenament, soluții convenabile sub formă de shake-uri sunt disponibile aici.

Desigur, există soluții diferite. Departe de clasic Post shake shake până la pachetul complet, varianta de lux pentru construirea mușchilor.

Componente precum experiența de antrenament acumulată, frecvența de antrenament, intensitatea antrenamentului și comportamentul nutrițional joacă în mod natural un rol în alegerea corectă.

Creatina - supliment clasic pentru construirea mușchilor

Suplimentarea cu creatină s-a dovedit în contextul construcției musculare și a fost dovedită de numeroase studii.

Aportul suplimentar de creatină ajută propriul depozit de fosfat de creatină al organismului 2-3g.

Rezultatul pentru antrenament: Mai multe performanțe în zona vitezei mari și a rezistenței maxime. În plus, creatina ajută la creșterea în greutate.

2-3 kilograme de greutate suplimentară de antrenament vă puteți aștepta în primele 4 săptămâni.

Puteți afla cum să efectuați o cura de creatină pe revista noastră.

7. Ajustări în caz de stagnare

Indiferent cât de bine este stabilit un plan nutrițional pentru construirea mușchilor în primul pas, la un moment dat va exista stagnare a creșterii în greutate și a masei musculare.

Dacă apare stagnarea, a Înregistrarea greutății să fie stabilit. Un bun ghid pentru construirea sănătoasă a masei musculare este un Creșterea în greutate de aproximativ 0,5 kilograme pe săptămână.

Dacă această creștere în greutate nu are loc pe o perioadă de 2 săptămâni, vă recomandăm una Creșterea caloriilor totale cu 10%.

În acest ciclu ar trebui să se observe dezvoltarea în continuare a greutății și, dacă este necesar, să se „îmbunătățească”.