Planificarea; mâncare înainte de o tabără sau un turneu Science Perfo
Planificarea alimentelor înainte de tabără sau turneu
Un atlet care este bine pregătit de la începutul unei tabere de antrenament pune cotele în favoarea sa pentru a-și maximiza nivelul de performanță. În articolul precedent, a fost posibil să se vadă importanța pentru un jucător de hochei de a-și umple în mod corespunzător rezervele de glicogen muscular și hepatic înainte de prima zi de antrenament. În acest al doilea articol, va fi vorba mai mult despre planificarea meselor și gustărilor pentru întreaga tabără de antrenament sau în timpul unui turneu. Acest lucru permite sportivilor să consume alimente pe care le consumă de obicei pentru a limita disconfortul digestiv și să aibă întotdeauna sursele de energie de care au nevoie la momentul potrivit.
Pregătirea pentru o tabără de antrenament sau un turneu nu se referă doar la mâncarea consumată în zilele dinaintea evenimentului, așa cum sa explicat într-un articol anterior, ci presupune și planificarea meselor și gustărilor care vor fi consumate înainte, în timpul și după fiecare efort fizic din timpul evenimentului.
Planificarea aportului alimentar maximizează nivelul de performanță, promovând în același timp confortul digestiv (1). Asigurându-vă că aveți la îndemână mâncare consumată în mod regulat (bine tolerată în timpul antrenamentelor obișnuite) în cantitate suficientă și ingerată la momentul ideal vă permite să maximizați și să mențineți nivelul de energie pe tot parcursul evenimentului sportiv.
Iată ce poate face o bună planificare a consumului de alimente pentru atlet (2, 3,4):
Înainte de un efort
Furnizați energia necesară pentru a umple rezervele de energie ale corpului (glicogen în mușchi și ficat)
Asigurați un nivel adecvat de hidratare
Asigurați-vă un sentiment de sațietate în timpul exercițiilor (nu vă este foame)
În timpul unui efort
Furnizați energia și hidratarea necesare pentru a menține nivelul de performanță
Mențineți niveluri adecvate de zahăr din sânge (niveluri de zahăr din sânge)
Evitați să vă simțiți foame
După un efort
Înlocuiți fluidele și electroliții pierduți în timpul efortului
Completați rezervele musculare și hepatice de glicogen pentru a asigura un nivel maxim de performanță în următorul efort
Reparați micro-lacrimile musculare cauzate de exerciții
Când se cunoaște locul și ora competiției sau taberei, este posibil să puneți mai multe întrebări despre produsele alimentare disponibile. De asemenea, poate ajuta la depășirea evenimentelor neprevăzute care pot apărea în această perioadă:
- Ce este meniul cafenelei?
- Există distribuitoare automate?
- Ce gustări sunt oferite la fața locului?
- Ce băuturi sportive sunt disponibile?
- Există spațiu disponibil pentru a menține alimentele proaspete?
- Ce restaurante sunt în apropiere?
- Care sunt obiceiurile alimentare ale familiei care găzduiește atletul?
Planificarea slabă sau eșecul în acest sens pot avea repercusiuni negative imediate și pe termen lung asupra performanței atletice (1). De exemplu, dacă există doar o oră între două meciuri și jucătorul nu are ce mânca (solid sau lichid), acesta va începe al doilea efort cu rezerve de energie reduse. Este mai dificil să umpleți rezervele la maxim în timpul următoarelor mese sau gustări, mai ales dacă există alte eforturi fizice planificate pentru ziua sau a doua zi.
Unde să încep ?
Conținutul meselor și gustărilor depinde de timpul disponibil pentru digestie înainte de efort fizic (1,2,3). Aportul excesiv de alimente (cantitate mare de calorii) poate afecta negativ performanța sportivilor. Într-o astfel de situație, corpul concentrează mai multă energie asupra digestiei, ceea ce reduce energia disponibilă pentru performanța atletică (2,5). De regulă, cu cât este mai aproape de exerciții fizice, cu atât mai multe surse de grăsimi, proteine și fibre ar trebui reduse și chiar evitate, deoarece acești nutrienți durează mult timp pentru a digera și pot provoca disconfort digestiv (1,2,3, 5).