Plank Challenge Este suportul pentru antebraț cheia unui pachet de șase • Gătiți cu

05/09/2017 | Lisa Bartsch

Între timp, este aproape nimeni care să nu fi citit niciodată cuvântul „scândură” nicăieri. Provocarea Plank a făcut ca exercițiul de fitness să fie viral, iar scândurile au loc de atunci. Dar care este adevăratul beneficiu al exercițiului de auto-greutate și cât de bine te potrivești într-o lună plank? Explică Koch-Mit.

Cum funcționează exercițiul de fitness Plank?

În exercițiul de scândură, vă aduceți corpul în poziția de împingere, dar antebrațele sunt pe podea și sunt la nivelul umerilor. Degetele sunt verticale, fesele și stomacul sunt tensionate, întregul corp este ținut în linie dreaptă. Înainte ca scândura să devină celebră, fizioterapeuții o cunoșteau în principal ca un exercițiu de stabilizare sub numele de cod „suport pentru antebraț”.

Cum este Provocarea Plank?

Cuvântul „scândură” provine din engleză și înseamnă „scândură” sau „scândură”, „provocare” înseamnă „provocare”. Provocarea Plank face turul pe rețelele sociale de mai bine de doi ani. Scopul Plank Challenge este de a putea rămâne în poziția de plank cel puțin 270 de secunde după 30 de zile. Începe în ziua 1 cu 20 de secunde, la fiecare două zile durata este mărită cu 20 de secunde.

Ce aduce provocarea Plank?

Pentru o lungă perioadă de timp, ședințele (sau crunch-urile) au fost considerate exercițiul muscular ideal pentru abdomen și nucleu. Cu toate acestea, odată cu trecerea timpului, au apărut îndoieli cu privire la eficacitatea exercițiului abdominal. Motivul pentru aceasta este că, atunci când efectuați ședințe, coloana vertebrală este curbată pe de o parte și presată în pământ pe de altă parte. Și asta nu este o povară sănătoasă. În plus, ședințele clasice au antrenat doar mușchii abdominali drepți și aceștia nu sunt concepuți pentru a fi împinși în sus și în jos din nou și din nou. Mai degrabă, mușchii abdominali sunt acolo pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului (în special coloana vertebrală) și a-l menține drept.

Scândurile sunt mult mai funcționale. Aici nu sunt folosiți mulți mușchi abdominali diferiți, ci și mușchii brațelor și picioarelor și se antrenează interacțiunea grupurilor musculare.

Cu cât există mai puțin contact cu solul, cu atât scândurile devin mai intense.

Efectuați scândurile în mod corespunzător

Intrați în poziția push-up cu antebrațele pe podea și cu coatele la nivelul umerilor. Brațele se desfășoară paralel unele cu altele sau se conică într-un punct, astfel încât mâinile să se atingă. Degetele sunt ridicate. Aduceți întregul corp în tensiune și mențineți această poziție.

Feriți-vă de greșelile de scândură

Este important ca șoldurile și capul să rămână la coadă. De îndată ce observați că puterea scade, fundul scade, arcați spatele, îndreptați fundul sau respirați neliniștit, apoi opriți exercițiul. Scândurile scurte dar corecte sunt mai bune decât scândurile lungi în formă proastă.

Variante de scândură

Dacă vă puteți menține în suportul clasic pentru antebraț timp de două minute sau mai mult, ar trebui să creșteți nivelul de dificultate. Regula generală: cu cât contactul cu solul este mai redus, cu atât variația scândurilor este mai dificilă. Prima opțiune ar fi poziția convențională de împingere (nu antebrațele, ci doar mâinile ating podeaua). Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., ar trebui să încercați scânduri laterale, scânduri de rotație, scânduri înalte, scânduri, scânduri pentru a împinge în sus sau alte variante de scânduri intense.

Placă laterală

Poziția inițială: întins pe partea ta
poziționează cotul sau mâna (în funcție de cât de ușoară/grea vrei să o faci pentru tine) direct sub umăr
împingeți-vă în sus și mențineți-vă ferm
dacă umărul este prea slab, coborâți genunchiul inferior
alte variante: ridicați și coborâți șoldul sau ridicați și coborâți piciorul superior

Scândurile laterale, după cum sugerează și numele lor, antrenează mușchii abdominali laterali.

Scânduri de rotație

Poziția inițială: scândură laterală
mentine-te stabil
rotiți corpul superior încet și într-un mod controlat, astfel încât mâna superioară să fie îndreptată spre podea
mențineți corpul inferior stabil
întoarce-te încet și într-un mod controlat

Un alt pas în sus al scândurilor laterale sunt rotațiile plăcilor.

Scânduri înalte

Poziția de pornire: jumătate de scândură (suportul antebrațului, antebrațele ating pământul)
Acum comutați braț cu braț pe scândura completă, astfel încât nu antebrațele, ci doar mâinile să atingă podeaua
odată ce ați ajuns la scândura completă, vă întoarceți direct la suportul antebrațului și așa mai departe

Plank Walk

Poziția de plecare: scândură completă (poziția de împingere, mâinile ating podeaua)
acum puneți mâna stângă și piciorul stâng puțin spre exterior, mâna dreaptă și piciorul drept urmează exemplul
faceți câțiva „pași” de genul acesta și apoi înapoi din nou
O altă variantă: așezați-vă picioarele pe prosoape, astfel încât să puteți aluneca pe podea și apoi să „alergați” înainte cu forța brațului

Plank pentru a împinge în sus

Poziția inițială: jumătate de scândură (suportul antebrațului, antebrațele ating pământul)
ieși din scândura antebrațului în scândura completă (doar mâinile ating podeaua)
Când ajungeți la scândura completă, faceți o împingere, reveniți la scândura completă și așezați-vă la jumătatea scândurii

Scândură cu ridicări de picioare

Poziția de pornire: jumătate de scândură (suportul antebrațului, antebrațele atingând podeaua)
ridicați încet și într-un mod controlat, ridicați un picior în sus cât mai mult posibil
puneți încet piciorul înapoi și ridicați piciorul de cealaltă parte

Puteți face scânduri în toate variantele imaginabile.

Cât timp trebuie să țineți o scândură?

Răspunsul la această întrebare frecventă „Cât timp trebuie să țin un plan pentru a obține rezultate?” Este ceva ce am vrea să vă oferim imediat: Depinde.

Nu este atât de util, nu-i așa? Să vă explicăm această afirmație oarecum vagă: Planking sau Plank Challenge nu este despre a-i bate pe alții. Ar trebui să te lovești doar de tine. Încă câteva secunde de fiecare dată. De aceea este foarte clar: scânduri cât mai mult timp posibil. Scândura este un exercițiu excelent pentru miezul tău. Vă stabilizați nucleul, îl faceți mai puternic. De aceea, vă provocați doar dacă păstrați întotdeauna poziția stabilă cu câteva secunde mai mult decât data trecută.

Dacă integrezi scândurile în antrenament, cel mai bine este să faci exercițiul la început pentru a-ți stabiliza nucleul și a te pregăti pentru efort. Cu toate acestea, nu vă epuizați complet aici, așa cum sunteți obișnuiți de la Plank Challenge, de exemplu. La urma urmei, ai nevoie de forță pentru un antrenament.

Dacă greutatea corporală este insuficientă, puteți folosi gantere pentru a ajuta la diferite variații ale scândurilor.

Șase pachete datorită Plank?

Cu toate acestea, în niciun caz nu trebuie să fiți orbiți de promisiunea de a primi un eșantion de șase pachete prin provocarea de 30 de zile, de exemplu. Din punct de vedere fizic, nu veți vedea niciun efect vizibil după Provocarea Plank, dar veți observa creșterea puterii în postura dvs. Sentimentul corpului tău se va îmbunătăți, ceea ce la rândul tău mărește motivația. Când este important să aveți un abs de șase pachete este important, este și mai important ca mușchii să nu fie sub un strat de grăsime. Și nu puteți scăpa de stratul de grăsime doar cu un program de antrenament variat și (aproape mai important) cu o dietă adaptată și sănătoasă.

Concluzia mea:

Scândurile sunt reci și de fapt un exercițiu eficient pe tot corpul, care vă va face să vă simțiți corpul și mușchii tremurați. Scândurile nu te vor face un sportiv de top, dar te pot ajuta să începi într-o viață mai activă. Motivați să doriți să vă îmbunătățiți continuu și să obțineți succes în acest sens. De asemenea, este lăudabil dacă te-ai chinuit de pe canapea pentru a efectua scândurile. În plus, un mare avantaj al exercițiului de stabilizare: scândurile pot fi efectuate oricând și oriunde, fără echipament și mult timp.