Plank - exerciții și grupuri musculare pentru un nucleu puternic

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Philipp Wösten (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Philipp lucrează cu pasiune la toate subiectele legate de instruire și formare funcțională.

Vizualizați cuprinsul

Scândură: grupe musculare utilizate

Suportul antebrațului întărește întregul corp, în special Trunchiul, spatele, piciorul, șoldul și mușchii fesieri precum Umeri și piept.

Astfel, acest exercițiu este potrivit pentru orice antrenament pe tot corpul, dar poate fi, de asemenea, integrat într-un antrenament divizat, cum ar fi antrenamentul la spate, antrenamentul picioarelor, antrenamentul feselor sau antrenamentul pieptului.

Executarea corectă a scândurii

Intindeți-vă pe stomac și susțineți partea superioară a corpului pe antebrațe. Coatele tale sunt la nivelul umerilor și antebrațele sunt paralele între ele. Picioarele tale ating doar pământul cu degetele de la picioare. Ești acum într-o poziție plutitoare și corpul tău este dedesubt tensiune. Asigurați-vă că spatele nu se înclină și formează o linie cu picioarele și umerii. Poziția plăcii este aceeași cu poziția push-up, cu excepția faptului că sprijiniți coatele și antebrațele în loc de mâini.

Recomandări de greutate pentru scândură

Lucrezi cu ale tale greutate corporala. Nu este necesară o greutate suplimentară.

Ce echipament este necesar pentru scândură?

Ai nevoie doar de propria ta greutate corporală. Nu sunt necesare echipamente suplimentare.

Ce variații ale scândurii există?

Scândură cu flexie de șold

Mergeți la poziția standard a plăcii. Stomacul, fundul și spatele sunt ferme. Acum vă împingeți fundul în sus spre tavan și umerii puțin înapoi. Tocurile tale sunt ferm pe pământ. Capul tău este între brațe ca o prelungire a coloanei vertebrale. Privirea ta se îndreaptă spre picioarele tale. Corpul tău formează o piramidă cu partea inferioară drept cel mai înalt punct. Acum vă împingeți încet șoldurile înapoi în poziție dreaptă și direct spre podea. Acum ești în spatele gol. Privirea ta este ridicată spre tavan, umerii tăi sunt jos, departe de urechi și șoldurile sunt de pe podea. Ar trebui să repetați acest exercițiu de aproximativ 12 ori.

Scândură pentru mușchii abdominali laterali

Începeți cu suportul clasic pentru antebraț. Apoi glisați încet șoldurile spre stânga. Ar trebui să încercați să vă mențineți șoldurile cât mai paralele cu podeaua. Apoi schimbați laturile glisând șoldurile spre dreapta. Repetați acest exercițiu de 12 ori pe fiecare parte.

Scândură cu ridicări de picioare

Această variație este similară cu scândura cu flexia șoldului. Diferența este că atunci când vă împingeți fundul spre tavan, ridicați și un picior drept. Atunci când mergi înainte, piciorul merge cu tine în lateral și încearcă scurt cu genunchiul să-ți atingă cotul. Ar trebui să repetați acest exercițiu de 12 ori pe fiecare parte.

Scândură cu un singur picior cu răpire și aducție a piciorului

Intrați în sprijinul antebrațului. Acum ridicați un picior astfel încât să fie paralel cu podeaua. Țineți tensiunea. Acum împingeți încet piciorul ridicat în afară și înapoi, astfel încât să vă încrucișați celălalt picior. Din nou, ar trebui să repetați exercițiul de 12 ori.

Scândură cu rotație a piciorului

Reîncepeți în sprijinul antebrațului. Apoi ridicați un picior în sus spre tavan. Genunchiul dvs. este ușor îndoit. Acum îți tragi piciorul de sus în jos în partea opusă. Piciorul tău, care este pe pământ în spate, se întoarce întotdeauna cu el. Repetați acest exercițiu de aproximativ 12 ori pe fiecare parte.

Scândură cu rotație a brațului

Începeți în sprijinul antebrațului. Apoi ridici un braț în lateral și îți întorci puțin partea superioară a corpului. Privirea ta îți urmează mâna. Acum reveniți la poziția de plecare, dar împingeți-vă brațul între corpul superior și celălalt braț către cealaltă parte. Ai mereu grijă de mâna ta. Din nou, repetați exercițiul de 12 ori pe fiecare parte.

Ridicați suportul lateral al băncii cu piciorul și brațul

Intindeți-vă de partea voastră și intrați în poziția de scândură cu un singur antebraț. Piciorul inferior se întinde lateral pe podea. Acum vă ridicați șoldurile, astfel încât doar un antebraț și un picior să atingă podeaua. Acum vă ridicați piciorul extins și în același timp ridicați brațul liber. Faceți acest exercițiu de 12 ori pe fiecare parte.

Greșeli tipice cu scândură

Corpul tău nu este drept: Evitați să vă întindeți fesele în aer sau să vă lăsați șoldurile. Acest lucru face ca exercițiul să fie mai puțin eficient.
Postură incorectă a capului: Capul ar trebui să fie poziționat în conformitate cu coloana vertebrală. Evitați întinderea excesivă a gâtului sau atârnarea capului. Privirea ta este îndreptată spre podea la câțiva centimetri în fața ta.
Scufundat înapoi: Evitați să vă liniștiți partea superioară a corpului; acest lucru va provoca dureri de spate. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Genunchii îndoiti: Picioarele tale ar trebui să rămână întotdeauna drepte. Nu coborâți genunchii, acest lucru vă va reduce tensiunea corpului și, astfel, eficacitatea plăcii.

În ce planuri de antrenament apare scândura?

Puteți face, de asemenea, exercițiile în orice antrenament complet integra. Dacă doriți să aflați mai multe despre antrenarea anumitor regiuni ale corpului, aruncați o privire la paginile noastre despre antrenamentul stomacului, antrenamentul feselor și antrenamentul spatelui.

Creați un plan individual de nutriție

Întrebări și răspunsuri frecvente

Ce grupe musculare sunt antrenate în scândură?

Suportul antebrațului întărește întregul corp, în special trunchiul, spatele, picioarele, șoldurile și glutele, precum și umerii și pieptul.

Ce variații ale scândurii există?

Scândură cu flexia șoldului: Mergeți la poziția standard a plăcii. Stomacul, fundul și spatele sunt ferme. Acum vă împingeți fundul în sus spre tavan și umerii puțin înapoi. Tocurile tale sunt ferm pe pământ. Capul tău este între brațe ca o prelungire a coloanei vertebrale. Privirea ta se îndreaptă spre picioarele tale. Corpul tău formează o piramidă cu partea inferioară drept cel mai înalt punct. Acum vă împingeți încet șoldurile înapoi în poziție dreaptă și direct spre podea. Acum ești în spatele gol. Privirea ta este ridicată spre tavan, umerii tăi sunt jos, departe de urechi și șoldurile sunt de pe podea. Ar trebui să repetați acest exercițiu de aproximativ 12 ori.
Scândură pentru mușchii abdominali laterali: Începeți cu suportul clasic pentru antebraț. Apoi glisați încet șoldurile spre stânga. Ar trebui să încercați să vă mențineți șoldurile cât mai paralele cu podeaua. Apoi schimbați laturile glisând șoldurile spre dreapta. Repetați acest exercițiu de 12 ori pe fiecare parte.
Scândură cu ridicări de picioare: Această variație este similară cu scândura cu flexia șoldului. Diferența este că atunci când vă împingeți fundul spre tavan, ridicați și un picior drept. Atunci când mergi înainte, piciorul merge cu tine în lateral și încearcă scurt cu genunchiul să-ți atingă cotul. Ar trebui să repetați acest exercițiu de 12 ori pe fiecare parte.
Scândură cu un singur picior cu răpire și aducție a piciorului: Intrați în sprijinul antebrațului. Acum ridicați un picior astfel încât să fie paralel cu podeaua. Țineți tensiunea. Acum împingeți încet piciorul ridicat în afară și înapoi, astfel încât să vă încrucișați celălalt picior. Din nou, ar trebui să repetați exercițiul de 12 ori.
Scândură cu rotație a piciorului: Reîncepeți în sprijinul antebrațului. Apoi ridicați un picior în sus spre tavan. Genunchiul dvs. este ușor îndoit. Acum îți tragi piciorul de sus în jos în partea opusă. Piciorul tău, care este pe pământ în spate, se întoarce întotdeauna cu el. Repetați acest exercițiu de aproximativ 12 ori pe fiecare parte.
Pslab cu rotația brațului: Începeți în sprijinul antebrațului. Apoi ridici un braț în lateral și îți întorci puțin partea superioară a corpului. Privirea ta îți urmează mâna. Acum reveniți la poziția de plecare, dar împingeți-vă brațul între corpul superior și celălalt braț către cealaltă parte. Ai mereu grijă de mâna ta. Din nou, repetați exercițiul de 12 ori pe fiecare parte.
Ridicați suportul lateral al băncii cu piciorul și brațul: Intindeți-vă de partea voastră și intrați în poziția de scândură cu un singur antebraț. Piciorul inferior se întinde lateral pe podea. Acum vă ridicați șoldurile, astfel încât doar un antebraț și un picior să atingă podeaua. Acum vă ridicați piciorul extins și în același timp ridicați brațul liber. Faceți acest exercițiu de 12 ori pe fiecare parte.

Cum fac corect scândura?

Intindeți-vă pe stomac și susțineți partea superioară a corpului pe antebrațe. Coatele tale sunt la nivelul umerilor și antebrațele sunt paralele între ele. Picioarele tale ating doar pământul cu degetele de la picioare. Ești acum într-o poziție plutitoare și corpul tău este sub tensiune. Asigurați-vă că spatele nu se înclină și formează o linie cu picioarele și umerii. Poziția plăcii este aceeași cu poziția push-up, cu excepția faptului că sprijiniți coatele și antebrațele în loc de mâini.

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.