Planul alimentar pentru maraton
Nutriția joacă un rol cheie în performanța atletică. Într-adevăr, dieta ta stă la baza capacității tale de a-ți reveni și de a rezista la tensiunea pe care o impui corpului tău. În plus, o dietă nepotrivită poate duce la probleme cu greutatea sau disconfort gastric în timpul antrenamentelor și al curselor. Atât de multe lucruri pe care sportivii vor să le evite cu orice preț. Deci, cum determinați un „plan de dietă” pentru a vă optimiza antrenamentul? Vă oferim câteva sfaturi în acest articol !
Puterea și performanța
Mănâncă ce trebuie pentru a energiza corpul
În primul rând, trebuie să știți că organismul folosește diferite canale de energie în funcție de tipul de efort pe care îl produce. Când se exercită la intensitate moderată, corpul folosește lipide (grăsimi pentru combustibil). În timpul exercițiilor de intensitate mai mare, folosește sistemul aerob (oxigen și zahăr). În cele din urmă, în timpul eforturilor maxime (mai puțin de 15 secunde), corpul folosește procesul anaerob.
Ca parte a unui plan de antrenament maraton, aproape toate antrenamentele se vor face folosind sistemul aerob .
Prin urmare, este important să vă asigurați că primiți suficienți carbohidrați în organism pentru a vă antrena în condiții bune. În timpul lungilor tale ieșiri, nu uitați să luați bare și geluri energizante pentru a permite corpului dumneavoastră să mențină un nivel ridicat de intensitate fără a risca hipoglicemie.
Deși este esențial să consumi suficienți carbohidrați pentru efort, fii sigur nu neglija consumul de lipide de bună calitate (semințe oleaginoase, uleiuri vegetale, pește gras), bogat în omega 3 și 6, precum și proteine, pentru a permite corpului dumneavoastră să-și repare mușchii după exerciții.
Legăturile dintre greutate și performanță în alergare
Înainte de a vorbi despre greutatea sănătoasă și raportul greutate/putere, trebuie să distingem 2 lucruri: masa utilă, adică toate părțile de care are nevoie corpul pentru a funcționa și a-și produce efortul și masă de prisos, alcătuit din grăsimi inutile, care au doar efectul de a vă cântări corpul.
În alergare, este interesant să-i minimalizăm „superfluul” », Cel care te cântărește. Într-un maraton, 1 kg de exces de greutate pierdut poate aduce câștiguri foarte semnificative (4 până la 5 minute pentru un maratonist de nivel mediu care cântărește 70 kg și acoperă distanța în 3h30).
Pe de altă parte, ar fi în detrimentul pierderii masei utile (în special mușchii). Această pierdere ar reduce puterea și rezistența musculară, ceea ce ar fi contraproductiv în căutarea performanței.
Pentru a atinge o greutate ideală, asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată pe tot parcursul anului, și fiți deosebit de strict în ultima lună înainte de concurență !
Fără o alimentație adecvată, fără antrenament de calitate !
Cum să mănânci pentru maraton ?
Mănâncă suficient
Greșeala comise de mulți alergători care doresc să atingă masa corporală este de a reduce drastic caloriile absorbite. Dacă diferența dintre caloriile arse în timpul antrenamentului și cele consumate în timpul meselor este prea mare, veți pierde foarte repede în câteva zile. Cu toate acestea, oboseala foarte intensă se va instala rapid, care vă va împiedica să vă exercitați normal/Puteți pierde și masa musculară și crește riscul de rănire. Veți pierde apoi beneficiile acestei pierderi în greutate.
În plus, slăbirea prea bruscă îți va pune corpul în modul „supraviețuire”., adică va căuta să stocheze toate caloriile pe care le consumați: te vei ingrasa foarte repede cand vei relua mancarea normala.
Prin urmare, este important să mănânci suficient pentru a permite corpului tău să reziste antrenamentelor pe care i le dai. O dietă sănătoasă și echilibrată, fără gustări zilnice sau exces (limitarea grăsimilor animale, a produselor procesate și a zahărului în special), este mai mult decât suficient pentru a atinge o greutate care să vă permită să fiți competitiv.