Planul de antrenament 3 split clasic
Plan de antrenament divizat în 3 părți pentru construirea mușchilor
Plan de antrenament divizat în 3 părți pentru construirea mușchilor
Potrivit pentru destinații:
- construirea musculaturii
- Definiție/pierdere de grăsime
- Creșterea nivelurilor generale de rezistență
Nivel de putere recomandat:
- Avansat de la 1 an de practică de formare
Tipul antrenamentului:
- 3 antrenamente separate
Durata programului de instruire:
- 6 - 8 săptămâni
Pauze în propoziții:
- 2 minute
Ce înseamnă 3 antrenamente divizate?
Într-un antrenament cu 3 împărțiri, vă împărțiți mușchii în 3 unități de antrenament diferite. Aceasta crește volumul de antrenament, adică grupele musculare individuale pot fi antrenate mai mult timp. Tensiunile mecanice cu acțiune mai lungă au ca rezultat mai multe micro traume în mușchi, astfel încât să se poată stabili un stimul de creștere mai puternic.
Un alt avantaj față de antrenamentul pe corp întreg sau în două părți este că faci mai multe exerciții și astfel îți poți antrena mușchii din diferite direcții și unghiuri. Ca rezultat, sunt stabiliți mai mulți stimuli și mușchii pot fi antrenați mai echilibrați (cel puțin cu un plan de antrenament bun).
Un grup muscular mare și unul mic sunt instruiți în fiecare sesiune de antrenament. În acest plan de antrenament, antrenamentul abdominal este împărțit în două unități de antrenament. Există întotdeauna cel puțin o zi liberă între două unități de antrenament. Antrenamentul are loc de trei ori pe săptămână. Utilizatorii mult avansați se pot antrena, de asemenea, în fiecare zi, conform acestui plan de formare. Acest lucru ar duce la 3-4 unități de antrenament pe săptămână.
Două exerciții sunt suficiente pentru biceps și triceps, deoarece grupurile musculare mici nu trebuie să fie lucrate intens pentru a crea un stimul eficient pentru antrenament. În plus, sunt deja bine antrenați în timpul exercițiilor pentru spate, piept și umeri, astfel încât să existe un stimul general de antrenament intensiv pentru brațele superioare.
O schemă divizată ar putea arăta astfel:
| luni Piept - triceps - abdomen marţi Gratuit miercuri Spate - biceps - puțin stomac joi Gratuit vineri Picioare - umeri - rotatoare externe sâmbătă Gratuit duminică Gratuit |
Sesiunea de antrenament 1
Încălzire: aproximativ 10 minute de antrenament cardio ușor
| Grup muscular | Exerciții | propoziții | Repetiții |
| cufăr | Inclinați bancul cu gantere Presă de banc plat cu bara Crucea cablului | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| Triceps | Presa franceză cu gantere Tricepsul cu un singur braț apasă pe scripetele cablului | 3 3 | 8-12 8-12 |
| burtă | Crunchii pe aparatul abdominal Ridicarea piciorului agățată | 3 3 | 10-15 10-15 |
Încălzire: aproximativ 15 minute de antrenament cardio ușor
Sesiunea de antrenament 2
Încălzire: aproximativ 10 minute de antrenament cardio ușor
| Grup muscular | Exerciții | propoziții | Repetiții |
| mișcare | Trageri cu aderență largă Deadlift cu picioarele (aproape) drepte Vâslește pe cablu cu o priză strânsă | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| biceps | Bucle bicep cu o bară EZ Bucle de ciocan | 3 3 | 8-12 8-12 |
| burtă | Diafragme diagonale (cu greutate suplimentară, dacă este necesar) | 3 | 10-15 |
Încălzire: aproximativ 15 minute de antrenament cardio ușor
Sesiunea de antrenament 3
Încălzire: aproximativ 10 minute de antrenament cardio ușor
| Grup muscular | Exerciții | propoziții | Repetiții |
| picioare | Ghemuiți-vă cu bara Extensia piciorului pe aparat Bucle de picioare pe mașină | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| Viței | Creșterea vițelului pe presa multiplă | 3 | 8-12 |
| Umeri | Presă frontală cu gantere Ridicări laterale cu gantere Îndoit peste ridicările laterale cu gantere | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| Rotatoare externe | Rotație externă pe tracțiunea cablului | 2 | 10-15 |
Încălzire: aproximativ 15 minute de antrenament cardio ușor