Planul de antrenament Abs - planul dvs. de antrenament pentru un pachet de șase
Planul nostru de antrenament al mușchilor abdominali constă din două componente: mult exercițiu, sport și o dietă sănătoasă și echilibrată. Planul de antrenament al mușchilor abdominali este deosebit de potrivit pentru începători. Utilizatorii avansați îl folosesc prin creșterea numărului de exerciții sau a frecvenței antrenamentelor în funcție de nivelul lor de fitness și optimizarea antrenamentelor lor anterioare, în special în ceea ce privește nutriția.
Planul de antrenament al mușchilor abdominali este simplu, astfel încât să îl puteți implementa fără probleme chiar și în viața cotidiană stresantă. Puteți mânca aproape orice, nu trebuie să vă fie foame sau să aveți o dietă unilaterală. Scopul este de a activa arderea grăsimilor propriului corp. Grăsimea este transformată în mușchi. Corpul tău devine o mașină pentru arderea grăsimilor.
Alimente
O dietă echilibrată și sănătoasă este importantă. Dar cum funcționează exact asta? În primul rând, aceasta nu este o dietă. În majoritatea cazurilor, considerăm că dietele sunt ineficiente. Dieta înseamnă întotdeauna să te descurci și să ai multă disciplină. La un moment dat dieta s-a terminat sau nu mai poți continua să te descurci fără ea. Apoi, jocul începe de la capăt și kilogramele sunt repede înapoi pe cântar. De asemenea, vă recomandăm articolul De ce dieta nu are sens.
Disciplina urmării unei diete este mai bine investită în exerciții fizice și în alimentația sănătoasă. Fără a renunța la nimic. Scopul este de a integra exercițiul și o dietă sănătoasă în rutina zilnică normală. Apoi perseverați - pentru că este o viață de zi cu zi complet normală.
Ar trebui să consumați în principal alimente cu o densitate redusă de energie, adică cu putine calorii pe gram. Legumele, fructele și carnea slabă sunt exemple aici. Peștele (sardine, macrou, somon, ton, păstrăv) sunt, de asemenea, în meniu de două ori pe săptămână. Conținutul ridicat de acizi grași omega 3 are efecte pozitive asupra metabolismului și activează arderea grăsimilor.
Ar trebui să evitați în mare măsură carbohidrații lichizi (băuturi răcoritoare, bere). Corpul nu are nici o senzație de sațietate pentru acest tip de bombă cu calorii. Dacă beți alcool în timp ce mâncați, există șanse mari ca mâncarea dvs. să fie păstrată sub formă de grăsime. Organismul (ficatul) se ocupă mai întâi de eliminarea alcoolului și „uită” să proceseze corect ceilalți nutrienți.
Planul de 90 de zile dintr-o privire
Cele mai importante fapte
- Mese:
6 mese pe zi constând din
Cină prânz mic dejun,
o gustare la fiecare două ore după aceea
fiecare masă principală trebuie să conțină 20-30g de proteine - Nutrient:
o mulțime de proteine, fibre, acizi grași polinesaturați, minerale - Evita:
glucide rapide, goale, glucide cu un indice glicemic ridicat, acizi grași saturați, grăsimi trans, zahăr procesat, băuturi răcoritoare, alcool, fumat - Mișcare:
10.000 de pași pe zi - Instruire:
Cel puțin de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute - Tipul instruirii:
Antrenament muscular abdominal cu antrenor abdominal, antrenament de forță, antrenament de rezistență - Locația antrenamentului:
acasă sau în centrul de fitness - De ce ai nevoie:
Antrenor abdominal pentru nivelul de fitness individual
prosop
Mixer (opțional, pentru shake-uri)
Alimentele potrivite pentru abdomenul tău
Pentru nutriție vă oferim câteva idei, nu un plan precis. țintă a Planul de antrenament abs se obișnuiește cu o dietă sănătoasă și echilibrată cu cereale integrale, fibre și proteine, astfel încât să aveți întotdeauna alimentele potrivite automat. Grăsimile sănătoase și glucidele „lente” devin, de asemenea, parte a vieții de zi cu zi.
În orice caz, nu este recomandabil să luați o dietă - dacă vă abțineți de la ea tot timpul, kilogramele sunt repede aprinse după dietă sau consumul excesiv de mâncare începe în timpul dietei. Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de un deficit caloric constant și moderat. Vă recomandăm 300-400 de calorii pe zi. Nu mai mult, altfel corpul va trece la un program de urgență și va reduce drastic metabolismul.
În loc să investești în băuturi răcoritoare (carbohidrați lichizi), investește-ți banii în apă minerală bună, cu multe minerale și oligoelemente (de exemplu, Gerolsteiner) și bea 2,5 până la 3 litri de zi pe zi. Ceaiul neindulcit este recomandat și în zilele toride. Dacă nu doriți să faceți fără cola sau alcool: doar o dată pe săptămână și apoi cu moderare (un pahar) și cu plăcere. Nu apropo fără a fi atenți la cantități.
Vă recomandăm să mâncați de 6 ori pe zi. Cele trei mese principale - micul dejun, prânzul și cina - trebuie completate cu gustări mici, întotdeauna la 2 - 3 ore după mesele principale. Desigur, este important să acordați atenție tipului de gustare. O batonă de ciocolată nu este o gustare adecvată, chiar dacă reclama ar dori să sugereze altceva. În cazul gustărilor, este esențial să evitați carbohidrații repezi cu mult zahăr pentru a nu întrerupe arderea grăsimilor din organism și pentru ca nivelul zahărului din sânge să nu crească prea repede. Eliberarea ulterioară crescută de insulină face ca organismul să stocheze din nou grăsimea.
Gustările bune, hrănitoare, cu consum redus de energie includ:
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (quark cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, brânză)
- Migdale, nuci (naturale, fără migdale prăjite)
- Fulgi de ovăz (fără zahăr adăugat, de exemplu fulgi de ovăz Bauckhof, măcinați și ca ovăz instant cu apă)
Recomandăm fulgi de ovăz cel puțin o dată la două zile, mai bine zilnic. Ovăzul este unul dintre cele mai sănătoase cereale și conține o mulțime de fibre, vitamine (în special B1 și B6) și minerale (cum ar fi fierul și magneziul). Ovăzul reduce riscul de boli de inimă și în special de diabet. - Fulgi instant de băut (de exemplu fulgi instant Kölln)
- seminte de in
- Fasole, mazăre, linte (leguminoase)
- Spanac, broccoli, varză de Bruxelles, roșii, ardei
- Pâine din cereale integrale cu mezeluri slabe (de exemplu piept de curcan, mezeluri Kasseler)
- Unt de arahide
- Pudră de proteine
- Fructe (banane, mere, zmeură)
- Amarant și quinoa (ambele măcinate) cu multă apă
Am colectat alimentele care ar trebui să fie în meniul dvs. frecvent sau regulat pentru micul dejun, prânz sau cină:
- Fulgi de ovăz (fără zahăr adăugat, de exemplu fulgi de ovăz Bauckhof)
(dacă este posibil zilnic, cel puțin o dată la două zile, vezi sub gustări) - Ouă
- Unt de arahide (recomandarea noastră: Unt de arahide organic Eisblümerl)
- Pasari (curcan, piept de pui)
- Spanac, broccoli, ardei, fasole, roșii, porumb, morcovi, conopidă
- ulei de masline
- Zmeură, mure, afine, coacăze, căpșuni
- peşte
- carne tocată slabă (carne de vită)
- orez brun
- Pastele de grâu integral
- Portocaliu, grapefruit
- Ananas (tăietori de ananas pot fi găsiți aici)
- Pepenele galben
- Pâine din cereale integrale
- Mezeluri: curcan, porc afumat, friptură de vită
- Brânză (mozzarella, cheddar, ricotta)
- Proteina din zer (recomandarea noastră: Frey Nutrition Protein 96)
Planul de nutriție pentru abs
Pentru planul nostru de nutriție, mâncați de șase ori pe zi. Mâncați o gustare la 2 - 3 ore după mesele principale (mic dejun, prânz și cină). Programul pentru o persoană care lucrează ar putea arăta astfel:
7:00 a.m. - mic dejun
10.00 - gustare
12.30 - prânz
15:00 - gustare
18.30 - cină
20.30 - gustare
Tipul mesei poate fi ajustat după cum este necesar. Dacă doriți, puteți mânca același lucru în fiecare zi. Mai presus de toate, regularitatea și frecvența consumului de alimente și, mai presus de toate, o selecție a alimentelor „bune” menționate sunt importante. Vă dorim mult succes!
- luni
- marţi
- miercuri
- joi
- vineri
- sâmbătă
- duminică
luni
mic dejun
Fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%)
Luând prânzul
2 felii de pâine prăjită integrală cu piure de arahide, 1 banană, milkshake cu 30g praf de zer (opțional: se prepară cu fructe de pădure în blender)
masa de seara
300g orez brun gătit cu pui, broccoli sau conopidă (cu un sos ușor de smântână, dacă se dorește)
Gustări pentru între
O mână de migdale (migdale Seeberger), legume crude cât doriți
băuturi
cel puțin 2,5 până la 3 litri de apă zilnic, ceai la cerere, fără băuturi răcoritoare
Imediat după antrenament
Apă cu 30g praf de zer (proteine din zer)
Înainte de culcare
Apă cu 30g pulbere de proteine (complex cu cazeină)
marţi
mic dejun
Fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%)
Luând prânzul
3 ouă amestecate cu dovlecei și ciuperci, două felii de pâine prăjită integrală, 300g quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe (căpșuni, fructe de pădure sau banane, tocat)
masa de seara
300g orez cu curcan, milkshake cu 30g proteine praf (complex cu cazeină)
Gustări pentru între
O mână de migdale (migdale Seeberger), legume crude pe cât doriți
băuturi
cel puțin 2,5 până la 3 litri de apă zilnic, ceai la cerere, fără băuturi răcoritoare
Imediat după antrenament
Apă cu 30g praf de zer (proteine din zer)
Înainte de culcare
Apă cu 30g proteină pulbere (complex cu cazeină)
miercuri
mic dejun
Fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%)
Luând prânzul
3 ouă amestecate cu două felii de pâine prăjită integrală (cu roșii, dacă se dorește), 300g de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe (căpșuni, fructe de pădure sau banane, tocate mărunt)
masa de seara
300g orez cu curcan, spanac, milkshake cu 30g praf de proteine (complex cu cazeină)
Gustări pentru între
O mână de migdale (migdale Seeberger), legume crude cât doriți
băuturi
cel puțin 2,5 până la 3 litri de apă zilnic, ceai la cerere, fără băuturi răcoritoare
Imediat după antrenament
Apă cu 30g praf de zer (proteine din zer)
Înainte de culcare
Apă cu 30g pulbere de proteine (complex cu cazeină)
joi
mic dejun
1 până la 2 felii de pâine integrală cu unt și carne de porc afumată sau friptură de vită
Luând prânzul
Pepene galben cu brânză feta (sau mozzarella), milkshake cu 30g proteine praf (complex cu cazeină)
masa de seara
File de somon, salată de fasole, 300 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe (căpșuni, fructe de pădure sau banane, tocat)
Gustări pentru între
O mână de migdale (migdale Seeberger), legume crude în orice cantitate
băuturi
cel puțin 2,5 până la 3 litri de apă zilnic, ceai la cerere, fără băuturi răcoritoare
Imediat după antrenament
Apă cu 30g praf de zer (proteine din zer)
Înainte de culcare
Apă cu 30g pulbere de proteine (complex cu cazeină)
vineri
mic dejun
1 până la 2 felii de pâine integrală cu unt, roșii, mozzarella sau brânză ricotta
Luând prânzul
Somon afumat cu legume
masa de seara
1/2 pui la grătar cu legume la alegere în orice cantitate
Gustări pentru între
O mână de migdale (migdale Seeberger), legume crude în orice cantitate
băuturi
cel puțin 2,5 până la 3 litri de apă zilnic, ceai la cerere, fără băuturi răcoritoare
Imediat după antrenament
Apă cu 30g praf de zer (proteine din zer)
Înainte de culcare
Apă cu 30g pulbere de proteine (complex cu cazeină)
sâmbătă
mic dejun
Fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%), opțional cu fructe de pădure
Luând prânzul
Kefir, o mână de nuci, stafide, pahar de suc de portocale (cu puțin zahăr)
masa de seara
Pește (de exemplu, macrou sau ton afumat), salată de fasole, 300 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe (căpșuni, fructe de pădure sau banane, tăiate în bucăți mici)
Gustări pentru între
Nuci de caju, semințe de dovleac, legume crude în orice cantitate
băuturi
cel puțin 2,5 până la 3 litri de apă zilnic, ceai la cerere, fără băuturi răcoritoare
Imediat după antrenament
Apă cu 30g praf de zer (proteine din zer)
Înainte de culcare
Apă cu 30g pulbere de proteine (complex cu cazeină)
duminică
Astăzi poți mânca orice vrei. Este permis maximum două pahare de alcool.
Planul de antrenament al mușchilor abdominali
Nimeni nu are timp sau înclinație să se antreneze ore întregi în fiecare zi. Scopul planului nostru de instruire este, prin urmare, să obținem cea mai mare arsură de grăsimi posibilă în cel mai scurt timp posibil. Se acordă atenție unui grad ridicat de flexibilitate pentru a permite oamenilor care lucrează în condiții de stres să aibă o pregătire regulată și eficientă. Programul este împărțit în secțiuni scurte și intensive și poate fi desfășurat acasă, într-un hotel sau într-un studio de fitness.
Cele mai importante reguli pentru un antrenament de succes:
Cardio (zilnic): 10.000 de pași (mers sau alergare)
O mulțime de exerciții fizice stau la baza unui corp vital, subțire. Lifturile trebuie evitate, scările sunt prietenul tău. Pentru drumul către brutarie sau cutia poștală, lăsați mașina în urmă și mergeți din nou. Vă recomandăm să folosiți o brățară de fitness.
Planul de antrenament abs
Numărul de repetări pe set și seturile totale depind de nivelul dvs. de fitness. Dacă observați că nu puteți efectua corect exercițiul, luați pauza indicată. Apoi continuați antrenamentul.
Nu există niciun motiv pentru a suprasolicita mușchii abdominali, nu crește efectul de antrenament. Acesta este rezultatul unui antrenament recurent și regulat pe o perioadă de cel puțin 90 de zile.
Înainte de fiecare antrenament: încălziți-vă mușchii. Potrivit pentru aceasta sunt exercițiile de întindere și mișcarea ușoară (de exemplu, alergând în poziție).
Începător:
Antrenament muscular abdominal de două ori pe săptămână. Urmează un antrenament suplimentar de forță. Zilnic exercițiul Plank (vezi mai jos). Antrenament zilnic de anduranță ușoară, cum ar fi mersul cu bicicleta, mersul pe jos, mersul pe jos, în total cel puțin 5.000 de pași pe zi.
Antrenarea cu ajutorul crizei
10-20 de repetări, în funcție de nivelul de fitness. Pauză de 1 minut. Începeți din nou (4-6 propoziții).
Antrenament cu role abdominale
1-10 repetări, în funcție de nivelul de fitness. Pauză de 2 minute. Începeți din nou (2-4 propoziții).
Avansat:
Antrenament muscular abdominal de 3 ori pe săptămână. Urmează un antrenament suplimentar de forță. Zilnic exercițiul Plank (vezi mai jos). Antrenament ușor de rezistență în fiecare zi, cum ar fi mersul cu bicicleta, mersul pe jos, mersul pe jos, în total cel puțin 10.000 de pași pe zi. O dată pe săptămână HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare).
Antrenament cu role abdominale
5-20 de repetări. 30 de secunde - 1 minut de pauză. Începeți din nou (4-6 propoziții).
Antrenament cu bancă
5-30 de repetări. Pauză de 1 minut. Începeți din nou (3-6 propoziții).