Planul de antrenament al Marines SUA Cum să pierzi grăsimea și cum să construiești masa și forța musculară GQ Germania
Îți place o adevărată provocare? Acest plan de instruire a pușcașilor marini vă poate ajuta, de asemenea, să reveniți în formă. Vă prezentăm aici cele mai eficiente exerciții.
Plan de antrenament Marinarii SUA este ceea ce este necesar pentru a vă readuce corpul în formă - puteți face acest lucru în doar patru săptămâni cu aceste antrenamente Marines. Toate Exerciții și sfaturi pentru un special antrenament eficient pot fi găsite aici. (De asemenea, interesant: Antrenament cu bara: cum să faci deadlift-uri în mod corespunzător)
Plan de antrenament pentru forță, rezistență și volum
Cand vine vorba de a face exerciții fizice și Rezultate să-l vezi este cel mai important, consecutiv a fi, dar și varietate a avea și a împinge limitele propriei performanțe. Asta o forțează pe a ta Muschii, continuați să lucrați din greu și împiedicați-i să adere la acest lucru Instruire obișnuiește-te. Deci tot câștigi forta, rezistenta și volum. Dar asta necesită și unul mâncat sănătos - Cele mai bune sfaturi, rețete și produse pentru o dietă sănătoasă pot fi găsite aici.
Antrenamentele marinei sunt menite să vă ajute mai puternica și mai rezistent închide. De asemenea Daniel Craig a urmat o astfel de rutină pentru a se înscrie pentru rolul de James Bond pentru a antrena corpul perfect. (Fitness: Liam Neeson are antrenamentul perfect pentru bărbații de peste 50 de ani)
Un lucru este cert: aceste programe sunt exigente și brutale - și nu toată lumea poate ține pasul. Dar există și vești bune: planurile de antrenament pot fi ajustate pentru a obține efecte similare fără a fi complet copleșiți și fără a dori să-ți petreci restul vieții pe canapea.
ţintă este al tau condiție la îmbunătăţi și `s tot corpul deci să a face exerciții fizice, că este mai mult Arde calorii (decât majoritatea rutinelor de exerciții „normale”) viteză iar puterea câștigă și în cele din urmă Masa musculara elevat.
Planul de instruire al Marines SUA B ...
Cum să personalizați planul de antrenament al Marines SUA pentru nivelul lor de fitness
Există unul Plan de patru săptămâni, aceea a aceluiași Exerciții de rutină la care se supun și marinarii. Acest plan conține câteva dintre cele mai eficiente și provocatoare exerciții pe care le poți face. Cu toate acestea, este conceput în așa fel încât să îl puteți implementa. (Puteți citi totul despre fitness aici)
Saptamana 1
Pentru început, ar trebui să faceți 8-10 repetări pentru fiecare exercițiu, cu excepția podului lateral, pe care ar trebui să îl țineți timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte.
Odihnește-te până la 60 de secunde între exerciții. Marinari folosește saci de nisip pentru a face asta Greutate creșteți cu fiecare exercițiu, dar le puteți face și cu ele Gantere sau a ta greutate corporala executa.
Exercițiile sunt:
Flotări
Ghemuitori
Transferați și împingeți
Tracțiuni la bară
Balansoarele cu gantere
Deadlift
Pod lateral
Video GQ: Cum să faci ghemuitul perfect
Săptămâna # 2
Cu aceleași exerciții ca prima săptămână, acum trebuie să faceți unul câte unul Exercițiu de forță executați asta imediat sprint urmează - un superset, ca să zic așa. Pentru fiecare set de sprinturi, trebuie să alergi cât mai repede posibil timp de 8 până la 15 secunde, apoi să te întorci la început și să începi un alt set. (Citește și: Cum să găsești pantoful de alergare perfect)
Ziua 1: 2 superseturi de flotări și sprinturi - pauză de 60 de secunde - 2 reprize și sprinturi în superseturi. Faceți 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Ziua 2: 2 superseturi de pull-up-uri și sprinturi - 60 de secunde pauză - 2 superseturi de leagăne și sprinturi. Încercați să faceți 8 trageri și 20 de leagăne fiecare.
Ziua 3: 2 superseturi de trageri și sprinturi - pauză de 60 de secunde - 2 reprize și sprinturi în superset. Faceți 12 flotări și 20 de ridicări.
Săptămâna # 3
Aici veți termina trei seturi la rând, cu un sprint la final. Câte propoziții triple puteți face? Depinde de nivelul tău de fitness. Dar nu exagera!
Ziua 1: 20 de genuflexiuni urmate de 12 flotări + sprint.
Ziua 2: 25 de leagăne, urmate de repoziționare și apăsare + sprint de 12 ori.
Ziua 3: 25 de genuflexiuni cu presă de umăr + sprint. Finalizați cu 20 de flotări.
Săptămâna # 4
În ultima săptămână ar trebui să încercați una dintre cele două provocări ale Marines, cu o pauză de o zi între cele două provocări.
Provocarea 1: Aici sprinturile tale ar trebui să aibă 400 de metri lungime. Începeți cu o repetare dublă de 15 de repoziționare și presare. Apoi sprintenează. Urmează încă 20 de repetări cu un exercițiu de auto-greutate și un alt sprint. Completați provocarea cu un super set de 25 de genuflexiuni și un alt sprint. (Citește și: Această rutină militară Burpees îți va topi grăsimea)
Provocarea 2: Ar trebui să începeți cu 20 de leagăne, urmate (fără pauză!) De 20 de flotări. Acesta este un super set. Faceți câte superseturi puteți în 20 de minute. Apoi repetați provocarea după 4 săptămâni. (Prea fierbinte pentru antrenament? Primele șase sfaturi pentru alergare și antrenament la căldură vara)