Planul de antrenament Body Attack

Mai multe planuri de instruire

Termenii Dimensiuni și Musculatura nu înseamnă neapărat același lucru, deci un plan de antrenament pentru construirea masei este, de asemenea, diferit de cel care vizează construirea mușchiului.

Masa înseamnă mai presus de toate Masa corpului, deci și grăsime sau apă. Acest lucru este deosebit de interesant pentru cei care câștigă greu, cărora le este adesea dificil să se îngrașe corect. Gândiți-vă la sportivi de forță care pot muta cantități uriașe de greutate, dar nu au neapărat mușchi bine definiți. Cu toate acestea, arată foarte masiv.

În acest articol veți afla cum arată un plan de antrenament pentru construirea în masă, cum puteți crește în greutate în mod eficient și ce altceva trebuie să știți pentru a construi masa corporală.

Noțiuni de bază

Dacă ne uităm la sportivi de forță care pot construi foarte repede o masă corporală impresionantă, se observă că sunt efectuează aproape exclusiv exerciții complexe de bază, adică exerciții compuse dificile. Acestea includ, printre altele

Ghemuit pentru picioare
Presă pe piept
Deadlifts pentru spate
Presele de umăr pentru umeri

Dar exercițiile precum scufundările și pull-up-urile sunt, de asemenea, exerciții utilizate pe scară largă, care apar în planul de antrenament pentru construirea în masă.

Baza tuturor schimbărilor fizice este și rămâne o progresie în antrenament. Ar trebui să vă măriți greutățile și nivelurile de rezistență săptămână după săptămână. Dacă luați acest lucru la inimă și mâncați corect (veți afla mai târziu cum puteți face acest lucru), nimic nu stă în calea construirii în masă de succes.

Pentru cine?

Este practic potrivit pentru toată lumea, dar ar trebui să știți că veți câștiga mult în greutate pe parcursul unui plan de formare în masă - inclusiv grăsime.

Prin urmare, este recomandat în special pentru „băieții slabi” care au dificultăți în a se îngrășa - așa-numiții câștigători grei. Dacă sunteți cineva care câștigă în greutate rapid și trebuie să vă urmărească în mod constant greutatea, este mai indicat un plan de antrenament pentru construirea mușchilor.

7 sfaturi

În primul rând, ar trebui spus că practic orice antrenament divizat sau chiar un antrenament pe tot corpul funcționează atâta timp cât vă antrenați suficient de intens și asigurați un aport ridicat de calorii.

Performanță de rezistență 100%: teste de rezistență maximă
85% + putere de ieșire: creșterea puterii
Putere de 70-85%: construcție în masă
Putere de 60-80%: hipertrofie
Putere mai mică de 60%: rezistență la rezistență

După cum puteți vedea, greutatea ideală pentru antrenament este de aproximativ 80% din greutatea maximă. Deci, dacă poți să presezi 100 de kilograme o dată, ar trebui să faci 4-6 repetări cu aproximativ 80 de kilograme.

Dieta de construire în masă

Dacă nu mănânci suficient, nici nu vei câștiga masă. Punct. Așa cum este inconfortabil pentru persoanele care fac dietă să mănânce mai puțin, poate fi inconfortabil pentru tine, ca hardgainer, să mănânci mai mult. Următoarele puncte oferă o prezentare generală:

Mănâncă suficiente proteine.
Nu vă fie frică de carbohidrați și grăsimi.
Utilizați calorii lichide, cum ar fi câștigătorii în greutate.

Obiectivul final și final al creșterii în greutate obține suficiente calorii. Cei dispuși să slăbească nu slăbesc dacă mănâncă în exces, iar cei care câștigă greu nu se îngrașă dacă mănâncă prea puțin.

Una dintre cele mai mari greșeli în construirea în masă a dietei și a exercițiilor fizice este dorința de a mânca aproape exclusiv curat. Dacă încercați să acoperiți zilnic 3000-4000 de calorii cu orez, pui și broccoli, vă veți atinge rapid limitele. Pe termen lung, mâncarea devine prea strâmtă și ai un sentiment permanent de plenitudine. Prin urmare: nu mâncați doar curat, ci și obțineți o parte din caloriile dvs. din alimente care pur și simplu au un gust bun pentru dvs.

Acesta nu este un bilet gratuit pentru o sărbătoare neîngrădită, dar dacă doriți să construiți masă, puteți lua și plăcinta de mere de casă a bunicii. Scopul final este de a vă depăși necesarul de calorii. Ar trebui să utilizați alimente netratate în cea mai mare parte, dar nu exclusiv. Asta face proiectul tău extrem de dificil.

Trebuie să obțineți suficiente proteine

Nu toți mușchii sunt la fel, dar dacă ne antrenăm deja la sală, ar trebui să construim și masa musculară. Chiar dacă nu acesta este obiectivul. Deci, pentru dvs., ca și pentru culturist, este important să consumați suficiente proteine. Aceasta este singura modalitate de a construi o masă musculară valoroasă. Aici sunt suficiente aproximativ 2 g per kilogram de greutate corporală.

Agitarea obligatorie după antrenament este de asemenea recomandată pentru a spori în mod optim biosinteza proteinelor. Arătarea masivă și creșterea în greutate sunt bine, dar masa corporală câștigată nu ar trebui să constea doar în grăsimi.

Posibile variante divizate

Cum ați putea concepe un plan de formare în masă? Asta depinde în totalitate de ambițiile tale. Dacă doriți să continuați să faceți antrenamente cu greutăți specific orientate spre forță, antrenați-vă în stilul Forța de pornire recomandat.

Pentru toți cei care doresc doar să se îngrașe și să arate puțin mai masiv, orice divizare cunoscută poate fi utilizată pentru a construi masa.

3 despărțire

O metodă sigură este o împărțire tradițională pe 3 căi, de exemplu stilul push/pull/picioare. Un plan minunat de construire în masă cu care nu poți greși. Este încă important să utilizați greutăți mari și mai puține repetări decât cu antrenamentul clasic de hipertrofie. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că nu încorporați prea multe exerciții de izolare și să utilizați predominant exerciții de bază dificile.

În mod ideal, reduceți puțin volumul total aici, dar creșteți volumul pentru exercițiile de bază, astfel încât acestea să ocupe 30-40% din timpul de antrenament.

Probabil ați auzit de antrenament 5x5, care este, de asemenea, ideal pentru construirea masei. Este recomandabil să faceți exerciții de bază în stilul 5x5, adică 5 seturi de aproximativ 5 repetări pe set. Acest lucru vă mărește puterea pe termen lung și vă aduce masă.

4 divizare

O altă diviziune foarte sensibilă ar fi o împărțire în 4 direcții. Marele avantaj aici este că există exact patru exerciții elementare de bază. Așadar, ați putea face exact una dintre ele în fiecare zi (la începutul antrenamentului) și asigurați progresia.

De exemplu, ar putea arăta astfel:

Luni: piept/triceps
Marți: picioare
Miercuri: pauză
Joi: spate/biceps
Vineri: umeri/gât
Sâmbătă: gratuit
Duminică: gratuit

Și aici puteți folosi sistemul 5x5 și vă puteți concentra asupra exercițiilor compuse dificile. Divizarea în 4 direcții pentru construirea în masă este o diviziune foarte logică și sensibilă, deoarece puteți acorda o atenție egală fiecărui exercițiu de bază.

Dacă nu știți cum să începeți cu exactitate, cu siguranță ar fi recomandat un plan de formare în masă divizat în 4 părți.

intrebari si raspunsuri

Care suplimente sunt potrivite?
Din moment ce dorim să acumulăm masă corporală și avem nevoie de multe calorii, este recomandat un câștigător de greutate. Este un amestec de pulbere de proteine, carbohidrați și alți nutrienți importanți. Pentru și mai multe calorii (și un gust mai bun!), Puteți folosi laptele pentru a amesteca.

În plus, creatina joacă un rol important în planul de antrenament pentru construirea în masă, deoarece lucrăm în primul rând în intervale de repriză redusă. Energia pentru a muta greutăți foarte grele este furnizată de fosfat de creatină, printre altele. Prin urmare, creatina este o necesitate pentru oricine dorește să câștige masă.

Cât de repede pot construi masa?
Depinde puțin de genetică și de obiceiurile tale alimentare. Practic, puteți acumula foarte multă masă foarte repede, dar există întotdeauna riscul ca aceasta să fie formată aproape exclusiv din grăsimi. Așadar, luați-vă timp pentru a vă pregăti și vizați o creștere în greutate de cel mult 0,5 kilograme pe săptămână. Dacă merge mult dincolo de asta, probabil că acumulați prea multă grăsime.

Cât timp ar trebui să câștig masă?
Până când ați atins greutatea dorită sau veți observa că acumulați prea multă grăsime. Dacă se întâmplă acest lucru din urmă, poate ar trebui să schimbați o treaptă în jos sau să treceți la un antrenament convențional de construcție musculară. Cu toate acestea, dacă vă bucurați de construirea masei și v-a plăcut antrenamentul bazat pe forță, sunteți binevenit să continuați să vă construiți puterea.

Concluzie

Acest plan de antrenament este diferit de cel tradițional pentru hipertrofie. Obiectivul final este de a lua suficiente calorii, de a permite corpului pauze regulate și extinse de regenerare și de a depune eforturi pentru o progresie constantă.

Dacă acordați atenție tuturor acestor parametri, va funcționa și cu câștigul de masă.