Planul de antrenament HST Classic
Construirea musculaturii cu sistemul de antrenament HST
Versiunea clasică a antrenamentului HST (Hypertrophic Special Training) a fost inventată de un american pe nume Bryan Haycock.
Bryan Haycock a colectat o serie de studii despre antrenamentele specifice culturismului și și-a construit împreună instruirea HST, ceea ce aruncă câteva reguli comune de culturism peste grămadă.!
A făcut acest lucru după ce nu a reușit să obțină succesul cu un plan de formare tipic convențional!
4 elemente de bază pentru formarea cu succes a hipertrofiei (construirea mușchilor):
1) Sarcină mecanică
Pentru ca un mușchi să crească, există unul greutate suficientă necesar, cu o greutate foarte mică nu se poate realiza niciodată hipertrofia dorită!
2) Expunere frecventă
S-a dovedit acum că sinteza proteinelor, în care crește mușchii noștri, revine la valoarea inițială după 36 - 48 de ore. În consecință, ar fi timp pierdut să antrenezi fiecare mușchi doar o dată pe săptămână dacă te-ai afla în aceeași perioadă 3 Stabiliți stimuli de creștere poate sa!
3) Creșterea progresivă a greutăților
În timp, celulele musculare se adaptează la greutatea utilizată, astfel încât hipertrofia să nu mai apară. În cel mai bun caz, vor exista îmbunătățiri coordonatoare în sistemul nervos sau adaptări metabolice. Ca urmare, Greutățile sunt crescute în mod regulat, să stimuleze în continuare creșterea!
4) Decondiționarea strategică
După ceva timp, greutatea nu mai poate fi crescută într-un ciclu, mușchii sunt acum condiționați (adaptați) în așa fel încât să nu mai apară hipertrofie. Deoarece stimularea suplimentară prin creșterea greutății nu mai este posibilă și tinde să conducă la o capcană de supraentrenare, trebuie aleasă o altă cale. Puteți face mușchiul mai receptiv la stimuli de antrenament sau așa-numitele microtraume (lacrimi micro-fine în mușchi care au cauzat hipertrofie după reconstrucție).
Prin a Pauza de antrenament de 9-14 zile faceți din nou mușchiul „receptiv” la greutăți mai mici, aceste greutăți sunt acum crescute din nou treptat, observați în cadrul primei unități că ați stimulat din nou (printre altele, aveți din nou mușchii dureroși a doua zi!)
Principiul HST se bazează pe aceste pietre de temelie
Greutate ar trebui să fie în timpul unui ciclu să fie crescut progresiv, aceasta înseamnă că trebuie să coborâți cu numărul de repetări din cadrul ciclului!
Datorită scurtei sinteze proteice, a Antrenament complet, care de 3 ori pe săptămână se efectuează!
O sa neinstruită până la eșec! Deoarece vă antrenați relativ des, SNC (sistemul nervos central) trebuie inevitabil să fie scutit, cel mai bun mod de a face acest lucru este evitarea insuficienței musculare!
Datorită frecvenței ridicate de antrenament, numărul de propoziții ar trebui mărit 1-2 seturi pe exercițiu limită, un antrenament mai mare nu duce neapărat la hipertrofie mai mare, dar pune o tensiune imensă asupra SNC!
În pauză ar trebui să aveți un recuperare adecvată cu o dietă adaptată, Fii atent la mult somn și la puțin stres, dacă este cazul, ar trebui să faci sport doar în zilele libere care nu afectează negativ regenerarea!
Ciclul macro în HST Classic Training
Fiecare ciclu durează aproximativ 6 până la 8 săptămâni, acestea la rândul lor sunt împărțite în 3 cicluri mai mici, fiecare durând aproximativ 2 săptămâni:
Ciclul 1)
15 repetări
Ciclul 2)
10 repetări
Ciclul 3)
5 repetări
După al 3-lea ciclu se face o pauză de 9-14 zile și apoi a început din nou cu o greutate inițială ușor mai mare în ciclul 1!
O progresie în ciclul HST poate fi planificată sau realizată prin simțire!
Se recomandă ga face anze simțind, în caz contrar, trebuie să efectuați o mulțime de teste și lucrări aritmetice și este posibil să nu utilizați întregul potențial al ciclului!
Vă recomandăm o abordare ușor diferită, pe care o demonstrăm folosind banca de presă ca exemplu:
- Estimat 15 RM: (Repetare maximă, greutate pe care o stăpânești de 15 ori): 60 kg
- Estimat 10 RM: 70 kg
- Estimat 5 RM: 80 kg
Acum este recomandat să începeți săptămâna 1 cu o greutate de 45 kg și să creșteți fiecare unitate cu 2,5 kg! Cu această abordare, veți fi atins greutatea maximă actuală de 15 după a șasea unitate (adică la sfârșitul celei de-a doua săptămâni), acest lucru este optim!
Acum conduci Continuați să creșteți până când nu puteți obține încă 15 repetări.
Din următoarea unitate treci acum la ritmul 10, cu ultima greutate pe care ați stăpânit-o, este posibil să trebuiască să vă folosiți greutatea de două ori pentru a nu intra în următorul microciclu prea repede. Ar trebui să vă antrenați într-un interval de repetare timp de cel puțin 2 săptămâni!
Acum că nu poți să faci nici 10 repetări, treceți la cele 5 repetări jos! Aici, fiecare unitate este mărită până când nu mai sunt posibile 5 repetări!
În acest moment puteți utiliza fișierul Ia o pauză sau continuați să creșteți și să vă antrenați către puterea maximă pentru o perioadă scurtă de timp, dar acest lucru este recomandat numai dacă sunteți dornici să experimentați și doriți să vă antrenați în direcția puterii, dacă sunteți interesat doar de hipertrofie pură, atunci ar trebui să faceți o pauză acum!
În următorul ciclu puteți crește greutatea inițială cu 2,5 kg, în acest caz începeți cu 47,5 kg.
Se poate întâmpla să rămâneți într-o zonă mai mult timp cu unele exerciții decât cu alta, aceasta nu este o problemă, tratați toate exercițiile în mod independent și găsiți propriul ritm în ceea ce privește creșterile (veți observa în timp cum trebuie să tratați ce exercițiu în ceea ce privește greutatea inițială și creșterile - acest lucru diferă, de asemenea, de la persoană la persoană!)
În mod normal, sunt recomandate 8-10 exerciții pentru tot corpul în HST clasic, cu câteva exerciții de izolare, dar vom merge și vom alege un traseu diferit aici în principal exerciții de bază grele!
Așadar, poți oricând să te antrenezi intens și concentrat și să nu irosești energie inutilă pentru exerciții care costă mai multă energie decât aduc succesul!
Am ales, de asemenea, exerciții în care greutatea poate fi ajustată foarte variabil!
În mod ideal, veți obține două felii de 0,5 kg pentru a putea face gradații chiar mai fine, mai ales spre final, uneori este prea mult pentru a crește cu 2,5 kg!
Planul de antrenament HST Classic
Acum am dori să vă prezentăm în cele din urmă planul dvs. de formare special conceput pentru HST:
Condiții-cadru pentru planul de instruire HST:
- Antrenament complet al corpului, de două ori pe săptămână
- Pauză între seturi: 2 minute
- Mutați greutatea într-un ritm constant pe tot parcursul exercițiului!
- Fără eșec muscular!
- Două seturi sunt completate pentru fiecare exercițiu!
Exercițiile rămân aceleași pe tot parcursul ciclului, doar repetările sunt modificate așa cum este descris mai sus. Greutatea este ajustată la puterea dvs., așa cum este descris mai sus, gândiți-vă la creșterea scăzută sau la repetarea greutății, deoarece ar trebui să rămâneți într-un microciclu cel puțin 2 săptămâni!
Exemplu - plan de instruire pentru planul de instruire HST Classic
Ca supliment, puteți ajunge să vă antrenați stomacul în stilul convențional, o progresie utilizând HST ar fi, de asemenea, de conceput și poate fi efectuată ca alternativă! Aici de ex. Sunt potrivite greșelile de pe banca cu înclinare negativă cu greutate suplimentară!
Ca și în cazul oricărui alt plan, vă recomandăm un adieta echilibrata si variata, care poate fi completat cu produsele noastre, după cum este necesar.
Acordați o atenție deosebită unui aport suficient de proteine pentru a sprijini în mod optim construirea mușchilor.
Este deosebit de popular în legătură cu planul de instruire HST Classic să faci o Post shake shake să beți și să completați aminoacidul beta-alanină în faza a 15-a.
În plus, mulți sportivi încep în faza a 15-a cel târziu în faza a 5-a cu creatină. Creatina vă ajută să vă sporiți performanța și astfel să stimuleze mușchii și mai intens.
Dacă aveți întrebări cu privire la planurile sau completările noastre, desigur vă vom ajuta și vă vom sfătui!
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite pentru planul dvs. de antrenament HST Classic: Plan de nutriție pentru construirea mușchilor