Planul de antrenament Rock Acesta este cât de greu se antrenează Dwayne Johnson
Dwayne Johnson face antrenamente cu greutăți și am făcut câteva cercetări despre cum arată de fapt planul de antrenament The Rock. Actorul de succes este cunoscut pentru figura sa de top. Fie că a jucat în Baywatch, Hercules sau Fast & Furious, forma lui a fost întotdeauna la îndemână.
A reușit să pună și mai mult mușchi și greutate pe anumite filme. În No Pain No Gain, el a construit cei mai mulți mușchi până acum. Dar care este secretul ei? Este ascuns în planul de antrenament The Rock? Ne-am uitat la obiceiurile sale de antrenament.
Planul de antrenament Rock: 6 ori de antrenament pe săptămână
Dwayne Johnson se ridică de obicei la 4:30 pentru a se antrena o oră. El îl numește „ancora lui”. Un ritual fix, ca să spunem așa, care îl motivează pentru restul zilei. De multe ori munca lui nu se termină decât noaptea târziu. Motiv pentru care nu renunță niciodată la antrenament.
În afară de antrenamentul său regulat de forță, The Rock își adaptează planul la fiecare film. El încearcă să intre în rol nu doar mental, ci și fizic. Următorul „Plan de antrenament rock” se bazează pe pregătirea sa pentru filmul „Hercules”. Ca fiu al lui Zeus, a vrut să prezinte corpul optim al unui semizeu.
Scopul său era de a înfățișa versiunea cea mai mare, cea mai rea, cea mai rea și cea mai bine definită a lui Hercule. Oricine a văzut filmul știe că acest lucru a funcționat perfect.
Iată cum a fost defalcat planul de antrenament The Rock:
- Luni: cufăr
- Marţi: picioare
- Miercuri: Arms & Abs
- Joi: Înapoi
- Vineri: Umeri
- Sâmbătă: picioare
- Duminică:В zi de odihnă
Aici puteți vedea că The Rock acordă o mare importanță formării intensive. De cele mai multe ori atacă doar una, miercuri două zone musculare ale corpului său. Își antrenează picioarele de două ori pe săptămână, restul o singură dată. Ceea ce este mai mult decât suficient pentru o rutină intensivă.
Planul de instruire a rockului: Zilele în detaliu
Acum vrem să intrăm în zilele individuale și exercițiile pe care Dwayne Johnson le-a integrat în rutina sa. Sesiunile sale în sala de sport sunt foarte extinse. Motiv pentru care vi le recomandăm de la un nivel foarte avansat. Dacă doriți să încercați planul de antrenament The Rock, ar trebui să vă gândiți de două ori la el.
Antrenament la piept luni
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Dumbbell Bench Press | Al 4-lea | 10-12 |
| Zburând pe cablu trageți de banca plată | 3 | Până la eșecul muscular |
| Presă de bancă cu bara | Al 4-lea | 10-12 |
| Apăsați pe bancă cu gantere pe banca înclinată | 5 | 10-12 |
| Cablecross | Al 4-lea | 10-12 |
| Presă pe banc cu bilă înclinată | 3 | 10-12 |
bacsis: Dacă sunteți nou la aceste exerciții, tot ce trebuie să faceți este să căutați imagini pe Google sau să aruncați o privire la descrierile noastre de exerciții: Cele mai bune exerciții
Se remarcă deja aici că planul de antrenament The Rock se bazează pe principiile clasice ale construcției musculare. Prin urmare, doar 10 până la 12 repetări sunt efectuate odată.
Antrenamentul picioarelor marți
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Presă pentru picioare | Al 4-lea | 25 |
| Lunges cu bara | Al 4-lea | 25 |
| Mașină de prelungire a picioarelor | 3 | 20 |
| Mașină pentru hamstring așezat | 3 | 20 |
| Creșterea vițelului pe presa multiplă | 3 | Până la eșecul muscular |
| Abductorul coapsei | 3 | 15 |
| Furtuna cu bara | 3 | 20 |
Când vine vorba de antrenamentul picioarelor, The Rock folosește repetări mari. Se ține de trei până la patru propoziții.
Miercuri: Arms & Abs
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Buclă cu bile | 3 | 10-12 |
| Bucle de ciocan | Al 4-lea | 10-12 |
| Buclă de păianjen | Al 4-lea | Până la eșecul muscular |
| Tricepsul apasă pe scripete | 3 | 10 |
| Scufundări pentru triceps | 3 | Până la eșecul muscular |
| Ridicarea piciorului agățată | Al 4-lea | 20 |
| Crunch cu frânghia pe scripetele cablului | Al 4-lea | 20 |
| Răsucire rusească | Al 4-lea | 20 |
Dwayne Johnson antrenează bicepsul și tricepsul într-un mod clasic în intervalul de 10 până la 12 repetări. El folosește diferite tipuri de bucle de biceps. Pentru mușchii abdominali, s-ar putea să-i placă puțin mai multe repetări. Aici alege exerciții cu o gamă largă de mișcări.
Urmează un mic clip de antrenament de la The Rock:
Antrenament înapoi joi
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Dispozitiv lat lat cu prindere largă | Al 4-lea | 10-15 |
| Deadlift | Al 4-lea | 10-15 |
| Ridică din umeri cu bara | Al 4-lea | 15 |
| Tracțiuni la bară | Al 4-lea | 15 |
| Hiperextensii | Al 4-lea | 15 |
| Rând de gantere | Al 4-lea | 15 |
| Rând inversat | 3 | Până la eșecul muscular |
Lui Dwayne îi place să se numească pe el însuși pe rețelele de socializare drept „marele chel argintiu”. De aceea este necesară o cruce corespunzătoare. Pentru aceasta, el organizează șapte exerciții diferite. De asemenea, se abate de la intervalul său tipic de repetare.
Cele 10 până la 15 repetări îi vor permite să înceapă din greu și apoi să scadă treptat greutatea. Și în cele din urmă exercițiul Inverted Row, în care s-a epuizat complet pentru a-și termina spatele.
Vineri umeri
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Presele de umăr cu gantere | Al 4-lea | Al 12-lea |
| Ridicări frontale cu gantere | Al 4-lea | Al 12-lea |
| Ridicări laterale cu gantere | Al 4-lea | Al 12-lea |
| Presa militară | Al 4-lea | Al 12-lea |
| Musca inversă | 3 | 10-15 |
O altă parte musculară distinctivă a Rock-ului sunt umerii săi. Datorită exercițiilor foarte variate, el le atacă din direcții diferite. Dar fără a trece dincolo de numărul de repetare de 12 piese. Cu excepția mușchilor inverse, cu care își termină antrenamentul umărului.
Acest clip Instagram îl arată pe Dwayne Johnson făcând o creștere laterală:
Picioare din nou sâmbătă
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Presă pentru picioare | Al 4-lea | 25 |
| Lunges cu bara | Al 4-lea | 25 |
| Extensia piciorului pe aparat | 3 | 20 |
| Mașină pentru hamstring așezat | 3 | 20 |
| Creșterea vițelului pe presa multiplă | 3 | Până la eșecul muscular |
| Abductorul coapsei | 3 | 15 |
| Lunge cu bara | 3 | 20 |
Nimeni nu îl poate acuza pe Dwayne Johnson că și-a neglijat picioarele. Partea superioară a corpului său masiv stă pe doi stâlpi foarte stabili. Sâmbătă folosește același program ca marți.
În acest fel, există o pauză de două sau trei zile între ele, astfel încât mușchii picioarelor să poată crește. Am încercat să aflăm de ce nu sunt incluse genuflexiuni în planul de antrenament, dar nu am putut găsi un răspuns.
Planul de instruire a rockului: duminica este o zi de odihnă
Oricine îl urmărește pe Dwayne Johnson pe Facebook știe că are întotdeauna o zi de odihnă duminica. Fotografiile sale cu o grămadă mare de clătite și o sticlă de sirop sunt legendare.
Așa că pune o zi de înșelăciune aici înainte ca noua săptămână să înceapă din nou. Unul dintre puținele momente în care gigantul energetic se oprește. Cu o „Zuckerkoma” ulterioară, așa cum îi place să o descrie.
Cardio nu lipsește în planul de antrenament The Rock?
Cuvântul cardio nu a fost menționat în rutina de antrenament a The Rock. În timpul antrenamentului său, el este rar filmat pentru că vrea ca această oră să fie pentru sine. După încălzirea cu Theraband, îl puteți vedea ocazional pe bandă de alergat.
În caz contrar, el pare să se concentreze în principal pe antrenamentele de forță extinse. Folosită corect, aceasta va arde suficiente calorii. De asemenea, The Rock aderă la o dietă strictă în cea mai mare parte a anului. Ceea ce înseamnă că își poate păstra întotdeauna procentul scăzut de grăsime corporală.
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.
Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Surse și informații suplimentare: