Planul de dietă pierderea grăsimilor Pierde în greutate în 7 pași simpli

Ai visul să slăbești într-un mod sănătos și pe termen lung? Experții noștri în nutriție vă arată pas cu pas condițiile cadru care sunt bune și dieta de succes pe termen lung și ce să cauți într-un plan de dietă pentru pierderea grăsimilor.

Cu calculatorul nostru de calorii și nutrienți, planuri de probă și liste de cumpărături, oferim instrumentele perfecte pentru un plan de dietă complet pentru pierderea de grăsime.

Sfatul nostru

În loc de păcatele calorice și bombele de zahăr, puteți savura un shake cu proteina noastră din zer. Și întotdeauna când îți vine să gusti. La fel de delicios ca un milkshake cremos. Dar cu mai puțini carbohidrați și grăsimi. În schimb, mai multe proteine ​​și fibre. Perfect după fiecare sport. Sau doar între ele.

1. Calculul consumului total de energie

Primul pas în crearea planului perfect de dietă pentru pierderea grăsimilor este determinarea cheltuielilor totale de energie care vor rezulta din Rata metabolică bazală și rata metabolică de performanță compusă.

Rata metabolică bazală depinde de caracteristicile vârstei, sexului, înălțimii, greutății și procentului mușchilor și este necesar pentru a menține toate procesele vitale din corpul nostru, cum ar fi sistemul cardiovascular și funcționarea organelor.

Cifra de afaceri a performanței, pe de altă parte, este determinată de aceasta nivelul de activitate fizică.

Oricine practică un loc de muncă solicitant fizic și în același timp sport, de ex. pentru a construi mușchi, conduce, are unul performanță semnificativ mai mare ca cineva care lucrează în birou căruia îi place să se relaxeze în timpul liber.

Folosiți gratuit acum Calculator de calorii, pentru a vă calcula numărul individual de calorii necesare pentru planul de dietă pentru pierderea de grăsime.

De asemenea, interesant: Vrei să știi unde ești cu greutatea ta? Tabelul nostru IMC vă va spune.

Pentru sfaturi personale, efectuați, de asemenea, verificarea gratuită a corpului. Calculați-vă IMC și primiți sfaturi nutriționale și de formare personalizate. Atingeți-vă obiectivele în mod eficient, rapid și durabil.

De ce este asta Determinarea consumului total de energie Atât de important pentru planul de slăbire?

Succesul și eșecul unei diete depind de aceasta Menținerea unui echilibru energetic negativ.

Așadar, dieta ta joacă un rol crucial; dacă vrei să slăbești grăsimi, nu poți evita un deficit caloric. Aceasta este singura modalitate de a obține o pierdere în greutate sănătoasă pe termen lung.

exemplu

Cifra de afaceri totală a unei femei în vârstă de 30 de ani care are o slujbă la birou și face sport de două ori pe săptămână este de aproximativ 2.200 kilocalorii.

Dacă va realiza o scădere în greutate pe termen lung și sănătoasă, ar trebui să planifice o scădere în greutate minus un deficit caloric de 500 kilocalorii pentru un total de 1700 kilocalorii.

2. Distribuția macronutrienților

Calculul cantității necesare de calorii se pune baza planului de dietă pentru scăderea în greutate.

Următorul pas este rolul Distribuirea grupelor nutritive Includeți proteine, carbohidrați și grăsimi în dieta de slăbire.

Proteine ar trebui să fie utilizat mai mult în planul de dietă pentru pierderea de grăsime.

Acest nutrient are beneficii importante în atingerea unui deficit caloric. Proteinele îmbunătățesc senzația de sațietate, deoarece acestea trebuie mai întâi descompuse în sistemul digestiv și astfel sunt prelucrate mai mult în organism.

În același timp sunt proteine materiale de construcție importante mușchii noștri, precum și pielea, părul și dinții.

Prin urmare, proteinele ar trebui incluse în planul alimentar pentru pierderea de grăsimi 40% din cantitatea totală de calorii opriți.

Sfatul nostru

Nu mai vorbi. DESCOPERIȚI PACHETUL PENTRU SUCCES.

  • Exerciții eficiente pentru a vă pune corpul în formă
  • Dezvoltat de nutriționiști și oameni de știință din sport
  • Plan de antrenament și nutriție de 12 săptămâni
  • Peste 120 de variante de rețete

Rolul grăsimilor alimentare în pierderea de grăsime

Grăsimea nu îngrașă și nu trebuie neglijată în planul nutrițional. Grăsimile joacă un rol important procesele hormonale în organism.

De exemplu, dacă țineți grăsimile prea „scăzute” ca bărbat, vă puteți aștepta la o scădere a dorinței sexuale, iar la femei acest lucru se poate manifesta prin schimbări de dispoziție și depresie.

Este important să rețineți că grăsimile trebuie utilizate cu ușurință, deoarece acestea sunt de 1 gram de două ori mai multe calorii (9 kcal) cum ar fi proteinele (4 kcal) și carbohidrații (4 kcal).

În cadrul planului dietetic pentru pierderea de grăsimi, grăsimile dietetice pot totaliza 30% din cantitatea totală de calorii opriți.

Glucidele nu ar trebui niciodată interzise complet din dietă.

80-100g de carbohidrați sunt necesari zilnic pentru o performanță completă a creierului.

Rolul glucidelor în pierderea de grăsime

Glucidele au un loc special în planul de dietă pentru pierderea de grăsimi.

Aici ar trebui cu siguranță nivel de activitate sportivă să fie luat în considerare. Deoarece glucidele sunt disponibile în principal ca sursă de energie în corpul nostru, acestea ar trebui utilizate inteligent pentru pierderea de grăsime.

Unul la aport ridicat de glucide, fără a face mișcare în același timp, poate fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge, care poate afecta negativ arderea grăsimilor.

Carbohidrații care nu sunt „folosiți” de sport sau efort fizic sunt depozitați de organism în depozitele de grăsime pentru perioade „rele”.

Cu toate acestea, un anumit număr minim de carbohidrați (cel puțin 80-100 de grame) sunt consumate pentru a putea apela la întreaga putere a creierului și pentru a rămâne în formă mentală și spirituală.

planul

3. Pierderea de grăsime: alegerile alimentare adecvate

După ce ați stabilit principiile și valorile teoretice pentru planul dvs. de dietă pentru pierderea grăsimilor, este timpul pentru dvs. selectarea corectă a alimentelor. Dieta pentru pierderea grăsimilor trebuie să fie proteică și grasă.

Nu trebuie să alegeți grăsimile dietetice:

  • O proporție prea mare de acizi grași saturați (grăsimi animale)
  • Grăsimi trans din alimente procesate și prăjite

Surse de grasime de inalta calitate pentru pierderea grasimii:

  • Uleiuri (ulei de nuci, ulei de nucă, ulei de cocos, ulei de măsline)
  • Avocado, semințe de in, semințe de floarea soarelui
  • Nuci (migdale, nuci de Brazilia, caju, fistic etc.)

Îi cunoști deja pe ai noștri Ulei de nucă de cocos organic? Este ideal pentru mese reci și calde și este bogat în Acizi grași laurici și trigliceride cu lanț mediu. Apropo: uleiul de nucă de cocos este, de asemenea, un adevărat versatil pentru îngrijirea pielii și a părului. Convinge-te.

Surse de proteine ​​de înaltă calitate pentru pierderea de grăsime:

  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (quark, brânză, iaurt)
  • carne slabă (carne de vită, pui, curcan)
  • Pește (somon, macrou, hering)
  • Lintea roșie, fasole, mazăre, quinoa, naut, soia

Sursă de înaltă calitate de carbohidrați pentru pierderea grăsimilor:

  • Produse din cereale integrale (orez integral, paste din grâu integral)
  • Fulgi de ovăz, fulgi de vrajă
  • Quinoa, amarant

Nu trebuie să alegeți carbohidrați:

  • Alimente procesate cu zaharuri simple (produse de patiserie, prăjituri, limonadă)
  • alimente bogate în glicemie, cum ar fi produsele din grâu

4. Planul de slăbire a grăsimii: Ziua eșantionului, săptămâna eșantionului

Ultimul pas către finalizarea planului de dietă pentru pierderea grăsimilor este acesta Transferați într-o zi de probă pentru o mai bună ilustrare a tuturor variabilelor de influență relevante, cum ar fi cantitatea de calorii, distribuția nutrienților și selecția alimentelor.

Distribuția nutrienților pentru pierderea de grăsime

Un bărbat în vârstă de 25 de ani are o înălțime de 6 picioare și cântărește 50 de kilograme. De 2 luni face antrenamente cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână. Cerința sa zilnică pentru planul de dietă atunci când pierde în greutate este de 1800 de calorii.

  • 540 de calorii din carbohidrați (30% din soldul zilnic) = 130 de grame
  • 630 de calorii din proteine ​​(35% din soldul zilnic) = 150 de grame
  • 630 de calorii din grăsimi (35% din soldul zilnic) = 70 de grame

mic dejun

(434 calorii: 17,5 g grăsimi, 31,3 g carbohidrați, 34,4 g proteine)

  • 300ml apă
  • 1 măr
  • 150g amestec de fructe de padure
  • 30g unt de arahide
  • 30g proteine ​​din zer

Luând prânzul

(377 calorii: 3,1 g grăsimi, 39,8 g carbohidrați, 45,7 g proteine)

  • 200g somon sălbatic
  • 250g cartofi
  • 200g sparanghel

masa de seara

(459 calorii: 13,1 g grăsimi, 3,8 g carbohidrați, 78,8 g proteine)

  • 250g curcan feliat
  • 125g mozzarella
  • Amestec de ardei gras

Gustări/gustări

  • Salată de fructe și/sau legume
  • Bare de proteine
  • Se agită proteinele

5. Alegerea suplimentelor alimentare

Un plan de dietă pentru pierderea grăsimilor poate fi completat cu nutriție sportivă. Se agită proteinele deoarece înlocuitorile de masă și suplimentele de vitamine pentru furnizarea de minerale pot fi încorporate în mod semnificativ în plan.

Shake-ul proteic servește ca o sursă de proteină de înaltă calitate și conține, de asemenea, fibre și populare Compus aminoacid L-carnitină.

Căutați shake-ul proteic perfect pentru obiectivul dvs.? Al nostru Nutritionist testat cele mai bune proteine ​​shake-uri în comparație.

Mai ales în faza unui deficit caloric, cu efort fizic simultan, corpul nostru este expus la „stres” mare.

Iată, mai presus de toate, aprovizionarea cu vitamine și minerale adecvate Necesar prin dieta ta pentru a întări sistemul imunitar și a distruge radicalii liberi cu ajutorul antioxidanților.

Daily Vitamins vă oferă toate vitaminele, mineralele și Oligoelemente.

6. Ajustări în caz de stagnare

Chiar și cel mai bun plan nutrițional pentru pierderea de grăsime trebuie reajustat după un timp. Primul pas este să rămâi la cantitatea sugerată de calorii timp de două săptămâni .

Apoi, se poate utiliza un jurnal de greutate pentru a determina dacă există o pierdere în greutate. O măsură „realistă” și „bună” a pierderii de grăsime sănătoase este o pierdere de 0,5 kilograme pe săptămână.