Planul de formare a brațelor grase - Antrenamentul brațelor
Planul de antrenament „Big Arms” - Construiți mușchiul mai repede cu antrenamentul brațelor noastre
Planul nostru de antrenament „Big Arms” este destinat în primul rând sportivilor care doresc să-și îmbunătățească brațele în mărime și forță. A avea brațe mari este un bonus nu numai pentru culturisti, ci și pentru oamenii din alte sporturi, deoarece brațele sunt supuse unui stres ridicat în aproape fiecare sport. Unii oameni sunt, de asemenea, destul de norocoși să aibă mușchii brațului bine dezvoltați din fire. Și cine nu știe zicala când vine vorba de culturism, „atunci arată-ți brațele”. Sunt considerați o vitrină pentru restul mușchilor corpului și au, de asemenea, un efect foarte formidabil asupra altora.
Construirea musculară naturală - potențial:
Nu toată lumea are același potențial natural atunci când vine vorba de dimensiunea și calitatea mușchilor brațului. Chiar și celor care fac în mod regulat cele mai bune exerciții de biceps nu li se garantează că vor obține cei mai buni mușchi ai brațului.
Cu toate acestea, aici se aplică o regulă deosebit de puternică: cu cât sunt mai scurte tendoanele capetelor bicepsului și tricepsului, cu atât brațele au mai mult potențial de creștere. Pentru a vă calcula potențialul, îndoiți brațul cu 90 de grade și apoi măsurați lungimea tendonului. Dacă aceasta este mai mică de 1,5 cm, aveți un potențial bun de biceps și vă puteți aștepta la o creștere mare. Până la 2,5 cm vă aflați în raza normală și peste 2,5 cm scopul dezvoltării brațelor groase devine o adevărată provocare. Arată similar cu mușchii tricepsului, dar aici tendoanele sunt mult mai lungi. Este relativ dificil să se definească o lungime optimă exactă și trebuie de asemenea remarcat faptul că tricepsul reprezintă aproape 2/3 din întreaga circumferință a brațului. De regulă, vă puteți aminti că cu cât forma de potcoavă a celor 3 capete de triceps este mai pronunțată, cu atât este mai mare potențialul.
Antrenarea brațelor pentru construirea rapidă a mușchilor
Următorul plan de antrenament ar trebui să stimuleze creșterea maximă și construirea mușchilor pentru brațe în 3 antrenamente pe săptămână. Aici puterea maximă și odată hipertrofia sunt stimulate pentru o creștere optimă. Cu toate acestea, pentru a nu neglija mușchii rămași, se efectuează 4 seturi grele per grup muscular pentru a le menține în stare de construcție.
| ziua 1 | Pauză | ziua 2 | Pauză |
| cufăr | picioare | ||
| mișcare | Umeri | ||
| Viței | burtă | ||
| Triceps (putere maximă | Triceps (hipertrofie) | ||
| Biceps (hipertrofie) | Biceps (putere maximă) |
Diviziunea se bazează pe următoarea schemă: 1 zi de antrenament, apoi o pauză de o zi. Prin urmare, acest antrenament este împărțit în două.
Planul nostru de antrenament pentru „brațele grase” ar trebui să se desfășoare timp de 6-8 săptămâni. Aceasta este urmată de o săptămână de pauză, astfel încât mușchii brațului să se poată recupera complet. În timpul acestui antrenament, este important să se asigure o dietă bogată în proteine și carbohidrați, care poate fi suplimentată cu suplimente nutriționale, dacă este necesar, cum ar fi un shake post-antrenament după antrenament: 5 grame de glutamină, 5 grame de BCAA, 30 de grame de proteine din zer izolate și 0,7 grame glucide rapide pe kg de greutate corporală. Proteina din zer din shake ajută la construirea și menținerea mușchilor.
Puteți găsi mai multe sfaturi pentru antrenamentul de succes al bicepsului aici: Antrenament eficient al bicepsului
Sfat de îngrijire pentru nutriție sportivă:
Dacă este necesar, puteți lua și 3 g creatină pe zi pentru a crește performanța fizică *.
Team Sportnahrung-Engel recomandă:
Biceps Blaster - și mai multă construcție musculară!
Folosiți blasterul bicepsului pentru a vă izola mușchii bicepsului. Acest lucru evită falsificarea, astfel încât antrenamentul și stimulul de creștere pe mușchii bicepsului să crească de mai multe ori.
Click aici: Bicep blaster
Sfat profesional: Vă recomandăm să serviți BSN Amino X DOAR în timpul antrenamentului brațelor
Planul de antrenament „Big Arms” - antrenamentul brațelor pentru a construi mușchi
| Zi | Grup muscular | Exerciții | propoziții | Repetiții |
| 1 | cufăr | Presă de bancă Zbor Presă de banc înclinată | 2 propoziții 1 propoziție 1 propoziție | 15, 6 Al 6-lea Al 6-lea |
| mișcare | Lat derulare aproape de piept Trageri T-bar canotaj | 2 propoziții 1 propoziție 1 propoziție | 15, 6 Al 6-lea Al 6-lea | |
| Viței | Creșterea vițelului | 3 propoziții | Al 6-lea | |
| Triceps | Presa franceza presă strânsă pe bancă | 4 propoziții 4 propoziții | Al 6-lea Al 6-lea | |
| biceps | Bucle SZ Bucle de concentrare 21er | 3 propoziții 3 propoziții 3 propoziții | 15 15 21 (3x7) | |
| 2 | picioare | Ghemuitori | 4 propoziții | Al 6-lea |
| umăr | Apăsați pe umăr Ridicări laterale cu gantere Ridicări frontale cu o placă de greutate | 2 propoziții 1 propoziție 1 propoziție | 15, 6 Al 6-lea Al 6-lea | |
| burtă | Crunchii | 3 propoziții | Al 6-lea | |
| biceps | Bucle de bilă Bucle de ciocan | 4 propoziții 4 propoziții | Al 6-lea Al 6-lea | |
| Triceps | Reculeri Extensii triceps pe coarda Scufundări | 3 propoziții 3 propoziții 3 propoziții | 15 15 Max. |
Le găsiți aici Principii de formare Weider
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale
* 3 g de creatină pe zi măresc performanța fizică în antrenamentul de forță la viteză ca parte a activității fizice intense pe termen scurt.
Creatina nu este potrivită pentru copii, adolescenți și femei însărcinate. Creatina poate duce la creșterea în greutate.
Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.