Planul de instruire Arnold Schwarzenegger; Sfaturi din legendă
Căutați un plan de formare Arnold Schwarzenegger? Vrei să te antrenezi imediat ca legenda culturismului? Apoi stați câteva minute și citiți cu atenție acest articol.
Ne-am uitat la planul de instruire Arnold Schwarzenegger și am cercetat cum s-a antrenat de 7 ori câștigătorul Mr.Olympia.
Arnold s-a antrenat într-o perioadă în care culturistii nu se antrenau în funcție de abordările științifice, ci în funcție de sentimente. Încercarea și eroarea erau la ordinea zilei. Așa că Arnie și-a dezvoltat un plan de antrenament optim. Cu atât de mult în avans, acest tip de instruire nu este potrivit pentru pompierii hobby și doar ceva pentru sectorul profesional.
Arnold în tinerețe
Planul de instruire Arnold Schwarzenegger: detalii despre zilele individuale
Austriecul se obișnuia mereu să se antreneze lung și greu. Nenumărate repetări și seturi au făcut parte din rutina sa. Astăzi este foarte bine documentat modul în care sa dovedit planul său de instruire.
Nu în ultimul rând pentru că Arnold însuși a scris despre planurile sale de pregătire și a publicat cărți pentru pregătirea sa. Își fura mușchii șase zile pe săptămână pentru a-și permite o zi de odihnă. Contrar multor abordări moderne ale culturismului, el a antrenat fiecare mușchi de trei ori pe săptămână. Prin care a împărțit o zi de antrenament în două sesiuni, și anume dimineața și după-amiaza. Și arăta așa:
Luni Miercuri Vineri:
- Dimineaţă: Piept, spate
- După amiază: Picioare, viței, abs
Marți, joi, sâmbătă:
- Dimineaţă: Umeri, triceps, biceps
- După amiază: Viței, abs
În perioada de vârstă, Arnold s-a antrenat foarte greu. Se observă că și-a exercitat în mod specific gambele și mușchii abdominali în toate cele șase zile. În timp ce el „doar” a epuizat toate celelalte grupe musculare de 3 ori pe săptămână. Mulți s-ar teme de antrenament excesiv și, prin urmare, ar reduce volumul. Arnold nu era familiarizat cu astfel de abordări moderne. Cu toate acestea, el a obținut rezultate remarcabile și nu a fost un multiplu domn Olympia pentru nimic.
Chiar și așa, nu am recomanda planul de formare Arnold Schwarzenegger unui începător sau oricui care antrenează Natural. Cu toate acestea, utilizatorii avansați cu mulți ani de experiență în formare și culturisti profesioniști pot încerca acest lucru. Oricine s-a antrenat anterior diferit este sigur că va crea noi stimuli.
Arnold era cunoscut pentru pieptul său imens
Detalii importante despre planul de instruire Arnold Schwarzenegger
- Arnold își antrena mereu pieptul și spatele împreună. Și-a sculptat partea superioară a corpului aproape exclusiv cu superseturi. Odată a descris-o ca pe o „senzație incredibilă de stimulare a creșterii și de masă” atunci când pompele lovesc. În același timp, totuși, el a lansat un avertisment pentru toți începătorii că ar trebui să se apropie încet de volumul său de muncă. La urma urmei, este nevoie de rezistență și rezistență.
- Antrenamentul lui Arnold a constat în mare parte din volum mare și multe seturi. În timp ce făcea exerciții la piept, a încercat să ridice cât mai multă greutate posibil. A început cu binecunoscutul sistem piramidal. Numărul de repetări este redus cu fiecare set, în timp ce greutatea este crescută.
- Multiple Mister Olympia i-a plăcut să se antreneze intens. De aceea, el a practicat și „contracțiile de vârf”, unde mușchiul este tensionat în mod specific în timpul exercițiului când este întins. Cu apăsarea piciorului, de ex. când picioarele sunt drepte.
Planul de antrenament al pieptului lui Arnold Schwarzenegger
Acum ajungem la antrenamentul pieptului lui Arnold. Următoarele exerciții au fost în ziua sânilor și sunt cunoscute și seturile și repetările.
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Presă de bancă | 1 (să se încălzească) | 30 - 45 |
| Presă de bancă | 5 | 20 până la 6 (antrenament piramidă) |
| Apăsați înclinat | 5 | 10-15 |
| Zburând pe banca plană | 5 | 10-15 |
| Scufundări cu greutate suplimentară | 5 | 15 |
| Acoperiți cu gantere | 5 | 15-20 |
După cum puteți vedea aici, planul de antrenament Arnold Schwarzenegger conține câteva sute de repetări. Doar doar pentru sân! Desigur, au fost incluse prese de banc și scufundări. Cele două exerciții toracice în care poți muta cea mai mare greutate. În următorul videoclip, pe care l-am găsit pe Youtube, Arnold povestește despre antrenamentul său la piept:
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.
Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Antrenamentul din spate al lui Arnold Schwarzenegger
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Trageri cu aderență largă | 5 | 15-8 (antrenament piramidă) |
| T-bar canotaj | 5 | 10-15 |
| Șir de bile îndoit, cu o aderență largă | 5 | 10-15 |
| Trageri cu aderență largă | 5 | Al 12-lea |
| Contracția Iso-Tension | Pentru a încheia antrenamentul | Până la o epuizare completă |
Aceasta nu reprezintă întregul antrenament al spatelui lui Arnold Schwarzenegger, ci mai degrabă acele exerciții pe care le-a combinat cu antrenamentul pieptului pentru super seturi. Dacă doriți să aflați mai multe despre contracția Iso-Tension (tradusă: tensionare izometrică), puteți viziona acest videoclip: Link
Desigur, pull-up-urile nu ar trebui să lipsească în planul de antrenament al lui Arnie. Lui Arnold i-a plăcut ideea de a-și antrena spatele în toate domeniile. Prin urmare, el și-a inclus mușchii externi, superiori, inferiori și mijlocii ai spatelui. După antrenamentul vizat, îi plăcea să-și închidă sesiunea cu impasuri sau curățarea puterii. Pentru că putea folosi toți mușchii spatelui deodată.
După ce și-a antrenat spatele, Arnold a căutat un obiect masiv. A tras-o cu brațele întinse pentru a-și întinde mușchii spatelui. El a crezut ferm în a face acest lucru pentru a-și consolida dezvoltarea lat, rămânând în același timp flexibil.
Arnold în timpul antrenamentului: Când Arnold Schwarzenegger se antrena, nu ridica sau ridica nicio greutate. Ici și colo a povestit despre idei complet diferite. În timpul derulării, a încercat să tragă cerul mai aproape. Pentru el, împușcăturile însemna ridicarea unor planete masive la capătul bilei. Cu siguranță o fantezie abstractă, dar ea s-a împins întotdeauna la limita sa.
Antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger pe umeri
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Curățați și apăsați | 1 | 20-30 |
| Arnold Press | 5 | Al 6-lea |
| Superseturi cu: | ||
| Ridicare laterală îndoită | 5 | 8-10 |
| Ridicare laterală situată | 5 | Al 12-lea |
| Ridicare laterală a cablului | 5 | Al 12-lea |
| Ridicări frontale alternante cu gantere | 5 | Al 12-lea |
Arnold și-a antrenat umerii cu diverse exerciții, dintre care unul chiar s-a inventat și asta se numește chiar Arnold Press. În următorul videoclip, Arnold povestește despre antrenamentul umerilor și oferă sfaturi suplimentare:
Antrenamentul picioarelor lui Arnold Schwarzenegger
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Squat gheață | 5 | A 8-a |
| Ghemuit frontal | 5 | 8-10 |
| Presă pentru picioare | 5 | 10 |
| Extensia piciorului | 5 | 10 |
| Mașină hamstring, mincinoasă | 5 | 10 |
În primii ani ai carierei sale de culturism, Arnold s-a concentrat aproape exclusiv asupra corpului său superior. Desigur, el a făcut și genuflexiuni în adolescență, dar accentul de atunci nu era pe dezvoltarea picioarelor cât mai masive posibil. Dar după primele sale competiții, a constatat că trebuie să-și antreneze și picioarele.
A tras inițial peste țintă și și-a provocat coapsele atât de tare încât nu a fost mulțumit de rezultat. Până când a adaptat apoi planul de antrenament de mai sus și astfel a stimulat în cele din urmă mușchii corpului inferior să crească corect.
De asemenea, am găsit un scurt videoclip despre antrenamentul picioarelor lui Arnold:
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.
Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Antrenamentul gambei lui Arnold Schwarzenegger
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Vițel măgar crește | 5 | 15-13 |
| Creșterea vițelului în picioare | 5 | 15-13 |
| Cresterea gambei pe presa de picior | 5 | 20-30 |
| Creșterea vițelului cu un singur picior cu o bară | 3 | 15-13 |
Mult timp Arnold nu a fost deloc mulțumit de mușchii gambei. A crezut că sunt destul de încăpățânați pentru că nu vor să crească deloc sau doar încet. Așa că a cerut multe de la ei. Fie cu repetări mari sau foarte puține cu greutate mare. El i-a antrenat pe super seturi sau uneori le-a acordat doar 15 secunde pentru recuperare.
De șapte ori, domnul Olympia a acordat atenție întregii game de mișcare atunci când și-a atacat vițeii. Și dacă nu ar crește suficient de repede pentru el, i-ar aborda de până la șase ori pe săptămână. Exercițiul „măgăriță de vițel mărește” probabil că nu spune nimic pentru foarte puțini oameni. În studiourile de fitness germane acest lucru este destul de necunoscut, în SUA există adesea mașini speciale pentru aceasta:
Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.
Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul
Antrenamentul bicepsului și antebrațului lui Arnold
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Vâsla falsă cu bara | 6-7 | 6-8 |
| Ganterele se derulează în timp ce stați sau, alternativ, pe banca înclinată | 6-7 | 6-8 |
| Buclă predicatoare | 6-7 | 6-8 |
| Buclă de concentrare | 5 | 6-8 |
| Buclele cu bilă într-o apucare peste mână | 5 | 8-10 |
| Buclă predicatoare în mânerul superior | 5 | 8-10 |
| Buclele antebrațului în mânerul superior | Al 7-lea | 10 |
Acum ajungem la planul de antrenament al lui Arnold pentru biceps și antebrațe. Arnold se simțea bine dacă nu folosea tehnica perfectă la antrenamentele sale pentru biceps. Și aici, motto-ul lui era să ridice cât mai multă greutate posibil. Un sfat care este, desigur, total inadecvat pentru majoritatea exercițiilor fizice.
Era cunoscut pentru bicepsul său ridicat, astfel încât flexorii brațelor au primit multă atenție în planul de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger. În ceea ce privește volumul, aceștia erau la egalitate cu grupurile musculare mai mari, ceea ce este foarte neobișnuit.
În acest videoclip, Arnold oferă sfaturi pentru antrenamentul bicepsului:
Antrenamentul triceps al lui Arnold Schwarzenegger
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Presă de banc cu o mână strânsă | 5 la 6 | 6-8 |
| Triceps apasă pe cablu | 5 la 6 | 6-8 |
| Presa franceză cu bara SZ | 5 la 6 | 6-8 |
| Recul de gantere | 5 | 6-8 |
Arnold era sigur că va obține creșterea musculară maximă cu următoarea metodă. În timpul mișcării negative, a condus încet greutatea înapoi, apoi a ridicat-o din nou exploziv.
În primele sale zile și, de asemenea, ca profesionist, își exercita brațele de două până la trei ori pe săptămână. Uneori, el dedica o oră doar tricepsului. Dar ce a schimbat de-a lungul anilor.
Planul de antrenament Arnold Schwarzenegger pentru mușchii abdominali
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții |
| Ridicarea piciorului agățată | 3 | 25 la 50 |
| Scaun Roman Situp | Al 4-lea | 25-30 |
| Ridicarea piciorului mincinos | 3 | 25-30 |
| Răsucire laterală | 3 | 50 |
| Extensor spate | 3 | 15 |
| Ridicări de picioare așezate | Al 4-lea | 25 la 50 |
Prin fire, Arnold nu avea o talie extrem de îngustă. El a compensat unul dintre puținele sale puncte slabe cu un antrenament extins al mușchilor abdominali. De-a lungul anilor a construit o rezistență de înaltă rezistență. Ceea ce se vede foarte bine din numeroasele repetări.
Oricine avea voie să se antreneze cu Arnold știa că își va exercita mușchii abdominali cel puțin o dată pe zi. Uneori chiar de două ori, dacă ar fi vrut să facă o diferență izbitoare într-o perioadă scurtă de timp.
Și s-a asigurat cu meticulozitate că talia lui nu era folosită în toate exercițiile. Nu voia ca soldurile să pară mai late decât era necesar.
Sperăm că informațiile despre planul de instruire Arnold Schwarzenegger te-au ajutat!
Surse și informații suplimentare: