PLANUL DE NUTRIȚIE IIFYM
IIFYM înseamnă „Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” - Tradus înseamnă: „Dacă se încadrează în macro-urile dvs.”. Macrocomenzile indică macronutrienții: carbohidrați, grăsimi și proteine (proteine).
Mâncarea după regula Pareto. Întâlnim regula 80/20 în multe situații. În vânzări, companiile realizează 80% din vânzări cu 20% din vânzători. Sau în propriul tău dulap: probabil vei purta 20% din haine 80% din timp.
Putem folosi această regulă puternică atunci când alegem o dietă. Deci, ideea este că până la 20% din alimente pot fi alcătuite din „alimente nedorite”. Aceasta înseamnă că înghețata, ciocolata, cartofii prăjiți, burgerii etc. sunt permise într-o mică măsură în planul dvs. de nutriție IIFYM. Acest lucru previne atacurile tipice ale poftei și crește probabilitatea ca de fapt să rămâneți la planul Dieta macro.
Ce înseamnă în practică IIFYM?
Baza este obiectivul dvs. caloric. Am programat un mic calculator IIFYM pentru dvs. la sfârșitul articolului. Dacă doriți să slăbiți, caloriile pe care le-ați ingerat trebuie să fie mai mici decât cheltuielile calorice totale.
Acum mâncarea dvs. este alcătuită din macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. La rândul lor, acestea conțin vitamine, fibre și oligoelemente. Scopul este acum de a lua cantitatea „corectă” de macronutrienți. Deoarece consumați aproximativ 80% din alimentele de înaltă calitate, necesitatea micronutrienților este, de asemenea, bine acoperită. De aici și ideea tradusă din engleză: „Dacă macronutrienții tăi au dreptate ...” Din păcate, nu există recomandări generale. Sportivii de forță au nevoie de ex. mai multe alimente bogate în proteine în planul lor alimentar decât cineva care doar stă în scaunul de birou de cele mai multe ori.
Cum să calculați macronutrienții
Calculați rata metabolică bazală:
Rata metabolică bazală este determinată folosind formula Harris-Benedict.
Calculați veniturile din servicii:
Aceasta înseamnă caloriile pe care le consumi prin activitate fizică. Deoarece sunteți „activ” 24 de ore pe zi (chiar și atunci când dormiți), activitatea la locul de muncă, în timpul liber și în somn este înregistrată și calculată.
Calculați vânzările totale:
Adăugați rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.
1. Determinați obiectivul caloric
Setați-vă datele cu controlorii și obțineți cerințele personale de calorii. Aveți nevoie de cifra de afaceri totală pentru a calcula alte valori pentru planul dvs. de nutriție IIFYM.
Dacă doriți să slăbiți:
Scopul tău trebuie să fie un deficit caloric. Așadar, luați mai puține calorii decât ardeți. Un deficit moderat se poate ridica la -15% din vânzările totale.
Dacă doriți să construiți mușchi:
Dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de un surplus caloric și de un conținut crescut de proteine în alimente.
Calculați-vă deficitul de calorii/excesul de calorii
Setați diferența de calorii cu regulatorul.
Pentru a determina cantitatea de macro-nutrienți, puteți determina acum cantitatea de proteine și grăsimi. Cantitatea zilnică de carbohidrați este calculată din diferența dintre ținta dvs. calorică și cantitatea țintă de proteine și grăsimi.
Informații marcate cu *: Rezultatele prezentate aici diferă de la utilizator la utilizator și nu trebuie să fie tipice și nici aceste rezultate nu pot fi garantate. Practic, recomandăm fiecărui utilizator să coordoneze o dietă cu medicul său.
Linkurile marcate cu ** sau linkurile către Amazon sunt linkuri afiliate. Câștigăm un mic comision din sesizare.
Realizat cu IUBIRE în Rostock și Berlin - Folosim cookie-uri pentru a îmbunătăți site-ul web și pentru marketing. Mai multe despre aceasta: Declarație privind protecția datelor