Planul de proteine pentru cap și oală
Cele mai importante fapte
Îți mai poți aminti sloganul „La fel de valoros ca o friptură mică”? Provine dintr-o reclamă pentru quark de fructe și a fost menită să evidențieze conținutul ridicat de proteine care se presupune că se găsește doar într-o bucată de carne. Dar este o friptură într-adevăr sursa supremă de proteine? Și de ce, pe lângă construirea mușchilor, avem nevoie de proteine? Face țesătura foarte subțire?
Faptul este că proteina este tendința totală a componentei alimentare. Niciunul dintre cei trei nutrienți principali nu este în prezent subiectul fierbinte al discuției. Gras? Ar trebui să te îngrașe doar oricum. Carbohidrați? Mai bine lăsați-o seara, altfel vă îngrașă. Cu toate acestea, proteina este hyped ca o substanță miraculoasă - se presupune că vă face să vă potriviți, puternici și subțiri.
Nenumărate diete, de la Montignac la Dukan și până la dieta Hollywood, se bazează pe un aport crescut de proteine. Băuturile cu proteine sunt stivuite pe rafturi și chiar și brutarul de după colț coace acum pâine cu proteine. BILD am SONNTAG a întrebat doi experți care sunt familiarizați cu proteinele: expertul în nutriție Dagmar von Cramm și medicul Dr. Burkhard Jahn. Împreună răspund la cele mai importante întrebări despre componenta in-nutrițională.
Ce este mai exact proteina?
Dagmar von Cramm: „Albușul de ou, numit și proteine, este un nutrient important alcătuit din aminoacizi. Proteina este elementul de bază al vieții, materialul de construcție al celulelor noastre. Corpul nostru este format din aproape o cincime din proteine: ADN-ul nostru, celulele musculare, celulele sanguine și hormonii. Sistemul nostru imunitar stă și cade cu proteine, deoarece anticorpii constau, de asemenea, din el. "
Pentru ce avem nevoie de proteine?
De la Cramm: „Corpul are nevoie de el pentru creșterea celulară și reînnoirea celulelor. Mâncarea noastră este sursa lui. Celulele pielii trăiesc două până la patru săptămâni, celulele mucoasei gastrice timp de o săptămână, celulele roșii din sânge până la trei luni și celulele albe doar câteva zile: corpul nostru se reînnoiește constant și pentru aceasta are nevoie de proteine. "
Poate organismul să-și producă propria proteină?
Dr. Burkhard Jahn: „Numai parțial. Putem sintetiza unii aminoacizi din alimente, aceștia sunt numiți „aminoacizi neesențiali”. Dintre cei 20 de aminoacizi de care depindem, opt sunt esențiali. Asta înseamnă: corpul nu le poate produce singur. Trebuie să le luați direct cu mâncarea voastră ".
Ce mâncare este potrivită pentru asta?
Dagmar von Cramm: „Leguminoasele, nucile, miezurile și semințele, precum și cerealele integrale sunt bogate în proteine și sănătoase. Cu toate acestea, cel mai mare conținut de proteine se găsește în mușchii peștelui și cărnii, precum și în produsele lactate și ouă, adică toate produsele de origine animală. De aici și sloganul publicitar cu friptura. "
Aceste surse de proteine sunt la fel de bune?
De la Cramm: „Unele sunt folosite mai bine de corp decât altele; se vorbește despre o valoare biologică mai mare. Aceasta este o măsură din știința nutrițională. După cum am spus, proteina este formată din aminoacizi. Cu cât compoziția de aminoacizi a proteinelor alimentare este mai asemănătoare cu modelul aminoacizilor umani, cu atât proteina poate fi utilizată de organism. Cu cât este mai mare valoarea sa biologică. Atunci corpul are nevoie relativ puțin din această proteină, deoarece este atât de personalizată. "
Care aliment are cea mai mare valoare biologică?
Dagmar von Cramm: Chiar dacă nu se potrivește cu modelul nostru proteic 100%, ouăle de pui întregi au fost evaluate la 100, pur și simplu pentru a evalua calitatea. Cu toate acestea, printr-o combinație inteligentă de alimente, valoarea biologică poate fi crescută considerabil, deoarece aminoacizii lor se completează reciproc. Cea mai mare valoare biologică este atinsă de un amestec de pui și proteine din cartof într-un raport de 36:64 cu 136! "
Cum se calculează valoarea biologică?
De la Cramm: „Cu o formulă extrem de complicată. În plus, trebuie luate în considerare proporțiile ingredientelor individuale. Folosind exemplul micului dejun al fermierului (4: 1: 1) aceasta înseamnă 4 părți de cartofi, 1 parte de ou, o parte de brânză. Acest lucru nu este fezabil pentru un profan. Pe scurt, se poate spune: Valoarea biologică depinde de cantitatea de aminoacizi esențiali dintr-o proteină. Dacă un anumit aminoacid, de exemplu lizină, este conținut doar în boabe într-o mică măsură, acest lucru limitează valoarea proteinelor din alimentele respective. Cu cât suma aminoacizilor din proteină este mai asemănătoare cu modelul proteinelor umane, cu atât alimentele sunt mai valoroase. "
Există liste pe această temă, cum ar fi tabelele de calorii pentru valoarea nutrițională?
De la Cramm: "Nu. Mai întâi trebuie să calculați fiecare fel de mâncare. Am făcut asta și am găsit 20 de feluri de mâncare (nota editorului: Dragi cititori, planul de proteine poate fi descărcat AICI) care sunt mai valoroase decât „friptura mică”. Deoarece proteinele animale au și tovarăși neplăcuti. Dacă te uiți la aceste feluri de mâncare, vei vedea că sunt mâncăruri vechi, tradiționale. Așa că bunicile noastre știau instinctiv ce este bine ".
Ce tovarăși răi sunt?
De la Cramm: „Grăsimi saturate, colesterol și sare, de ex. B. în cârnați și brânză. Acestea pun o presiune asupra corpului și promovează boli metabolice, cum ar fi hipertensiunea arterială, guta, arterioscleroza și obezitatea. O combinație inteligentă de purtători de proteine vegetale nu este doar mai sănătoasă, ci și mai valoroasă. "
fundal
100 de alimente Puteți mânca cât doriți din ele!
Deci, proteina vegetală este mai sănătoasă decât proteina animală?
De la Cramm: "Da și nu. Proteina animală este mai asemănătoare cu cea umană și, prin urmare, din punct de vedere biologic, este mai valoroasă, dar tovarășii enumerați pun o presiune asupra corpului. Proteinele vegetale sunt de obicei combinate cu grăsimi sănătoase, polinesaturate, fibre și carbohidrați. Acest lucru nu este doar mai scăzut în calorii, ci și mai sănătos. Corpul obține cel mai mare beneficiu dintr-o combinație inteligentă. "
Este proteina din porc mai puțin sănătoasă decât cea din păsările de curte?
De la Cramm: "Nu. Valoarea biologică a porcului, cărnii de vită și a păsărilor este aproape aceeași. Este între 70 și 90. "
Cât de sănătoasă este proteina din pește?
De la Cramm: „Proteinele din pește și fructe de mare sunt la fel de calitative ca și cele din carnea de vită, porc și pui. Dar este mai ușor de digerat din cauza lipsei de țesut conjunctiv. "
Este proteina din produsele organice mai bună decât cea convențională?
De la Cramm: "Nu. Proteinele sunt proteine, indiferent dacă sunt organice sau convenționale. "
Proteinele te ajută într-adevăr să slăbești?
De la Cramm: "Nu neaparat. Dar te umple, încălzește metabolismul și, după ce îl consumăm, sunt necesare aproximativ 10% din calorii pentru a-l folosi. Pierderea în greutate funcționează numai dacă se reduce cantitatea totală de calorii. Deoarece un studiu de la Harvard a arătat că depinde în primul rând de cantitatea de calorii consumate, nu de raportul nutrienților din farfurie. De exemplu, o friptură de os T are mai mult de 300 de calorii. Dacă contul meu de calorii este deja plin pentru ziua respectivă, friptura va sta bineînțeles pe șolduri, chiar dacă omit partea cu carbohidrați. Alimentele bogate în proteine sunt deseori bogate în calorii. Un amplu studiu european („Diogenes”) a arătat, de asemenea, că proteinele în combinație cu carbohidrații complecși ar trebui să protejeze împotriva efectului yo-yo. Asta vorbește pentru purtătorii de proteine vegetale din cereale integrale, nuci, semințe și boabe. "
Noile pâini cu proteine sunt o alternativă pentru persoanele care fac dietă?
De la Cramm: "Din pacate, nu. Deși conținutul de carbohidrați este mult sub cel al pâinii din comerț, pâinea constă adesea din făină de nuci sau semințe, poate avea de până la zece ori mai multe grăsimi decât pâinea normală și astfel poate oferi o mulțime de calorii. "
Cât de bune sunt băuturile proteice dietetice?
De la Cramm: „Scuturile dietetice pentru persoanele care doresc să slăbească și să înlocuiască mesele ajută la început. Motivul: o masă cu shake conține de obicei mai puține calorii decât masa anterioară care acum este înlocuită. Deci, este vorba despre cantitatea de calorii din nou. Cu toate acestea, shake-urile scumpe nu te învață să mănânci. Cei care îi opresc și mănâncă în mod normal nu numai că au pierdut bani, dar au pierdut și mai mult pe șolduri decât înainte de dietă. De asemenea, conțin mai multe proteine decât se recomandă. "
Sportivii au nevoie de mai multe proteine, nu?
De la Cramm: „Doar sportivii de anduranță care se antrenează mai mult de 90 de minute pe zi. Băuturile proteice sunt potrivite pentru acestea, dar inutile. O dietă mixtă echilibrată este complet suficientă pentru cerința suplimentară. "
Poți mânca prea multe proteine?
De la Cramm: "Da. Și asta chiar te îngrașă. Pentru că dacă proteina nu este consumată, aceasta ajunge în depozitele de grăsime. În plus, prea mult te îmbolnăvește, poate duce la gută și osteoporoză, poate provoca hiperaciditate, reduce sensibilitatea celulelor la insulină și crește astfel riscul de diabet. Vă recomandăm 0,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală și zi. Aceasta este o medie de 48 g pentru femei și 56 g pentru bărbați. Limita maximă la care nu sunt de așteptat efecte nedorite este de aproximativ 120 g pentru femei și 140 g pentru bărbați. Dacă mâncați 5 felii de pâine integrală, ¼ litru de lapte, 1 cană de iaurt, 250 g de cartofi și 150 g de file de pește, ați consumat deja 60 g de proteine.
Este adevărat că prea multe proteine dăunează rinichilor?
Dr. Jahn: „Dacă aveți un rinichi bolnav, ar trebui să aveți grijă. Dacă cantitatea mare de proteine nu este metabolizată, azotul rezultat care nu este necesar este excretat în urină. Dacă există o predispoziție, aceasta poate duce la pietre la rinichi ".
În cele din urmă, un aspect ecologic: ce proteină este cea mai ecologică?
De la Cramm: „Emisiile de CO2 în producția de carne de vită sunt de 13.300 de grame pe kilogram de carne, pentru păsări de curte este de doar 3500 de grame, iar pentru legume doar de 130 până la 150 de grame. După cum puteți vedea, friptura valoroasă este în cele din urmă orice altceva decât valoroasă pentru mediu. "