Planul dvs. de a pierde în greutate pentru a pierde rapid în 3 pași simpli

Pe toată rețeaua și în fiecare revistă veți găsi multe modalități de a slăbi rapid. Cu toate acestea, majoritatea sfaturilor și planurilor de dietă duc rar la rezultate durabile. Ți-e foame, te simți epuizat sau nu prea știi cum să începi.

Prin urmare, este foarte puțin probabil să rămâi cu adevărat cu el. Pentru că doar o schimbare durabilă a dietei duce la succes pe termen lung. Un punct important aici este mai presus de toate capul și obiceiurile sale.

Probabil ați auzit de tot felul de diete. Cea mai populară dintre toate dietele este probabil dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dar are un sens foarte limitat. Dar mai multe despre asta mai târziu. Singurul lucru pe care ar trebui să-l amintiți și să-l interiorizați întotdeauna este: Consumați mai multe calorii decât mâncați. (Aproape) nu contează ce calorii consumați. Desigur, macronutrienții joacă un rol decisiv aici pentru a mânca sănătos.

Să începem cu cele 3 puncte pentru planul optim de slăbire:

Acesta își propune

pentru a-și reduce semnificativ pofta de mâncare
pentru a obține rapid primele succese
și vă îmbunătățiți sănătatea metabolică

Pasul 1 - reduceți carbohidrații

Cel mai important pas în planul de slăbire este reducerea zahărului și a carbohidraților goi. Acest lucru reduce senzația de foame și, de asemenea, consumi semnificativ mai puține calorii.

În loc să ardeți carbohidrați pentru a vă menține corpul să funcționeze corect, corpul dvs. va începe acum să descompună grăsimile stocate în timp ce vă aflați într-un deficit caloric. Un alt beneficiu al descompunerii glucidelor este că scade nivelul insulinei, ceea ce permite rinichilor să elimine excesul de sodiu și apă. Acest lucru va reduce flatulența și reținerea inutilă a apei.

Potrivit unor nutriționiști, nu este neobișnuit să pierdeți până la 10 kilograme, uneori mai mult, în prima săptămână de consum de mai puțini carbohidrați cu lanț scurt. Această scădere în greutate include atât grăsimea corporală, cât și greutatea apei. Cercetările sugerează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la consumul mai puțin de calorii fără a se gândi la asta sau a simți foamea .

Pur și simplu, reducerea carbohidraților poate duce la pierderea rapidă și ușoară în greutate.

rezumat

Reducerea cantității de zahăr și carbohidrați din dieta dvs. vă poate scădea pofta de mâncare, reduce nivelul de insulină și vă poate ajuta să pierdeți în greutate fără să vă simțiți foame.

Pasul 2 - Consumați proteine, grăsimi și legume

Fiecare dintre mese ar trebui să aibă o sursă de proteine, o sursă de grăsime și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. De obicei, ar trebui să încercați să mâncați două până la trei mese pe zi. Dacă vă este foame după-amiază, adăugați o a patra masă. Când compuneți mesele în acest fel, ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați la aproximativ 20-50 de grame pe zi.

Consumul de proteine este o parte esențială a acestui plan. Acest lucru este în primul rând important pentru a evita pierderea excesivă a mușchilor.

O dietă bogată în proteine poate reduce, de asemenea, poftele și gândurile compulsive despre alimente cu 60%, reduce poftele de a lua o gustare târzie noaptea la jumătate și poate crea un sentiment de sațietate. Într-un studiu, oamenii cu o dietă bogată în proteine au consumat cu 441 de calorii mai puțin pe zi. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că proteina, care este unul dintre cei 3 macronutrienți, este cea mai sățioasă.

Sursele sănătoase de proteine includ:

Carne: carne de vită, pui, porc și miel
Pește și fructe de mare: somon, păstrăv și creveți
Ouă: ouă întregi cu gălbenuș
Proteine pe bază de plante: fasole, leguminoase și soia

Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Sunt pline de substanțe nutritive și te fac să te simți sătul. O dietă bazată în principal pe surse slabe de proteine și legume conține toate fibrele, vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși.

Puteți mânca în siguranță următoarele tipuri de legume în cantități mari:

brocoli
conopidă
spanac
roșii
varză de Bruxelles
Varză
Chard elvețian
Salată verde
castravete

Grăsimi sănătoase

De asemenea, nu vă fie frică să mâncați grăsimi sănătoase. Grăsimile sunt vitale pentru noi și nu provoacă în niciun caz creșterea în greutate. Chiar dacă numele ar putea sugera asta.

Sursele de grăsimi sănătoase includ:

ulei de masline
Ulei de cocos
Ulei de avocado
unt

Cu toate acestea, rețineți că grăsimile, și mai ales uleiul de măsline, pot fi o mare capcană de calorii. Vă recomandăm să numărați caloriile pe care le consumați o vreme ca început într-o dietă nouă. Acest lucru vă va oferi o senzație bună pentru ingredientele individuale. Acest lucru funcționează excelent cu aplicația Yazio.

rezumat

Combinați fiecare masă cu o sursă de proteine, o sursă de grăsime și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. În general, acest lucru vă va pune într-o gamă de carbohidrați de 20-50 de grame și vă va reduce semnificativ nivelul foametei.

Pasul 3 - Exercițiu cu greutăți sau cu propria greutate corporală

Dacă urmați pașii, nu este nevoie să faceți mișcare. Totuși, l-aș recomanda cu căldură deoarece are o serie de avantaje. Furnizarea mușchilor cu stimuli noi în mod regulat previne ruperea acestora, mai ales în combinație cu o dietă bogată în proteine. În plus, multe calorii sunt arse prin antrenamentele de forță și acest lucru sprijină pierderea în greutate în mod durabil. Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai mare rata metabolică bazală în calorii!

3 zile de antrenament pe săptămână sunt ideale pentru început. Dacă nu aveți timp sau înclinație pentru a vă înscrie la o sală de sport, nu este deloc o problemă. Există o mulțime de antrenamente frumoase pe YouTube de imitat. Îl pot recomanda pe Sascha Huber.

Pentru un sistem cardiovascular sănătos, ar fi optim dacă ați include și 1-2 unități cardio pe săptămână. Cu toate acestea, unul dintre mituri este că trebuie să faci un jogging mult pentru a slăbi. Cele două pârghii de nutriție corectă și antrenament de forță sunt pârghii mult mai bune pentru a vă atinge obiectivul.

Câteva cuvinte despre numărarea caloriilor: dacă rămâneți la omiterea carbohidraților cu lanț scurt, cum ar fi pastele, făina albă, orezul, cartofii prăjiți etc. și adăugarea multor proteine și legume în dieta dvs., nu este absolut necesar să numărați caloriile. Veți pierde în continuare greutate pe termen lung. Avantajul numărării caloriilor este că vă puteți permite ceva fără a fi nevoie să vă simțiți vinovați. Atâta timp cât se încadrează în cantitatea permisă de calorii, puteți mânca fără probleme o înghețată, o batonă de ciocolată sau chiar o porție de paste cu pesto și, totuși, puteți pierde în greutate.

Sfaturi suplimentare pentru slăbit

Mănâncă un mic dejun bogat în proteine. Consumul unui mic dejun bogat în proteine va ajuta la reducerea poftei și a aportului de calorii în timpul zilei.

Evitați băuturile zaharate și sucurile de fructe. Acestea sunt unele dintre cele mai dulci lucruri pe care le poți pune în corpul tău.

Bea apă înainte de mese. Un studiu a arătat că consumul de apă cu o jumătate de oră înainte de mese a crescut pierderea în greutate cu 44% în decurs de 3 luni.

Ia cafea sau ceai verde. Cofeina crește metabolismul cu 3-11%.

Treceți-vă dieta la alimente neprelucrate. Sunt mai sănătoși, mai plini și mult mai puțin susceptibili de a provoca mâncarea excesivă decât alimentele procesate.

Mănâncă încet. Mâncarea rapidă poate duce la creșterea în greutate în timp, în timp ce mâncarea încet vă face mai plină și favorizează hormonii care reduc greutatea.

Cântărește-te în fiecare zi. Studiile arată că persoanele care se cântăresc în fiecare zi sunt mult mai predispuse să slăbească și să mențină greutatea pentru o perioadă mai lungă de timp.

Acordați atenție calității somnului. Somnul este important din tot felul de motive, iar somnul slab este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru creșterea în greutate.

rezumat

Urmarea acestui plan de slăbire în trei pași va avea ca rezultat o scădere rapidă în greutate, iar utilizarea celorlalte sfaturi va face planul alimentar și mai eficient.

Cât de repede vei slăbi?

Puteți pierde 2,3 până la 4,5 kg în prima săptămână a planului de dietă. Dacă rămâneți la plan, veți continua să slăbiți. Nu la fel de rapid ca la începutul conversiei, dar va continua!

Dacă sunteți nou în dietă, pierderea în greutate poate fi mai rapidă. Cu cât trebuie să pierzi mai mult în greutate, cu atât vei pierde mai repede în greutate.

Este posibil să vă simțiți puțin ciudat în primele zile. Corpul tău este obișnuit să nu rămână fără carbohidrați și poate dura ceva timp să te obișnuiești cu arderea grăsimilor.

După primele zile, majoritatea oamenilor declară că se simt foarte bine, cu chiar mai multă energie decât înainte.

În afară de scăderea în greutate, acest plan de scădere în greutate vă poate îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri:

Nivelul zahărului din sânge tinde să scadă semnificativ cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Colesterolul LDL (rău) scade.
Colesterolul HDL (bun) crește.
Tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ.

Prin reducerea carbohidraților și scăderea nivelului de insulină, este posibil să experimentați mai puțin pofta de mâncare și foamete. Acest lucru elimină principalele motive pentru care este adesea dificil să urmezi un plan de slăbire.

Cu acest plan, puteți mânca foarte sănătos până când vă veți sătura și veți pierde în continuare o cantitate semnificativă de grăsime. Scăderea inițială a greutății apei poate duce la o scădere a echilibrului în câteva zile. Pierderea de grăsime durează mai mult.

Dacă aveți diabet de tip 2, discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a efectua modificări, deoarece acest plan vă poate reduce nevoia de medicamente.