Planul dvs. de nutriție vegană (Actualizare 052019)

Vrei în sfârșit să te îngrași și să-ți construiești mușchii și să ai un corp frumos, tonifiat, sexy și toate astea cu o dietă vegană? Atunci ai absolut dreptate aici. Antrenamentul cu greutăți și fitnessul vegan devin din ce în ce mai populare în fiecare zi. Faptul că nu poți să-ți construiești mușchiul și să-ți atingi obiectivele de fitness fără carne a fost demult demult. Vă voi arăta cum puteți mânca vegan în DOAR 10 pași și puteți construi mușchi sexy în același timp.

planul

Știința arată că o dietă pe bază de plante este una dintre cele mai bune modalități de a vă atinge obiectivele, cum ar fi Construirea mușchiului este mai rapidă de realizat. Deși comunitatea principală de fitness pare să creadă că sportivii de forță trebuie să consume o cantitate mare de proteine ​​animale „mai bune”, nenumărații sportivi de forță, care au la bază plante, au dezvoltat corpuri puternice și sexy. Dacă doriți să construiți mai multă masă musculară printr-o dietă vegană, acest articol este potrivit pentru dvs. Plan de nutriție vegană - 10 pași pentru construirea musculară perfectă.

Plan de nutriție vegană - de ce nu este suficient să scoți carnea din dieta ta

Mulți vegani noi cred că, pentru a-și îndeplini visul de a avea abdomene grozave, trebuie doar să taie ouă și brânză din dieta lor în locul gustărilor iubite. Cu toate acestea, acest tip de dietă îți dă doar grăsime pe șolduri, în loc de tonus muscular fabulos. Pentru a fi vegan trebuie să urmezi o dietă sănătoasă cu alimente întregi care să ofere corpului tău exact ceea ce are nevoie.

O dietă vegană pentru antrenamentul tău de forță nu este o știință a rachetelor, ci necesită o mulțime de cunoștințe, motivație și atenție la detalii. În acest articol, voi intra în planul de dietă vegană de antrenament cu greutăți și îl voi împărți în cele mai importante elemente ale sale. Dincolo de mituri și hype, sportivii ar trebui să știe cum să construiască veganul muscular.

Bazele nutriției vegane în antrenamentul de forță

O dietă vegană pentru construirea mușchilor nu este atât de dificilă pe cât ai putea crede. Vestea bună este că elementele de bază pentru vegani și omnivori sunt aceleași. Singura diferență este că, pe o dietă vegană, nu se consumă carne, nici pește, nici produse lactate sau alte produse de origine animală.

Iată 10 sfaturi pentru o dietă vegană sănătoasă și eficientă pentru antrenamentul tău de forță:

1. Plan de nutriție vegană - consumă suficiente calorii!

Dacă urmați o dietă vegană și doriți să vă construiți mușchi, este important să consumați suficiente calorii.

Dieta medie vegană este mult mai scăzută în calorii decât o dietă tradițională, ceea ce înseamnă că veganii ar trebui să urmărească atent cantitățile lor. Dacă nu mănânci suficiente calorii, corpul tău poate intra într-o stare catabolică, ceea ce înseamnă că se mănâncă pentru a obține mai multă energie. Cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât corpul tău se va alimenta cu țesut muscular existent. Cu alte cuvinte, fără suficiente calorii, masa musculară câștigată din greu va scădea încet.

Pentru forma de vârf, sportivii ar trebui să consume între 15 și 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Apoi, ajustați numărul pe baza câștigurilor sau pierderilor dvs. la sala de sport.

2. Planul de alimentație vegană - Păstrați-vă nivelul ridicat de proteine

Dintre cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteinele par să atragă cea mai mare atenție de la sportivi. Acest lucru duce uneori la stres pentru sportivii vegani. Dieta ta vegană conține suficiente proteine ​​pentru a-ți alimenta corpul în mod adecvat și pentru a construi mușchi? Răspunsul este da, atâta timp cât vă urmăriți dieta.

Orice plan de nutriție pentru fitness trebuie să aibă multe proteine ​​diferite. De exemplu, sportivii vegani puțin mai experimentați pot combina mai multe pulberi de proteine ​​din cânepă, orez brun și mazăre pentru a forma proteine ​​complete.

Există mai multe moduri în care puteți obține proteinele de care aveți nevoie dintr-o dietă vegană. Unele surse vegane de proteine ​​sunt chiar proteine ​​complete, cum ar fi sandvișurile cu unt de arahide pe pâinea de albuș, quinoa, hummus și chia.

Pudra de proteine ​​este perfectă pentru deplasare

Tempehul este una dintre cele mai ignorate surse de proteine ​​vegane, dar după ce l-ați încercat de câteva ori, ați putea prefera chiar și tofu tempeh. Năutul și alte leguminoase pot fi o sursă de proteine ​​și carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi.

Ai nevoie de mese din mers? Apoi luați pudră de proteine ​​vegane!

Sincer acum. O dietă vegană nu este întotdeauna ușoară, mai ales atunci când ești în deplasare sau mănânci afară. Și chiar dacă aveți norocul să găsiți o masă vegană, conținutul de proteine ​​nu este atât de mare cât este necesar.

Mergeți pentru o pulbere de proteine ​​cu mai multe proteine

Cu toate acestea, nu este nevoie să vă stresați, deoarece cu varietatea de pulberi de proteine ​​vegane, este mai ușor ca niciodată să utilizați proteine ​​în deplasare!

Dacă aveți două până la trei shake-uri proteice pe zi, aportul de proteine ​​va crește dramatic fără carbohidrați excesivi. Asta m-a ajutat să găsesc un echilibru de macronutrienți.

Cea mai bună parte este că pulberile de proteine ​​sunt ieftine. Căutați pulberi din mai multe proteine ​​pentru a susține mai bine gama de aminoacizi necesari creșterii musculare.

3. Planul de alimentație vegană - Păstrați nivelurile omega-3 ridicate cu semințe de in

Sportivii și sportivii știu că obținerea unui număr suficient de acizi grași omega-3 este esențială.

Consumând o mulțime de plante, sportivii vegani se pot apropia de cerințele zilnice de acizi grași omega-3, dar totuși, nu există nici un rău dacă îl luați cu măsură.

Semințele de in macinate sunt sursa perfectă de omega-3 pentru dieta ta vegană. Are un profil fantastic de fibre și poate fi mai ușor pentru sistemul digestiv decât uleiul de semințe de in. Și pentru cele mai bune rezultate, consumă-le după ce te trezești, după antrenament și înainte de culcare.

4. Plan de nutriție vegană - consumă BCAA vegan

BCAA vegan vă poate proteja mușchii de efectele catabolice, adică să intrați într-o dietă hipocalorică și vă poate ajuta să câștigați masă. Potrivit unui studiu publicat în Med Science Sports Exercise în 2010, BCAA reduce durerea musculară după exerciții intense.

Ca sportiv, puteți consuma cinci până la zece grame de BCAA la micul dejun, cinci până la zece grame imediat înainte și după antrenament și cinci până la zece grame înainte de culcare.

5. Plan de alimentație vegană - Stai departe de spirulină pentru B12

Alga spirulinei aparține grupului de superalimente. Conține o cantitate mare de proteine ​​și este, de asemenea, bogat în calciu, fier și magneziu. Faptul este că spirulina conține, de asemenea, o proporție ridicată de vitamina B12, din care doar 20% poate fi absorbită de organism.

6. Plan de nutriție vegană - nucile ca sursă de energie

Este întotdeauna o idee bună să încorporezi gustări sănătoase, cu energie ridicată în dieta ta. Consumul de nuci (și unt de nuci) oferă energie de lungă durată. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.

Deoarece nucile sunt foarte ușor de mâncat, acestea sunt o modalitate excelentă de a crește rapid aportul de calorii. Întotdeauna am în buzunar niște arahide sau nuci sau migdale nesărate și prăjite.

7. Plan de alimentație vegană - Schimbați orezul cu quinoa

Orezul este unul dintre alimentele de bază dintr-o dietă vegană. Pentru a crește aportul de proteine ​​și nutrienți, pur și simplu schimbați orezul cu quinoa.

Quinoa conține proteine ​​de înaltă calitate și este o sursă completă de proteine, în timp ce orezul brun nu. Quinoa nu conține gluten și conține calciu, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, potasiu, vitamina E și fibre.

Și cel mai bun dintre toate: Quinoa are un gust (și din punct de vedere al consistenței) similar orezului brun și ar trebui să ofere gustului tău la fel de multă plăcere.

8. Plan de alimentație vegană - Alegeți băuturi sănătoase

Nu este nevoie să vă umpleți corpul cu calorii inutile din băuturile cu zahăr. Beau ceai, apă și shake-uri proteice în fiecare zi (nu-mi place cafeaua) și beau în jur de 2,0 până la 2,5 litri de lichide pe zi. O modalitate de a spune dacă beți suficiente lichide este când urina dvs. este galben deschis pentru a curăța.

9. Plan de nutriție vegană - Folosiți suplimente vegane atunci când faceți antrenamente cu greutăți

Proteina din orez și proteina din cânepă sunt surse excelente de proteine ​​vegane care pot fi ușor înlocuite cu zer și alte pulberi de proteine ​​animale. În cele din urmă, totuși, cea mai bună pulbere de proteine ​​vegane este fabricată din mai multe proteine, astfel încât spectrul de aminoacizi necesar pentru construirea mușchilor să fie asigurat.

Muscle Man și Alpha Foods, de exemplu, sunt pulberi excelente de proteine ​​vegane care vizează direct mușchii.

10. Plan de alimentație vegană - Remediați deficiențele înainte de a provoca daune

Dacă urmați o dietă vegană atunci când faceți antrenamente cu greutăți, este important să obțineți suficienți nutrienți.

Cu o dietă vegană, ar trebui să modificați alimentele, deoarece acest lucru poate preveni deficiențele de nutrienți. Aceasta ar trebui să fie o chestiune firească pentru fiecare sportiv.

Acordați o atenție specială acestor nutrienți:

proteinăfieriodacizi grasi omega-3Vitamina B12Vitamina Dcalciuzinc

și Calorii

Dacă simțiți că organismul dvs. are un stoc redus de unul sau mai mulți dintre acești nutrienți, ar trebui să luați cu siguranță un supliment alimentar care să vă umple magazinele.

Plan de nutriție vegană - 3 sfaturi

În funcție de ce alimente consumați, ce cantități, moment și cum mâncați, face diferența cât de repede vă veți atinge obiectivele de antrenament cu greutăți. Mai jos am câteva sfaturi pentru dvs. despre cum să profitați la maximum de mâncare.

1. Mănâncă chiar înainte și după antrenament

Mulți sportivi și sportivi vegani se concentrează pe mesele principale și nu acordă atenție gustărilor intermediare. Aceasta este o greșeală. Gustările sunt o sursă imediată de energie pentru antrenament și recuperare. În plus, gustările pe care le consumi în anumite momente pot face o diferență uriașă în performanța ta și în modul în care te simți mai târziu.

Cele mai bune gustări înainte și după antrenament sunt amestecuri sănătoase de proteine ​​și carbohidrați. Glucidele ușoare, cum ar fi bananele, curmalele și merele, sunt excelente înainte de antrenament. Când ați terminat antrenamentul, luați niște morcovi cu hummus, banane sau shake-uri proteice cu pudră de proteine ​​vegane.

2. Monitorizează-ți greutatea corporală și grăsimea corporală

Deoarece majoritatea veganilor sunt ocupați cu o masă musculară mică și nu o pierd, ar trebui să vă măsurați regulat. Acest lucru înseamnă că trebuie să vă măsurați în mod regulat valoarea grăsimii corporale și să o comparați cu greutatea totală, pentru a vă putea evalua progresul cu mai multă precizie decât a merge doar pe cântar.

3. Păstrați un jurnal de nutriție și exerciții

Cheia pentru a avea succes în adoptarea unei diete vegane în antrenamentul cu greutăți nu este neapărat să mănânci - este să știi exact ce mănânci. Numai memoria umană nu este o sursă fiabilă a acestui tip de conștientizare. În schimb, trebuie să luați note precise în jurnalul dvs. alimentar.

Pentru a ține un jurnal alimentar adecvat, totul trebuie notat, adică fiecare înghițitură de apă și fiecare mâncare, ca să spunem așa, tot ce mănânci în fiecare zi. Orice altceva este o pierdere de timp. Prima dată poate fi o adevărată tortură, dar devine rutină după câteva zile.

Dacă tocmai începeți ca sportiv cu o dietă vegană, pur și simplu alergați orbește fără aceste informații. Este ușor să vă înșelați cu privire la ceea ce aveți de fapt nevoie să mâncați și la ce funcționează de fapt.

Exemplu de plan de nutriție vegan pentru antrenamentul cu greutăți

În mod ideal, o dietă vegană în antrenamentul cu greutăți constă în 5-6 mese mai mici. Acest lucru oferă corpului dumneavoastră o aprovizionare constantă și în timp util cu substanțe nutritive pentru repararea și creșterea mușchilor. De asemenea, menține nivelul de zahăr din sânge mai echilibrat.

Mai jos sunt două zile de probe de mese pentru a vă ajuta să începeți cu prima săptămână.

Planul nutrițional vegan ziua 1

  • banană
  • 2 lingurite de unt de migdale
  • shake de proteine ​​vegane

  • supă de linte
  • Salată de castraveți cu roșii cherry și avocado
  • 1 cartof dulce la cuptor

  • Veggie burger
  • Salată de kale cu o mână de semințe de dovleac
  • măr

Dupa antrenament:

  • Edamame și quinoa învelesc cu pansament dulce de ghimbir
  • banană
  • shake de proteine ​​vegane

  • ardei iute vegan

Înainte de culcare:

  • shake de proteine ​​vegane
  • 1 lingură de unt de migdale

Planul nutrițional vegan ziua 2

  • Castron de fulgi de ovăz
  • shake de proteine ​​vegane

  • măr
  • o mână de struguri și căpșuni
  • 1 castravete

  • salată verde mare
  • diverse fasole cu anghinare și muguri
  • shake de proteine ​​vegane

Dupa antrenament:

  • Lipețe de țelină cu unt de migdale

  • Burrito vegan cu quinoa, fasole și avocado
  • salată mică de culoare verde

Înainte de culcare:

  • Shake de proteine ​​vegane
  • diferite nuci

Planul meu personal de nutriție în zilele de antrenament

  • ovaz
  • Proteina de cânepă
  • seminte de in
  • 2-3 kiwi

Dupa antrenament:

  • banană
  • Proteina de cânepă

  • Cartofi
  • Morcovi
  • 1 lingură de ulei vegetal, precum ulei de masline

  • castravete
  • roșii
  • Semințe de dovleac
  • 2 linguri de ulei vegetal, precum Ulei de măsline, ulei de in, ulei de cânepă

  • brocoli
  • tofu

Înainte de culcare:

  • Nuci
  • Se amestecă proteine ​​cu nuci

Planul meu personal de nutriție în zilele fără antrenament

  • Smoothie (salată de miel, proteine ​​din cânepă, măr, lapte de cocos)

  • Nuci
  • arahide

  • ovaz
  • pară

  • castravete
  • Gulie
  • Seitan
  • 1 lingura de ulei de masline

Înainte de culcare:

  • Iaurt cu proteine ​​din soia
  • Nuci
  • Proteina de cânepă

Plan de nutriție vegană - fii creativ și variat

Indiferent de alimentele pe care le alegeți pentru mesele zilnice, este important să aveți suficientă varietate pentru a oferi corpului dvs. o gamă completă de nutrienți și surse de proteine ​​care vă vor ajuta să vă construiți mușchii.

Având în vedere aceste recomandări privind planul nutrițional și sfaturile privind planul nutrițional, ar trebui să fiți mai mult decât gata să vă planificați mesele vegane sănătoase. Beneficiile incredibile pentru sănătate și fitness ale unei diete pe bază de plante sunt incontestabile. Acum este momentul să oferim șansa antrenamentului cu greutăți vegane. Încearcă-l! O să-ți placă.

Sper că am putut să vă ajut cu acest articol și ați primit răspunsuri la întrebările pe care le căutați.

Dacă aveți întrebări sau sugestii, aș fi fericit dacă mi-ați lăsa un comentariu mai jos. De asemenea, sunteți binevenit să-mi scrieți despre cele mai mari provocări ale dvs. în nutriția sportului vegan. Aștept cu nerăbdare mesajul tău.