Planul nutrițional de 30 de zile creat gratuit de FitnFemale
După cum știți, este nutriție cheia succesului programului tău de antrenament și împlinirea visului tău de a avea un corp bine tonifiat. Pentru a vă optimiza condiția fizică, ar trebui să aruncați o privire la următoarele sfaturi, care vă pot ajuta să obțineți succes împreună cu un antrenament HIIT consistent.
Ce ai tăi nutriție ar trebui să conțină
Aveți nevoie de alimente bogate în proteine, cum ar fi pui fără piele, pește, ouă, nuci și produse din soia. Există dovezi clare despre modul în care te poate ajuta o dietă bogată în proteine, care să conțină mult timp. Evitați în special grăsimile saturate, care se găsesc în grăsimile animale. Au fost legate de bolile de inimă. În schimb, ar trebui să treceți la alimente precum pește bogat în ulei, ulei de măsline, nuci sau semințe cu un conținut ridicat de acizi grași nesaturați. Consumați alimente cu un indice glicemic (IG) scăzut până la mediu, cum ar fi este cazul leguminoaselor, ovăzului, fructelor, legumelor și cartofilor dulci. Un IG scăzut vă menține nivelul zahărului din sânge stabil.
Dieta ta ar trebui să fie bogată în legume și fructe. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, în timp ce sunt sărace în grăsimi și calorii. Experții în sănătate recomandă cinci porții de fructe și legume diferite pe zi.
Pentru echilibrul calciului, alimentele precum produsele din soia fortificate, peștele gras, nucile, semințele, leguminoasele și salata verde cu frunze sunt foarte importante. Un alt mineral de care are nevoie corpul tău este fierul. Pe lângă alimentele deja menționate (pește bogat în ulei, ouă, leguminoase, salată verde etc.), o cantitate moderată de carne roșie este potrivită pentru acest lucru.
Mănâncă în jur de 1350 de calorii pe zi. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți un kilogram pe săptămână.
Acest lucru te face slab
Planul dvs. de alimentație ar trebui să includă micul dejun, prânzul și cina și una sau două gustări. Variați compoziția alimentelor astfel încât să puteți consuma oricând toți nutrienții necesari.
Meniurile sunt concepute pentru o singură persoană. Unitatea de măsură pentru lingură este de 1 lingură = 15 ml, în timp ce cea pentru linguriță este de 1 lingură = 5 ml. Nu trebuie să mâncați toate ingredientele pentru o masă simultan. De exemplu, puteți salva un măr pentru mai târziu. De obicei, puteți folosi o cantitate nelimitată de legume. Excepție fac legumele puțin mai calorii, cum ar fi cartofii, păstârnacul, mazărea, porumbul, fasolea și alte leguminoase. Se amestecă o salată fără sos de grăsime sau oțet balsamic. Bea multă apă (cel puțin opt pahare pe zi).
Aceasta corespunde unei porții
- O bucată de fruct (de exemplu, mere, banane, pere sau portocale)
- Două fructe mici (de exemplu, prune, satsumas sau kiwi)
- O jumătate de grapefruit sau avocado sau o bucată mare de pepene galben sau ananas proaspăt
- Trei linguri de legume, fasole sau leguminoase
- Trei linguri de grămadă de salată de fructe sau o ceașcă de struguri, cireșe sau fructe de pădure
- O lingură de stafide sau sultane sau trei caise uscate
- Un castron de desert cu salată
- Un pahar mic (150 ml) cu suc de fructe pur
Mic dejun (aproximativ 250 de calorii fiecare) - Alegeți una dintre acestea în fiecare zi
- Sultanane și terci de miere
Se amestecă 4 linguri fulgi de ovăz cu 135 ml lapte degresat (sau lapte de soia) și apă, precum și 1 lingură sultane și 1 linguriță miere - Ouă pocate pe pâine prăjită integrală
O felie de pâine prăjită integrală cu două ouă pocate (fierte) și o roșie la grătar - Medley de fructe proaspete
O mână de struguri fără sămânță, un satsuma, o prună, o banană și un măr - Smoothie de fructe
O sticlă de smoothie de fructe; cu o banană și un satsuma - Ouă pocate cu curcan
Două ouă pocate cu două felii de curcan la grătar, o roșie la grătar și ciuperci la grătar - Unt de banane și arahide pe pâine prăjită
O felie de pâine prăjită integrală acoperită cu 1 lingură de unt de arahide și o banană feliată
Prânz (aproximativ 350 de calorii fiecare) - Alegeți una dintre acestea în fiecare zi
- Somon la grătar cu salată
Un file mare de somon la grătar cu o salată mixtă - Salată de pui și cușcuș
Salată din 4 linguri de cuscus gătit, un file de piept de pui la grătar, roșii cherry, 1 lingură de stafide, 1 linguriță de ulei de măsline, suc de lămâie și piper negru - supa de legume
600ml supa de legume proaspete; cu o banană - Cartof dulce cu salata de ton
Un cartof dulce la cuptor de dimensiuni medii, cu o conservă mică de ton în apă și salată mixtă. Cu un măr - Guacamole cu pita și legume crude
Guacamole de casă făcut dintr-un mic avocado, o roșie tocată, usturoi, suc de lămâie și Tabasco; cu o pita integrală și un morcov tăiat în bețe - Sushi și o banană
Un pachet mediu de sushi (aproximativ 250 de calorii); cu o banană - Pita umplut cu o salată mediteraneană
O pita cu cereale integrale umplută cu o salată făcută dintr-un avocado mic, 1/2 ardei gras roșu, o ceapă roșie mică și o roșie - Supă de dovlecei de nucă
600 ml supă proaspătă de dovlecei de nucă; cu un măr și o portocală - Salată cu somon și ou
Salată cu frunze de spanac, roșii cherry, castraveți și o friptură mică de somon la grătar și un ou pocat
Cina (aproximativ 450 de calorii fiecare) - Alegeți una dintre acestea în fiecare zi
- Caju și tigaie de legume
Vas pentru tigaie din 1 lingură ulei de floarea soarelui, usturoi, ghimbir, un pachet mic de legume wok gata preparate, 1 lingură sos de soia sărat și 2 linguri nuci de caju prăjite nesărate plus un Satsuma - Frigarui de curcan cu ardei, rosii si cuscus
Bucățile de friptură de curcan de dimensiuni mușcate sunt puse pe trei frigarui împreună cu roșii cherry și bucăți dintr-un piper verde întreg, care sunt apoi acoperite cu ulei de măsline și stropite cu puțin suc de lămâie. Grătați frigăruile până când carnea este bine făcută și serviți cu un bulion de pui amestecat cu 6 linguri de cuscus gătit. Puteți mânca un măr cu el. - Cină cu friptură
O friptură mică (150 g) la grătar este presărată cu ulei de măsline cu un cartof dulce de dimensiuni medii tăiat în pene și coapte la cuptor; servit cu o roșie la grătar, ciuperci la grătar și o salată verde. Puteți mânca o mână de struguri ca fructe. - Tortilla spaniola cu salata verde
O jumătate de ceapă roșie mărunțită și un ardei gras feliat se prăjesc în 2 lingurițe de ulei de floarea-soarelui câteva minute. Adăugați trei cartofi noi feliți, fierți și lăsați-i să se gătească câteva minute. Apoi bateți trei ouă, adăugați-le și lăsați-le să se coacă până când ouăle lichide au o consistență solidă. Așezați tigaia în cuptor, astfel încât căldura superioară să creeze un strat superior crocant. O mână de afine este destinată fructelor. - Friptură de ton cu legume
O friptură de ton la grătar este servită cu trei cartofi noi fierți în coajă, plus morcovi aburiti, broccoli, fasole verde și porumb. Puteți avea, de asemenea, un bol cu salată de fructe și un iaurt cu fructe sau grăsimi cu soia cu conținut scăzut de grăsimi. - Pui cu legume mediteraneene
Se toacă un ardei roșu, o jumătate de vinete, un dovlecei și o ceapă roșie mică
mușcați bucăți și prăjiți totul cu o mână de roșii cherry, crenguțe proaspete de rozmarin
și 1 lingură de ulei de măsline. Se servește cu un file de piept de pui prăjit. Ca fruct puteți obține unul
Selectați pere. - Salată de macrou afumată
Un file de macrou fin afumat cu o salată - Fajitas de pui rulate
Faceți fajitele din 1 lingură de ulei de floarea-soarelui, un ardei gras roșu și unul verde, o ceapă roșie mică, un piept de pui fără piele și un condiment fajita. Se servește înfășurat în frunze mari de salată iceberg. Vasul este încoronat cu o jumătate de avocado mic tăiat cubulețe.
Gustări - Alegeți una sau două dintre acestea în fiecare zi
- Scufundare de avocado cu fructe uscate și nuci și bastoane de țelină
Purează un mic avocado cu usturoi, suc de lămâie și Tabasco. Serviți cu 2 linguri de stafide, cinci nuci de Brazilia și țelină. - Salată de fructe și iaurt
Un castron de salată de fructe cu un iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (sau iaurt de soia), cu 2 lingurițe de nuci amestecate tocate - Migdale
30g migdale nesărate - Mix de fructe mixte
O jumătate de pachet de afine, un măr, un satsuma, o pere și o mână de struguri - Struguri congelați
Trei pumni mari de struguri înghețați; servit cu un fruct mic, cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt de soia - Semințe
2 linguri semințe de dovleac nesărate - Salată de somon afumat
- salată
O salată mare mixtă este garnisită cu patru felii de somon afumat. De asemenea, puteți mânca un kiwi. - Quark cu conținut scăzut de grăsimi cu praf de proteine ➜ Shake Shake All in One Shape
Așa ar putea arăta primele 3 zile. În acest exemplu, chiar și fără zahăr.
- ziua 1
- Mic dejun: 3 ouă amestecate
- Gustare de dimineață: nuci
- Pranz: piept de pui pocat cu salata mixta si jumatate de avocado
- Gustare după-amiaza: ardei tăiați felii cu două linguri de humus de spanac
- Cina: edamame, somon cu broccoli prăjiți și ciuperci
- ziua 2
- Mic dejun: trei ouă amestecate cu spanac aburit
- Gustare de dimineață: nuci
- Prânz: Salată de ton frumos
- Gustare după-amiaza: ardei felii cu humus
- Cina: filet de porc, varză de Bruxelles aburită, ciuperci cu salată și avocado
- Ziua 3
- Mic dejun: Trei omlete cu creveți, spanac aburit și tarhon
- Gustare de dimineață: nuci
- Pranz: burger de curcan cu felii de rosii, salata verde, ciuperci prajite si chipsuri de varza
- Gustare după-amiaza: piper tocat cu humus
- Cina: Cod la cuptor cu varză de muștar și salată mixtă
Următoarele băuturi sunt permise în cele trei zile
- O ceașcă de cafea neagră neîndulcită pe zi
- Ceai verde și/sau din plante nelimitat nelimitat
- Două-trei litri de apă pe zi (30 ml pe kg de greutate corporală)
Deoarece fiecare persoană este diferită și are nevoi/obiective diferite, se recomandă un plan individual de nutriție. FitnFemale are planuri și pachete diferite pentru diferite nevoi. Vânzătorii de top din această zonă sunt explicați pe scurt mai jos.
➜ Planul dvs. de nutriție este un plan individual de nutriție special adaptat pentru persoana dvs.
Plan individual de nutriție compilat de FitnFemale. Fără numărarea încăpățânată a caloriilor, un plan care să vi se potrivească și vieții de zi cu zi.