Planul nutrițional Ectomorf
Definiție Ectomorf:
Toată lumea știe asta Tipul corpului: Bancă de 20 kg, construită subțire, construită subțire.
În plus, un fizic plat, cu umeri și șolduri înguste. Structura osoasă a unui „ectomorf” este foarte subțire.
Există un lucru care continuă să apară în acest sens în zona de fitness. Adesea au probleme extreme Muschii sau ingrasa. Pentru mulți oameni, scăderea grăsimii corporale este o binecuvântare. Pentru alții, însă, aceasta poate deveni o adevărată agonie. Vorbim despre așa-numitele Câștigători.
Principala greșeală aici este în mod clar în dieta celor afectați. Plângerea „Pot mânca ceea ce vreau, dar pur și simplu nu mă îngraș” continuă să revină.
NU ESTE CORECT. Cel mai probabil mănânci prea puțin și de asemenea un lucru greșit.
Datorită ratei metabolice extrem de ridicate, este mai dificil pentru câștigătorul greu să se îngrașe. Nutrienții furnizați sunt transformați foarte rapid în energie, ceea ce înseamnă că nu sunt disponibili suficienți nutrienți pentru a acumula o masă suplimentară.
Regula de bază: Pentru a câștiga masă, organismul trebuie să adauge mai multe calorii decât consumă. La acest Dar băieți, trebuie să adăugăm calorii suplimentare.
Din acest motiv, în acest articol vă voi prezenta cele mai importante sfaturi nutriționale pentru tipul de corp ectomorf. Chiar și pentru sportivii care nu sunt ectomorfi și au probleme la construirea articolului, ar putea rezolva problemele
pozitiv: Deoarece mușchii nu sunt ascunși sub grăsime, hardgainerul va dobândi rapid o formă definită, cu o pregătire adecvată și o nutriție bună.
În acest articol, vă voi arăta Cele mai importante 6 sfaturi pe tema „Planul de nutriție Ectomorph”.
La sfârșitul articolului există un plan de nutriție pentru un ectomorf cu mese diferite și intervale de timp între mese.
1. Mănânci prea puțin!
Deși toată lumea știe deja acest lucru, majoritatea dintre ei greșesc. Mic dejun, prânz și din nou seara. De îndată ce saturația se instalează, se opresc. Înțeleg că îngrășarea este inconfortabilă. Nu trebuie să. Incearca-l progresiv a rezolva. Dacă simți că nu mai poți, adaugă 2-3 linguri în plus și oprește-te. Corpul tău se va obișnui încet și încetul cu încetul vei mânca mai mult.
2. Alimente mai lichide
În opinia mea, acesta este un TREBUIE pentru cei care câștigă greu. De ce alimente mai lichide. Imaginează-ți că ți-ai terminat masa și ești plin. Imaginați-vă că acum trebuie doar să obțineți acest smoothie de 0,2 l cu o banană, sos de migdale pentru aromă, semințe de in, fulgi și celelalte preferate. (în funcție de gustul dvs.). Corpul înregistrează hrana lichidă mult mai rău decât energia și va observa doar mai târziu că ești plin. Acest lucru vă face mult mai ușor să „faceți lucruri”.
Puteți să vă asamblați propria bombă cu calorii sau să o jucați în siguranță și să folosiți un câștigător de greutate. În opinia mea, acestea sunt de mare ajutor, mai ales la început, pentru a obține succesul devreme și pentru a rămâne motivați. Acest lucru este deosebit de important pentru ectomorfi. În timp, dacă îl prindeți și luați în considerare toate celelalte sfaturi, îl puteți încerca fără a crește în greutate.
3. Grăsimi mai sănătoase
Ca ectomorf, adesea aveți probleme cu caloriile dorite sănătos Alimente. Alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi sunt ideale pentru aceasta. Desigur, ne referim la grăsimile sănătoase de aici.
Nuci: Perfect pentru persoanele care călătoresc mult și doresc o gustare sănătoasă.
Ca un exemplu: nucile de Brazilia au aproximativ 670 de calorii. Cineva vrea să ne spună că nu-ți iei calorii sănătoase.
Folosiți mai mult ulei: Acizii grași nesaturați sunt importanți pentru metabolismul proteinelor și aminoacizilor. Favoritul clar pentru acest lucru este ulei de in. Niciun alt ulei nu conține mai mulți acizi grași omega-3. Mai presus de toate, poate fi utilizat foarte flexibil. Am preferat să îl folosesc pentru porția mea de quark cu conținut scăzut de grăsimi și mai ales ca sos de salată. Acordați atenție calității uleiului de in. Folosesc Ölmühle de mult timp.
4. Păstrați un jurnal nutrițional
Notează la ce oră ai mâncat. Acest lucru arată adesea percepțiile distorsionate ale câștigătorilor. „Mănânc ce vreau, dar pur și simplu nu mă îngraș”. "Adevărat? Ce a fost între orele 12 și 16? Acolo ai NIMIC mâncat ".
Un jurnal este un mare ajutor pentru a păstra o imagine de ansamblu și pentru a descoperi posibile cauze ale lipsei de succes.
5. Nu uitați de proteine
Câștigătorii greu se concentrează adesea prea mult pe carbohidrați și uită repede să consume numărul necesar de proteine. Acestea nu trebuie să lipsească în niciun plan de nutriție ectomorfă. Desigur, avem nevoie de carbohidrați pentru a obține numărul de calorii. Cu toate acestea, proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor.
După antrenament, ar trebui să vă alimentați rapid corpul cu proteine din zer bune. Acest lucru se datorează faptului că are niveluri foarte ridicate de aminoacizi, iar organismul îl poate metaboliza extrem de repede. Dacă doriți să aprofundați subiectul proteinei din zer, aruncați o privire la marele nostru test de zer pe care l-am făcut anul trecut.
În opinia mea, acest supliment nu ar trebui să lipsească în niciun plan nutrițional, indiferent de tipul corpului.
Posibil „plan de nutriție ectomorfă”
Iată o posibilă rutină zilnică cu mesele. Nu am dat în mod deliberat cantitatea exactă (grame), deoarece aceasta variază individual în funcție de greutatea corporală. Mai presus de toate, acest lucru ar trebui să clarifice regularitatea. Prin urmare, planul este în mod deliberat superficial
Masa # 1 - Mic dejun: 8:00 a.m.
Fulgi de quinoa/fulgi de ovăz cu lapte de migdale
în plus în blender: 1 avocado, migdale, 1 banană, semințe de in, 1 kiwi
Masa # 2 - Gustare: 10:00 a.m.
Creșterea în greutate sau un smoothie cu nuci
Masa # 3 - Amiază: 13:00
Carne sau pește (proteine)
Orez sau cartofi (carbohidrați)
Legume: broccoli, boia, roșii cu ulei de in (grăsime)
Masa # 4 - Gustare: 15:30
Banana și un rapel de antrenament chiar înainte de antrenament.
Sesiune de instruire: Ora 17:00
Masa # 5 - Post antrenament: 18:00
Masa # 6 - Cina: 20:00
Pui, carne sau pește
Masă # 7 - Masă amânată: 23:00
Quark cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci cu ulei de in și nuci
Concluzie
Dacă luați în considerare toate aceste sfaturi, veți vedea rapid ce fel de avantaj puteți avea față de alte tipuri de corp. Prețul pe care îl plătești: multă disciplină.
Înțeleg că ora meselor poate fi uneori stresantă, dar asta face parte din asta. Alegeți zerul potrivit (test de zer mare), acordați atenție numărului de calorii cu suficientă mâncare și, dacă nu aveți timp, cădeați înapoi pe un câștigător.
Dacă nu puteți obține niciun succes în ciuda sfaturilor, scrieți-ne un e-mail sau lăsați-ne un comentariu cu instruirea și detaliile nutriționale, astfel încât să putem găsi eroarea.
Pana atunci. Urmați sfaturile, rămâneți activ și distrugeți-vă din greu.
Despre autor
Ed Shredded
Echipa Shredd-ed este formată din două persoane care împreună au peste 20 de ani de experiență combinată de formare. Ne-am propus obiectivul de a scoate la iveală cele mai bune din ele, de la începători până la cei experimentați. În calitate de reprezentanți ai filozofiei „fără prostii”, nu vrem să aruncăm termeni extrem de tehnici, care sună grozav, dar nu au prea mult efect în practică.