Planul nutrițional pentru bicicliștii de curse

Pe lângă antrenamentul potrivit, dieta corectă înainte, în timpul și după maraton este o cheie a succesului. Îți spunem la ce trebuie să fii atent, pentru ca energia să atingă obiectivul.

Dacă doriți să performați bine pe perioade lungi de timp, trebuie să mâncați corect în timpul antrenamentului, în timpul competiției și imediat după aceea. O hrană bună furnizează corpului energie și accelerează regenerarea. Planul nostru de nutriție, care este adaptat diferitelor niveluri de performanță, vă arată ce trebuie să aveți în vedere pentru ca energia să atingă obiectivul.

ÎNCEPĂTOR

Dacă alergi un maraton pentru prima dată, trebuie să te asiguri că mănânci și bei regulat. În acest fel, nivelul zahărului din sânge rămâne constant și nu există riscul apariției durerilor de foame. Începătorii ar trebui să practice deja mâncarea și băutul pe bicicletă în timpul antrenamentului, astfel încât stomacul se obișnuiește să funcționeze bine sub stres. În competiție, vă puteți opri la stația de băuturi răcoritoare și puteți mânca o bucată de tort - cu condiția să o puteți tolera. La urma urmei, nu ajungeți la linia de sosire mai devreme, ci mai degrabă despre a garanta că combustibilul va ajunge la linia de sosire. Dacă doriți, vă puteți reîmprospăta și cu bucăți de fructe - o schimbare față de gustul dulce al băuturilor calde cu energie.

EXPERȚI

Pentru șoferii care urmăresc o poziție de top, există un principiu care se aplică mai presus de toate: mizează pe încercat. Îți provocă corpul la maximum fără pauze, așa că nu ar trebui să-i pui stres suplimentar prin mâncare necunoscută. Gelurile sunt cele mai potrivite pentru o alimentare simplă și rapidă de energie, nu trebuie mestecate și sunt adesea mai ușor de digerat decât barele sau alimentele solide sub stres. În mod ideal, gelurile ar trebui să conțină un amestec de glucoză, fructoză și maltodextrine, adică carbohidrați cu lanț scurt și lung; îți dau energie rapid, dar durează și mai mult. Chiar și sportivii experimentați nu ar trebui să uite să bea și să mănânce regulat în căldura momentului.

Clasic pentru încărcarea carbohidraților: tăiței rachete și feta oferă carbohidrați decenți.

Cele mai importante cinci sfaturi nutriționale:

1. O bază bună: pentru sportivii de anduranță este tot timpul anului
Este important să aveți o dietă echilibrată. Ar trebui să conțină aproximativ 65% carbohidrați, 10-15% procente și până la 25% grăsimi. Fructele și legumele proaspete ar trebui să fie în meniu în fiecare zi.

2. Tapering: În săptămâna pre-competiție puteți să vă umpleți la maximum rezervele de glicogen prin nutriție vizată - astfel încât să aveți suficient combustibil pentru maraton (vezi planul nutrițional).

3. Fără experimente: barurile, gelurile și băuturile noi sunt tabu în competiție. Acest lucru vă poate face să vă simțiți rău sau să dezvoltați diaree. Folosește produse dovedite care îți plac și pe care știi că le poți tolera.

4. Respectați orele fixate: există o stare de urgență în competiție. Pentru a nu uita să bei și să mănânci suficient, ar trebui să rămâi la timp stabilit. Luați 150-200 mililitri de lichid aproximativ la fiecare 15 minute și o jumătate de bară sau un gel energetic în fiecare oră.

5. Accelerați regenerarea: după competiție, ar trebui să vă umpleți rezervele de glicogen cât mai curând posibil. Organismul este cel mai receptiv la acest lucru în primele două ore după exercițiu. Deci: Mănâncă sau bei carbohidrați și proteine ușor digerabile pentru a reconstrui celulele musculare cât mai curând posibil după concurs.

Planul nutrițional pentru ultimele zile înainte de competiție:

Miercuri: antrenament îndelungat (două sau mai multe ore) cu unul până la trei intervale la viteza de concurs pentru a goli complet depozitele de carbohidrați. Aveți o băutură bogată în carbohidrați imediat după antrenament și o masă bogată în carbohidrați la aproximativ o oră sau două după aceea.
Joi, vineri, sâmbătă: zile de odihnă. Cel mult antrenament regenerativ, o dietă bogată în carbohidrați, fără alimente bogate în fibre, cum ar fi produsele din cereale integrale; care pune prea multă presiune pe digestie.
Ultima masă înainte de maraton: cu trei până la patru ore înainte de start, o masă ușoară ca fulgi de cereale cu orez sau lapte de soia, îndulcit cu fructoză. Dacă aveți un stomac foarte sensibil, puteți lua alimente speciale lichide, similare gelului, înainte de concurență. Și: o înghițitură de băutură energizantă la fiecare 20 de minute până cu puțin înainte de start. (după Benoît Nave, fost profesionist francez și expert în nutriție la www.2peak.com)

Au ars asta în cursă

Un începător care folosește în medie aproximativ 150 de wați consumă în medie aproximativ 540 kilocalorii (kcal) pe oră. Într-o zi de maraton, o călătorie de opt ore se ridică la 4.320 kcal. Un expert arde în jur de 720 kcal cu o putere medie de 200 wați, cu același timp de conducere care ar fi 5.760 calorii - sau 48 de banane!

Încărcați la sfârșitul paginării articolelor ->

Pregătit corespunzător pentru maratonul de biciclete

Îmbrăcămintea potrivită

Materialul potrivit: Rad & Co.

Sfaturi de antrenament pentru maratonul de biciclete

Planul nutrițional pentru bicicliștii de curse

Traducerea potrivită pentru munți

Comunicați corect cu arătarea mâinilor

Curse sigure într-un grup

Tehnica de virare corectă pe bicicleta de curse

Noțiuni de bază despre manipularea bicicletelor: călătoriți în siguranță în grup

Rouvy a sporit gradul de conștientizare în 2020 cu numeroase evenimente profesionale. TOUR-Check arată pentru ce este bun software-ul de antrenament.

Jocuri paradis și platformă de antrenament - TOUR-Check arată cât de bine gestionează Zwift, software-ul virtual de antrenament cu cei mai mulți utilizatori din întreaga lume.

Compania spaniolă Bkool nu numai că produce antrenori cu role, ci furnizează și software-ul potrivit cu rute virtuale. TOUR-Check arată pentru ce este bun software-ul de antrenament.

Antrenamentele în interior și cursele sunt în plină expansiune nu numai, ci și din cauza Corona. Am testat cei mai buni antrenori inteligenți pentru începători: Zwift și co. De la 300 de euro.

Tot ce trebuie să știți despre cea mai mare platformă de antrenament de interior într-o singură prezentare generală. Pas cu pas către antrenamentul perfect cu role

Software-ul RGT vrea să ofere mai mult realism decât Zwift și a atras anul 2020 cu acces de bază gratuit. Am testat în detaliu toate funcțiile platformei virtuale de formare.

Pregătit corespunzător pentru maratonul de biciclete

Îmbrăcămintea potrivită

Materialul potrivit: Rad & Co.

Sfaturi de antrenament pentru maratonul de biciclete

Planul nutrițional pentru bicicliștii de curse

Traducerea potrivită pentru munți

Comunicați corect cu arătarea mâinilor

Curse sigure într-un grup

Tehnica de virare corectă pe bicicleta de curse

Noțiuni de bază despre manipularea bicicletelor: călătoriți în siguranță în grup

Rouvy a sporit gradul de conștientizare în 2020 cu numeroase evenimente profesionale. TOUR-Check arată pentru ce este bun software-ul de antrenament.

Jocuri paradis și platformă de antrenament - TOUR-Check arată cât de bine gestionează Zwift, software-ul virtual de antrenament cu cei mai mulți utilizatori din întreaga lume.

Compania spaniolă Bkool nu numai că produce antrenori cu role, ci furnizează și software-ul potrivit cu rute virtuale. TOUR-Check arată pentru ce este bun software-ul de antrenament.

Tot ce trebuie să știți despre cea mai mare platformă de antrenament de interior într-o singură prezentare generală. Pas cu pas către antrenamentul perfect cu role

Software-ul RGT vrea să ofere mai mult realism decât Zwift și a atras anul 2020 cu acces de bază gratuit. Am testat în detaliu toate funcțiile platformei virtuale de formare.