Planul nutrițional vegan sănătos acoperă 100% substanțe nutritive!

De Laura Merten Actualizat: 25 septembrie 2020

Veganul devine din ce în ce mai popular, dar criticii aud adesea că o dietă pur vegetală nu ar acoperi toți nutrienții. Nu trebuie să fie! Al nostru plan de nutriție vegană te ajută să mănânci sănătos și vegan.

Este adevărat că, pe lângă alimentele și băuturile cu dietă vegană, ar trebui să luați suplimente nutritive, deoarece acestea nu sunt acoperite de alimente. Acest lucru este valabil mai ales pentru vitamina B12. Dar asta nu înseamnă că o dietă vegană sănătoasă este imposibilă.

Cum vă ajută planul nutrițional

Cu acest plan nutrițional aș vrea să vă ajut să faceți dieta vegană cât mai optimă posibil. Deci am același lucru două planuri nutriționale bazate pe standarde științifice scris acoperind toți nutrienții.

Cele două planuri de dietă includ trei mese principale și câte o gustare fiecare. Și cum diferă planurile?

Cum diferă dietele vegane

Pentru planul de nutriție vegan pe care îl am eu două opțiuni Considerat:

  • Opțiunea 1: Plan normal cu distribuție echilibrată a macronutrienților fără restricții.
  • Opțiunea 2: Carbohidrați-redus («Carbohidrati inferiori«, Nu Fără carbohidrați!) Pentru persoanele sensibile la carbohidrați sau care doresc să evite carbohidrații din orice alt motiv.

Planurile de masă vegană sunt scrise astfel încât acestea să fie aproape 2000 kcal pe zi corespunde. Aceasta este media pentru o femeie moderat sportivă cu greutate normală.

Necesarul tău de calorii se modifică în funcție de cât de sportiv, înalt și greoi ești, precum și de masa musculară și de alți factori. Următoarele planuri sunt destinate doar ca ghid - adaptați-le la nevoile dvs. de calorii!

Planurile nutriționale sunt concepute în așa fel încât să vă ofere toate vitaminele, mineralele, oligoelementele și fibrele importante. Pentru a realiza acest lucru, sunt enumerate suplimentele suplimentare necesare (în special vitamina B12).

Toate planurile nutriționale se bazează pe următoarele ipoteze:

  • Genul feminin
  • Greutate corporală: 65 kg
  • Nivel sportiv: moderat activ (3 sport ”4 sport pe săptămână)
  • Necesar de energie: 2000 kcal pe zi
  • Recomandările nutrienților se bazează pe DGE și FAO.

Plan alimentar vegan sănătos

Acest plan este planul meu standard pentru oricui îi place o dietă echilibrată - inclusiv macronutrienții. În cele din urmă ajungem la 58% carbohidrați, 23% grăsimi și 14% proteine.

Și 100% din recomandările pentru vitamine, minerale și oligoelemente (DGE/FAO).

Mic dejun: terci de mei cald

  • 80 g mei, crud (gătiți cu băutură pe bază de plante)
  • 200 ml băutură vegetală îmbogățită cu calciu
  • 1 măr, necojit
  • 10 g unt de migdale, neindulcit

Calorii: 507 kcal | 78 g carbohidrați | 12 g grăsime | 12 g proteine

mei este bogat în aminoacizi esențiali (în special leucina), fier, zinc, magneziu, vitamine B și siliciu. Unt de migdale este o sursa buna de vitamina E (ca alte nuci), magneziu si calciu.
În general, acest mic dejun este bogat în Vitamina B2, Vitamina E, Cupru, Magneziu, Mangan, Fier și fosfor.

Prânz: paste din grâu integral cu linte bologneză

  • 120 g paste din cereale integrale
  • 50 g linte
  • 1 morcov
  • 1/2 ardei gras
  • 10 g ulei de rapiță
  • Sos de roșii de casă (pentru o rețetă, consultați cele mai importante momente de pe Instagram)

Calorii: 780 kcal | 116 g carbohidrați | 14 g grăsimi | 29 g proteine

Cerealele necojite conțin mai mulți micronutrienți și fibre decât varianta decojită, dar unele dintre ele nu pot fi absorbite la fel de bine ca rezultat. lentile sunt o sursă bună de proteine ​​vegetale și bogate în fier, magneziu, zinc, potasiu și calciu. În combinație cu alimente bogate în vitamina C precum paprika, fierul vegetal, trivalent, poate fi mai bine absorbit. Ulei de rapita asigură acizi grași omega-3 sănătoși și prin Carotenoizi Există o mulțime de antioxidanți în morcov și roșii.
Prin acest prânz poți Vitamina B3, A, C, cupru, mangan și Acoperiți complet seleniul.

gustare

Calorii: 140 kcal | 9 g carbohidrați | 10 g grăsime | 3 g proteine

Pentru că pe bază de plante Omega 3 nu este ingerat la fel de bine ca animalul (de ex. din pești), este important să ingerăm o cantitate mai mare din acesta prin alimente. Pe lângă semințele de chia, cânepă și in, nucile conțin o cantitate bună din ele. Prin combinarea cu kiwi îți poți satisface și nevoile de vitamina C.

Cina: caserola de cartofi

  • 300 g cartofi (masa cruda)
  • 100 g fasole (conserve)
  • 100 g broccoli (albite)
  • 50 g porumb
  • 50 g ciuperci
  • 1/2 dovlecei
  • "Sos de brânză" de casă, realizat din caju, cartofi, morcovi, ceapă, fulgi de drojdie, muștar și bulion de legume (rețeta este disponibilă și în Cartea electronică a Rețetelor Laurei)

Calorii: 660 kcal | 91 g carbohidrați | 16 g grăsime | 28 g proteine

Fasole roșie sunt o sursă bună de proteine, cupru, mangan și fosfor. brocoli este bogat în vitamina C și vitamina K. Împreună cu cartofii puteți trece prin această cină Vitamina B6, C, K, cupru, mangan, fosfor și potasiu sunt acoperite!

Sold global

  • 2087 kcal
  • 294 g carbohidrați (58%)
  • 52 g grăsime (23%)
  • 72 g proteine ​​(14%)

Suplimente

Acest plan de dietă vegană acoperă aproape toți micronutrienții. Acizii grași omega-3 vegetali (acid alfa-linolenic) pot fi convertiți într-o mică măsură în acizi grași omega-3 cu lanț lung DHA și acizi grași EPA. În plus, lipsesc vitamina B12 și vitamina D.

Prin urmare, vă recomandăm următoarele Pentru a lua suplimentele alimentare în plus*:

  • Vitamina B12
  • Vitamina D (mai ales între octombrie și martie)
  • iod
  • DHA și EPA

* Această recomandare se bazează pe calculele noastre dietetice și se bazează pe standardele științifice actuale. Cu toate acestea, acestea nu înlocuiesc sfaturile medicului, nutriționistului sau nutriționistului certificat.

planul

Plan de dietă vegană cu carbohidrați inferiori

„Carbohidrat inferior” nu înseamnă „carbohidrat scăzut” sau chiar „fără carbohidrați”. Ideea de aici este reducerea alimentelor cu un conținut ridicat de carbohidrați. Acestea includ v. A. carbohidrați rapid utilizabili sub formă de zahăr de masă, făină albă și fructe în cantități mari.

La început, sună ca o limitare extremă, dar nu este deloc. Motivul acestei ajustări este z. B. că unii oameni sunt foarte sensibili la zahăr.

Fluctuațiile ridicate ale zahărului din sânge vă fac să vă simțiți obosiți și neputincioși după o masă bogată în carbohidrați și doriți să faceți un pui de somn. Ca o compensație, mulți apelează la băuturi cu cofeină.

De exemplu, Jan mănâncă mai puțini carbohidrați de câteva luni și se simte mai bine. Înainte mânca în jur de 400 g de carbohidrați pe zi, acum sub 200.

Eliminarea fără zahăr poate duce la o alimentare mai constantă cu energie, deoarece energia din carbohidrații rapid utilizabili este consumată și rapid - rezultatul: un roller coaster de zahăr din sânge.

Dacă vă simțiți foarte slab după o masă bogată în carbohidrați, acest plan este o opțiune bună și merită încercat. La final ajungem la 32% carbohidrați, 40% grăsimi și 18% proteine.

Și și aici, planul nutrițional acoperă 100% din recomandările pentru vitamine, minerale și oligoelemente.

Mic dejun: iaurt fructat

  • 250 g iaurt de soia
  • 100 g fructe de padure
  • 10 g făină de cocos
  • 10 g de nuci
  • 15 g migdale
  • 1 linguriță semințe de chia (înmuiați în 2 lingurițe de apă timp de cel puțin 1 oră)

Calorii: 398 kcal | 24 g carbohidrați | 22 g grăsime | 18 g proteine

Berry asigurați o porție bună Antioxidanți. Pentru a nu le distruge, nu trebuie să încălziți boabele înghețate, ci să le lăsați să se dezghețe (de ex. Peste noapte).
În general, acest mic dejun este bogat în Vitamina B2, K, calciu, cupru, magneziu, mangan și fosfor.

Prânz: legume la cuptor

  • 100 g tofu
  • 200 g fasole (conserve)
  • 1/2 dovlecei
  • 1/2 ardei gras
  • 4 „6 ciuperci
  • 1 morcov
  • 2 linguri de ulei de rapiță
  • Condimente

Calorii: 544 kcal | 42 g carbohidrați | 23 g grăsime | 31 g proteine

O porție bună proteină cu multe vitamine, minerale și oligoelemente. Cu acest prânz vă puteți bucura complet Vitamina A, Vitamina C, Cupru și manganacoperă nevoile. Profilul aminoacizilor este, de asemenea, relativ echilibrat, deoarece provin din surse diferite, v. A. Tofu și fasole.

gustare

Calorii: 157 kcal | 20 g carbohidrați | 7 g grăsime | 2 g proteine

nuci braziliene conțin o cantitate mare de seleniu în funcție de mediul nutritiv. Doar cu 2 nuci de Brazilia le puteți obține acoperă cerințele complete de seleniu!

Cina: salata de linte

  • 120 g linte de beluga
  • 50 g broccoli (albite)
  • 1 morcov
  • 1/2 ardei gras
  • 6 „8 măsline
  • 2 „3 anghinare (din pahar)
  • 10 g semințe de susan
  • 10 g semințe de floarea soarelui
  • 2 linguri de ulei de in
  • 1 lingura suc de lamaie
  • ierburi proaspete

Calorii: 837 kcal | 78 g carbohidrați | 35 g grăsime | 39 g proteine

O cină super delicioasă și variată, cu un profil nutrițional relativ echilibrat. Proteinele vegetale din linte beluga și broccoli asociate cu grăsimi valoroase din măsline, semințe și ulei de in, precum și legume vă ajută să acoperiți complet mulți micronutrienți.
Acestea includ: Vitamina B1, B6, A, C, folat, cupru și mangan. De asemenea Zinc, fosfor și Vitamina K sunt abundente.

Sold global

  • 1935 kcal
  • 164 g carbohidrați (32%)
  • 87 g grăsime (40%)
  • 89 g proteine ​​(18%)

Acoperirea nutrienților

Varianta cu conținut scăzut de carbohidrați a dietei vegane acoperă, de asemenea, aproape toți micronutrienții.

Dar și aici vă recomandăm următoarele Luați și suplimente alimentare*:

  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • iod
  • Acizi grași omega-3 (EPA și DHA din alge)

* Această recomandare se bazează pe calculele noastre dietetice și se bazează pe standardele științifice actuale. Cu toate acestea, acestea nu înlocuiesc sfaturile medicului, nutriționistului sau nutriționistului certificat.

Nu este prea multă proteină?

Nu. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supraîncărcarea rinichilor. Proteina vegetală are o biodisponibilitate mai mică și, în unele cazuri, o compoziție mai slabă a aminoacizilor.

Prin urmare, ar trebui să alegeți, în general, diferite surse de proteine ​​pentru a acoperi aminoacizii esențiali. În plus, studii recente sugerează că cantități mai mari de proteine ​​nu sunt dăunătoare persoanelor cu rinichi sănătoși - în special sportivilor. (Totuși, nu ar trebui să exagerați.)

Mai multe idei pentru mesele vegane

Pentru a aduce mai multă varietate în dieta ta vegană, am adunat aici câteva idei de rețete.

Mic dejun

Ovaz peste noapte fructat

  • ovaz
  • fructe de padure proaspete sau congelate (decongelate)
  • Semințe de in, cânepă sau chia
  • Nuci

Sandwich consistent

  • Pâine din cereale integrale
  • salata verde
  • Felii de roșii
  • Felii de castravete
  • Avocado (piure sau felii)

Terci cald de mei

  • mei
  • Băutură pe bază de plante (de exemplu soia, ovăz, migdale) pentru gătit
  • portocale
  • Unt de nuci (de exemplu, unt de migdale sau de arahide)
  • Sirop din esență de arțar

granola

  • Amestec de granola de casă (rețeta este disponibilă și în Cartea electronică a Rețetelor Laurei)
  • Fructe la alegere (de exemplu, mere, banane, kiwi, fructe de padure)
  • Iaurt de soia

Luând prânzul

Legume pentru cuptor

  • Cartofi
  • Dovlecei, ardei, ciuperci, morcovi
  • Fasole roșie
  • Ulei de rapita
  • Condimente

Paste cu linte bolognese

  • Pastele de grâu integral
  • Sos de roșii de casă (pentru o rețetă, consultați cele mai importante momente de pe Instagram)
  • Lentile montane
  • Morcovi, ardei, porumb

Curry de nucă de cocos

  • Orez basmati cu cereale integrale
  • Lapte de nucă de cocos
  • pasta de curry vegan
  • Mazăre de zăpadă, morcovi, ardei, dovlecei
  • Năut

Salată de quinoa

  • Quinoa
  • Broccoli (albit), roșii, castraveți, ardei gras, porumb
  • Mazăre
  • Arahide
  • Ulei de in
  • Suc de lămâie
  • Ierburi

masa de seara

Salata de linte

  • Linte de beluga
  • Morcovi, ardei, broccoli (albiți), porumb
  • Măsline
  • anghinare
  • Ulei de in
  • Suc de lămâie
  • Ierburi

caserola de cartofi

  • Cartofi
  • Conopida, ardeii, dovleceii
  • Fasole roșie
  • "Sos de brânză" de casă (rețeta este disponibilă și în Cartea electronică a Rețetelor Laurei)

Caserola de gnocchi

  • Gnocchis
  • Sos de roșii de casă (pentru o rețetă, consultați cele mai importante momente de pe Instagram)
  • Boia, dovlecei, porumb
  • Măsline
  • anghinare
  • Fasole roșie
  • vegan creme fraiche
  • brânză rasă vegană

Salata de paste

  • Pastele de grâu integral
  • Boia, castraveți murați, roșii, porumb
  • Mazăre
  • Ulei de in
  • Suc de lămâie

Gustări

salata de fructe

  • Mere, banane, căpșuni, kiwi, portocale, struguri
  • Suc de lămâie

Quark fructat

  • Caș de soia
  • fructe de padure proaspete sau congelate (decongelate)
  • Nuci, migdale

Batoane de legume cu scufundări

  • Castravete, ardei gras, morcov
  • Dips: hummus, guacamole, tsaziki

Banana cu unt de nuci

  • Banană coaptă
  • Unt de nuci (de exemplu, migdale, arahide, alune, caju)

Atât de mult pentru planul nutrițional vegan sănătos - în două versiuni. Împreună cu suplimentele potrivite, acoperiți și 100% din nutrienți.