Planul potrivit de masă Cu aceste zece reguli puteți mânca sănătos

Berlin. O alimentație sănătoasă este esențială pentru o bunăstare sporită și o cifră bună. Cu aceste zece sfaturi, o puteți face.

Finalizați luna de încercare gratuită acum pentru a citi acest articol. Toate celelalte conținuturi de pe site-ul nostru și din aplicația „noz News” vă vor fi, de asemenea, disponibile.

Începeți luna de încercare gratuită acum!

Acest articol face parte din conținutul nostru Plus. Folosiți una dintre ofertele noastre pentru a citi imediat.

Muesli, lapte, fructe și legume: cei care mănâncă o dietă echilibrată se simt bine și pot evita kilogramele în plus. Dar ce este mai exact o dietă sănătoasă? Aceste zece reguli de la nutriționiști și medici oferă o imagine de ansamblu bună:

1. Bucură-te de diversitatea alimentară

Fructe și legume proaspete, cereale, precum și lapte, carne și ouă: profitați de marea varietate de alimente și mâncați variat. Aceasta este ceea ce enumeră Societatea Germană pentru Nutriție în cele zece reguli pentru o alimentație sănătoasă. Acestea sunt recomandate și de medicii de la clinica Charité din Berlin. În acest fel, vă puteți furniza cât mai mulți nutrienți, conform unei fișe de informații pentru pacienți. Niciun aliment nu conține toți nutrienții. Alegeți în principal alimente pe bază de plante. O dietă echilibrată este deosebit de importantă pentru dezvoltarea copiilor, așa cum raportează Organizația Mondială a Sănătății.

2. Folosiți grăsimi care promovează sănătatea

Pentru o dietă sănătoasă, experții recomandă utilizarea uleiurilor vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță și grăsimile de împrăștiat fabricate din acesta. Deși conțin multe calorii ca alte grăsimi, ele furnizează acizi grași importanți și vitamina E. Evitați grăsimile ascunse, care sunt adesea „invizibile” în alimentele procesate, cum ar fi cârnații, produsele de patiserie, cofetăria, mâncarea rapidă și produsele finite.

De asemenea, este bine să mănânci mai puține grăsimi saturate. Acestea se găsesc mai ales în alimente de origine animală, preferă acizi grași mai nesaturați. De exemplu, se găsesc în uleiuri vegetale, margarină, nuci și pești grași.

Este bine: Uleiul de rapiță este foarte bun în bucătărie, uleiurile de nuc, semințe de in, soia și măsline sunt, de asemenea, recomandate de experți.

D mai degrabă nu: Grăsime de nucă de cocos, ulei de palmier și ulei de sâmburi de palmier, precum și untură de animale.

3. Legume și fructe - luați „cinci pe zi”

Savurați cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe pe zi. Selecția colorată include, de asemenea, leguminoase precum linte, naut și fasole, precum și nuci nesărate. Legumele și fructele conțin o mulțime de nutrienți și fibre și te fac să te simți sătul. Printre altele, acestea reduc riscul apariției bolilor cardiace și circulatorii.

Oamenii care mănâncă multe fructe și legume au, de asemenea, un risc semnificativ mai mic de a deveni obezi, accident vascular cerebral, diabet și anumite tipuri de cancer, potrivit OMS. Potrivit experților, doar aproximativ 40% dintre oamenii din Germania au o greutate normală. Și 20 la sută sunt chiar clasificate ca obeze. O creștere alarmantă poate fi observată la adolescenți, tineri și femei. Forma extremă a obezității crește, de asemenea.

4. Alegeți cereale integrale

Pentru produsele din cereale precum pâinea, pastele, orezul și făina, optați pentru varianta de cereale integrale. Este cea mai bună alegere pentru sănătate, după cum spun nutriționiștii. Produsele din cereale integrale vă umplu mai mult și conțin mai mulți nutrienți decât bucățile corespunzătoare făcute din făină albă. De asemenea, reduceți riscul anumitor boli cardiovasculare sau intestinale.Produsele din cereale furnizează carbohidrați, care sunt o sursă importantă de energie. Pâinea din cereale integrale, pastele și altele asemenea se umple și conțin o mulțime de fibre, vitamine și minerale.

5. Completați selecția cu alimente de origine animală

Produse lactate: De exemplu, mâncați iaurt și brânză în fiecare zi. Acest lucru va sprijini sănătatea oaselor. Pește: peștele bogat în grăsimi este, de asemenea, sănătos o dată sau de două ori pe săptămână. Iată câteva sfaturi.

Pește gras: Somon, macrou, hering și pești de apă dulce, cum ar fi păstrăvul și crapul.
Pește de mare: Codul și șobolanul conțin iod, care este o componentă a hormonilor tiroidieni și îndeplinește funcții importante.
Carne: Mănâncă doar o cantitate mică - de preferință 300 până la 600 de grame. O porție de carne poate cântări de la 100 la 150 de grame. O felie de mezeluri cântărește între 15 și 25 de grame.
Ouă: Sunt bogate în proteine, dar și bogate în grăsimi și colesterol.

6. Economisiți zahărul și sarea

Zahăr: Ne naștem cu un dinte dulce. Dar, de fapt, de dragul sănătății, ar trebui să evităm alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr. Adesea conțin puțini nutrienți, dar calorii mari. În plus, zahărul crește și riscul de apariție a cariilor dentare. Prea mult zahăr poate duce, de asemenea, la obezitate și boli de inimă sau accident vascular cerebral, spune OMS.

Îndulcitorii alternativi, cum ar fi zahărul brun, mierea, siropul de agave, zahărul din floarea de cocos sau siropurile, sunt evaluați de experți în alimente, cum ar fi zahărul de masă normal. Capcane pentru zahăr: Există adesea mult zahăr în alimentele procesate, cum ar fi iaurtul din fructe, quarkul din fructe sau băuturile din lapte mixt, cum ar fi cacao. Chiar dacă nu vă așteptați: ketchup, sosuri pentru grătar, sosuri sau mese gata și sucuri de fructe conțin, de asemenea, mult zahăr.

Sare: Dacă mâncați prea multă sare, vă creșteți riscul de hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Există multă sare în alimentele procesate, cum ar fi: pâine, brânză, carne, cârnați și produse finite, precum și fast-food. Evitați acestea dacă este posibil. În schimb, condimentează creativ cu ierburi și condimente.

7. Cel mai bine este să bei apă

Beți în jur de 1,5 litri în fiecare zi. Cea mai bună apă sau alte băuturi fără calorii, cum ar fi ceai de plante sau fructe neîndulcit. Nu sunt recomandate băuturile îndulcite cu zahăr și alcoolice. Ceaiul și cafeaua pot fi adăugate și la balanța de zahăr dacă nu au fost îndulcite.

8. Pregătește-te ușor

Atâta timp cât este necesar și cât mai scurt posibil - acesta este motto-ul experților atunci când vine vorba de gătit. Aceasta păstrează gustul natural și protejează nutrienții conținuți în alimente. Folosiți puțină apă și puțină grăsime atunci când pregătiți. Evitați arderea alimentelor la prăjire, la grătar, coacere și prăjire. Petele arse conțin poluanți.

9. Mănâncă și bucură-te cu atenție

Mănâncă încet și conștient, luând o pauză de la mese și luându-ți timp. Deci, vă puteți bucura mai bine și vă puteți simți când sunteți plin. Experții spun că vă simțiți plin după aproximativ 15 până la 20 de minute. Mâncarea conștientă poate ajuta la reglarea greutății corporale. Dacă mâncați prea repede, este posibil să nu vă dați seama că sunteți deja plini.

10. Urmăriți-vă greutatea și continuați să vă mișcați

Cei care mănâncă sănătos ar trebui să fie, de asemenea, activi fizic, așa cum recomandă experții. Ei recomandă 30 până la 60 de minute de exerciții pe zi. Nu trebuie doar să fie sport, ci poate fi și o viață activă de zi cu zi în care, de exemplu, te plimbi adesea sau mergi cu bicicleta.