Planuri de antrenament pentru femei Kettlebell; MARVINSFITNESSBLOG

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

Căutați un antrenament cu kettlebell cu adevărat eficient și provocator pentru femei? Atunci ar trebui să aruncați cu siguranță o privire mai atentă la această postare! Nu voi explica doar elementele de bază ale antrenamentului cu un kettlebell și voi face clar diferența față de antrenamentul clasic cu gantere, dar vă voi împărtăși și două dintre planurile mele de antrenament preferate! Pe scurt, să începem!

Ce este un kettlebell?

Un kettlebell este o greutate liberă care amintește de o minge sau o sferă de care a fost atașat un mâner curbat, care arată aproape ca mânerul unui ceainic de ceai tradițional.

Deși ganterele sunt, de asemenea, o formă de greutăți libere, forma și designul lor sunt foarte diferite de un kettlebell. Cu toate acestea, ambele sunt ideale pentru o varietate de exerciții și pot fi utilizate extrem de flexibil în timpul antrenamentului.

Exerciții Kettlebell

Există multe exerciții pentru care un kettlebell este mult mai potrivit decât o halteră datorită diferențelor lor structurale. Aceasta include:

Kettlebell se leagănă: Acest exercițiu se realizează ghemuindu-se, apucând mânerul kettlebell cu ambele mâini și apoi ridicându-se într-o mișcare fluidă în timp ce leagănați kettlebell-ul înainte cu brațele întinse. Această succesiune de mișcări se repetă iar și iar la viteză mare, astfel încât întregul corp să fie antrenat eficient.

Kettlebell deadlift: Acest exercițiu este foarte asemănător cu tradiționalul deadlift cu barbell, cu excepția faptului că utilizați un kettlebell în loc. Acest exercițiu, la fel ca tradiționalul deadlift, vizează partea inferioară a spatelui și a picioarelor. Este destul de dificil să efectuați cu o halteră, deoarece nu puteți să o luați cu ambele mâini și să alunecați rapid.
Cupa ghemuit: Pentru acest exercițiu luați kettlebell în ambele mâini, cu fiecare mână apucând o parte a mânerului curbat. Kettlebell este apoi ținut la nivelul pieptului în fața corpului în timp ce faceți genuflexiuni. Este un antrenament excelent pentru partea inferioară a corpului, care este mult mai ușor de făcut în această formă decât cu o halteră normală.

Turcesc Ridică-te: Începeți acest exercițiu complet al corpului întinzându-vă complet plat pe podea. Un kettlebell se extinde peste corpul dvs. la lungimea brațului. Apoi ridicați-vă cât mai repede și ușor posibil, menținând în același timp kettlebellul în poziție verticală. Capacitatea unui kettlebell de a se balansa liber în timp ce face exercițiul în picioare îl face o alegere mai bună comparativ cu gantera.
Apăsați pe umăr: Pentru acest antrenament pe umeri, începeți cu un singur kettlebell în mână și cu un braț în fața dvs., aproape în aceeași poziție pe care ați face-o dacă ați fi lupte cu brațele. Apoi întoarceți brațul în afară până când este paralel cu trunchiul și ridicați kettlebell-ul în sus, așa cum ați face cu o presă normală pe umeri. Apoi coborâți din nou kettlebell-ul și întoarceți brațul înapoi la punctul de plecare. Această mișcare se simte mult mai naturală atunci când este efectuată cu kettlebell-ul suspendat liber în loc de gantere.

Kettlebell vs. Gantere

Kettlebells oferă o serie de avantaje față de gantere în anumite situații. Modul în care se leagă permite mișcări explozive, dinamice, care nu sunt potrivite doar pentru antrenamentul eficient al întregului corp, ci și pentru unitățile cardio (de exemplu, cross-fit). Kettlebells au un mâner mai mare pe care se potrivesc ambele mâini. Acest lucru permite anumite exerciții care altfel ar fi dificil de făcut cu o ganteră. Un alt avantaj al designului kettlebell, care permite pivotarea secțiunii ponderate, este că necesită o aderență ușor mai puternică decât ținerea pe o halteră. Acest lucru facilitează, de asemenea, dezvoltarea mușchilor antebrațului, care de obicei oricum nu sunt suficient de antrenați.

Antrenamente Kettlebell

Antrenament 1 - Antrenament kettlebell pentru începători pentru femei

Kettlebell ghemuit și apăsări: 12 repetări (după efectuarea ghemuitului, kettlebell este, de asemenea, apăsat peste cap cu ambele brațe)
Balansuri Kettlebell: 12 repetări pe fiecare parte
Pushups: 12 repetări (folosiți o masă, scări, scaune sau bancă dacă exercițiul este prea dificil)

Un total de trei ture cu o pauză de 60 de secunde între ture

Dacă genuflexiunile și apăsările sunt prea obositoare pentru dvs., faceți-le doar genuflexiunile. Acordați o atenție deosebită tehnicii și ghemuiți-vă frumos și profund atunci când faceți ghemuitul.

Antrenament 2 - antrenament de bază kettlebell pentru femei

Kettlebell deadlift pe un picior - 6 repetări pe fiecare parte
Lung kettlebell lunges - 6 repetări pe fiecare parte
Kettlebell ghemuit și apăsări: 12 repetări (după efectuarea ghemuitului, kettlebell este, de asemenea, apăsat peste cap cu ambele brațe)
Kettlebell Turkish Get Ups - 3 repetări pe fiecare parte
Un total de trei ture cu o pauză de 60 de secunde între ture

Acest antrenament este mult mai tehnic decât primul. Mai multe cereri sunt plasate atât asupra mușchilor nucleului, cât și asupra echilibrului și tehnicii, ceea ce face ca antrenamentul să fie cu adevărat eficient. Luați-vă timp și asigurați-vă că faceți exercițiile curat și corect. 🙂