Planuri de dietă pentru vegetarieni - Construirea musculaturii; Slăbi
Având dieta potrivită pentru vegetarieni pentru creșterea musculară și pierderea grăsimilor
Vegetarianismul este în prezent în tendințe. Motivele pentru aceasta nu sunt în niciun caz întotdeauna de natură nutritivă. Gândul de a nu mânca anumite alimente de origine animală ascunde adesea motive religioase, etice, estetice, spirituale, cosmetice, economice sau ecologice. Deoarece, desigur, puteți avea motive ca un atlet în culturism sau sporturi de fitness, este important să discutați la ce ar trebui să acordați atenție ca vegetarian sportiv.
Dacă doriți să vă atingeți obiectivele de antrenament stabilite ca vegetarian, trebuie să luați în considerare câteva cerințe dietetice speciale pentru a avea succes. Sportivul ar trebui să acorde o atenție deosebită valorii biologice a surselor de proteine furnizate și unui aport suficient de mare de micronutrienți.
Plan de nutriție vegetariană pentru a construi mușchi
2 planuri nutritive gata făcute, incluzând 8 sfaturi valoroase și recomandări suplimentare pentru o dietă pur vegetariană pentru a construi mușchi. Planurile nutriționale includ 6 mese vegetariene și oferă multă varietate.
Plan de dietă vegetariană pentru scăderea în greutate
Planul nostru de slăbire pentru vegetarieni cu scopul de a pierde în greutate și de a pierde grăsime. În ciuda unei diete vegetariene, acest plan nutrițional se concentrează pe o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați.
Plan de nutriție dietă vegetariană de concurs
O dietă de competiție sau pregătirea pentru o competiție este de asemenea posibilă fără probleme cu o dietă vegetariană. Joana, sportiva noastră de fitness bikini, vă va arăta cum arată o dietă pentru vegetarieni.
Nu toți vegetarienii sunt la fel
Înainte ca cineva să intre chiar în subiectul mai precis, este important să distingem clar diferitele forme de vegetarianism unul de altul, deoarece depinde de ele dacă și câte alimente de origine animală sunt disponibile pentru planul nutrițional.
Diferitele forme de vegetarianism:
| Pescetarianism | Ovo-lacto vegetarianism | Lacto-vegetarianismul | |
| carne | Nu | Nu | Nu |
| peşte | da | Nu | Nu |
| Ouă | da | da | Nu |
| lapte | da | da | da |
| Proteine din zer | 104-110 |
| Ou intreg | 100 |
| ton | 92 |
| vită | 92 |
| Laptele vacii | 88 |
| Brânză Edam | 85 |
| soia | 84-86 |
| orez | 81 |
| făină de secară | 76-83 |
| Cartofi | 76 |
| Fasole | 72 |
| Porumb | 72 |
| făină de grâu | 56-59 |
| Mazăre | 43 |
Arată clar că calitatea proteinelor alimentelor vegetale, care sunt adesea folosite în vegetarianism pentru aprovizionarea cu proteine, este inferioară celei din sursele de proteine animale. Pentru toți vegetarienii, acum este o chestiune de a compensa acest lucru cu combinații de alimente inteligente și, astfel, de a crește valoarea generală a proteinei care este ingerată simultan. Pentru toți vegetarienii care nu renunță complet la toate alimentele de origine animală, ar trebui să fie destul de fezabil să obțineți o cantitate bună de proteine de calitate, în timp ce veganii își vor avea cu siguranță problemele aici.
Câteva exemple ilustrează modul în care se modifică valoarea biologică prin combinații de alimente:
| 52% fasole și 48% porumb | 101 |
| 60% ouă de pui și 40% soia | 122 |
| 68% ouă de pui și 32% grâu | 118 |
Fii atent cu soia
Pentru toți vegetarienii, soia promite o alternativă perfectă la carne și co. Componenta proteică are o valoare biologică ridicată și orice alternativă de carne poate fi evocată din tofu. Sigur, una sau cealaltă porție de soia pe săptămână este complet în regulă, dar trebuie să vă ocupați de proprietățile specifice bobului de soia, care nu par deosebit de benefice pentru sportivi.
În primul rând, există o proporție extrem de mare de fitoestrogeni care au efect efect hormonal în organism (deși mai slab decât estrogenul real). Al doilea pericol este o influență negativă dovedită asupra producției de hormoni tiroidieni, care este deosebit de importantă dacă aportul de iod este, de asemenea, slab. Luăm în principal iod prin pește, deci există situații în care vegetarienii trebuie să fie atenți. În cele din urmă, există și materiale de studiu care indică o influență negativă asupra nivelului de testosteron cu un consum prea mare de soia.
Concluzie
Unul dintre cele mai mari obstacole pentru vegetarieni este furnizarea adecvată de proteine de înaltă calitate, fără a consuma cantități excesiv de mari de carbohidrați sau grăsimi. Cu combinațiile de alimente vizate, totuși, valoarea biologică poate fi influențată pozitiv, în timp ce ar trebui să fim atenți la consumul prea frecvent de produse din soia de toate tipurile
Aprovizionare cu micronutrienți pentru vegetarieni
Al doilea subiect important în legătură cu vegetarianismul este furnizarea de micronutrienți, anumiți aminoacizi sau acizi grași omega-3. Nu numai că unii reprezentanți se găsesc în principal în alimentele de origine animală (de exemplu, vitamina B12), există și problema așa-numitelor substanțe anti-nutriționale cu multe surse de micronutrienți pe bază de plante. Acestea sunt componente ale plantei care inhibă absorbția micronutrienților. Deci, în timp ce analiza nutrițională poate prezenta valori bune, doar o fracțiune din aceasta este absorbită, deoarece ingredientele anti-nutriționale împiedică acest lucru. Biodisponibilitatea micronutrienților variază, de asemenea, foarte mult, cel mai bun exemplu aici este fierul, care poate fi ușor absorbit de corp ca fier hemic animal, în timp ce fierul vegetal non-hemic este absorbit doar într-un anumit procent și astfel utilizat.
Concluzie privind nutriția pentru vegetarieni
Ca vegetarian, uneori este mai dificil să vă absorbiți micronutrienții, motiv pentru care ar trebui să aveți grijă în mod specific de un aport de vitamina D (dacă nu este luată de la soare), zinc, vitamina B12, dar și iod și fier, deoarece simptomele carenței tind să apară aici. Dacă stați departe de peștii grași în totalitate, nu ar trebui să neglijați aprovizionarea cu acizi grași omega-3.
Relua
Ca vegetarian, cu siguranță reușești să mănânci corespunzător pentru sportivi. Cu cât sunt evitate mai multe produse de origine animală, cu toate acestea, devine din ce în ce mai dificil, motiv pentru care vegetarienii ar trebui să caute urgent un nivel bun de cunoștințe