Plecări maraton în orice moment, care mese Jogging-International
Scris
Când timpul pentru maraton este diferit, întregul nostru univers nutrițional de rasă este pus în mișcare! Nimic de panicat, nu vă faceți griji! La fiecare oră de plecare, o sursă de alimentare.
Se pune întrebarea: cum să mănânci pentru a aborda evenimentul în cele mai bune condiții? Trebuie subliniat imediat că dieta nu face excepție de la regulă: există la fel de multe „opțiuni” alimentare pe cât sunt alergători angajați în maraton, deoarece dieta trebuie să fie întotdeauna, și mai presus de toate, specifică fiecărui individ.
Cu toate acestea, există câteva „reguli” dietetice specifice, care sunt comune tuturor celor din acasă, înainte de start, indiferent de ora programată de începere. Aceste principii de o importanță capitală pentru alergător sunt rezumate de regula celor trei ore, digestibilitatea alimentelor care alcătuiesc meniul (menurile), hidratarea, rația de așteptare și respectul pentru gusturi și obiceiurile alimentare.
Digestibilitatea alimentelor care alcătuiesc meniul (menurile):
Mesele din ziua concursului trebuie să fie compuse din alimente simple, fără cercetare sau inovație culinară. Mâncarea este neapărat digerabilă și ușor asimilabilă de către organism pentru a nu provoca disconfort „post-prandial” (greutate digestivă, disconfort, flatulență etc.) în timpul exercițiului.
Prin urmare, este necesar să se evite alimentele susceptibile de a provoca flatulență (fasole flageolet, ceapă, varză, salată, sparanghel, anghinare etc.), grăsimi gătite (gogoși, feluri de mâncare în sosuri etc.), carne grasă și pește (carne de porc, carne de oaie), macrou etc.) anghilă etc.), precum și alimente fermentate, afumate sau cu fazan (livarot, maroilles, vânat, hering, afumate etc.).
Hidratare:
Este esențial să vă monitorizați echilibrul de apă în Ziua Z, fie înainte de start, în timpul cursei sau după sosire. Nici nu trebuie să treceți peste bord, adică să beți fără control pentru a depăși capacitățile gastrice și digestive, provocând greutate și performanțe reduse.
În general, vă recomandăm să beți aproximativ 1/4 până la 1/2 litru de apă la fiecare jumătate de oră înainte de plecare.
Rația de așteptare:
Între ultima masă și plecare, trebuie să existe, așa cum s-a menționat mai sus, cel puțin trei ore. În aceste trei ore, se poate instala stresul sau anxietatea, care mobilizează deja moleculele de energie, fără a uita încălzirea și/sau și călcarea în așteptarea de a putea decola cu adevărat, precum și frigul, ploaia, vântul. ...
Pentru a-și păstra cât mai mult posibil rezervele de energie în glicogen muscular, pentru a compensa aceste cheltuieli și pentru a fi suficiente, este legitim să se ia, în aceste trei ore, un aport minim de carbohidrați. Acest lucru va fi specific fiecărui alergător de maraton. Dar atenție, acest aport trebuie să fie fără exces și, prin urmare, în mod necesar controlat, sub pedeapsa de a observa fie tulburări digestive (durere, tulburări de tranzit ...), fie o reacție hipoglicemie prin exces de zaharuri (care, după creșterea logică a glicemiei, scădere bruscă prin ajustarea metabolică a corpului, cauzând disconfort, lipsa de „suc” ...) !
Soluția ideală rămâne utilizarea alimentelor lichide, deoarece acestea au avantajul major de a furniza apă și, în același timp, de a combate deshidratarea. Această băutură, care ar trebui să fie la temperatura camerei sau rece, dar niciodată congelată, nu va fi prea dulce și poate conține unele vitamine, cum ar fi cele din grupa B (în special B1). Poate fi achiziționat sub formă de pulbere sau gata de utilizare.
Cantitatea recomandată de o astfel de băutură este de maximum 1/4 litru pe jumătate de oră de așteptare, în doze mici regulate (câteva înghițituri repartizate în timp), și nu se consumă dintr-o dată. Evitați să luați această băutură cu 15-30 de minute înainte de plecare. Pe de altă parte, poate fi înlocuit cu apă pură (întotdeauna cu înghițituri mici la intervale de timp).
Programări „neobișnuite” și aplicații practice
Cu cât plecarea este planificată mai mult spre după-amiază sau începutul serii, cu atât mai mult este necesar să se țină seama de gusturile fiecăruia pentru mesele precum prânzul sau cina, să nu se inoveze cu preparate pe care nu le cunoașteți și pe scurt - circuitează lipsa poftei de mâncare în mod normal din cauza anxietății sau stresului legat de abordarea testului.