Plin de energie în fiecare zi Mic dejun bogat în proteine!
Vreți să vă începeți ziua plină de energie dimineața, dar după două rulouri de gem vă este greu să ieșiți din scaun? Atunci se poate mic dejun bogat în proteine soluția pentru tine fi. Astăzi veți afla ce proteine vă aduce dimineața și ce rețete delicioase există.
Ce face proteina?
Proteinele constau dintr-un lanț foarte lung de aminoacizi și sunt macronutrienți. Cu toate acestea, acestea nu sunt utilizate în cea mai mare parte pentru producerea de energie, cum ar fi grăsimile și carbohidrații, dar aminoacizii sunt elemente esențiale pentru tot ce are nevoie corpul dumneavoastră:
- Biocataliza
- comunicare
- transport
- Funcția de asistență
- Mișcare
- Coagularea sângelui
- sistem imunitar
Biocataliza
Corpul tău poate folosi aminoacizii pentru a produce enzime care îți permit metabolismul în primul rând. Deci nu ai putea supraviețui fără proteine - mai exact: Nici o viață fără proteine.
comunicare
Celulele dvs. comunică prin anumite substanțe semnal (hormoni, interleukine), care constau în cea mai mare parte din proteine. De exemplu insulina.
transport
Proteinele au o structură de pliere 3D care le permite să transporte cu ele alte substanțe. De exemplu, oxigenul prin asta Hammoglobină din celulele roșii din sânge.
Funcția de asistență
Corpul tău are 17% proteine. Inclusiv pielea, părul, oasele, mușchii și celulele nervoase. Pentru pielea și părul strălucitor, puteți adăuga pur și simplu colagen sau puteți mânca bulion de oase.
Mișcare
Mișcarea ta rezultă din combinația proteinelor actină și miozină din mușchii tăi. Prin interblocarea celor doi, mușchii se contractă și vă mișcați.
Coagularea sângelui
Aproape toți factorii de coagulare a sângelui sunt compuși din proteine. Dacă ești atent și la suficientă vitamina K, ești bine îngrijit.
sistem imunitar
Sistemul dvs. imunitar folosește anticorpi pentru a recunoaște intrușii și agenții patogeni și a-i face inofensivi. Prin urmare, consumul multor proteine te va ajuta să rămâi sănătos.
De ce ar trebui să mănânci proteine dimineața?
Au existat 7 motive puternice pentru a consuma mai multe proteine până acum, nu? Poate dura până la 200 g pe zi, majoritatea pentru micul dejun. Dar proteinele pentru micul dejun pot face mult mai mult:
- Echilibrul insulinei
- Glicemia stabilă
- Slăbi
- Construirea musculaturii
- saturare
- regenerare
- Eficienţă
Diabetul de tip II
La pacienții cu diabet de tip II, un mic dejun bogat în proteine a dus la scăderea în greutate, glicemia stabilă și niveluri mai mici de HbA1c, care sunt utilizate ca un indicator important pentru determinarea bolii. (Jakubowicz și colab., 2017)
Glicemia stabilă
Stabilizarea zahărului din sânge a fost confirmată într-un alt studiu cu proteine din zer la pacienții cu diabet zaharat de tip II (King și colab., 2018). Pentru dvs. asta înseamnă: mai multă satisfacție și mai puține pofte pentru un mic dejun bogat în proteine.
Slăbi
Adolescenții chinezi supraponderali au reușit să slăbească cu mai multe proteine și au fost mulțumiți mai mult (Wang și colab., 2015). De asemenea, puteți profita de acest lucru dacă doriți să slăbiți câteva kilograme sau să vă mențineți greutatea.
Construirea musculaturii
Un mic dejun bogat în proteine a oferit copiilor un bilanț proteic pozitiv (Karagounis și colab., 2018). Acest lucru ajută la construirea mușchilor și este extrem de important pentru copiii în creștere. În același timp, acest lucru arată că puteți construi mușchi cu un mic dejun bogat în proteine sau contracara pierderea musculară.
saturare
După cum sa descris deja, pacienții au fost saturați mai mult, ceea ce este legat de glicemia stabilizată și de hormonii specifici care sunt eliberați atunci când consumă proteine. Acest lucru face posibilă slăbirea fără stres.
regenerare
Proteinele sunt elementele de bază pentru mușchii și neurotransmițători. Indiferent dacă lucrați din greu fizic, mental sau de ambele părți, mai multe proteine vă ajută să vă potriviți din nou mai repede.
Eficienţă
Activități foarte extenuante, cum ar fi munca foarte concentrată sau evenimente sportive lungi, cum ar fi Ironman, vă pot epuiza sistemul nervos. Puteți contracara acest lucru consumând mai multe proteine (Greenfield, 2020).
Startul tău: cinci rețete simple
Ești convins? Singura întrebare rămasă este cum începeți? Iată cinci rețete super-delicioase și ușoare care sunt garantate pentru a vă scoate din pat devreme:
clătite proteice
Ingrediente:
- Ulei de cocos pentru prajit
- 45 g de fulgi de ovăz
- 2 ouă organice
- 3 linguri semințe de chia
- 1 banană
- 250 ml apă (funcționează și lapte de orez sau nuci; apoi doar 2 linguri semințe de chia)
- 90 g pulbere de proteine organice (fără gust)
- Pentru topping: iaurt (de casă), fructe de pădure, miere și multe altele.
Pregătire:
- Pentru aluat, puneți totul cu excepția uleiului de cocos într-un castron și folosiți blenderul manual pentru a zdrobi ingredientele. Sfat: dacă aveți un mixer puternic, îl puteți utiliza și pe acesta.
- Este deosebit de important ca semințele de chia să se rupă atunci când se toacă, astfel încât clătitele să aibă o consistență mare chiar și fără făină.
- Preîncălziți bine o tigaie, apoi adăugați ulei de nucă de cocos în tigaie până se topește.
- Adăugați suficientă aluat în tigaie pentru a face o pâine plată de dimensiunea unei palme.
- Când aluatul începe să se baloneze, slăbiți clătita de jur împrejur și rotiți-o ușor.
- Lasă să sfârâie 30 de secunde pe cealaltă parte.
- Păstrați clătitele terminate în cuptor sau cuptor cu microunde, astfel încât să rămână toate frumoase și calde până când ați copt aluatul complet.
Evidențiați - fructe de padure proaspete, în afara sezonului de fructe de pădure: fructe de padure congelate
Muesli cu boabe cu conținut scăzut de carbohidrați și iaurt
Ingrediente:
- Muesli de casă cu conținut scăzut de carbohidrați
- 150 g iaurt
- 1 lingură suplimentară de proteine din zer
- 100 g fructe de padure proaspete sau congelate
Pregătire:
- Se amestecă bine toate ingredientele
- Sfat dacă proteinele se aglomerează prea mult: se diluează cu puțină apă sau lapte
- Rafinați după gust și ceea ce mai aveți acasă: de ex. B. semințe de miere, in sau chia
Smoothie proteic din fructe de padure
Ingrediente:
- 150 g fructe de padure proaspete sau congelate
- 1 banană
- 1-2 linguri de proteine din zer
- 2 linguri de fulgi de ovăz
- 1 lingură semințe de in
- 1 linguriță miere
Pregătire:
- Tăiați toate ingredientele într-un blender sau într-o ceașcă de măsurare cu un blender manual
- În funcție de consistență și gust: se diluează cu apă
- Consumați imediat (după o perioadă mai lungă de repaus, componentele smoothie se instalează)
Fructele de pădure aduc o culoare veselă mesei de mic dejun și, de asemenea, au doar câteva calorii 🙂
Omletă cu avocado
Ingrediente:
- 600 g legume congelate
- Usturoi, curcuma, ghimbir, ceapă
- 6 ouă
- Putin ulei de cocos, sare, piper
Pregătire:
- Adăugați ulei de cocos în tigaie și lăsați-l să se topească. Între timp, curățați și tăiați turmericul, ghimbirul, ceapa și usturoiul.
- Caleste amestecul de condimente si apoi adauga legumele congelate. De îndată ce legumele sunt fierte, adăugați ouăle și amestecați.
- Se condimentează cu sare și piper și se servește.
Mic dejun englezesc ușor
Ingrediente:
- 1 roșie
- 100 g ciuperci
- 2 oua
- 3 felii de slănină
- 150 g fasole coaptă
- Puțină ulei de măsline, sare, piper
Pregătire:
- Puneți uleiul de măsline în tigaia preîncălzită: Pre-prăjiți slănina și apoi turnați ambele ouă peste ea și prăjiți-le scurt; Ideal: preîncălziți ușor cuptorul și păstrați ouăle prăjite cu slănina acolo și lăsați să se sfârâie
- Înjumătățiți roșiile și prăjiți-le scurt în tigaia fierbinte cu suprafața tăiată orientată în jos; păstrați de asemenea cald la cuptor
- Încălziți în tigaie fasolea coaptă și ciupercile tocate
- Aranjați toate componentele pe farfurii și serviți cald
Concluzie
Un mic dejun bogat în proteine vă va ajuta să vă mențineți sănătoși și să pierdeți în greutate. Rețetele prezentate aici sunt jocul copiilor, rapid de pregătit și foarte gustoase. Bucură-te de el și scrie-mi variantele tale preferate 🙂