Pofte de mâncare Cauze și sfaturi despre cum să le oprești; înainte® Performanța umană

Pofta este un fenomen comun. În acest articol vă vom arăta ce puteți face împotriva poftelor și a consumului excesiv de mâncare asociat.

Toată lumea cunoaște sentimentul poftei. Pofta nu numai că vine brusc și complet pe neașteptate - de asemenea, te obligă să ronțești alimente nesănătoase. În primul rând, folosim dulciuri pentru a ne satisface poftele cât mai repede și pentru a induce rapid un sentiment de sațietate. O bucată de ciocolată nu poate face nici un rău, vă gândiți la voi înșivă. O bucată se transformă în două sau trei și, înainte de a vă da seama, ați mâncat deja toată bara. Apoi vine conștiința vinovată pentru că știi că caloriile vor ateriza pe șolduri. Veți vedea: oprirea consumului excesiv de mâncare nu este atât de ușoară, dar, de asemenea, nu este imposibil.

Ce este pofta de mâncare?

Poftele apar brusc și complet neașteptat. Pofta nu înseamnă doar un sentiment puternic de foame, ci și o poftă extremă de anumite alimente care se satură rapid și îți satisfac pofta rapid. Și asta, deși corpul tău nu are de fapt nevoie de nutrienți.

Alimentele sănătoase nu joacă un rol într-un fulger de hrănire. Ceea ce îți dorești când ai brusc pofte este mai puțin hrănitor, dar incredibil de dulce și incredibil de plin.

Dulciurile sunt de fapt cele mai frecvent consumate în timpul unei mâncăruri clasice. Dar ce te face să începi brusc să mănânci alimente nesănătoase și să îți schimbi obiceiurile alimentare?

Cum apar poftele?

Dacă aveți pofte și consumați excesiv, cauzele fizice sunt adesea posibile, de exemplu, dacă nu ați mâncat de mult timp și nivelul zahărului din sânge este la subsol. De îndată ce aveți hipoglicemie, vă simțiți rău.

Sunteți neconcentrat, iritabil, flămând și tremurați pe tot corpul din cauza senzației de foame. Datorită hipoglicemiei, nu mai poți gândi clar, corpul tău țipă literalmente după mâncare dulce pentru a crește nivelul zahărului din sânge cât mai repede posibil.

Totuși, pofta poate fi, de asemenea, de natură psihologică, de exemplu atunci când este deosebit de stresantă sau când primești vești proaste. Mulți oameni ciugulesc instinctiv ciocolata în aceste momente, deoarece ne face pur și simplu fericiți și ne face să ne simțim rapid înfometați. Dar de ce de fapt?

Aminoacidul L-triptofan, care se găsește în ciocolată, mai precis în cacao, este responsabil pentru sentimentul de fericire și sațietate. L-triptofanul, la rândul său, este materia primă pentru hormonul fericirii serotonina, care vă pune într-o dispoziție bună și face să dispară momentele stresante.

Așa cum mâncarea este o nevoie de bază, este și în natura noastră să fim fericiți și să atingem acea stare de fericire. Din acest motiv, mâncăm întotdeauna ciocolată atunci când ne simțim bine fizic și mental și dorim să ne satisfacem poftele cât mai repede posibil. Dopamina și serotonina, doi dintre cei mai importanți hormoni din corpul nostru, joacă un rol important în acest sens. 1 În Academie veți afla, de asemenea, cum puteți crește în mod natural nivelul de serotonină cu alimente.

Poftele cauzează: care factori pot favoriza consumul excesiv?

Am clarificat acum că poftele sunt întotdeauna complet neașteptate. Dar care sunt cauzele care ne vin brusc cu o dorință puternică de mâncare nesănătoasă? Este în natura noastră sau poate alți factori joacă un rol?

1. Pofte prin condiționare

Când auziți termenul de condiționare, s-ar putea să vă gândiți la Pavlov și la condiționarea clasică a câinilor. Cu toate acestea, condiționarea este mult mai mult decât declanșarea unui reflex salivar printr-un stimul specific.

Facem diferența între:

condiționare clasică (Pavlov)
condiționare instrumentală (Thorndike)
condiționare operantă (Skinner)

Condiționarea este în general un proces de învățare. Comportamentul învățat este întărit atunci când repetăm modelul stimul-reacție de mai multe ori. Pofta este un bun exemplu: în cea mai mare parte te face să mănânci mese nesănătoase.

În vremuri de hipoglicemie, nu doriți produse din cereale integrale cu conținut scăzut de calorii - doriți doar ciocolată sau alte alimente nesănătoase pentru a vă satisface pofta cât mai repede posibil. Dacă vă este foame, nu vă pasă că alimentele dulci și grase au multe calorii. Singurul lucru care contează este că poftele și foamea dispar repede și că imediat te simți mai bine.

Acest efect plăcut crește apetitul pentru dulciuri, astfel încât să ajungi întotdeauna la ciocolată atunci când ai pofte, te simți rău sau când ești stresat.

Ce crește pofta?

Pofta poate avea multe cauze. Adesea, acest lucru este în creierul nostru, în așa-numitul striatium ventral. Ganglionii bazali (arii centrale ale creierului) care aparțin cerebrului se numesc striatium. Când mănânci ceva deosebit de gustos, dopamina este eliberată în această zonă. Mai presus de toate, grăsimea, zahărul și sarea sunt responsabile pentru această producție. 2, 3

Când mănânci lucruri dulci, simptomele fizice pe care le aduce glicemia scăzută cu hipoglicemia se diminuează rapid. Vă simțiți mai bine repede, vă concentrați din nou și - acest lucru este adesea cazul - simțiți un sentiment intens de fericire.

Deci creierul tău eliberează dopamină ori de câte ori mănânci alimente grase, sărate sau dulci. Dar de ce avem această dorință puternică de a ne schimba obiceiurile alimentare?

Din păcate, dopamina asigură, de asemenea, creșterea dorinței pentru următoarea producție de dopamină. Acest lucru face, de asemenea, mai probabil atacurile alimentare. De vreme ce vă simțiți mai bine de fiecare dată când mâncați un anumit aliment, corpul dvs. eliberează de asemenea dopamină de fiecare dată, motiv pentru care este foarte mare probabilitatea ca la data viitoare să mâncați să recurgeți la dulciuri sau bomboane. Acest proces este ancorat rapid în creier și este dificil de conținut.

Știați că creierul dvs. reacționează nu numai la lucrurile dulci, ci și la alimentele sărate și grase? În caz de mâncare excesivă, este posibil să doriți să vă satisfaceți pofta cu currywurst sau cartofi prăjiți.

Practic, cu cât un aliment conține mai mult zahăr, grăsime sau sare, cu atât creierul eliberează mai multă dopamină, ceea ce la rândul său poate duce la pofte mai puternice și la creșterea dorinței de mâncare proastă. 4, 5

Industria alimentară a profitat de acest fapt prin fortificarea multor produse cu zahăr, sare sau grăsimi pentru a ne influența simțul gustului și comportamentul alimentar.

2. Pofta alimentară

După cum puteți vedea, unele alimente vă pot alimenta pofta. Acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele dulci, sărate și grase, pe care apoi preferați să le utilizați. Din acest motiv, ar trebui să evitați în mod conștient alimentele cu un conținut ridicat

grăsime saturată
zahăr
sare
Amelioratori de aromă

Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele și gustările gata preparate, dar pâinea albă, sucurile și alte băuturi răcoritoare pot conține, de asemenea, mult zahăr, ceea ce poate determina creșterea bruscă a nivelului zahărului din sânge. Deoarece scade la fel de repede după scurt timp, reacționați cu pofte pentru a vă stabiliza nivelul de zahăr din sânge cât mai repede posibil.

Mai degrabă, recurgeți la alte alimente pentru a controla pofta:

produse din cereale integrale
fructe și legume proaspete
nuci
leguminoase
băuturi neîndulcite și sucuri de fructe

De exemplu, îndulcitorul este o alternativă bună la zahărul de masă convențional, deoarece are un conținut scăzut de calorii. Merită să aruncați o privire la tabelul nutrițional pentru a evita alimentele care conțin niveluri deosebit de ridicate de grăsimi saturate, zahăr și sare. Al 6-lea

De exemplu, majoritatea produselor finite conțin numeroși amelioratori de aromă și arome artificiale care intensifică gustul. Acesta este adesea motivul pentru care alimentele proaspete, netratate, au adesea un gust „fad” și „plictisitor”.

Dar nu vă faceți griji: nu trebuie să demonizați grăsimea și sarea imediat. Dimpotrivă: aveți nevoie de ele - deși de înaltă calitate și, în funcție de dietă, într-o cantitate limitată.

Și încă un lucru: pentru un sentiment mai bun de sațietate, ar trebui să mestecați bine mâncarea și să nu vă lăsați distras. Nu vă distrageți atenția și vă concentrați complet pe mâncare, vă antrenați papilele gustative astfel încât alimentele sănătoase să nu mai aibă un gust atât de plictisitor. Mestecarea temeinică are, de asemenea, avantajul că nu vă înghițiți mâncarea atât de repede și este mai probabil să fiți plini.

3. Pofte din cauza dietelor radicale

Dietele sunt o sumă de zece. Majoritatea promit pierderi maxime de grăsime în cel mai scurt timp posibil. De aceea interzic anumite alimente pentru a obține cel mai bun succes posibil și cel mai mare deficit caloric posibil.

Cu toate acestea, dietele radicale au un dezavantaj major: nu sunt doar unilaterale și reprezintă o schimbare uriașă pentru corpul tău - cresc, de asemenea, riscul de pofte, deoarece trebuie să te descurci fără ceva. Abținerea de la aceasta duce inevitabil la o senzație de mâncare, pe care, după cum știți deja, încercați să o compensați cu alimente bogate în zahăr și grăsimi și, astfel, să vă îngrășați în loc să slăbiți.

Cu o dietă extrem de scăzută în carbohidrați, de exemplu, trebuie să limitați foarte mult aportul de carbohidrați. Corpul tău declară rapid o stare de urgență și reacționează cu foamea și cu o dorință puternică de alimente bogate în calorii. Cu cât schimbarea este mai puternică, cu atât corpul tău se va simți mai mult ca dulciurile.

Dacă v-ați supraestimat și cedați senzației, veți recurge din nou la alimente bogate în carbohidrați sau vă veți satisface pofta cu alte produse care conțin grăsimi și zahăr. Acestea la rândul lor duc la pofte de îndată ce scade nivelul de insulină. Începe un ciclu vicios care te face să te îngrași și te face din ce în ce mai frustrat.

Sfatul nostru pentru poftele alimentare:

Pentru ca poftele alimentare să fie un lucru din trecut, vă recomandăm să vă schimbați dieta treptat. Pentru că, după cum puteți vedea, dietele radicale duc la un impas pentru mulți oameni. Poate că un nutriționist cu experiență vă poate ajuta, de asemenea, să preveniți pofta și să vă ajute cu selecția și compoziția alimentelor și să sugerați posibile strategii nutriționale.

Fibra este un sfat valoros care vă poate ajuta să evitați pofta de alimente. Fibrele dietetice sunt componente alimentare nedigerabile care se găsesc aproape exclusiv în alimentele pe bază de plante, în special în leguminoase și legume.

Fibra are un mare avantaj: se umflă în stomac, astfel încât corpul tău să îți dea semnalul de a fi plin. Senzația de foame este încetinită pentru o perioadă mai lungă de timp, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la poftele alimentare.

În plus, legumele sunt sărace în calorii și în același timp au o proporție mare de vitamine și minerale esențiale. Așadar, fibrele alimentare nu sunt doar un remediu eficient pentru acele pofte enervante de alimente - sunt, de asemenea, sănătoase.

4. Pofta alimentară de stres

Pe lângă cauzele fizice, cum ar fi scăderea nivelului de insulină, psihicul joacă un rol la fel de important în declanșarea poftei de mâncare.

De exemplu, dacă sunteți foarte stresat, trist, iritabil sau supărat, sunteți mai probabil să recurgeți la zahăr sau la alimente grase decât dacă sunteți relaxat și echilibrat. Acest comportament de a putea face față mai bine emoțiilor negative este cunoscut și ca strategie de coping (strategie de coping).

Cu toate acestea, evitarea poftelor alimentare nu este atât de ușoară. Aici este important să vă ocupați în mod activ de emoțiile și stresul dvs. negativ și să găsiți o soluție la problema dvs.

Aruncați o privire la academia noastră. Acolo vă vom arăta cum puteți

reduce stresul,
Promovați un somn sănătos și preveniți privarea de somn,
preveni epuizarea,

poate sa. Dacă aceste strategii nu vă ajută, ați putea încerca și un supliment de extract ashwagandha sau reishi. Ashwagandha (ginseng indian), de exemplu, este o plantă care este utilizată în medicina ayurvedică pentru a trata stresul și problemele de somn (lipsa somnului).

Reishi - o ciupercă medicinală care poate îmbunătăți absorbția oxigenului și reduce stresul - ajută și la stres.

Există alte modalități de a combate pofta?

Poftele sunt enervante - mai ales atunci când vrei să slăbești. Mai ales când vine vorba de subiectul „slăbitului”, mulți oameni apelează la arzătoarele de grăsime pentru a stimula arderea grăsimilor. Cu toate acestea, suplimentele alimentare pot conține stimulente care ar trebui să reducă pofta de mâncare.

Acești stimulanți sunt similari cu adrenalina, care asigură că sângele este deviat din tractul digestiv într-o situație periculoasă pentru a îmbunătăți capacitatea de reacție într-o evadare sau o luptă.

Un bun exemplu este cofeina. Se găsește în multe arzătoare de grăsimi, deoarece crește nivelul de adrenalină. Acest lucru duce la o cheltuială energetică mai bună, care la rândul său poate accelera arderea grăsimilor. O cafea puternică nu numai că vă poate ajuta să slăbiți - vă poate reduce și pofta.

Totuși, ar trebui să fii atent cu cafeaua. Nu are rost să bei cafea excesivă toată ziua, deoarece corpul tău se obișnuiește cu cofeina pe care o conține. Cu toate acestea, dacă doriți să vă atenuați foamea și să întârziați puțin următoarea masă, o cafea mică (espresso, de exemplu) poate face minuni între ele.

Din păcate, mulți oameni apelează și la alți stimulanți, cum ar fi efedrina, sinefrina și yohimbina, pentru a ajuta temporar dieta. Spre deosebire de cafea, aceste substanțe sunt considerate a fi puternice inhibitoare ale apetitului, care sunt însoțite de efecte secundare puternice care pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. De aceea majoritatea stimulentelor sunt interzise în Germania dintr-un motiv.

Din acest motiv, am dori să avertizăm împotriva arzătoarelor de grăsimi, deoarece, cu excepția substanțelor interzise, acestea nu ar putea obține niciun efect semnificativ și, prin urmare, prețul nu este justificat.

Sfatul nostru împotriva poftelor alimentare:

Ceea ce ne-am dori să vă oferim pe drum este un remediu simplu de casă pentru poftele alimentare. Antrenorul nutrițional George Lockhardt, care cunoaște cauza și efectul poftei de mâncare, îl folosește adesea pentru sportivii săi (inclusiv luptătorul mixt de arte marțiale Conor McGregor) pentru a gestiona poftele în timpul dietei.

Remediul casnic este la fel de eficient pe cât de simplu. În loc să apuci ceva dulce când ai un atac de poftă, amestecă o linguriță de scorțișoară într-un pahar cu apă caldă și bea-o imediat. Scorțișoara vă ajută să vă reglați nivelul zahărului din sânge și să reduceți pofta de dulciuri, urși gumosi și ciocolată.

Cu toate acestea, nu toată scorțișoara este creată la fel. Mai ales dacă îl folosești mai des, ar trebui să fii atent la tipul de scorțișoară. Ne-am sfătui împotriva scorțișoarei de cassia deoarece conține cumarină, care în doze mari poate avea un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră. Scorțișoara din Ceylon, care conține în mod semnificativ mai puțină cumarină, este mai bună.

Concluzie

Pofta este un răspuns perfect normal la stresul fizic și psihologic (stres și lipsa somnului), un stil de viață nesănătos și o dietă dezechilibrată. Schimbându-vă obiceiurile alimentare și mesele, schimbând alimente dulci, grase și procesate, cum ar fi ciocolată, urși gumați, produse gata preparate, fast-food și pâine albă pentru cele sănătoase, mestecați mai mult timp și nu vă distrageți atenția în timp ce mâncați, poftele nu vor mai apărea la fel de repede.