Post intermitent cum să învingi efectul yo-yo - FOCUS Online
Postul intermitent - aproape niciun alt tip de dietă nu este discutat în prezent cu atâta aprindere. Dar ce formă este cu adevărat utilă? FOCUS Online l-a întrebat pe medicul vedetă Andreas Michalsen care post este util pentru cine. Ce poate face noul post manechin și de ce slăbesc mai mult bărbații decât femeile?
Mașina de gustat de la metrou, magazinul de jetoane în drum spre serviciu: mâncarea este întotdeauna disponibilă și mulți cedează acestei tentații omniprezente. Niciodată până acum nu s-a consumat atât de mult în deplasare și întâmplător ca astăzi. Cercetările arată că majoritatea dintre noi mănâncă de aproximativ zece ori pe zi.
Deci, corpul este alimentat în mod constant cu substanțe nutritive. Este evident că va fi mult prea mult. Obezitatea și, ca urmare, diabetul, hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral și infarctul cresc, de asemenea, continuu din acest motiv.
Pe de altă parte, mulți aleg să iasă din această rutină cel puțin temporar și merg în mod regulat fără hrană ore sau chiar zile. Ei apreciază nu numai succesul dietei, ci și efectul pozitiv asupra sănătății.
FOCUS Online a vorbit cu Andreas Michalsen, profesor de naturopatie clinică la Charité, medic șef al departamentului de natură la Spitalul Immanuel din Berlin, nutriționist și autor bestseller.
FOCUS Online: De ce aleg atât de mulți oameni acum să se lipsească?
Andreas Michalsen: Observăm că această surplus de hrană nu corespunde scopului nostru inițial, dispoziției noastre. Sigur, de fapt este minunat să ai totul disponibil întotdeauna. Dar programul biologic de bază al oamenilor se bazează pe faptul că putem supraviețui perioadelor de foame, putem parcurge distanțe mari pe jos pentru a căuta hrană și, dacă este disponibil, pentru a exagera.
Cu toate acestea, cu greu ne putem ocupa de disponibilitatea constantă de alimente astăzi. Mulți simt instinctiv că acest lucru nu se simte bine. O conștientizare s-a dezvoltat aici în ultimii ani și, prin urmare, mai mulți oameni se descurcă sau postesc astăzi decât acum aproximativ zece ani. Ei observă cât de bine este acest lucru pentru ei, pe scurt: mai puțin este mai mult. Pentru că, pe termen lung, asta aduce mai multă plăcere și sănătate decât să te saturezi în mod constant.
FOCUS Online: De ce este atât de importantă renunțarea, ceea ce se întâmplă în corp?
Michalsen: Acest lucru a fost foarte bine cercetat - dacă ne scutim corpul de un anumit număr minim de ore din activitatea digestivă și din cheltuielile de energie, o serie de programe foarte pozitive de reparații, reciclare și noi producții încep în organism. Nu numai că mucoasa intestinală se recuperează, procesele se extind în celule.
Începe autofagia, care este un mecanism de autoreparare, prin care proteina deteriorată și veche este învelită în celule, canalizată spre exterior și descompusă sau reasamblată într-un mod sănătos. În plus, corpul produce noi celule stem în orele în care nu există alimente. Cu toate acestea, toate acestea sunt posibile numai dacă organismul nu trebuie să digere.
FOCUS Online: Care este numărul minim de ore, de când începe această auto-curățare a celulelor?
Michalsen: Acesta este un subiect fierbinte de discuție la congresele noastre! Postul intermitent după 16: 8, adică o pauză de 16 ore, apoi luând două mese principale într-o fereastră de opt ore, este o medie bună. Dar nu ar trebui să vezi asta prea de aproape. 15: 9 pare să funcționeze aproape la fel de bine, deși probabil femeile o pot reduce și mai mult, aproximativ 14:10.
Deoarece la femei efectele de post și astfel și autofagia par să înceapă puțin mai repede decât la bărbați, probabil pentru că depozitele de glicogen (glicogenul este un zahăr de stocare pentru rezerva pe termen scurt) în ficat și mușchii la femei sunt puțin mai mici decât la bărbați.
FOCUS Online: Probabil că bărbații trebuie să ia o pauză mai lungă de la post decât femeile?
Michalsen: Da, dar există un truc care accelerează metabolismul postului - chiar dacă ați postit doar 12 sau 14 ore: dimineața, înainte de micul dejun, faceți o mică sesiune de antrenament, aproximativ 20-30 de minute de antrenament ușor de anduranță (mers pe jos, jogging, ciclism, înot ), care accelerează trecerea la programul de post al corpului. Sfârșitul fazei de post este, prin urmare, momentul ideal pentru exerciții.
FOCUS Online: Pentru ca și postul intermitent să funcționeze bine - ce masă ar trebui să fie omisă cel mai bine - mai degrabă micul dejun sau mai degrabă cina?
Michalsen: Mai întâi ar trebui să vedeți dacă sunt un ceas intern de cuvinte cheie de dimineață sau de seară. Cum se poate concilia cel mai bine fereastra de timp cu viața mea de familie și munca de zi cu zi? În consecință, săriți peste micul dejun (sau îl amânați până dimineața târziu) sau cina (sau mâncați seara devreme).
Cel mai important lucru, apropo, este: să nu mănânci în prima oră după ce te-ai ridicat și nu cu trei ore înainte de culcare. Pentru că acum știm că eliberarea hormonului de somn melatonină începe cu două până la trei ore înainte de culcare și continuă până la o oră după ce ne ridicăm. În timp ce melatonina este activă, metabolismul nu funcționează corect, astfel încât riscul acumulării substanțelor nutritive în mod rapid este mare.
Deci, nu mâncați imediat după ce vă ridicați, faceți exerciții fizice, faceți yoga sau jucați-vă cu copiii ... și săriți peste cine târzii, chiar dacă sunteți într-un pub.
FOCUS Online: postul intermitent sau postul terapeutic - ceea ce este potrivit pentru cine?
Michalsen: Asta depinde de obiectivul tău. Cu postul terapeutic, accentul se pune pe vindecare, așa cum sugerează și numele. Așadar, îl folosim ca terapie, de exemplu atunci când cineva are reumatism sever sau tensiune arterială crescută care trece prin acoperiș în ciuda medicamentelor. Apoi postul terapeutic este ideal. În trei până la patru zile, tensiunea arterială scade și umflăturile reumatoide scad.
Postul terapeutic poate fi, de asemenea, utilizat pentru prevenire, dar este în cele din urmă o terapie și, prin urmare, deosebit de potrivit pentru persoanele care sunt deja bolnave și caută o opțiune suplimentară de terapie. Vă recomand să faceți post terapeutic sub îndrumare și supraveghere medicală: într-o clinică, într-o stațiune de sănătate sau cu un medic care îl cunoaște. Oricine este sănătos și tânăr și nu ia niciun medicament poate să postească fără instrucțiuni.
Postul intermitent, pe de altă parte, este potrivit în primul rând persoanelor sănătoase. Nu are efecte atât de rapide și este mai preventiv decât terapia. Conform studiilor actuale, este însă ideal pentru pierderea în greutate. Majoritatea oamenilor slăbesc cinci până la șapte kilograme în decurs de trei luni, fără să le fie foame. Asta e foarte bine. În primele trei săptămâni, corpul trebuie să se adapteze puțin, de exemplu, dacă nu mănânci nimic dimineața, stomacul tău mormăie. Dar după patru săptămâni cel târziu, nu mai percepeți acest lucru ca renunțând.
FOCUS Online: Pe lângă postul terapeutic și postul intermitent, există acum și postul fals, ce anume este acela?
Michalsen: Postul terapeutic nu pare a fi acceptat peste tot, așa cum este în Germania și Austria. Cercetătorul în domeniul celulelor și al îmbătrânirii, Valter Longo, a dezvoltat, prin urmare, postul simulat (Fasting Mimicking Diet), un fel de formă „slăbită” a postului terapeutic - cu puțină alimentare cu energie, până la 800 de kilocalorii pe zi.
Valter Longo a efectuat mai multe studii în acest context și a ajuns la concluzia că, în ciuda acestei creșteri a caloriilor, postul fals este încă de până la 90 la sută la fel de reușit ca postul terapeutic. Caloriile ar trebui să provină în principal din proteine vegetale și din multe grăsimi sănătoase (în special acizi grași omega-3 și grăsimi mononesaturate), cum ar fi nucile, migdalele și uleiul de măsline.
Cu toate acestea, acest program nu este pe deplin ieftin, pachetul pentru cinci zile costă în jur de 200 de euro, conține supe de legume atent selectate, biscuiți de legume, bare de nuci și multe altele. O recomand pacienților aflați în situații speciale, cum ar fi când pierderea în greutate nu funcționează cu tehnici tradiționale de post sau când postul este utilizat în situații medicale dificile și monitorizarea nu este posibilă.
Citiți și despre post și pierderea în greutate:
-
Postul mai mult de 14 ore sau o zi va pierde în greutate și va preveni bolile, așa cum arată un studiu publicat recent. FOCUS Online a vorbit cercetătorului despre formele și efectele postului intermitent - de la slăbirea rapidă la menținerea în greutate, pentru un ficat sănătos și împotriva diabetului: Post intermitent cu ADF, 5: 2 și 16: 8: Care formă ajută cel mai mult atunci când slăbește
De patru ani se ocupă de candidații la emisiunea TV „Cel mai mare ratat”: antrenorul de fitness Mareike Spaleck știe de ce mulți le este atât de greu să slăbească. Într-un interviu acordat FOCUS Online, ea explică ce elemente de bază sunt importante atunci când vine vorba de fitness:
FOCUS Online: De asemenea, sfătuiți prea multe legume, puțin zahăr și carne ca parte a postului intermitent. Peștele și laptele, deși aceste alimente sunt în general considerate deosebit de sănătoase, sunt mai puțin susceptibile să le recomande?
Michalsen: Peștele este cu siguranță mai sănătos ca hrană decât carnea, dar datorită situației ecologice, văd rămas bun de la pești. De aceea, sfătuiesc legumele imediat.
Nu recomand alimente cu un conținut ridicat de proteine animale, inclusiv lapte, deoarece această formă de proteine perturbă procesul de autocurățare și recuperarea metabolică dorită în timpul postului - cuvinte cheie autofagie și insulină. De altfel, zahărul are același efect negativ.
Cu siguranță, puteți mânca currywurst în faza de mâncare în timpul postului intermitent, dar dacă vă gândiți mai departe, ar trebui să încercați să tindeți spre vegetarian și cu conținut scăzut de zahăr. În acest fel, el poate crește efectele pozitive ale postului.
Indiferent dacă sunt 16: 8 sau 5: 2: cinci sfaturi pentru a vă ajuta să țineți postul intermitent
FOCUS Online: Dacă mi-am atins greutatea dorită prin post intermitent sau post terapeutic, nu ar trebui să existe niciun efect de yo-yo, așa cum subliniați în cartea dvs. De ce?
Michalsen: Efectul yo-yo a făcut ca multe diete să nu aibă succes. Dacă reducem masiv caloriile pentru o perioadă mai lungă de timp, corpul își reduce necesarul de energie. După sfârșitul dietei, acest lucru duce la creșterea în greutate, de multe ori chiar și peste greutatea inițială. Interesant este că această reducere a necesităților de energie nu are loc în timpul postului intermitent.
Nu știm încă exact de ce este așa. În medie, mănânci puțin mai puține calorii atunci când faci post intermitent, dar din cauza momentului diferit, hormonii metabolici par să reacționeze diferit. Un studiu a constatat chiar că postul intermitent crește necesarul de energie. Cu toate acestea, faptul este că efectul yo-yo scade în sensul cel mai adevărat al cuvântului atunci când postul intermitent.
De asemenea, nu există efect yo-yo cu postul terapeutic - deși consumați foarte puține calorii doar în perioada de post, iar necesitățile dvs. de energie sunt oarecum reduse după aceea. Dar postul terapeutic schimbă preferințele și obiceiurile gustative, majoritatea oamenilor mănâncă diferit după vindecare decât înainte, după cum arată studiile. Alegeți tipul și cantitatea mai conștient și, prin urmare, noua greutate este păstrată sau există doar o ușoară creștere a greutății.
FOCUS Online: în acest fel este posibil să rămâi subțire și sănătos pe termen lung?
Michalsen: Este deosebit de important să fii conștient atunci când apar primele modificări ale metabolismului și ale greutății în viață. Dintr-o dată puteți vedea niște mânere de dragoste, apoi genunchii vă prind, faceți mai puțin sport, de aceea continuați să vă îngrășați, se dezvoltă osteoartrita, acum mergeți la medic, care determină și hipertensiunea arterială. deci drama își ia cursul.
Este bine să ne dăm seama că nu ești la mila acestei spirale, că această progresie nu este soarta. Toată lumea poate face ceva pentru a preveni acest lucru pe cât posibil, chiar dacă sănătatea nu este în mâinile noastre. Preferă o dietă vegetariană sănătoasă, ușoară, post regulat după post intermitent sau post terapeutic, practică yoga sau meditează împotriva stresului și mergi la multe plimbări. Atunci te vei simți mai bine, te vei simți într-un echilibru bun.