Post intermitent - Mai mult decât dietă, post corect
Revistele și reclamele de televiziune sunt umplute în mod regulat cu noi programe pentru a slăbi și a se potrivi. Acest lucru devine din ce în ce mai frecvent în acest context Post intermitent menționat. O dietă foarte specială, dar interesantă, care ar putea, de asemenea, să dețină mult potențial pentru tine.
Pentru că, pe lângă pierderea în greutate, postul intermitent promite multe alte aspecte care promovează sănătatea.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent este o dietă în care alimentele sunt consumate într-un ritm alternativ (alternativ).
Prin aceasta se alternează perioade clar definite de aport alimentar cu de asemenea faze clar definite ale abstinenței alimentare (fără alimente) din.
Postul - un clasic de mult timp
Formele periodice de nutriție sunt folosite și de popoarele indigene, în armată sau în religii (de exemplu, Ramadanul în Islam).
Astfel de variante au fost cercetate în studii încă din anii 1930.
Postul intermitent a devenit recent din ce în ce mai popular datorită efectelor pozitive de promovare a sănătății în sporturile recreative și competitive.
Cum funcționează postul intermitent?
Nu există un protocol standardizat pentru postul intermitent. Experți diferiți susțin diferite metode de implementare, care diferă în principal în ritmul de a mânca și de a nu mânca (2).
Dar, indiferent de abordarea pe care o adopți, cel mai important lucru este că rămâi cu adevărat disciplinat și constant pe minge.
Așa cum se întâmplă adesea în cazul postului intermitent, a începe este cea mai mare provocare.
Dacă vă așteptați ca sinele vostru interior mai slab să ofere multă rezistență, atunci puteți începe cu un protocol „moale”.
Cele mai populare moduri de a începe postul intermitent
În partea următoare, vă vom prezenta pe scurt ritmurile diferite ale postului intermitent. Numerele se referă la numărul de ore în care postim sau în care poți mânca.
De exemplu, 36/12 înseamnă că nu ai voie să mănânci nimic timp de 36 de ore în perioadele de post și că ai voie să îți mănânci mesele doar în următoarele 12 ore.
Post alternativ de zi - ritmul 36/12
Cu acest protocol, numit și Post alternativ de zi (ADF) zilele de post alternează cu zilele în care puteți mânca normal.
De exemplu, într-o marți mâncați într-o perioadă de la 8:00 la 20:00.
Din acest moment, postesti de miercuri pana joi la 8:00 a.m.
Apoi începe ritmul noului. Deci, postesti 36 de ore si apoi ai o fereastra de timp de 12 ore pentru a manca in jur de trei mese (3).
Leangains - ritmul 16/8
Cu această metodă, postim 16 ore și mai avem încă 8 ore pentru a mânca mese. Acest ritm a devenit cunoscut în special prin intermediul site-ului Leangains al lui Martin Berkhan.
Fereastra de timp în care puteți mânca este încă relativ mare, așa că această metodă este potrivită și pentru începători.
În exemplul următor, aveți cina în jurul orei 19:00 și apoi post până la 11:00 a doua zi, după care începe din nou o perioadă de masă de 8 ore (3).
Conform principiului Leangains, care a fost optimizat pentru fitness și antrenament de forță, ar trebui să respectați în continuare alte reguli.
- Dieta dvs. ar trebui să fie bogată în proteine și mai mică în carbohidrați.
- Ar trebui să consumați în principal carbohidrații în zilele de antrenament.
- Puteți reduce acest procent în zilele libere.
- Ar trebui să faceți mișcare în timpul perioadei de post, de preferință cu puțin timp înainte de a se termina, astfel încât să puteți mânca apoi alimente.
- Cele mai multe calorii ar trebui consumate în această masă post-antrenament (2, 4).
Dieta Războinicului - ritmul 20/4
Ritmul 20/4 este cunoscut din cartea The Warrior Diet și este puțin mai greu decât ritmul 16/8.
- Hofmekler, Ori (Autor)
- 312 pagini - 12/04/2007 (data publicării) - Blue Snake Books (editor)
* Ultima actualizare pe 26 noiembrie 2020/toate linkurile sunt linkuri afiliate/imagini din API-ul Amazon Product Advertising
Perioada de timp pentru mese este de doar patru ore pe zi. Ar trebui să vă faceți antrenamentele în perioada de post de 20 de ore.
Experiența a arătat că cele 4 ore de aport alimentar sunt plasate la primele ore ale serii, deoarece cineva este mai bine distras în timpul zilei. Totuși, procedând astfel, ar trebui să vă ghidați după preferințele, obiceiurile și alte activități.
Eat Stop Eat - 24 de ore de post, 24 de ore de mâncare
Postul timp de 24 de ore, cunoscut și sub numele de Eat Stop Eat, este recomandat aproximativ o dată sau de două ori pe săptămână. Încă ar trebui să mănânci conștient pentru restul săptămânii.
Asigurați-vă că aveți un aport suficient de proteine și alimente de înaltă calitate (2).
Puteți alege perioada de post de 24 de ore după cum doriți. Dacă sunteți iubitorul unui mic dejun prelungit, începeți postul imediat după această masă. Puteți începe și după prânz sau cină.
- Mosley, Dr. Michael (Autor)
- 224 pagini - 21.04.2014 (data publicării) - Goldmann Verlag (editor)
* Ultima actualizare pe 26 noiembrie 2020/toate linkurile sunt linkuri afiliate/imagini din API-ul Amazon Product Advertising
Este important să respectați aceste 24 de ore. O variantă populară este postul 5: 2, în care postim 24 de ore de două ori pe săptămână. Această metodă este potrivită pentru persoanele care slăbesc mult și doresc să antreneze senzația de foame.
Dacă ați atins deja greutatea ideală și doriți doar să profitați de celelalte efecte asupra sănătății, atunci o zi de post pe săptămână este complet suficientă (3).
Principiul aleatoriu
Desigur, această metodă este puțin mai neconvențională decât celelalte tipuri de post, care au îndrumări clare, dar totuși foarte interesante. Aici săriți mesele la întâmplare. Uneori este micul dejun, alteori prânzul sau cina. Timpii de antrenament sunt, de asemenea, liber selectabili.
Bineînțeles, există riscul să pierzi urma lucrurilor, deoarece nu există un plan precis. Aici mănânci și faci mișcare la întâmplare.
Dar dacă aveți o rutină zilnică foarte neregulată și nu puteți respecta limitele de timp stricte, atunci această variantă poate fi cea potrivită pentru dvs. O dietă echilibrată și sănătoasă este încă o necesitate!
Ce metodă este potrivită pentru dvs.?
Acum se pune întrebarea cu privire la ce tip de post este cel mai potrivit pentru dvs.
În primul rând, trebuie să fii clar cu privire la obiectivele pe care vrei să le urmărești cu postul în exerciții și în dietă.
Doriți să slăbiți, să vă disciplinați obiceiurile alimentare, să vă reduceți și mai mult conținutul de grăsime corporală sau să mâncați doar o dietă orientată spre sănătate?
Pentru începători și pentru cei orientați spre fitness, se recomandă ritmul de 16/8 bazat pe principiile Leangains. Acest ritm poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi.
Dacă doriți să slăbiți în primul rând, sunt adecvate metodele 36/12, 20/4 și 24 de ore conform 5: 2. Protocoalele 36/12 și 20/4 sunt foarte intensive și necesită multă disciplină. Acestea trebuie efectuate numai pe o perioadă mai scurtă de timp, deoarece intervalele de post prea lungi pot fi, de asemenea, dăunătoare sănătății.
Prin urmare, metoda de 24 de ore conform 5: 2 sau The Fast Diet este mai potrivită. Cel mult două zile de post pe săptămână pot fi realizate destul de bine, deoarece puteți mânca normal în celelalte zile.
Care sunt beneficiile postului intermitent pentru sănătate și pierderea în greutate?
Se spune că postul intermitent are numeroase efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră fizice și psihologice.
Din punct de vedere fiziologic, se spune că postul intermitent oferă două beneficii de bază
Primul efect este că sensibilitatea organismului la insulină poate fi crescută prin intervale de post.
Insulina este esențială pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge, deoarece celulele corpului, de ex. stimulează ficatul și mușchii să absoarbă glucoza din sânge.
Cu toate acestea, deoarece multe dintre alimentele noastre conțin cantități excesiv de mari de zahăr, există riscul creșterii rezistenței la insulină, care este dăunătoare sănătății și se poate manifesta ulterior ca diabet de tip II.
Se spune că postul intermitent ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge și insulină. Acest lucru crește sensibilitatea la insulină și pericolele rezistenței la insulină ar trebui reduse la minimum (5).
Postul intermitent ar trebui să aibă, de asemenea, o influență pozitivă asupra echilibrului hormonului de creștere. Studiile au arătat că proporția hormonilor de creștere din organism a crescut semnificativ după post (5).
Acești hormoni promovează construirea mușchilor, reglează nivelul grăsimii corporale și contribuie la sănătatea oaselor. În plus, se spune că postul intermitent scade tensiunea arterială și nivelul colesterolului și menține starea generală de sănătate.
Toate aceste efecte ale postului intermitent oferă o justificare a faptului că pierderea în greutate este posibilă și cu această metodă ca dietă. Împreună cu periodizarea corectă, activitatea fizică și un stil de viață sănătos, se pot realiza reduceri semnificative de greutate. Ca întotdeauna, perseverența și durabilitatea sunt importante. Stabiliți obiective pe termen scurt și pe termen lung și bazați-vă planul de formare și nutriție în consecință.
Dar postul intermitent poate avea și efecte pozitive psihologic
Pentru că cei care postesc adesea trăiesc mai conștient și mai disciplinat.
În plus, este mai ușor să înveți să reziste diferitelor seducții nesănătoase din viața de zi cu zi și să te concentrezi pe esențial.
Nu mai ești dominat de propriul tău sentiment de foame, ci ești stăpân pe tine însuți! Mesele sunt apoi experimentate mult mai intens și cu o mai mare plăcere.
Mulți oameni declară, de asemenea, că sunt mult mai concentrați și mai eficienți în perioadele de post. Cele mai importante sarcini ale zilei sunt apoi finalizate în mod deliberat în această perioadă. Postul intermitent poate fi, de asemenea, un instrument pentru dezvoltarea propriei discipline.
Postul intermitent nu numai că are avantaje fiziologice, dar poate avea și efecte psihologice pozitive.
Cum faceți față foamei în timpul postului intermitent?
Un obstacol major atunci când postul este, desigur, senzația de foame.
Mai ales la început, gândul la mâncare poate să nu te lase să pleci. Acest lucru este posibil mai ales la persoanele care au mâncat anterior o mulțime de dulciuri sau au băut băuturi dulci. Creșterea și scăderea rapidă a nivelului de zahăr din sânge vă face să vă simțiți foame după o perioadă scurtă de timp.
Zahărul din alimente are un potențial enorm de dependență și poate duce inițial la un fel de simptom de sevraj dacă nu îl mai consumați atât de des (6). Dar mai târziu veți învăța și să vă percepeți mai bine senzația de foame. După un timp scurt, veți putea distinge foamea de apetit.
A bea mult este adesea suficient pentru a suprima senzația de foame. În plus, ceai precum ceai verde recomandat (este permisă și cafeaua neagră!). Cu certitudinea suplimentară că organismul dvs. are de obicei suficiente depozite (depozite de glicogen, conținut de grăsime corporală) pentru faze scurte fără hrană și, astfel, nu vă mănâncă mușchii imediat, ar trebui să puteți supraviețui bine acestor faze.
Poti face sport in timp ce postesti?
După cum sa menționat deja, exercițiul fizic este permis și în timpul postului.
Cu unele variante, cum ar fi metoda Leangains (16/8) și dieta războinicului (20/4), exercițiile fizice și de fitness sunt chiar recomandate în mod expres și fac practic parte din dietă.
De multe ori fazele postului sunt finalizate în timpul orelor deosebit de performante ale zilei, iar sportul nu este atât de dificil sau chiar funcționează semnificativ mai bine decât se aștepta, deoarece corpul tău nu este ocupat să digere prânzul somptuos. Dar acest lucru este foarte diferit de la individ la individ.
Exercițiile fizice nu trebuie efectuate imediat după ultima masă, deoarece următoarea perioadă de post poate deveni mai incomodă. Este mai bine să amânați sportul în ultimele ore ale perioadei de post, deoarece puteți alimenta imediat corpul cu substanțe nutritive importante în perioada următoare de consum.
Se recomandă un aport mai mare de carbohidrați complecși în zilele de antrenament (2, 3, 4). În cele din urmă, totuși, ar trebui să luați această decizie în funcție de modul în care vă simțiți.
Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?
Femeile însărcinate, mamele care alăptează sau persoanele subponderale trebuie să se abțină de la postul intermitent.
Există riscul unei insuficiențe de nutrienți esențiali și o senzație de slăbiciune din ce în ce mai mare.
Persoanele cu boli anterioare ale sistemului cardiovascular etc. ar trebui mai întâi să ia legătura cu medicul lor.
Greșeli și riscuri ale postului intermitent
Începătorii fac adesea greșeala de a se umple cu prea multă mâncare după intervalele de post. La început, este posibilă o mare poftă, prin care se poate obține un exces considerabil de calorii chiar și într-un timp foarte scurt. Drept urmare, te îngrași în ciuda dietei. Puteți citi de ce este așa în articolul nostru Deficitul de calorii - Secretul simplu din spatele fiecărei diete.
Deci, încercați să nu depășiți cantitatea zilnică normală de calorii, în ciuda postului!
Mâncarea rapidă și dulciurile nu trebuie utilizate ca produse alimentare de bază, deoarece pot reduce și chiar elimina beneficiile sănătății postului intermitent.
Alte riscuri ale postului pot fi o povară suplimentară pentru organism. Dacă alegeți perioadele de post prea lungi și mâncați prea puțină mâncare în timpul fazelor alimentare, riscați să vă răniți corpul în loc să faceți bine. Din păcate, corpul nu poate trăi exclusiv din aer și dragoste și, prin urmare, are nevoie de suficient combustibil. Dacă aveți dubii, discutați cu un nutriționist, medic sau antrenor.
Care este diferența dintre postul intermitent și postul terapeutic?
În acest context, ar trebui menționat termenul de post terapeutic. Postul este direct legat de vindecare, adică de vindecare. Această formă de post a fost folosită de diferite culturi în urmă cu câteva secole. Hrisostom s-a exprimat pe tema postului terapeutic încă din secolul al IV-lea. „Postul este hrana sufletului, frânează nepăsarea vorbirii și închide buzele, îmblânzește pofta și calmează temperamentul coleric, stârnește judecata, face corpul suplu, alungă visele de noapte, vindecă durerile de cap și întărește ochii . "(1)
Multe dintre aceste aspecte pot fi găsite și în cunoștințele de astăzi despre beneficiile postului.
Postul terapeutic este o formă foarte extremă de post, în care organismul nu este hrănit cu alimente timp de câteva zile sau chiar săptămâni. Scopul este de a regenera și purifica corpul. Criticii susțin că postul terapeutic poate fi dăunător sănătății. Mai mult, studiile științifice pe această temă sunt insuficient documentate. Din aceste motive este Diferențiați clar postul intermitent de postul terapeutic.
Concluzia noastră asupra postului intermitent
Postul intermitent este o formă interesantă de dietă care poate deveni chiar un mod de viață pentru mulți. Numeroase studii sugerează că postul intermitent poate avea efecte pozitive atât asupra sănătății fiziologice, cât și psihologice.
Metoda 18/6 (Leangains) și postul intermitent în conformitate cu dieta 5: 2 sunt potrivite în special pentru începători.
Dacă nu sunteți sigur dacă postul intermitent este potrivit pentru dvs., cel mai bine este să discutați din nou cu medicul dumneavoastră despre avantajele și dezavantajele postului.
Dacă ați avut deja experiență cu postul intermitent și ați aflat ce formă de post vi se potrivește cel mai bine, vă rugăm să ne anunțați în comentarii.