Post intermitent - Pro și contra și Ghid pentru metoda 16-8
Ce este dieta?
Înainte de a intra în terminologia postului intermitent, să analizăm mai întâi un alt termen care este adesea folosit în legătură cu postul intermitent: dieta.
Un cuvânt care apare în aproape fiecare a doua propoziție în contextul industriei de fitness și sănătate și este adesea asociat cu gânduri negative. Dar ce este mai exact o dietă?
Cuvântul „dietă” provine din greaca veche și este adesea asociat cu termenii „stil de viață” sau „mod de viață”. Dieta se află în contextul nutriției. Descrie anumite diete care sunt fie utilizate pentru scăderea în greutate, fie pentru creștere sau sunt chiar legate de tratamentul bolilor. Aceasta înseamnă că o dietă nu este neapărat asociată cu un deficit caloric extrem sau renunțarea la toate alimentele „gustoase”. Organizația Mondială a Sănătății definește o „dietă sănătoasă” ca o formă de nutriție care protejează împotriva malnutriției și a bolilor netransmisibile precum diabetul, bolile de inimă sau cancerul și, împreună cu un stil de viață activ, reduce riscul altor boli.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent este, prin urmare, una dintre multele diete diferite. Dar ce o face să iasă în evidență? Postul întrerupt este o formă de nutriție în care alternează ferestrele de timp în care nu mănânci și cele în care ți se permite să mănânci. Există o serie de metode diferite pentru modul în care postul intermitent poate fi folosit.
Cea mai comună metodă este metoda 16-8. Aceasta înseamnă că în 16 ore pe zi nu se consumă calorii, fie prin alimente sau băuturi. Apă, cafea, ceai sau, de exemplu, băuturi ușoare precum Cola Zero sau altele similare. sunt permise, deoarece numărul de calorii al acestor băuturi este atât de minim încât poate fi considerat irelevant. În restul de 8 ore ale zilei puteți mânca și bea după cum doriți.
Există, de asemenea, forme în care perioada de post se extinde la una sau mai multe zile pe săptămână. Aceste zile pot fi alternate sau selectate după dorință. Deci, există o varietate de moduri de a proiecta postul intermitent. Aceasta are marele avantaj că poate fi adaptată foarte individual la propriile nevoi și, prin urmare, integrată bine în viața de zi cu zi.
Avantajele postului intermitent
După cum sa indicat deja în secțiunea anterioară, postul intermitent este caracterizat de un nivel ridicat de practicabilitate datorită numeroaselor opțiuni de implementare. Aceasta înseamnă că schema conform căreia vă bazați poate fi adaptată relativ ușor propriei vieți de zi cu zi. De exemplu, dacă sunteți prins de stres la locul de muncă pe tot parcursul zilei, poate avea sens să vă setați perioada de post, astfel încât timpul de masă să cadă la sfârșitul zilei. O importanță deosebită aici: indiferent de fereastra de timp pe care o alegeți, ar trebui să păstrați acest lucru constant pe parcursul dietei, altfel corpului dumneavoastră îi va fi greu să se obișnuiască cu tiparul alimentar. Acest lucru poate face extrem de dificilă implementarea.
Un alt mare avantaj al postului intermitent este că este ușor de realizat. Nu aveți nevoie de multe cunoștințe de specialitate despre nutriție, deoarece este foarte simplu. Nu se fac specificații în timpul mesei cu privire la ce și în ce cantități pot fi consumate. Cu toate acestea, în același timp, ar trebui să studiați elementele de bază ale alimentației sănătoase, pentru a crea sustenabilitate și conștientizare a alimentelor. De asemenea, pozitiv: mai ales atunci când nu mănânci, înveți să faci diferența între foamea reală și pofta de mâncare. Restricționarea te poate ascuți simțurile pentru esențial. Așadar, ai sentimentul dacă foamea te stimulează să mănânci sau doar pofta de mâncare.
Dezavantaje ale postului intermitent
O posibilă problemă în timpul postului intermitent este că nu există linii directoare clare pentru selecția alimentelor și cantitățile sale pentru intervalul de timp al mesei. Este posibil ca o singură masă foarte mare să fie consumată într-o zi și câteva gustări mai mici într-o perioadă mai lungă de timp într-o altă zi. Fereastra de timp este respectată, dar comportamentul alimentar reglementat nu poate fi vorbit în acest caz. Acest comportament alimentar neregulat poate avea efecte negative asupra corpului dumneavoastră. De exemplu, acest lucru favorizează o deteriorare a valorilor lipidelor din sânge, a tensiunii arteriale sau a sensibilității la insulină (Farshchi et. Al., 2004; Witbracht et. Al., 2015). Conform studiilor, poate avea și efecte negative asupra consumului de calorii (Farshchi et. Al., 2004). Ca urmare, ar trebui să încercați să păstrați un aport de calorii reglementat în timpul ferestrelor mesei.
Din punct de vedere sportiv, postul intermitent care depășește o perioadă de post de 20 de ore ar trebui evitat. Acest lucru poate duce la limitări în sinteza proteinelor musculare (adică construirea mușchilor). Poate duce la o reducere a enzimei mThor, care este esențială pentru construirea mușchilor în corpul nostru, printre altele (Soeters et. Al., 2009). Deci, dacă doriți să pierdeți grăsime și să construiți mușchi în același timp, consumul constant de alimente (mai ales după antrenament) este probabil mai util.
Pentru cine este postul intermitent mai puțin potrivit?
„Postul intermitent” pare a fi o formă de nutriție ușor de implementat și integrat în viața de zi cu zi pentru un număr mare de oameni.
Dar pentru cine ar putea fi mai puțin optim să nu consumați calorii pentru o perioadă mai lungă de timp?
De exemplu, pentru persoanele cu locuri de muncă foarte solicitante din punct de vedere fizic, un aport constant de calorii poate fi mai avantajos, deoarece acestea trebuie să fie eficiente din punct de vedere fizic în timpul orelor de lucru și, prin urmare, sunt mai dependente de o aprovizionare mai frecventă de energie. Situația este similară cu niveluri extrem de ridicate de exerciții, cum ar fi sportivii competitivi care uneori se antrenează câteva ore pe zi. Datorită cantității enorme de activitate, acești oameni au de obicei o cerință semnificativ mai mare de calorii decât sportivii amatori normali. Și aici, un aport caloric pe parcursul întregii zile (mai ales înainte și după activitatea sportivă) poate fi mai eficient pentru a menține nivelul de energie ridicat și pentru a furniza cantitatea mare de calorii necesare pentru a asigura o aprovizionare optimă a mușchilor.
În plus, cu postul intermitent, datorită perioadei limitate de timp, există adesea un aport mare de calorii într-un timp foarte scurt. Prin urmare, se poate dovedi a fi o dietă sub-optimă pentru persoanele care doresc să se îngrașe. Acest lucru se datorează faptului că este adesea dificil pentru acești oameni să consume o cantitate suficient de mare de calorii pe parcursul întregii zile, deoarece uneori au un sentiment de sațietate și/sau un sentiment scăzut de foame. Dacă aceste persoane se limitează acum la consumul de calorii într-o anumită perioadă de timp, acest lucru poate avea efectul opus.
Ce spune știința?
Acum să vedem ce spune cercetarea despre postul intermitent. Există o multitudine de studii în acest domeniu care au analizat efectele fizice și de sănătate ale postului intermitent. În cele ce urmează, aruncăm o privire asupra studiilor umane relevante privind sănătatea și efectele fizice:
Factorii de sănătate au fost ilustrați într-un articol de recenzie de Adrienne et. al. din 2014 examinate mai detaliat. În contextul prevenirii diabetului de tip 2, două forme de post intermitent au fost comparate cu o dietă cu calorii reduse. Îmbunătățiri ale markerilor de sănătate, cum ar fi nivelul zahărului din sânge, sensibilitatea la insulină și procentul de grăsime corporală au fost găsite în toate cele trei grupe de testare. În plus, în toate grupurile, „Indicele masei corporale” (IMC) ergo a scăzut greutatea corporală, ceea ce înseamnă că toate cele trei grupuri trebuie să se fi deplasat într-un deficit caloric. Dacă toate cele trei grupuri ar fi absorbit corect substanțele nutritive, efectul de reducere a greutății ar fi trebuit să se producă doar în grupul cu calorii reduse, deoarece celelalte două grupuri au fost setate la calorii de întreținere conform proiectului studiului. Se pare că aportul caloric al grupurilor nu a fost meticulos.
Ce putem concluziona din aceasta? Ei bine, se poate spune cel puțin că o dietă cu calorii reduse îmbunătățește mulți parametri de sănătate care sunt esențiali pentru o viață „lungă” și „sănătoasă”. Este bine cunoscut faptul că o dietă cu conținut scăzut de calorii are multe efecte pozitive asupra sănătății (Goldstein, D. J., 1992; Blackburn, G., 1995; Ditschuneit, H. H. și Al., 1999). Ca rezultat, nu se poate spune cu certitudine dacă îmbunătățirile s-au datorat postului intermitent sau restricției calorice atinse.
Într-un alt studiu realizat de Moro et. al. din 2016, 16 până la 8 post a fost examinat la bărbații instruiți fizic, luând în considerare factori fizici precum constituția corpului, rezistența maximă, markeri de inflamație și factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Cele două grupuri de testare (grupul de post intermitent și grupul de post non-intermitent) au finalizat un program de antrenament de forță identic timp de 8 săptămâni. Nu s-au găsit diferențe semnificative în masa și forța musculară. Deși s-au încercat păstrarea constantă a aportului de calorii în ambele grupuri, informațiile furnizate de grupul de testare au fost verificate pe baza încrederii. Din parametrii măsurați, a fost de asemenea evident aici că grupul de post intermitent avea un deficit caloric. Prin urmare, este dificil să spunem aici dacă parametrii modificați s-au dezvoltat ca urmare a postului sau a restricției de calorii. Se pare că perioadele fixe de post și mâncare fac mai ușor pentru oameni să se regăsească într-un deficit caloric.
O altă analiză a 11 studii realizate de Varady din 2011 vine la rezultate similare. Se poate spune doar că postul intermitent poate îmbunătăți menținerea masei musculare în timpul unui deficit caloric. Cu efecte viitoare, ar trebui acordată o atenție sporită aportului de calorii pentru a evalua mai bine rezultatele măsurătorilor în ceea ce privește postul intermitent.
Concluzie
„Postul intermitent” poate fi văzut ca o formă practică și ușor de utilizat de nutriție. Datorită diferitelor sale forme, poate fi încorporat foarte bine în viața de zi cu zi a individului și poate contribui la dezvoltarea unui comportament alimentar de rutină. Cea mai populară metodă este metoda 16-8. Măsura în care acest tip de dietă are un efect pozitiv asupra sănătății și a factorilor fizici nu poate fi precizată în acest moment și sunt necesare cercetări suplimentare. O atenție deosebită trebuie acordată aportului de calorii al grupului de testare.
Se pare că deficitul de calorii este crucial pentru pierderea grăsimii corporale, mai degrabă decât pentru sincronizarea meselor. Dacă modelul de post intermitent vă ajută să mâncați mai puțin decât consumați, atunci nimic nu împiedică acest lucru.
În cele din urmă, însă, tipul de dietă nu este decisiv. Cu toate acestea, este important să aveți un comportament alimentar reglementat, deoarece un comportament alimentar nereglementat cu perioade de consum mereu diferite poate avea efecte negative asupra corpului dumneavoastră. Lucrați într-o slujbă în care trebuie să fiți eficient din punct de vedere fizic în orice moment (de exemplu, meseriaș sau sportivul competițional) sau aveți probleme cu creșterea în greutate, un aport constant de energie ar putea avea mai mult sens.
Deci, linia de jos este că nu există încă "panacee" sau abrevieri pentru arderea grăsimilor care pot depăși legile fizice ale echilibrului caloric. Forma de nutriție trebuie să se încadreze în viața de zi cu zi a individului, deoarece aceasta este singura modalitate de ao face durabilă. Postul intermitent este doar un alt mod foarte convenabil pentru unii oameni de a respecta un obiectiv caloric specific.
Dar mai presus de toate acestea există încă cea mai simplă formulă fizică: dacă mănânci mai mult decât ai nevoie, te îngrași, mănânci mai puțin, slăbești.
Alte întrebări ?
Dacă doriți să aflați mai multe despre subiect sau dacă aveți întrebări, scrieți-ne pur și simplu prin canalele noastre de socializare sau organizați direct o consultare gratuită.
umfla
Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G. și Varady, K. A. (2014). Postul intermitent vs restricția zilnică de calorii pentru prevenirea diabetului de tip 2: o revizuire a constatărilor umane. Cercetare translațională, 164 (4), 302-311
Blackburn, G. (1995). Efectul gradului de slăbire asupra beneficiilor pentru sănătate. Cercetarea obezității, 3 (S2), 211s-216s.
Ditschuneit, H. H., Flechtner-Mors, M., Johnson, T. D. și Adler, G. (1999). Efectele metabolice și de scădere în greutate ale unei intervenții dietetice pe termen lung la pacienții obezi. Jurnalul american de nutriție clinică, 69 (2), 198-204.
Farshchi, H. R., Taylor, M. A. și Macdonald, I. A. (2004). Scăderea efectului termic al alimentelor după o neregulată, comparativ cu un model obișnuit de masă la femeile slabe sănătoase. Jurnalul internațional de obezitate, 28 (5), 653.
Farshchi, H. R., Taylor, M. A. și Macdonald, I. A. (2004). Frecvența regulată a meselor creează sensibilitate la insulină și profiluri lipidice mai adecvate în comparație cu frecvența neregulată a meselor la femeile slabe sănătoase. Jurnalul european de nutriție clinică, 58 (7), 1071.
Goldstein, D.J. (1992). Efecte benefice asupra sănătății ale slăbirii modeste. Jurnal internațional de obezitate și tulburări metabolice conexe: jurnal al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, 16 (6), 397-415.
Kostevski, B. (2011). Efectele postului intermitent asupra sănătății umane și animale - o revizuire sistematică. Adus de pe http://lambdastrength.com/intermittent-fasting/
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., ... & Paoli, A. (2016). Efectele a opt săptămâni de hrănire limitată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corpului, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență Jurnalul de medicină translațională, 14 (1), 290.
Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., ... & Serlie, M. J. (2009). Postul intermitent nu afectează metabolismul glucozei, lipidelor sau proteinelor din întregul corp. Jurnalul american de nutriție clinică, 90 (5), 1244-1251.
Varady, K.A. (2011). Restricție intermitentă versus restricție zilnică de calorii: care regim alimentar este mai eficient pentru pierderea în greutate? Recenzii privind obezitatea, 12 (7), e593-e601.
Witbracht, M., Keim, N. L., Forester, S., Widaman, A. și Laugero, K. (2015). Patronele de sex feminin prezintă un ritm de cortizol perturbat și tensiune arterială crescută. Fiziologie și comportament, 140, 215-221.