Post și foamea de Jason Fung - LCHF Germania
Articolul „Fasten und Hunger” este o traducere a articolului „Post și foamea” de Dr. Jason Fung, M.D. pe site-ul Diet Doctor, publicat pe 19 ianuarie 2017 în Postul intermitent post și foamea .
Post și foame
Postul îți duce foamea în dimensiuni inimaginabile și incontrolabile? Acesta este modul în care postul este adesea descris, dar este adevărat? Din experiența pur practică, acest lucru este greșit.
Din experiența mea personală cu sute de pacienți, una dintre cele mai frecvente observații, dacă nu chiar surprinzătoare, este scăderea foametei, nu o creștere. Aud des: „Am crezut că voi fi mâncat de foame, dar acum mănânc doar o treime din ceea ce am mâncat pentru că sunt plin!” Acest lucru este minunat pentru că acum lucrezi cu semnalul tău de foame Corpul să slăbească în loc să lupte constant cu el.
Cea mai frecventă concepție greșită despre post este că foamea ne copleșește și ne face predispuși la supraalimentare. Puteți auzi declarații de la „experți” precum „Nu vă gândiți nici măcar la post, altfel veți fi atât de flămând, încât vă veți umple de gogoși”. Acești „experți” nu au adesea experiență de post, nici personal, nici cu clienții. Este ca și cum păsările ar vrea să spună cum să zboare. Deci, ce se întâmplă de fapt cu foamea?
Aproximativ 4-8 ore după ce am mâncat o masă, ni se face foame și ne putem simți ușor. Uneori destul de greu. Deci, credem că postul pentru 24 de ore complete ar trebui să vă facă să vă simțiți de 5 ori mai înfometați. Dar exact asta NU se întâmplă.
Foamea - un răspuns condiționat
Într-adevăr, foamea este o afecțiune extrem de influențabilă. Acestea fiind spuse, absolut nu ne poate fi foame, dar după ce mirosim o friptură și auzim sunetul șuierător, ne este foarte foame. Foamea este, de asemenea, un fenomen învățat, așa cum se arată în experimentele clasice ale câinilor lui Pavlov - cunoscuți în psihologie sub numele de condiționare pavloviană sau clasică.
În anii 1890, Ivan Pavlov a studiat salivația la câini. Câinii salivează (salivare, salivare),
Nu există nimic deosebit de apetisant (delicios!) La un bărbat în haina de laborator, dar legătura constantă dintre haina de laborator și mâncare i-a legat pe cei doi în memoria câinelui. Câinii au început repede să saliveze la vederea paltoanelor de laborator (acum că au fost condiționați), chiar dacă nu li s-a dat niciun fel de mâncare.
Ivan Pavlov, pe cât era de genial, a observat această asociație și a început să lucreze cu clopote și, înainte de a-l ști, și-a făcut bagajele și a condus la Stockholm pentru a primi Premiul Nobel și câteva dintre chiftelele suedeze atât de delicioase (köttbullar ) A gusta. Din păcate, trupa ABBA nu a fost încă formată. Combinând clopotele și mâncarea, câinii au început să se aștepte la mâncare (salivație) când au auzit doar clopotele. Acesta a fost răspunsul condiționat.
Aplicabilitatea acestei lecții de psihologie la foame este evidentă. Acestea fiind spuse, ne poate fi foame din multe motive - unele dintre ele sunt naturale (miros și șuierat de friptură), iar altele care au fost condiționate în noi. Aceste răspunsuri condiționate pot fi foarte puternice și pot provoca foamete mare. Dacă luăm întotdeauna micul dejun la ora 7:00, prânzul la ora 12:00 și cina la ora 18:00, ora din zi devine un stimul condiționat pentru a mânca. Chiar dacă am avut o masă uriașă în noaptea precedentă și, prin urmare, nu ne este foame în dimineața următoare, putem să ne „înfometăm” pentru că este ora 7:00. Stimulul condiționat (ora 7:00) provoacă răspunsul condiționat (foamea).
Suntem condiționați să ne gândim la mâncare tot timpul
Când combinăm un film cu popcorn delicioase și băuturi zaharoase, simplul gând al filmului ne poate face foame, chiar dacă am luat deja cina și suntem plini. Filmul este stimulul condiționat. Companiile de produse alimentare cheltuiesc miliarde de dolari creșterea numărului de stimuli condiționați care ne înfometează. Răspunsul condiționat este foamea - pentru popcorn, chipsuri, hot dog, băuturi răcoritoare etc. Mâncarea la jocul cu mingea! Mâncare la film! Mănâncă în fața televizorului! Mănâncă la pauză când copiii joacă fotbal! Mănâncă în timp ce asculti o prelegere! Mâncare la concerte! Puteți mânca cu o capră. Puteți mânca pe o barcă. Puteți mânca într-o casă. Puteți mânca cu mouse-ul. Răspunsuri condiționate, fiecare 😉
Cum te lupți cu asta? Ei bine, postul intermitent oferă o soluție unică. Saltând la întâmplare mesele și variind intervalele când mâncăm, ne putem rupe obiceiul actual de a mânca de 3 ori pe zi. Nu avem un stimul condiționat al foamei la fiecare 3 ore. Nu ne mai e foame pentru că e prânz. În schimb, vom obține doar răspunsul necondiționat al foamei, dar nu mai este răspunsul condiționat. Adică, „îți este foame pentru că ți-e foame” în loc de „îți este foame pentru că este prânz”.
La fel, dacă nu mâncăm toată ziua, putem rupe orice asociere între mâncare și orice altceva - televizor, filme, excursii cu mașina, jocuri cu minge etc.
Iată soluția: mănâncă doar la mese și la masă. Nu se mănâncă în fața computerului. Fără mâncare în mașină. Fără mâncare pe canapea. Fără mâncare în pat. Fără mâncare în clasă. Fără mâncare la jocul cu mingea. Fără mâncare la toaletă. (OK, ultimul este grosolan, dar l-am văzut!).
Mediul nostru occidental actual se străduiește în mod natural să facem opusul. În fiecare colț există o cafenea sau un restaurant de tip fast-food. Există distribuitoare automate în fiecare clădire din America de Nord, în fiecare colț și în fiecare colț, chiar și în „Canadian Obesity Network”, fiecare pauză este însoțită de brioșe și biscuiți grași. Ironic și amuzant, dacă nu sfâșietor. (Da, suntem doctori care tratează obezitatea. Și totuși: Oh, uite, briose! Le mănânc doar în clasă, chiar dacă nu mi-e foame!)
Paște un obicei
Un beneficiu major al postului este abilitatea de a sparge toate aceste răspunsuri condiționate. Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați la fiecare 4 ore, atunci veți salba ca câinele lui Pavlov la fiecare 4 ore. Când suntem condiționați în acest fel, nu este de mirare că devine din ce în ce mai greu să rezistăm tuturor ofertelor McDonald’s și Tim Horton în timp ce trecem pe lângă ele. Suntem bombardați zilnic cu poze cu alimente, referințe la produse alimentare și magazine alimentare. Combinația de confort și reacția noastră pavloviană inveterată este mortală și îngrășă.
Pentru a rupe obiceiul, înțelegeți că retragerea la rece rareori are succes. În schimb, este mult mai bine să înlocuiți un obicei cu altul, mai puțin dăunător. Să presupunem că aveți obiceiul de a ciuguli chipsuri, floricele sau nuci în fața televizorului. Renunțarea va crea sentimentul că ceva „lipsește”. În schimb, înlocuiți acest obicei de ronțăit cu obiceiul de a bea o ceașcă de ceai din plante sau ceai verde. Da, veți găsi acest lucru ciudat la început, dar veți simți mult mai puțin că lipsește ceva. Așadar, în timp ce postim, în loc să sări peste prânz în întregime, poți bea o ceașcă mare de cafea. La fel și cu micul dejun. Sau poate înlocuiți cina cu un castron de bulion de oase de casă. Va fi mai ușor pe termen lung. Din același motiv, atunci când oamenii se opresc din fumat, încep să mestece gumă.
Influența socială poate juca, de asemenea, un rol important în alimentație. Când ne întâlnim cu prietenii, este adesea pentru o masă, o cafea sau un eveniment similar. Acest lucru este normal, natural și face parte din cultura umană la nivel mondial. Încercarea de a lupta împotriva acestuia nu este în mod clar o strategie de succes. Nici evitarea situațiilor sociale nu este sănătoasă.
Deci ce să fac Foarte usor. Nu încerca să lupți cu ea. Reglați postul pentru a se potrivi programului dvs. Dacă știți că vine o cină mare, săriți peste micul dejun și prânz. Una dintre cele mai ușoare modalități de a încorpora postul în viața ta este să sări peste micul dejun, deoarece ai tendința să îl mănânci singur. În timpul zilei de lucru este ușor să săriți fără ca cineva să observe. Acest lucru face ca postul să poată fi ușor timp de 16 ore (16: 8 post). De asemenea, dacă nu luați prânzul cu aceiași oameni în fiecare zi, este foarte ușor să săriți peste prânz fără ca cineva să observe acest lucru în timpul zilei de lucru. Așadar, puteți posta 24 de ore fără niciun efort special.
Deci, în esență, există două componente principale ale foamei. Stimulii biologici necondiționați - aceasta este partea care în mod normal stimulează foamea într-un mod natural (miros, vedere și gust al mâncării) și stimulii condiționați (învățat - film, prelegere, joc cu mingea). Acești stimuli condiționați nu stimulează în mod natural foamea, dar au devenit aproape la fel de puternici prin asociere constantă. Este filmul, televizorul, vederea McDonalds, sunetul unui jingle etc. Au fost legate fără speranță, dar nu sunt în niciun caz ireversibile. Schimbați răspunsul (beți ceai verde în loc să mâncați floricele). Postul ajută la ruperea tuturor stimulilor condiționați și, astfel, ajută la reducerea foametei, nu la creșterea acesteia. Foamea nu apare doar dintr-un stomac „gol”.
Deci - iată adevărata întrebare - postul duce la mâncare excesivă? Acest lucru a fost răspuns într-un studiu publicat în 2002 (1). 24 de voluntari sănătoși au fost supuși unui post de 36 de ore și apoi a fost măsurat aportul caloric. La începutul studiului, subiecții au mâncat 2.436 de calorii pe zi. După un post de 36 de ore, aportul caloric a crescut la 2914 calorii. Deci, a existat un anumit grad de supraalimentare - aproape 20%. Cu toate acestea, în perioada de 2 zile a existat încă un deficit net de 1.958 de calorii pe parcursul celor 2 zile. Suma consumată nu a compensat aproape niciodată deficitul. Ei concluzionează că „un post de 36 de ore ... nu a produs un stimul puternic, necondiționat, pentru a compensa deficitul de calorii a doua zi”.
Iată concluzia rapidă: NU, postul nu duce la supraalimentare. Nu, NU vei fi copleșit de foame. DA poți să postesti. E in regula!
Vă mulțumim pentru traducere, dragă Claudia Heine.
Așteptăm cu nerăbdare să o primim pe Annika Rane de la echipa Diet Diet la viitorul Congres Low Carb - LCHF. Va fi fericită să vă răspundă la întrebările despre medicul dietetician.
Aici vă puteți înregistra gratuit timp de o lună pe pagina de membru Diet Diet.
De asemenea, consultați acest articol despre Post: Post intermitent pentru începători
Post - Marele manual
Și dvs. puteți beneficia de efectele pozitive ale postului! Specialistul în diabet zaharat Dr. Jason Fung și autorul bestsellerului de succes internațional Jimmy Moore vă învață tot ce trebuie să știți. Ce tipuri de posturi există și care este potrivit pentru dvs.? Care sunt beneficiile postului intermitent și extins? Cum începeți postul și țineți până la capăt? Care dieta este cel mai bun mod de a echilibra perioadele de post? Datorită informațiilor cuprinzătoare, a planurilor zilnice și săptămânale, precum și a rețetelor delicioase, sunteți bine echipat să vă implementați cu succes cura de post și să vă simțiți mai sănătos pe termen lung.
Comandă cartea aici.
știri
Fondatorii Academiei LCHF Germania, Margret Ache și Iris Jansen, împreună cu Ulrike Gonder, s-au gândit la modul în care pot fi transmise cunoștințe de zi cu zi și sfaturi practice cu privire la grăsimile bune - grăsimile rele. Rezultatul este cursul: CUNOȘTINȚE ÎNFRĂȘTINTE (Faceți clic pentru a afla mai multe).
Doriți să aflați ultimele noutăți în materie de sănătate și nutriție? Super, apoi abonați-vă la newsletter-ul nostru. Dacă nu doriți să ratați nicio postare nouă, abonați-vă la blogul nostru aici.