Postul arde muschii LCHF Germania

Foamea periodică nedorită sau omologul său voluntar, postul, a făcut parte din natura umană de la începutul timpului. Până relativ recent, mâncarea nu era întotdeauna disponibilă. Pentru a supraviețui, popoarele indigene au trebuit să stocheze energia alimentară ca grăsime corporală pentru a supraviețui vremurilor grele. Dacă nu am avea un mod eficient de stocare și recuperare a energiei alimentare, am fi murit cu mult timp în urmă.

Pe măsură ce aprovizionarea cu alimente a devenit mai fiabilă, majoritatea culturilor și religiilor umane au stabilit posturi voluntare obligatorii. De exemplu, se spune că Isus a postit 40 de zile și 40 de nopți, iar mulți adepți au făcut acest lucru fără nici o pagubă semnificativă a sănătății. Mulți musulmani postesc în luna sfântă a Ramadanului și în mod regulat de două ori pe săptămână în celelalte luni. Postul a fost considerat un proces de curățare fără efect secundar al pierderii musculare dăunătoare.

Ciclurile repetate de post nu par să aibă efecte adverse asupra masei musculare. Descrierile societăților tradiționale precum indienii sau inuții sau triburile din Africa sugerează că erau vii și energici, nu slăbiți și slabi. Descrierile adepților moderni ai Bisericii Ortodoxe Grecești, cu multe zile de post, nu conțin descrieri ale letargiei și slăbiciunii. Este practic imposibil ca oamenii să fie proiectați pentru a stoca energia alimentară ca grăsime corporală, dar atunci când alimentele nu sunt disponibile, pot arde mușchii. Asta ar însemna că, până în secolul al XX-lea, toate popoarele care au urmat acest ciclu al foametei și al consumului de alimente, fie prin foame periodice, fie prin post, ar fi compus aproape în întregime din grăsimi. În schimb, erau subțiri și puternici.

Dovezile clinice recente confirmă faptul că postul repetat nu provoacă defalcarea musculară. Într-un studiu din 2010 privind alternarea zilnică a posturilor, pacienții au reușit să piardă masă semnificativă de grăsime, fără nicio modificare a masei slabe. În acest program, subiecții au alternat zilnic între o zi de hrănire și o zi de post. În plus, au fost observate numeroase beneficii metabolice, cum ar fi nivelurile reduse de colesterol, trigliceridele și circumferința taliei, precum și pierderea în greutate.

Un studiu recent din 2016 a comparat o strategie intermitentă de post cu restricția zilnică de calorii - metoda convențională de slăbire recomandată de majoritatea medicilor. În timp ce ambele grupuri au pierdut o greutate comparabilă, grupul intermitent de post a pierdut doar 1,2 kg de masă slabă, comparativ cu 1,6 kg din grupul de restricție a caloriilor. Dacă comparați creșterea procentuală a masei slabe, proporția a crescut cu 2,2% în grupul de post comparativ cu 0,5% în grupul de restricție a caloriilor, ceea ce înseamnă că, potrivit acestei măsurători, postul este de până la 4 ori mai bun atunci când vine vorba de el pentru a menține masa slabă. În mod semnificativ, grupul de post a pierdut mai mult de două ori mai mult din grăsimea viscerală periculoasă.

Același studiu a constatat și alte câteva beneficii importante. Restricția cronică a caloriilor a scăzut rata metabolică bazală, în timp ce postul intermitent nu. Deoarece postul induce hormonii contrareglare în care nu are loc restricția cronică a caloriilor, organismul schimbă sursele de combustibil, mai degrabă decât să se oprească. În plus, restricția cronică de calorii crește grelina, hormonul foamei, în timp ce postul nu. Dacă ți-e mai puțin foame în timp ce ții post, în comparație cu restricția de calorii, vei avea mai multe șanse să rămâi la dietă. Ambele sunt beneficii copleșitoare pentru pierderea în greutate.

În ciuda îngrijorărilor că postul poate provoca pierderea mușchilor, experiența umană îndelungată și studiile clinice la om arată chiar opusul. Postul intermitent pare să păstreze țesutul slab mai bine decât metodele tradiționale de slăbire. Dacă vă gândiți din nou la gluconeogeneză, acest lucru pare contraproductiv la prima vedere. Dacă postul intermitent determină gluconeogeneză (conversia proteinelor în glucoză), cum poate fi mai bine pentru întreținerea musculară? O parte a răspunsului este că gluconeogeneza nu începe decât la aproximativ 24 de ore de la ultima masă. Cealaltă parte a răspunsului constă în ajustarea hormonală a postului - creșterea pulsatorilor de contrareglare.

Hormoni controreglatori

În timpul rapid, nivelul insulinei scade și, ca răspuns, cresc și alți hormoni numiți hormoni contrareglatori. Acest nume este derivat din faptul că acești hormoni funcționează în sens opus sau opus insulinei. Când insulina crește, acești hormoni contraactivi scad. Când insulina scade, acești hormoni cresc.

Efectele asupra metabolismului glucozei sunt, de asemenea, opuse. Când insulina scade nivelul zahărului din sânge prin promovarea stocării energiei alimentare, hormonii controreglabili încurajează utilizarea energiei alimentare stocate și creșterea nivelului zahărului din sânge. Insulina determină corpul să stocheze glucoza și grăsimea corporală, iar hormonii care reglează opus determină organismul să utilizeze glucoza și grăsimea corporală.

Principalii hormoni contrareglatori sunt activarea sistemului nervos simpatic, adrenalina și noradrenalina, cortizolul și hormonul de creștere. Sistemul nervos simpatic controlează așa-numita „reacție de luptă sau fugă”. De exemplu, dacă te afli brusc în fața unui leu flămând, corpul tău activează sistemul nervos simpatic pentru a-ți pregăti corpul pentru luptă sau pentru a alerga foarte, foarte repede.

Pupilele se dilată, ritmul cardiac crește și corpul împinge glucoza în sânge pentru a fi folosită ca sursă de energie. Acesta este un exemplu extrem, dar o formă mai ușoară de activare a sistemului nervos simpatic apare în timpul postului devreme. Hormonii cortizol, adrenalină și noradrenalină sunt eliberați în sânge ca parte a activării generale a corpului.

Contrar așteptărilor multor oameni, postul, chiar și pe o perioadă mai lungă de timp, nu determină închiderea corpului, ci mai degrabă o pornire și o pregătire pentru acțiune. Acest lucru se datorează efectului energizant al acestor hormoni contrareglatori. Postul de până la 4 zile duce deja la o creștere a necesarului de energie de repaus (sau a ratei metabolice bazale). Aceasta este energia utilizată pentru a genera căldură corporală de către creier, inimă, ficat, rinichi și alte organe. La măsurarea energiei folosite pentru metabolism, studiile arată că, după patru zile de post, corpul folosește cu 10% mai multă energie decât la începutul postului. Majoritatea oamenilor cred din greșeală că corpul se oprește în timp ce postesc, dar opusul este adevărat. Postul nu obosește oamenii, le dă mai multă energie.

În timpul postului, corpul schimbă pur și simplu sursa de combustibil din alimentele în energia alimentară stocată, cunoscută și sub numele de grăsime corporală. Imaginați-vă că suntem bărbați și femei în peșteră. E iarnă, iar mâncarea este puțină. Nu am mâncat de 4 zile. Când corpurile noastre încep să se oprească, ar fi și mai dificil să găsim hrană și să vânăm. Am cădea într-un cerc vicios. În fiecare zi, nu mâncăm ar însemna că ar fi cu atât mai greu să obținem energia pentru a vâna sau a aduna. Cu fiecare zi care trece, șansele noastre de supraviețuire s-ar agrava treptat. Specia umană nu ar fi supraviețuit. Corpurile noastre nu sunt chiar atât de stupide.

În schimb, corpurile noastre schimbă sursa de combustibil și apoi ne pompează plin de energie, astfel încât să avem suficientă energie pentru a găsi hrană. Rata metabolică bazală crește, creștem tonul simpatic și creștem noradrenalina, astfel încât să putem vâna. VO2, o măsură a metabolismului în repaus, crește în acest context.

Celălalt hormon contrareglator notabil care crește semnificativ în timpul Postului Mare este hormonul de creștere. Studiile arată că postul pentru o zi crește hormonul de creștere de 2-3 ori. Secreția hormonului de creștere crește chiar și până la 5 zile de post complet. La început, acest lucru pare contraintuitiv. De ce ar trebui să vrem să creștem creșterea într-un moment în care nu mâncăm? La urma urmei, hormonul de creștere face exact ceea ce spune numele. Le spune țesuturilor corpului să devină din ce în ce mai mari. Dacă nu există nutrienți, atunci de ce ar trebui să crești?

Răspunsul la acest lucru poate fi găsit urmărind corpul nostru pe parcursul întregului ciclu de post alimentar. Când mâncați, glucoza și aminoacizii sunt absorbiți și transportați în ficat. Insulina este eliberată și îi spune organismului să stocheze energia alimentară primită (calorii). Aceasta este starea nutrițională. Glucoza este utilizată de toate țesuturile din corp, iar restul este stocat în ficat sub formă de glicogen.

Nivelul zahărului din sânge începe să scadă la câteva ore după masă, ducând la scăderea secreției de insulină și semnalând apariția postului. După cum sa menționat mai sus, corpul trece printr-o serie previzibilă de adaptări la post sau la foame. Glicogenul ficatului este mobilizat și descompus în molecule individuale de glucoză pentru producerea de energie. Gluconeogeneza transformă unele proteine în glucoză. Organismul începe să treacă de la metabolismul glucozei la metabolismul grăsimilor. În acest timp, hormonul de creștere crește, dar nu se sintetizează proteine, deoarece nivelurile de insulină și mTOR sunt scăzute. În ciuda nivelurilor ridicate de hormoni de creștere, există de fapt doar o creștere mică.

De îndată ce mâncați sau întrerupeți postul, corpul revine la starea de aprovizionare. Nivelul hormonilor de creștere este ridicat după un post îndelungat și, deoarece aminoacizii sunt abundenți după mese, corpul nostru reconstruiește toate proteinele necesare pentru a le înlocui pe cele care sunt descompuse. Insulina stimulează sinteza proteinelor. Deci, acum, în starea de alimentare, organismul are un nivel ridicat de insulină, un nivel ridicat de hormon de creștere, aminoacizi și glucoză pentru furnizarea de energie - toate componentele de care are nevoie pentru a construi sau a reconstrui proteina. La fel ca în autofagie, acest proces reprezintă un proces de reînnoire, deoarece corpul poate descompune proteinele inutile și le poate construi din nou pe cele mai importante. În acest sens, postul întinerește țesutul slab.

Dar este acest nivel scăzut de descompunere a proteinelor un lucru rău? Nu neaparat. Dacă comparați o persoană slabă cu o persoană obeză, se estimează că persoana obeză are cu 50% mai multe proteine. Toate excesul de piele, țesutul conjunctiv care reține celulele adipoase, vasele de sânge pentru a furniza volumul suplimentar etc. sunt alcătuite din țesut conjunctiv. Vedeți o imagine a unui supraviețuitor al unei tabere de prizonieri japonezi în timpul celui de-al doilea război mondial. Există exces de piele pe acest corp? Nu, toate acele proteine suplimentare au fost arse pentru energie sau pentru funcția esențială.

Aceasta ar putea fi puterea autofagiei, sistemul de reciclare celulară care are un impact uriaș asupra sănătății. În timpul postului, care include în mod necesar privarea de proteine, senzorul de nutrienți mTOR este redus, ceea ce stimulează corpul să descompună părțile subcelulare vechi, disfuncționale. După alimentare, corpul acumulează proteine noi pentru a înlocui vechea într-un ciclu complet de reînnoire. În loc să păstreze piese vechi, sunt sintetizate altele complet noi. Înlocuirea pieselor vechi cu altele noi este un proces anti-îmbătrânire.

Mai important, multe boli legate de vârstă se caracterizează prin creștere excesivă, nu doar grăsimi, ci și proteine. Boala Alzheimer, de exemplu, se caracterizează prin acumularea excesivă de proteine din creier care blochează transmiterea corectă a semnalului. Cancerul este excesiv de multe lucruri, inclusiv multe tipuri de proteine.

Există o diferență semnificativă în metabolismul proteinelor între subiecții slabi și obezi. În timpul postului prelungit, persoanele obeze ard de 2-3 ori mai puține proteine decât persoanele slabe. Asta are perfect sens. Când oamenii au mai multe grăsimi de ars, corpul lor va folosi mai mult din ele. Atunci când sunt mai puține grăsimi, oamenii vor fi obligați să recurgă la proteine. Acest lucru nu se aplică doar oamenilor, ci și animalelor. Cu mai bine de 100 de ani în urmă s-a demonstrat că proporția de energie obținută din proteine era mai mică la animalele cu mai multe grăsimi corporale (mamifere, gâște) decât la animalele slabe (rozătoare, câini). Când aveți mai multe grăsimi, o veți folosi. Subiecții obezi au mai multe proteine totale, dar o pierd într-un ritm mai lent decât subiecții slabi.

O persoană cu un indice de masă corporală de 20 (limită subponderală) va primi aproape 40% din necesarul de energie din proteine în timpul postului mai lung. Comparați-l cu o persoană cu un indice de masă corporală de 50 (obez patologic) care poate obține doar 5% din energia lor din depozitele de proteine. Aceasta arată încă o dată capacitatea înnăscută a corpului nostru de a supraviețui. Când avem rezerve de grăsime corporală, le folosim. Dacă nu avem aceste magazine, nu le avem.

Exact cât de multe proteine sunt necesare în timpul postului depinde într-adevăr de situația inițială. Dacă ești obez, postul este foarte benefic și vei arde mult mai multe grăsimi decât proteine. Dacă sunteți destul de slab, atunci postul ar putea fi mai puțin benefic, deoarece veți arde mai multe proteine. Acest lucru pare destul de evident, dar corpurile noastre sunt într-adevăr puțin mai inteligente decât credem că sunt. Poate fi autosuficient în timpul consumului de alimente și în timpul postului. În prezent, nu se cunoaște exact cum corpul poate face această ajustare.

În timpul unui post prelungit, arderea grăsimilor reprezintă aproximativ 94% din necesarul de energie la subiecții obezi, comparativ cu doar 78% la subiecții slabi. Oxidarea proteinelor alcătuiește restul energiei, deoarece nu există aproape depozite de carbohidrați în organism după primele 24 de ore.

Există și alte diferențe între persoanele slabe și obeze. Oamenii slabi își cresc producția de cetonă mult mai repede decât persoanele obeze. Este ușor de înțeles. Deoarece persoanele slabe ard o cantitate proporțional mai mare de proteine, trec la metabolismul grăsimilor mult mai devreme decât persoanele obeze, ceea ce duce la economisirea proteinelor.

Vă mulțumim pentru traducere, dragă Claudia Heine.

Mai multe despre sănătate și nutriție

Dacă aveți nevoie de un început reușit sau de un nou început cu dieta sănătoasă LCHF, vă recomandăm programul de 10 săptămâni. Începe pe 1 aprilie și aici Aflați mai multe.