Postul Așa îți sunt păstrați mușchii - Martin Fiedler

Postul pentru creștini începe în Miercurea Cenușii. Anumite alimente sunt evitate timp de 40 de zile. Dacă nu doriți să vă pierdeți masa musculară, ar trebui să luați în considerare câțiva factori. Acest articol se adresează oricui dorește să postească (indiferent de religie sau motivație) și are nevoie de câteva sfaturi despre cum să abordăm acest lucru fără pierderi musculare majore.

În primul rând, ar trebui spus: Dacă trebuie să te descurci complet de alimentele solide, va fi dificil. Datorită deficitului caloric mare, organismul nu are de ales decât să-și acceseze rezervele. Majoritatea oamenilor s-ar putea gândi: „Exact asta vreau!” Cu toate acestea, se vor topi mai mult decât depozitele de grăsime.

Ce este postul?

Postul este evitarea voluntară a anumitor alimente pentru o anumită perioadă de timp. În funcție de metodă, alimentele solide sunt complet sau doar parțial evitate. Motivele pentru aceasta sunt diferite. Pe lângă postul terapeutic, există și practici religioase: Postul Creștin începe în Miercurea Cenușii și durează 40 de zile - până la Paște. Ramadanul islamic este la începutul verii și durează 29-30 de zile. Trebuie remarcat faptul că postul nu este o dietă.

Retenție musculară în ciuda postului

Pentru a menține miile de procese metabolice, corpul are nevoie de energie pe de o parte și de material de construcție pe de altă parte. Glucidele din depozitele de glicogen ale mușchilor și ficatului servesc drept primul punct de contact. Cu toate acestea, acestea sunt de obicei deja epuizate după prima zi de post. Mușchii sunt, de asemenea, o sursă de energie, deoarece sunt compuși din proteine. Proteina este utilizată pentru a genera energie - dacă în general se mănâncă prea puțin. Din acest motiv, un deficit caloric amenință pierderea masei musculare. Rezervele de grăsime sunt o altă sursă de energie disponibilă. În funcție de constituția corpului tău, ar trebui să fii foarte atent cu postul: Oamenii foarte subțiri ar putea avea probleme, deoarece nu au rezerve de grăsime demne de menționat. Prin urmare, un astfel de plan ar trebui clarificat cu medicul în orice caz. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că mâncați suficiente grăsimi în ciuda postului.

Când țineți post, urmăriți aportul de proteine ​​- de ex. B. cu proteine ​​vegetale sau pulbere.

Întrucât aprovizionarea cu energie a fost discutată aproximativ, ajungem acum la ideea de bază a acestui articol de pe blog: Întreținerea musculară în ciuda postului. În afară de mineralele și vitaminele esențiale, pe care ar trebui să le consumați în continuare în perioada de post, este, de asemenea, foarte important să consumați suficiente proteine ​​- deoarece, așa cum am menționat anterior, organismul are nevoie de energie, precum și de materiale de construcție. Dacă această nevoie nu este satisfăcută, organismul nu are de ales decât să descompună proteina din mușchi pentru a putea menține alte procese mai importante.

Minima absolută de proteine ​​este de aproximativ 40 g pe zi. Aceasta corespunde cantității de aminoacizi pe care corpul o pierde în fiecare zi în timpul postului. În niciun caz nu ar trebui să intrați sub ea, deoarece proteinele sunt indispensabile pentru multe procese din organism.

Iată o listă cu tot felul de surse bune de proteine:

  • Surse de proteine ​​animale:peşte: Caviar 26 g, somon sălbatic 25 g, somon afumat 23 g, halibut 20 g, scampi 20 g, cod 18 g, crap 18 g, păstrăv 16 g
    Lactate: Brânză Harz/quargel 30 g, camembert 24 g, Gouda/Edamer/Tilsiter 22 g, mozzarella ușoară 19 g, brânză quark/caș 13 g, brânză de vaci 13 g
    ou: Ou întreg 12 g
    pudra: Proteine ​​(zer, cazeină), aminoacizi (BCAA, EAA)
  • Surse de proteine ​​vegetale:leguminoase: Seitan 28 g, tofu 16 g, linte (fierte) 12 g, fasole 7 g, naut 6 g
    Nuci/semințe: Arahide 27 g, migdale 21 g, susan 18 g, caju 17 g, nuci 14 g Cereale:
    Conține gluten: tărâțe de spelt 16 g, fulgi de spelt 14 g, fulgi de ovăz/pulpă 13 g, paste integrale de grâu 12 g
    fără gluten: orez 9 g, napolitane de porumb 8 g
    Pseudograine (fără gluten): amarant 14 g, quinoa 12 g, hrișcă 9 g
    Legume: Kale 4 g, broccoli 3,8 g, muguri de fasole mung 3 g, spanac 3 g, ciuperci 2,7 g, rachetă 2,6 g, conopidă/conopidă 2,5 g

    Dacă, din motive religioase, de exemplu, trebuie să vă descurcați complet de alimentele solide, puteți obține un mic remediu doar cu pudră de proteine ​​sau aminoacizi (pudră BCAA/EAA). Dacă nici acest lucru nu este tolerat, nu există nicio modalitate de a vă alimenta corpul cu proteine ​​și veți arde masa musculară, în bine sau în rău.

    Sport în timpul Postului Mare

    Dacă trebuie să faci mișcare în timpul Postului depinde de dieta ta din această perioadă.

    O mare activitate fizică este deci în timpul Postului Mare (dacă durează câteva săptămâni) nu este recomandabil, mai ales dacă evitați în mare măsură să mâncați.

    Nu aveți energia pentru a efectua corect, iar corpul dvs. nu are materialele de construcție pentru a putea regenera totul rapid și bine după aceea. Deci, nu exagerați! Sportivilor profesioniști li se permite să întrerupă sau să oprească complet postul, deoarece nu este compatibil cu efortul fizic intens. De exemplu, fotbalistul profesionist Mesut Özil a spus despre Ramadan: „Vremea este prea caldă vara, așa că îmi este imposibil să postesc.” [1] Dacă, pe de altă parte, evitați doar dulciurile și alcoolul - intrați pe fier! 😉

    Vestea bună: efect de memorie musculară

    Mântuirea pentru toți cei care trebuie să renunțe la hrana solidă din motive religioase este efectul memoriei musculare. După câteva săptămâni de alimentație normală și exerciții fizice, corpul este capabil să-și restabilească starea veche foarte repede. Masa musculară pe care ați avut-o deja, de exemplu, poate fi recuperată destul de ușor după un timp după leziuni. Provocarea mai mare este în continuare construirea masei musculare, deoarece acest proces necesită mult mai mult timp și efort.

    Concluzie

    Dacă nu vă opriți tot consumul de alimente în timpul postului și mâncați doar lichide, puteți supraviețui acestei perioade fără pierderi majore - cu condiția să respectați două reguli generale: Priviți consumul de proteine ​​și înlocuiți alimentele pe care nu aveți voie să le consumați, cu alternative bogate în proteine. De asemenea, nu uitați să mâncați suficiente grăsimi.

    Îi doresc tuturor celor care postesc să se simtă bine și sper că am putut să dau lumină asupra întunericului. 😊