Postul intermitent are sau nu sens? Pierde în greutate, siluetă de bikini, dietă
Ce înseamnă postul intermitent? Postul intermitent descrie o dietă în care perioadele scurte de oprire completă a consumului de alimente alternează cu perioadele de obiceiuri alimentare normale. În acest context, intermitent înseamnă „întrerupt” și este destinat să clarifice faptul că faza de post nu trebuie înțeleasă ca o stare permanentă care durează câteva zile sau câteva săptămâni, ci constă mai degrabă în intervale limitate.
De ce să slăbești prin postul intermitent?
Ferestrele de timp în care nu se consumă băuturi sau alimente care conțin calorii durează între 16 și 24 de ore. Oricine poate face post intermitent sau pe intervale, deoarece funcționează cu orice tip de dietă, dar compoziția nutrițională optimă în fazele de consum este redusă de carbohidrați pentru a menține fluctuațiile scăzute ale glicemiei.
Postul intermitent s-a dovedit în primul rând ca o dietă cu conținut scăzut de calorii, care reduce în mod eficient grăsimea corporală și menține masa musculară. Dar este, de asemenea, potrivit pentru construirea mușchilor atunci când există un surplus caloric fără a crește procentul de grăsime corporală. Este chiar posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp.
Nutriție mai devreme
Postul intermitent corespunde dietei originale a strămoșilor noștri și, prin urmare, este în continuare cel mai natural stil de viață pentru corpul nostru de astăzi. Genul Homo sapiens a trăit ca vânător-culegător timp de 300.000 de ani și ar putea face fără hrană ore sau chiar zile, deoarece nu a existat o regularitate în uciderea prăzii. Abia în urmă cu aproximativ 10.000 de ani strămoșii noștri au devenit fermieri.
Se vorbește despre Revoluția neolitică, deoarece această schimbare radicală a modului de viață a avut loc în Noua Epocă de Piatră (Neolitic). De atunci, mâncarea a fluctuat sezonier, dar a fost aproape întotdeauna disponibilă. Rutina zilnică a fost din ce în ce mai determinată de două până la trei mese care au fost sărbătorite intens cu familia și oaspeții. Rolul unei realizări sociale și culturale a fost atribuit mâncării.
Dieta astăzi
Astăzi ni se oferă alimente și băuturi bogate în calorii pe tot parcursul zilei. Mănâncă trei mese principale, cu câteva gustări între ele, iar dacă nu mâncăm, bem băuturi care conțin calorii în loc de apă. Întreaga noastră fază de veghe se caracterizează printr-un aport constant de alimente. Conținutul de zahăr în special este extrem de ridicat în comparație cu mesele strămoșilor noștri.
Oamenii au găsit surse foarte diferite de hrană în cele mai variate condiții climatice. Corpurile noastre sunt suficient de adaptabile pentru a trăi sănătos suficient în toate aceste situații și pentru a produce noi generații.
Astăzi, însă, ne întrebăm ce compoziție alimentară și dietă garantează o sănătate optimă și un nivel ridicat de energie până la bătrânețe. Dacă ne uităm la dezvoltarea bolilor metabolice în civilizația modernă, există o legătură clară cu consumul constant de alimente și băuturi cu conținut ridicat de energie, dar cu un conținut redus de nutrienți și cu conținut ridicat de zahăr.
Modul de înfometare versus metabolismul de post
Termenul „post”, în care nu se consumă alimente timp de câteva ore, declanșează asocieri negative cu mulți sportivi de fitness. Cei care doresc să construiască mușchii aud adesea sfatul de a adăuga proteine în organism la fiecare două ore, deoarece aceasta este singura modalitate de a transforma proteina în proteină musculară și de a menține o stare anabolică.
Chiar și cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru a reduce grăsimile corporale vor auzi, de asemenea, sfatul de a mânca cel puțin patru, sau chiar mai bine șase, mese mai mici în timpul zilei, astfel încât organismul să nu treacă la modul temut de foame, mecanismul de auto-protecție al organismului împotriva foametei. În această stare, corpul descompune mușchii, își reduce rata metabolică bazală și ține strâns rezervele de energie, adică grăsimea corporală.
Cauza celebrului efect yo-yo
Acest scenariu apare doar în cazul dietelor care postesc săptămâni întregi și evită antrenamentul intens de forță. Aici se poate întâmpla ca organismul să descompună mușchii în loc de rezervele sale de grăsime. Pierderea masei musculare active este motivul real al situației metabolice reduse. Rata metabolică bazală redusă este apoi la rândul ei cauza celebrului efect yo-yo: după dietă, grăsimile se acumulează mult mai repede și mai multe grăsimi decât ați pierdut. lipsește masa musculară.
Cu postul intermitent, pe de altă parte, corpul nu trece la modul de înfometare, ci folosește metabolismul său de post. Datorită limitării temporale a fazelor de post și a aportului optim de nutrienți calitativi în fazele de alimentație, această formă de post asigură păstrarea mușchilor și descompunerea grăsimilor în mod preferențial. Organismul folosește o distribuție optimă a nutrienților, ceea ce înseamnă că alimentează substanțele nutritive preferențial în celulele musculare în loc de depozitele de grăsime. Cu toate acestea, afirmația că puteți mânca orice și cât doriți în postul intermitent este incorectă.
Și aici se aplică regula: dacă sunteți în mod constant în surplus de calorii, vă veți îngrășa. Ca și în cazul oricărei forme de nutriție, antrenamentul de forță însoțitor este o parte indispensabilă a reducerii grăsimilor.
Efectele pozitive ale postului intermitent
După fiecare masă, procesele anabolice sau metabolice anabolice predomină în organism, adică aminoacizii, moleculele de zahăr și acizii grași ingerați cu alimente sunt transportate prin fluxul sanguin și canalizate în celulele corpului cu ajutorul insulinei, unde sunt stocate sau convertite.
Digestia durează aproximativ patru până la șase ore, în funcție de mărimea și compoziția mesei. Apoi organismul folosește depozitele de glicogen din ficat pentru a menține nivelul glicemiei constant. După zece până la douăsprezece ore pentru femei și 12 până la 14 ore pentru bărbați - bărbații au depozite mai mari - glicogenul hepatic este epuizat.
Glicogenul din depozitele musculare este greu folosit de organism pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge, dar este salvat pentru activitățile musculare. Atâta timp cât nivelul zahărului din sânge este ridicat, organismul secretă insulină pentru a canaliza glucoza în celulele corpului. Dacă nivelul de insulină este crescut peste nivelul normal, nu poate descompune grăsimea corporală. Doar atunci când nivelul zahărului din sânge a scăzut nu va mai fi eliberată insulină.
Eliberarea glucidelor depozitate prin post intermitent
Acum, corpul pornește din ce în ce mai mult procesele metabolice catabolice, adică degradante. Pentru a avea suficientă energie pentru activități și toate procesele metabolice, corpul cade înapoi pe sursele de energie stocate. Pentru a face acest lucru, eliberează glucagon, un hormon care acționează ca un antagonist al insulinei, eliberând glucide stocate.
Mulți sportivi de fitness se îngrijorează imediat când aud cuvântul „catabolic” că pierd masa musculară câștigată din greu. Cu toate acestea, catabolismul în acest caz se referă la carbohidrați și grăsimi. Chiar și după 96 de ore fără hrană, oamenii sănătoși și bine pregătiți nu trebuie să se îngrijoreze de pierderea musculară:
De aici începe arderea dorită a grăsimilor. Schimbarea dintre poziția metabolică anabolică și cea metabolică aparține unui organism sănătos. De fapt, metabolismul catabolic este necesar pentru a începe procesele de reparare în celulele care sunt oprite în prezența insulinei. Postul intermitent inițiază o serie de procese în organism pentru a modifica metabolismul.
Concluzie: Postul intermitent ca protecție pentru sistemul cardiovascular
Postul intermitent are multe efecte benefice asupra sistemului cardiovascular. Tensiunea arterială scade, nivelul grăsimilor din sânge (trigliceride) și nivelul colesterolului se îmbunătățesc, nivelul zahărului din sânge și nivelul inflamației scad. Pierderea în greutate și grăsimea corporală reduce cei doi factori de risc principali pentru sistemul cardiovascular. Fiecare dintre acești factori, dar mai ales combinația, reduce semnificativ riscul bolilor cardiovasculare.
Autor: Mario Adelt
Sursa: Antrenament de înaltă intensitate - Cum puteți obține cel mai bun rezultat al antrenamentului într-un timp scurt cu HIT, HIIT și INTERMITTENT FASTING
Sfatul cărții noastre pe tema pierderii în greutate: exerciții de intensitate ridicată
În timp ce antrenamentele se bazau pe motto-ul „mai mult este mai bine”, HIT aplică: „Mai greu este mai bine”. În această carte, autorul demonstrează modul în care cei mai eficienți mușchi pot fi construiți și mai departe cu HIT și HIIT, antrenamentul la intervale de intensitate mare pentru a îmbunătăți rezistența Grăsimea va fi descompusă.
Nu arată doar exerciții adecvate cu propria greutate corporală, cu gantere și mașini, ci și modul în care pot fi evitate cele mai frecvente greșeli. Cu tehnici de intensitate diferită și un design optim al programului, toată lumea poate realiza un corp muscular, puternic și sănătos, cu o investiție minimă de timp.
Autorul răspunde, de asemenea, la toate întrebările importante legate de nutriție legate de antrenamentul de intensitate ridicată, cum ar fi cea mai bună compoziție alimentară posibilă, efectele postului intermitent asupra rezultatului antrenamentului sau utilizarea corectă a dietei ketogene. Sfaturile pentru regenerarea fizică completează cunoștințele despre HIT și HIIT.