Postul intermitent - cum să evitați greșelile - sistemul de regulă de la degetul mare cu Sasha Walleczek

postul

Postul intermitent este în prezent total „in”. Postul intermitent înseamnă alternarea unor momente în care mănânci puțin sau nimic cu momente sau zile întregi când mănânci normal, cu alte cuvinte „în interval”. Am tratat intens acest subiect în ultimii doi ani și am elaborat câteva reguli pe care le considerăm importante. În acest articol, vă voi oferi o prezentare generală a avantajelor și dezavantajelor celor mai importante forme de post intermitent - și, de asemenea, cum să evitați greșelile pe care altfel le-ați putea face.

Sistemul regulii degetului mare nu este, de obicei, niciodată să te înfometezi pentru a pierde în greutate. Pentru noi, este vorba mai mult despre obținerea unui acces relaxat la o dietă sănătoasă și astfel atingerea treptată a greutății dorite. Dieta care se încadrează în viață și care permite și excepții și sărbători.

Dar, uneori, puteți folosi nutriția și ca „instrument” - pentru a trimite un semnal către corp, ceea ce poate fi foarte util. De exemplu, cu compoziția mesei puteți controla faptul că sunt eliberați mai puțini hormoni de stres sau cât de multă insulină aveți nevoie după masă (cu cât mai multă insulină, cu atât mai puțină arsură de grăsimi ...), vă puteți îmbunătăți somnul sau producția de serotonină sau Sprijină detoxifierea ficatului. Și tocmai cu acest tip de „efect de semnalizare”, postul intermitent poate fi de ajutor. Conform stării actuale de cunoaștere, postul intermitent pare să stimuleze arderea grăsimilor în organism, să activeze „eliminarea gunoiului” din organism și să facă corpul mai sensibil la diferiți hormoni, cum ar fi insulina (și cu cât avem nevoie de mai puțină insulină, cu atât avem mai multe șanse să slăbim).

Majoritatea studiilor privind postul intermitent se efectuează pe parcursul mai multor săptămâni (în special 8-12 săptămâni) și compară de obicei câte calorii grupul de subiecți care „postează intermitent” comparativ cu cei care mănâncă cu o dietă „normală”, cu restricții calorice Dieta este. În plus, se compară adesea cine pierde mai mult în greutate sau cine poate rămâne mai mult la program. Postul intermitent nu face mai bine decât alte diete cu conținut scăzut de calorii. Dar aceasta este și, în opinia mea, abordarea complet greșită.

Corpul nostru este un miracol al adaptabilității. Oamenii sunt omnivori supradotați și pot folosi o varietate incredibil de largă de alimente - dar ne putem adapta și la cele mai variate ritmuri nutriționale.

Ceea ce se găsește iar și iar în studii: înfometarea din când în când pare să activeze puterile de autovindecare ale corpului și, așa cum ar fi, să apeleze la „eliminarea gunoiului” în corp. Dar nu trebuie să îți fie foame tot timpul, asta pare să funcționeze la fel de bine dacă postim doar „din când în când”, adică „la intervale”.

Există mai multe forme de post intermitent care au devenit populare recent:

Cu această formă foarte populară, vă limitați consumul de alimente la 8 ore pe zi. Deci mănânci de ex. numai între orele 11:00 și 19:00, dar nu înainte sau după. Deci, „postim” între orele 19:00 și 11:00 și apoi mâncăm două sau mai multe mese între 11:00 și 19:00. În timpul orelor de post, de la 19:00 la 11:00 a doua zi, beți doar apă, cafea sau ceai.

Beneficii:
Foarte ușor de făcut și de respectat deoarece majoritatea oamenilor consideră că este ușor să omiteți micul dejun.

  • Posibile dezavantaje:
    Nu este sigur cât timp va dura efectul pozitiv, deoarece corpul se obișnuiește foarte repede cu acest ritm. În prezent, această abordare pare să aibă mai mult succes în studiile pe animale decât în ​​studiile la om.
  • 16: 8 s-ar putea să nu fie ideal pentru persoanele foarte stresate sau cu risc de epuizare, deoarece crește inutil producția de hormoni ai stresului dimineața - ar fi util ca aceste persoane să aibă alimente în decurs de 2 ore de la ridicare lua.
  • Deficiențe nutriționale: Este foarte dificil să obțineți suficienți nutrienți în doar două mese. Vă recomandăm ca persoanele care doresc să facă 16: 8 să planifice cu siguranță a treia masă după-amiaza, astfel încât micronutrienții să nu fie neglijați.
  • Deseori dificil de planificat, deoarece fie trebuie să puneți cele două mese împreună FOARTE bine, fie să planificați o a treia masă de înaltă calitate la mijlocul după-amiezii - care nu se încadrează în fiecare rutină zilnică.

10in2

Aici oamenii mănâncă doar o dată la două zile și beau apă doar o dată la două zile.

beneficii:
După o anumită perioadă de obișnuință, este ușor să rezistați. În zilele de cină puteți mânca ceea ce doriți (fără a fi atenți la o compoziție specială) - prin urmare foarte ușor, deoarece nu trebuie să acordați atenție unei diete sănătoase.

Cu acest formular, postim două zile pe săptămână - fără niciun interval specific. În zilele de post bei doar apă, dar există și forme în care ai mese foarte mici.

Beneficii:
Ușor de ținut după o anumită perioadă de obișnuință. Flexibilitatea planificării facilitează, de asemenea, reconcilierea cu aspectele sociale.

  • dezavantaj:
    Mult mai puține dezavantaje decât alte forme, deoarece postim doar mai rar și astfel nutrienții nu sunt neglijați atât de grav sau ficatul nu este stresat la fel de des.
  • Unora le este mai greu să găsească motivația corectă dacă nu există zile fixe în care să postească.
    Mulți trec la postul intermitent pentru că își promit că vor slăbi mai repede. Dar studiile arată că postul intermitent timp de câteva săptămâni sau chiar luni nu are avantaje față de formele de pierdere în greutate „normale”. Dimpotrivă - și aici se poate produce treptat „efectul de economisire”, în care corpul învață să treacă cu mai puține calorii și, prin urmare, să ardă și mai puține. Și știm cu toții ce înseamnă asta: este posibil să fi pierdut cu succes un kilogram sau două, dar brusc te îngrași și mai repede dacă mănânci „normal” o singură dată.

Încă consider că postul intermitent este un „instrument” util - din când în când și în anumite circumstanțe. Dar trebuie să îl folosiți în mod intenționat, cum ar fi antrenamentul la intervale în sport. Antrenamentul de forță cu greutăți mari sau antrenament cardio timp de 3 minute până la epuizare poate fi extrem de eficient - dar nimeni nu v-ar recomanda să vă plimbați întotdeauna cu o halteră de 30 kg sau să alergați în mod constant ca un animal sălbatic după voi .... extrem de eficient - dar trebuie să-l folosiți în mod intenționat. Și faceți pauze suficiente între sesiunile de antrenament.

Și exact așa văd postul intermitent.

În opinia mea, următoarele puncte sunt importante:
1) Postul intermitent NU este o formă bună de nutriție permanentă, ci mai degrabă „antrenament celular”, deoarece poate ajuta la arderea grăsimilor și la îmbunătățirea eficienței celulelor noastre. Deci, ar trebui să faceți un post scurt și specific intermitent, dar apoi să luați din nou o pauză. Mai ales în formele în care mănânci doar în fiecare zi.

2) Foarte important: mesele trebuie asamblate astfel încât nutrienții să fie optimizați cât mai mult posibil și detoxifierea să fie susținută. Proteine ​​și minerale suficiente pentru producerea hormonilor și susținerea tiroidei etc.