Postul intermitent De ce atât de mulți experți recomandă tendința dietei EAT SMARTER

postul

Slăbești kilograme fără să mor de foame? Multe diete promit asta. Dar aproape niciunul dintre ei nu poate fi rezistat pe termen lung. Este diferit cu postul intermitent, un nou concept cu o garanție unică de succes.

Cuprins

  1. Gustarea te îngrașă
  2. Postul arde grăsimea
  3. Metabolism mai bun
  4. O prezentare generală - postul este bun pentru.
  5. 2 tipuri de post: zilnic sau săptămânal
  6. Un eșantion de plan nutrițional pentru metoda 16: 8
  7. Planurile noastre gratuite de nutriție pentru ambele metode
  8. Fără efect de yo-yo
  9. Cele 5 mituri ale postului
  10. Cei care postesc mănâncă mai sănătos
  11. Cine nu ar trebui să postească?
  12. Sănătos pe tot parcursul zilei cu rețetele noastre intermitente de post
  13. Cunoștințe de luat

Următorul articol provine din numărul 05/2018 al revistei noastre, pe care nu vrem să-l ținem. Vrei să fii informat chiar mai devreme în viitor? Apoi vă recomandăm să vă abonați la revista EatSmarter!.

Postul nu este o invenție nouă. Dimpotrivă: este ferm ancorată în genele umane. Strămoșii noștri posteau regulat - deși involuntar. Au rătăcit deseori ore sau zile până au găsit ceva de mâncare și au trăit din mână în gură. Dacă a existat o friptură de mamut prea mult, excesul de energie a fost stocat în celulele adipoase. Pentru că un lucru era clar: următoarea perioadă a foamei trebuia să vină. Dacă nu existau alimente la vedere, corpul și-a mobilizat depozitele de grăsimi furajere și a reușit astfel să supraviețuiască perioadei de post.

Din fericire, nu mai cunoaștem foamete în lumea occidentală. Modul nostru de viață s-a schimbat foarte mult, dar genele noastre nu s-au schimbat cu greu. Sunteți în continuare programat să stocați cât mai multă energie posibil. Dar vremurile grele pentru care corpul nostru se înarmează cu el pur și simplu nu vor să vină. Mâncarea este disponibilă oricând, oriunde și o consumăm deseori în consecință. O adevărată problemă (de lux) cu care mulți trebuie să se lupte și care de obicei nu funcționează în favoarea corpului nostru.

Gustarea te îngrașă

Fiind una dintre principalele probleme din dieta de astăzi, Dr. Matthias Riedl hrana constantă. „Să te hrănești pe parcursul zilei cu nenumărate gustări nu face parte din alimentația adecvată speciei umane”, spune el, „dar pauzele mai lungi o fac.” Recomandarea sa: Postul intermitent - un concept care aduce fazele de a nu mânca înapoi în viața noastră de zi cu zi . „Oricine începe să integreze pauzele alimentare în zi elimină gustările”, spune Dr. Riedl, „una dintre principalele cauze ale obezității”.

Este crucial să se facă distincția între apetitul simplu și foamea reală. În timp ce pofta de mâncare apare în cap ca fenomen psihologic, foamea este un reflex fiziologic care asigură supraviețuirea. Sentimentele de foame apar în moduri diferite: stomacul mârâie, înghețăm, ne simțim slabi sau iritați. Foamea semnalează că avem nevoie de mâncare, iar pofta de mâncare decide ce mâncăm. Dar atenție: De asemenea, puteți avea pofta de mâncare fără să vă fie foame. Înainte de un desert, de exemplu, suntem deja plini. Chiar și oprirea la înghețată are rareori legătură cu foamea. Apetitul înseamnă întotdeauna „dorință de ceva” și este legat de simțuri. Când vedem o înghețată cremoasă de zmeură, mirosim mirosul unui bratwurst sau doar auzim foșnetul unei pungi de așchii, exact asta ne dorim. Doar gândul la mâncare poate crea o dorință puternică pentru ea.

Stările emoționale trezesc, de asemenea, nevoia de a mânca în multe. Unii oameni fac acest lucru atunci când sunt stresați sau supărați, alții când sunt triști. Pentru a nu îngrasa inutil, are sens să te întrebi înainte de fiecare masă: Cum mă simt? Simt semnale de foame? De ce mănânc?

Zilele de post sau postul intermitent, fie zilnic, fie săptămânal, sunt perfecte pentru exersare. Fii pregătit pentru un singur lucru: pe măsură ce ziua progresează, disciplina ta va scădea. Aceasta înseamnă că vă dați pofta de mâncare seara, mai degrabă decât în ​​timpul zilei. Prin urmare, nu petreceți primele câteva seri când țineți post pe canapea singur. Fie culcați-vă devreme, fie faceți ceva care nu consumă prea multă energie. De exemplu, du-te la cinema sau plimbă-te cu prietenii. Pentru a nu face viața dificilă inutil, evitați petrecerile și serile în baruri în primele zile de post.

Postul arde grăsimea

Ca cel mai rău vinovat, Dr. Riedl carbohidrați rapid absorbabili care se găsesc în dulciurile zaharate și în produsele din făină albă. Fac glicemia să crească și activează pancreasul pentru a elibera insulina. La fel de repede pe măsură ce glicemia crește, ea scade și ea din nou. Aceasta înseamnă că avem nevoie de provizii rapid (sub formă de carbohidrați). Dar nu doar gustările în sine ne îngrașă. „Insulina este un hormon cu efect anabolic”, explică medicul. "Nu numai că protejează rezervele de grăsime existente, dar ajută și la construirea de noi."

Pe post (interval), pe de altă parte, se eliberează mult mai puțină insulină. Acest lucru oferă corpului șansa de a-și activa memoria. Acum folosește grăsimea pentru a alimenta celulele cu energie. La rândul lor, asta înseamnă: slăbești. Dar nu numai această îmbunătățire a arderii grăsimilor vă asigură că pierdeți în greutate în timpul postului intermitent. Mâncând în mod conștient pauze, cei mai mulți consumă și mai puține calorii decât înainte, ceea ce înseamnă că slăbesc automat. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă, de asemenea, că stomacul tău mormăie des la început și gândurile tale se învârt în jurul înghețate, ciocolată și co. .

Vestea bună: corpul tău se adaptează rapid la noul ritm al mesei. Mai degrabă, gândurile despre mâncare îți deschid apetitul. „În general, vechile obiceiuri fac dificilă integrarea schimbărilor în viața de zi cu zi”, spune expertul în slăbire Dr. Riedl. „Un obicei nou durează în medie șase săptămâni înainte ca acesta să fie mai mult sau mai puțin interiorizat.” Până atunci, înseamnă: perseverează.

Metabolism mai bun

Dar pauzele de masă pot face mai mult decât să te ajute să slăbești. Ele ameliorează întregul organism și acționează astfel ca o adevărată fântână a tinereții. În principiu, se aplică următoarele: Pentru a folosi alimente, organismul trebuie să cheltuiască multă energie. Postul intermitent îi oferă pauze digestive în timpul cărora poate participa la alte sarcini importante. Și sunt destule. Corpul este un sistem extrem de complex în care se desfășoară lucrări de curățare și întreținere.

Datorită lui Yoshinoro Ohsum, știm că postul ajută la asta. Cercetătorul japonez a descoperit așa-numita autofagie și a primit premiul Nobel pentru aceasta în 2016. Mecanismul funcționează ca propriul program de reciclare al organismului. După aproximativ douăsprezece ore fără hrană, un fel de eliminare a gunoiului începe să elimine celulele defecte și vechi. Reciclează tot ceea ce este încă utilizabil pentru corp. Rezultatele uimesc cercetătorii din întreaga lume. Glicemia și nivelul colesterolului scad, inflamația scade și concentrarea și somnul se îmbunătățesc, de asemenea. Deci, dacă aveți câteva kilograme prea mult sau nu, postul intermitent este sănătos și poate preveni bolile (2) .

O prezentare generală - postul este bun pentru.

  • . inima: Fiecare al treilea german suferă de hipertensiune arterială, factorul de risc numărul unu pentru bolile cardiovasculare. Nutriționiștii Universității din Alabama au descoperit că postul intermitent scade tensiunea arterială. După doar cinci săptămâni, tensiunea arterială a participanților la studiu a arătat o scădere semnificativă.
  • . fitness: Postul te face să te potrivești. Datorită pauzelor mai lungi dintre mese, mușchii se antrenează pentru a comuta rapid între metabolismul zahărului și al grăsimilor. Sportivii de anduranță care aleargă, înoată sau merg cu bicicleta, de exemplu, vor simți rapid diferența.
  • . lipidele din sânge: Nu este vorba doar de tampoane de grăsime. Postul intermitent a dovedit, de asemenea, că scade lipidele din sânge, precum colesterolul și trigliceridele, care, dacă sunt concentrate prea mult, cresc riscul de infarct.
  • . sensibilitatea la insulină: Un studiu a arătat că postul intermitent îmbunătățește capacitatea celulelor de a absorbi insulina și previne astfel diabetul - cel puțin la șoareci. Foarte promițător, deoarece rozătoarele sunt foarte asemănătoare cu oamenii în ceea ce privește metabolismul glucozei (3) .
  • ... durata de viață: Un studiu efectuat la om a constatat că postul intermitent a activat repararea moleculelor din celule. Așa-numitele sirtuine încetinesc procesele de îmbătrânire (4) .
  • …memoria: Postul intermitent îmbunătățește performanța memoriei. Acest lucru a fost dovedit de omul de știință Mark Mattson. Șoarecii lui de post au învățat mai repede decât colegii lor. Motivul pentru aceasta: sângele dumneavoastră a avut o concentrație mai mare a factorului de creștere BDNF. Stimulează creșterea celulelor nervoase.
  • …starea de spirit: Cei care postesc în mod regulat produc mai multă serotonină. Hormonul fericirii te pune într-o dispoziție bună și are un efect relaxant. Posibilă explicație: strămoșii noștri nu au avut niciodată voie să-și piardă motivația atunci când caută mâncare.
  • ... intestinele: Organul digestiv se mută din ce în ce mai mult în centrul științei. De mult timp este clar că compoziția florei intestinale are un efect decisiv asupra sănătății. Pentru a construi bacterii intestinale bune, intestinul nu are nevoie doar de alimente probiotice precum iaurtul sau chefirul, ci și de perioade de odihnă. Postul intermitent este modalitatea perfectă de a-l susține.
  • …sistemul imunitar: Perioadele de post oferă corpului timp să descompună vechile celule imune și să le construiască noi. (Intervalul) postului întărește sistemul imunitar și te face mai puțin susceptibil la boli infecțioase precum gripa sau răcelile.
  • ... controlul apetitului: Odată ce corpul s-a adaptat la noul ritm alimentar, nu numai că gândurile despre mâncare scad. Sentimentul de foame și apetit scade, de asemenea, fiziologic. Hormonul foamei grelina, descoperit în 1999, al cărui nivel crește și scade rapid cu aportul frecvent de carbohidrați, se normalizează. În plus, organismul reacționează mai sensibil la leptină, un hormon care limitează apetitul și stimulează arderea grăsimilor. Deci corpul poate simți din nou foamea „reală”.

2 tipuri de post: zilnic sau săptămânal

În postul intermitent, așa cum se numește și postul prin intervale, există diferite modele de timp. În funcție de preferințe și obiceiuri, puteți afla ce metodă vi se potrivește cel mai bine. Graficele de mai jos prezintă cele mai populare două metode: 16: 8 și 5: 2. Primul îți oferă opt ore pe zi să mănânci. Posti pentru restul de 16 ore.

Cu dieta 5: 2, aveți două zile de post pe săptămână. Aici aportul de calorii este limitat la 500 pentru femei și 600 pentru bărbați. Următoarele se aplică zilelor de post, precum și pauzelor de masă din metoda 16: 8: băuturile zaharate sau care conțin lapte sunt tabu. În schimb, sunt permise cafeaua neagră, ceaiurile din plante și, bineînțeles, multă apă - de asemenea, cu ierburi sau fructe proaspete (3) .

Ce fel de post ești?

Așa se întâmplă: Metoda 16: 8 (dieta de opt ore) vă oferă o fereastră de timp de opt ore în fiecare zi pentru a mânca două sau trei mese. Asigurați-vă că lăsați patru ore distanță. Dacă optați pentru două mese și oricum nu vă place să mâncați târziu, puteți sări peste cină. Pentru cei cărora nu le place micul dejun, este indicat să mănânce la prânz. Orice ai decide, este important să existe 16 ore între ultima masă și prima zi următoare.

Avantaj: Ritmul zilnic de mâncare 16: 8 devine rapid un obicei. Datorită intervalului de timp relativ mare, nu trebuie să vă schimbați mult obiceiurile. Dacă sunteți invitat la un mic dejun devreme sau la o cină târzie, vă puteți muta cu ușurință intervalul de timp.

Posibile dificultăți: Cei cărora le place să mănânce răspândit pe tot parcursul zilei și nu sunt obișnuiți să nu mănânce timp de multe ore vor avea dificultăți în primele zile. Mulți nu numai că sunt flămânzi, dar se simt și epuizați și neconcentrați. Vestea bună: pentru majoritatea oamenilor, această fază s-a încheiat după câteva zile de post și apoi, în cel mai bun caz, kilogramele în plus se vor topi automat la un moment dat.

Potrivit pentru: Deoarece metoda 16: 8 este moderată și flexibilă, poate fi utilizată de oricine nu are boli sau se află în circumstanțe care interzic postul (interval).

Un exemplu de plan de masă (o zi) pentru metoda 16: 8 ar putea arăta astfel:

Bea în total 1,5 până la 2 litri de lichid pe tot parcursul zilei. Cea mai bună apă și ceai de plante neîndulcit.

  • Între orele 07:00 și 20:00: Ridica-te. Bea un pahar cu apă, cafea neagră sau ceai (ceai verde, ceai din plante sau fructe neîndulcit).
  • Între orele 10 și 11: Pauza de cafea. Bea o cafea neagră, ceai sau ceai verde.
  • De la ora 12: Luând prânzul. Ia'ti prima masa cu o mulțime de legume, proteine ​​și o porție mică de carbohidrați complecși. Aici avem exemple de rețete potrivite: