Postul intermitent - planul dvs. de a începe

Postul intermitent s-a dezvoltat dintr-o tendință nutrițională într-o adevărată recomandare pentru mai multă putere și energie. Pentru că trecerea între fazele de alimentație și de post vă aduce o mulțime de avantaje care vă împing performanța mentală și fizică. Indiferent dacă este varianta 16/8 sau 36/12 - puteți începe cu planul potrivit.

post intermitent

Cuprins

1. Ce este postul intermitent?

Desemnarea „Post intermitent” este derivat din latină: „intermittere” înseamnă „a întrerupe”. Postul se desfășoară aici doar la intervale zilnice și este întrerupt de mâncare.

Poate cunoașteți această metodă de post de asemenea cand Post intermitent sau cu jumătate de normă. Toți cei trei termeni înseamnă același lucru: unul Comutați între unu Faza de post, în care renunți complet la mâncare, și unu Faza de consum, în care îți consumi mesele în mod normal.

2. Care sunt beneficiile postului intermitent?

Marele avantaj al postului intermitent pentru tine: De când in timp ce faza de Consumul normal de alimente, nu există pofte alimentare sau a Senzație de slăbiciune.

Corpul dumneavoastră va continua să fie alimentat cu toți nutrienții importanți, doar într-o perioadă limitată de timp, care este urmată de o fază de post.

Postul intermitent are o serie de efecte pozitive asupra corpului și minții care vor deveni în curând vizibile.

Mulți oameni care au urmat postul intermitent pentru o perioadă extinsă de timp raportează experiențe pozitive:

Mai multă energie prin post intermitent

In timp ce Faza de post are a ta Timpul corpului, despre detoxifiere și reînnoirea celulei ai grijă de. Deoarece în faza de odihnă, procesarea alimentelor are o pauză, care altfel atrage aproape întreaga concentrație a metabolismului.

Prin post forme corpul tău acum creșterea hormonilor de creștere pentru reînnoirea celulelor. Tu facilitează împingeți metabolismul grăsimilor și susține construirea musculară.

Simultan recuperat ta sistem imunitar si al tau Calitatea somnului îmbunătățit înșiși. Rezultatul: Ești mai puțin obosit și ai mai multă energie pentru a-ți atinge potențialul maxim.

HACK BRAINEFFECT: Dacă aveți adesea nevoie de un timp inutil pentru a dormi seara, SPRAY SOMN ajutați cu melatonina pentru a vă scurta timpul de somn.

Postul intermitent îmbunătățește concentrarea

Prin beneficii de somn odihnitor și a ta Puterea creierului. În plus redus postul intermitent stres oxidativ și poate crește creșterea noilor celule nervoase, după cum a arătat un studiu pe șobolani [2].

Un alt avantaj de post intermitent pentru dumneavoastră concentraţie: Eliberarea hormonului BDNF (Factorul neurotrofic derivat din creier) crește, așa cum a constatat Marc Paul Mattson de la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins în timpul unui studiu [3].

BDNF are un efect pozitiv asupra neuronilor (celulelor nervoase) din sistemul nervos periferic și central și astfel vă susține performanța mentală: sunt acceptate gândirea abstractă, procesele logice de gândire, gândirea organizațională și performanța memoriei.

HACK BRAINEFFECT: În viitor, veți lupta cu nivelurile minime de performanță mentală cu cele practice FOCUS Capsule. Vitaminele B5 și B12 conținute aici susțin performanța creierului.

Postul intermitent crește metabolismul grăsimilor

În faza de post metabolismul grăsimilor în plină desfășurare, deoarece cu cât corpul tău nu mai are hrană se hrănește, cu cât se apasă mai mult de rezervele de fier ale grăsimilor.

Aproximativ 8-12 ore după ultima masă comută Metabolism la cetoza în jur și arde grăsimea fără a pierde masa musculară. Un studiu realizat de Universitatea din Illinois arată că postul intermitent ajută la reducerea țesutului adipos [1].

Participanții obezi au pierdut cantități semnificative de grăsime corporală în cele 12 săptămâni de post intermitent instruit. Dacă doriți să treceți la calea metabolică a cetozei, postul intermitent vă face mai ușor să începeți cu această formă permanentă de nutriție.

HACK BRAINEFFECT: Al nostru Ulei MCT ROCKET C8 poate fi transformat în corpuri cetonice de corpul dumneavoastră în mod rapid.

Luați acasă mesajul nr. 1: Postul intermitent are multe beneficii pentru optimizarea ta. Pe lângă creșterea metabolismului grăsimilor, acesta vă îmbunătățește și performanța fizică și mentală și intrați mai ușor în cetoză.

3. Ce tipuri de post intermitent există?

Există patru variante diferite, ca si tine efectuați post intermitent poate sa. manual asta e corect simplu: Fiecare variantă indică cât de lungi sunt fazele de post și mâncare.

Decizi ce formă ți se potrivește cel mai bine, în funcție de obiceiurile tale alimentare și de rutina zilnică. Începătorii încep, de obicei, de la 16/8, utilizatorii avansați chiar și zile întregi rapid. Doar încercați!

Varianta 16/8

Cu varianta 16/8, vă consumați mesele în decurs de 8 ore și vă mențineți faza de post 16 ore. Această metodă este cea mai bună pentru postul intermitent pe termen lung. 16/8, de asemenea, face mai ușor să începeți cu postul intermitent.

Exemplu: Veți lua prima masă la ora 12 și ultima la ora 20:00. După ora 20:00 postim până la prânz a doua zi.

Varianta 36/12

Oricine se înțelege bine cu postul și poate trece cu ușurință o zi fără mâncare poate adopta varianta 36/12. Mănânci doar o dată la două zile în decurs de 12 ore.

Exemplu: mănânci de la 8 a.m. la 8 p.m. În noaptea următoare, a doua zi și încă o noapte până la 8 dimineața, postim și numai băuturile neîndulcite sunt permise. Sună greu, pentru mulți este și așa o problemă de tip.

Varianta 20/4

Similar cu 16/8, oamenii mănâncă într-un ritm de 20/4. 4 ore de mâncare, 20 de ore de post. Această variantă este, de asemenea, pentru cursanții avansați, care pot face lipsă de alimente mult timp.

Exemplu: Veți lua prima masă la ora 14:00 și ultima la ora 18:00 Posti în noaptea următoare și dimineața până la ora 14:00.

Luați acasă mesajul nr. 2: Există mai multe moduri de a face post intermitent. Instrucțiunile sunt destul de simple: fazele postului și ale fazelor de mâncare alternează într-un ritm fix. 16/8 este ideal pentru a începe.

4. Sfaturi despre cum să începeți postul intermitent

Varianta 16/8 facilitează pornirea

Dacă îndrăznești să faci post intermitent pentru prima dată, metoda 16/8 este începutul perfect. Deoarece puteți mânca suficient în timpul zilei în decurs de 8 ore.

Faza de post merge despre noapte departe, unde dormi oricum și nu trebuie să te gândești dacă ar trebui să mănânci o gustare împotriva foamei mici. Dacă varianta 16/8 vă este ușoară, puteți trece treptat la una dintre celelalte variante și chiar puteți petrece zile întregi de post.

Perseverență: primele zile sunt cele mai grele

Ca avertisment în avans: primele zile sunt cele mai grele. Deoarece poate fi dificil pentru dvs. să faceți schimbarea la început dacă sunteți obișnuiți să mâncați o masă seara târziu sau aveți nevoie de un mic dejun consistent foarte devreme.

Stai, pentru că după câteva zile senzația de foame dispare în timpul fazei de post și veți observa efectul pozitiv pe care noul ritm îl are asupra performanței voastre. Până atunci, amintiți-vă întotdeauna: apetitul este adesea o chestiune a minții. Cu cât te gândești mai mult la mâncare, cu atât este mai mare nevoia acesteia.

Cel mai bun mod de a vă distrage atenția în primele zile este prin sport sau alte activități bea apă sau ceai, de îndată ce A Te simți flămând.

Sportul promovează succesul postului

Exercițiul este bun oricum și vă susține succesul în postul intermitent. Deoarece exercițiile fizice îți vor metaboliza mai repede ultima masă, a ta Magazine de glicogen voi golit si asa vii si tu mai repede în faza de post și astfel în Cetoza. Exercițiile fizice dimineața înainte de prima masă vor accelera procesul.

Nu mânca zahăr!

Doriți beneficiul deplin al postului intermitent? Pentru că lăsați zahărul sub orice formă. Deoarece zahărul oferă glucoză. Cu toate acestea, planul dvs. pentru postul intermitent este de a promova cetoza.

Și cu atât corpul tău primește mai mult zahăr, tuCu cât își extrage mai puțin energia din grăsimi. Alimentele sănătoase sunt, prin urmare, o condiție prealabilă pentru postul intermitent pentru a vă crește energia și performanța creierului.

Mijloace: zahărul și mâncarea rapidă sunt tabu, carbohidrații ar trebui, de asemenea, consumați în cantități mici, dacă este posibil, pentru cel mai bun efect. Dar poți să mănânci pește, carne, ouă și legume.

5. Post intermitent: Instrucțiuni pentru varianta 16/8

Cu cât vă pregătiți mai bine pentru postul intermitent, cu atât vă va fi mai ușor:

Stabiliți ora mesei

Pentru varianta 16/8, ritmul a 16 ore de post/8 ore de mâncare este important. Gândește-te la asta în prealabil: ești genul care preferă să ia un mic dejun consistent și să renunțe la masă seara?

Sau nu aveți nevoie de ceva de mâncare imediat după ce v-ați trezit dimineața și ați putea aștepta până la prânz cu prima masă? Vă alegeți ritmul alimentar în consecință, de ex.

  • 9:00 prima masă, 17:00 ultima masă sau
  • 12 am prima masă, 8 pm ultima masă.

Timpul de începere te întinzi după a ta obiceiuri alimentare personale, 8 ore mai târziu ar trebui să luați ultima masă a zilei.

Deoarece digestia încetinește în mod natural după ora 22:00, ar trebui să vă încheiați faza de consum până cel târziu la ora 21:00. Varianta târzie este chiar recomandabilă, deoarece beneficiul postului este mai mare dimineața.

Apoi, arderea grăsimilor și producția de hormoni funcționează deosebit de bine. Deci, dacă sunteți unul dintre micul dejun, ar trebui să mutați treptat timpul pentru prima masă spre prânz, pentru a beneficia și mai mult. Gândiți-vă bine - merită!

Băuturi permise în timpul postului

Se poate bea în timpul postului! Cu toate acestea, ar trebui să fie corect. Apa funcționează întotdeauna și oricând, de asemenea ceai de plante neindulcit si ceai de ghimbir.

O ceașcă este de mare ajutor atunci când îți este foame. Cafea neîndulcită și ceai verde sunteți ok si eu. Cu toate acestea, nu seara, deoarece cofeina pe care o conțin te poate priva de somn.

Creați un plan de post intermitent

Cu cât te pregătești mai bine pentru rutina zilnică, cu atât îți va fi mai ușor să începi și să menții postul intermitent.

Prin urmare, puneți împreună un plan de alimente și mese pe care le veți avea întotdeauna la îndemână până când veți dezvolta o anumită rutină. Iată un exemplu dacă ați decis să începeți repriza 16/8 la prânz:

Dimineața: După ce te-ai ridicat, cel mai bine este să faci o oră până la prima masă cu ceai sau cafea. Chiar și un Cafea antiglonț sau cafea cu unt este permis deoarece nu conține carbohidrați și este susținut de conținut Ulei MCT cetoza.

prima masa : Prima masă nu va fi servită până la prânz. Indiferent când aveți prima masă, cel mai bine ar trebui să fie săracă în carbohidrați. O combinație de proteine ​​și vitamine este potrivită pentru prânz, de ex. Somon și spanac sau avocado.

Gustare de după amiază : Pentru a fi eficient după-amiaza și pentru a evita poftele, puteți mânca o mână de nuci sau o gustare făcută din nuci și fructe.

ultima masă : La ora 20:00, vă încheiați din nou faza de consum cu o masă bogată în proteine, combinată cu legume. Aici puteți de ex. faceți o omletă cu ouă. Se pregătește rapid și vă oferă proteine.

Luați acasă mesajul nr. 3: Cel mai simplu mod de a începe este cu varianta 16/8. Postul intermitent funcționează cel mai bine cu un program care include noua rutină zilnică și mesele.

6. Talking Brains Podcast Episodul 33: Postul intermitent - Sfat privilegiat pentru mai multă performanță - Prof. Kuno Hottenrott

7. Planuri dietetice intermitente de post

Postul intermitent funcționează cel mai bine cu un plan nutrițional pe care îl planificați în avans. Puteți pune împreună astfel de planuri pe internet gratuit.

Rețetele vă vor ajuta să mențineți dieta intermitentă de post și să rezistați tentațiilor gustărilor bogate în carbohidrați. Iată câteva sugestii pentru primele zile:

Rețete de mic dejun:

În faza de post, metabolismul tocmai a trecut încet la cetoză - nu doriți să îl readuceți la utilizarea glucozei cu carbohidrați. De aceea este mai bine să luați la micul dejun o cafea antiglonț sau un shake de proteine, de ex. afară

  • 1/2 avocado
  • 1 mana de spanac
  • 200 ml lapte de migdale
  • 1 lingură Ulei MCT ROCKET C8
  • pudră proteică de înaltă calitate
  • eventual apă pentru consistență

Dacă preferați ceva de mușcat, o omletă cu spanac și roșii este o alternativă gustoasă:

  • 2 oua
  • 1 ceapă de primăvară
  • 1 mână de spanac proaspăt
  • 1 roșie
  • 25g feta
  • sare si piper

Ou prăjit cu slănină și ciuperci prăjite este aproape un mic dejun clasic:

  • 3 ouă
  • 3-4 fâșii de slănină
  • 200g ciuperci
  • Arpagic sau pătrunjel

Rețete pentru prânz sau cină:

Un amestec de proteine ​​și vitamine este în continuare cel mai bun prieten al tău, așa că există și o combinație de pește sau carne și legume pentru prânz și cină, de ex.

Piept de pui cu spanac și feta

  • 120g piept de pui
  • 250g spanac
  • 50g feta
  • 1/2 ceapa
  • 1 cățel de usturoi
  • 2 linguri de ulei de rapiță
  • sare si piper

Ceapa se taie în cuburi, se presează usturoiul și se prăjește scurt în ulei. Adăugați spanacul. Condimentați puiul și de asemenea prăjiți în ulei. Apoi condimentați spanacul după gust și sfărâmați feta peste el.

Somon cu legume

  • 150g somon
  • 1 dovlecei
  • 6 roșii cherry
  • 1 ceapă de primăvară
  • 1/2 cățel de usturoi
  • 1 strop de suc de lamaie
  • ceva cimbru
  • 1 linguriță ulei de măsline
  • sare si piper

Preparatul este foarte ușor: așezați hârtie de copt pe o tavă de copt, întindeți legumele tăiate deasupra, puneți somonul deasupra, stropiți cu ierburi, condimente, lămâie și ulei. Apoi formează o parcelă din hârtia de copt și gătește la cuptor la 180 de grade timp de 20 până la 25 de minute.

Taitei de dovlecei cu sos de rosii si creveti

  • 1 dovlecei
  • 200g piure de rosii
  • 1 linguriță pastă de roșii
  • 1 cățel de usturoi
  • 1 linguriță ulei de măsline
  • 150g creveți
  • sare si piper

Folosiți coaja de legume pentru a tăia dovleceii în benzi înguste și lăsați-le să se absoarbă timp de 1-2 minute în apa clocotită cu sare. Pregătiți sosul de roșii, lăsați creveții să fiarbă în el și turnați peste tăiței de dovlecei.

A 8-a. Concluzie

Postul intermitent este foarte ușor de implementat cu îndrumare. Cea mai populară și mai ușoară metodă este ritmul 16/8: post 16 ore, mâncare 8 ore.

Pentru un nivel ridicat de eficacitate, indiferent dacă pierdeți în greutate sau creșteți performanța, ar trebui să acordați atenție unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă este posibil. Apoi postul intermitent vă face mai ușor să începeți cu cetoza.

HACK BRAINEFFECT: Succesul începe în cap. Ați dori să vă adaptați dieta individual la performanța mentală și să primiți recomandări personale despre produse?

Doriți să aflați de la antrenori instruiți cum puteți îmbunătăți performanța pentru provocările dvs.? Apoi, începeți gratuit antrenorul nostru de performanță.