Postul intermitent te face să câștigi sau să pierzi mușchiul?
Postul intermitent este una dintre cele mai populare diete din zilele noastre.
Există multe tipuri diferite, dar toate au în comun faptul că postesc mai mult decât o noapte normală.
Cercetările au arătat că vă pot ajuta să pierdeți grăsime, dar există îngrijorări că postul intermitent poate provoca, de asemenea, pierderi musculare.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre efectele postului intermitent asupra mușchilor.
Deși postul intermitent este foarte popular, există uneori confuzie cu privire la adevărata sa natură.
Acest lucru este cel mai probabil deoarece postul intermitent este un termen larg, care descrie mai multe tipuri specifice de consum. Iată cele mai frecvente tipuri (1):
Timp limitat de luat masa
Consumul de timp restricționat (cunoscut și sub numele de consum limitat de timp) limitează toate caloriile la un anumit număr de ore pe zi.
Poate varia de la 4 la 12 ore, dar o perioadă de masă de 8 ore este obișnuită.
O zi de post
După cum sugerează și numele, postul de două zile constă în alternarea zilelor de post și a zilelor de post. Înseamnă că postim în fiecare zi.
Deși unii oameni nu mănâncă nimic în zilele de post (adevăratul post), este mai frecvent să luați o masă mică în ziua postului (post modificat).
Postul periodic
Postul periodic (numit și postul de zi întreagă) constă în posturi ocazionale, separate de zile sau săptămâni normale de masă.
Deși definițiile exacte variază, programele care implică postul pentru una sau mai multe zile la fiecare 1 până la 4 săptămâni sunt adesea considerate posturi periodice.
Dieta 5: 2
Dieta populară 5: 2 este foarte asemănătoare cu postul și postul periodic.
Aceasta implică consumul normal cinci zile pe săptămână și consumul a aproximativ 25% din aportul normal de calorii, două zile pe săptămână (2).
Zilele foarte calorii pot fi considerate o formă modificată de post, mai ales dacă consumați o singură masă.
Postul religios
Multe religii diferite au perioade regulate de post.
Exemplele includ luna Ramadanului observată de musulmani și diferite posturi asociate creștinismului ortodox (3).
rezumat Există mai multe tipuri de post intermitent, cum ar fi consumul limitat de timp, postul alternativ de zi, postul periodic, dieta 5: 2 și postul religios. Deși au caracteristici comune, programele specifice variază considerabil.
Aproape toate studiile privind postul intermitent au fost realizate în scopuri de slăbire (1).
Este important să ne dăm seama că, fără exerciții fizice, pierderea în greutate va proveni de obicei din pierderea grăsimii corporale și a masei slabe. Masa slabă este orice, cu excepția grăsimii, inclusiv a mușchilor (4).
Acest lucru este valabil pentru pierderea în greutate cauzată atât de postul intermitent, cât și de alte diete.
Din acest motiv, unele studii au arătat că cantități mici de masă corporală slabă (1 kg sau 2 kilograme) se pot pierde după câteva luni de post intermitent (1).
Cu toate acestea, alte studii nu au arătat nici o pierdere a masei slabe (5, 6).
De fapt, unii cercetători consideră că postul intermitent poate fi mai eficient în menținerea masei slabe în timpul pierderii în greutate decât dietele care nu postesc, dar sunt necesare mai multe cercetări pe această temă (7).
În general, postul intermitent este probabil să nu vă determine să pierdeți mai mult mușchi decât alte diete de slăbit.
rezumat Când slăbești, pierzi de obicei atât grăsimea corporală, cât și masa slabă, mai ales dacă nu faci mișcare. Postul intermitent nu pare să provoace mai multe pierderi musculare decât alte diete de slăbit.
Există foarte puține cercetări cu privire la posibilitatea de a câștiga mușchi în timpul postului intermitent.
Acest lucru se datorează probabil faptului că pierderea în greutate este subiectul de interes în majoritatea studiilor pe aceste diete.
Cu toate acestea, un studiu privind postul intermitent și antrenamentul cu greutăți oferă câteva informații preliminare despre creșterea musculară (8).
În acest studiu, 18 tineri au finalizat un program de antrenament cu greutăți de 8 săptămâni. Nu făcuseră antrenamente cu greutăți în mod regulat.
Bărbații au urmat o dietă normală sau o dietă restricționată în timp. Programul le-a cerut să-și consume toată mâncarea într-o perioadă de 4 ore și 4 zile pe săptămână.
La sfârșitul studiului, grupul alimentar limitat în timp și-a menținut masa corporală slabă și a crescut puterea. Cu toate acestea, grupul cu dietă normală a câștigat 5 kilograme (2,3 kg) de masă corporală slabă, crescând în același timp puterea lor.
Acest lucru ar putea însemna că postul intermitent nu este cel mai bun pentru câștigul muscular. Acest lucru se poate datora faptului că grupul alimentar cu restricție de timp a consumat mai puține proteine decât grupul de dietă obișnuită.
Există câteva alte motive științifice pentru care postul intermitent poate să nu fie optim pentru câștigarea mușchilor.
Pentru a câștiga mușchi, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți, să aveți suficiente proteine pentru a construi țesut muscular nou și să aveți suficient stimul fizic pentru a induce creșterea (9, 10, 11).
Postul intermitent poate face dificilă obținerea de calorii suficiente pentru a construi mușchi, mai ales dacă mâncați alimente bogate în nutrienți și care vă umple cu ușurință (12).
În plus, poate fi necesar să depuneți mai mult efort pentru a obține suficiente proteine, consumând mai rar decât cu o dietă normală.
Unele cercetări au arătat, de asemenea, că consumul regulat de proteine pe tot parcursul zilei poate fi benefic pentru mușchii tăi (13, 14).
Toate aceste motive nu înseamnă neapărat că este imposibil să câștigi mușchi cu post intermitent, dar că s-ar putea să nu fie cea mai ușoară dietă pentru a câștiga mușchi.
rezumat Postul intermitent te obligă să mănânci mai puține calorii și să mănânci mai rar decât o dietă normală. Din acest motiv, este posibil să aveți dificultăți în a obține suficiente calorii și proteine pentru a construi mușchi. În general, este posibil să nu fie cea mai bună dietă pentru câștigul muscular.